20 consejos para empezar a correr desde cero
Empezar a correr parece fácil: te calzas unas zapatillas, sales a la calle y corres. Pero la realidad es otra. Muchas personas abandonan en las primeras semanas porque van demasiado rápido, se lesionan, se frustran o sienten que “correr no es para ellas”.
La buena noticia es que sí puedes empezar desde cero. Solo necesitas hacerlo con cabeza, paciencia y un plan realista.
Además, la evidencia científica apoya esta idea: la actividad física regular mejora la salud cardiovascular, reduce síntomas de ansiedad y depresión, y ayuda a prevenir enfermedades crónicas (Bull et al., 2020)
1. Entiende que correr desde cero no es correr sin parar
El primer gran error es pensar que “salir a correr” significa correr 30 minutos seguidos desde el primer día. No. Para un principiante, empezar bien suele significar caminar, trotar, volver a caminar y repetir.
El método caminar-correr reduce la carga inicial sobre músculos, tendones y articulaciones. Por eso aparece en muchas guías para principiantes. Adidas, Heather Grace, SoyMaratonista y Hal Higdon recomiendan combinar tramos suaves de carrera con descansos caminando para construir resistencia sin quemarse demasiado pronto.
Un ejemplo sencillo:
| Nivel | Entrenamiento inicial |
|---|---|
| Muy principiante | 1 min corriendo + 2 min caminando |
| Principiante activo | 2 min corriendo + 2 min caminando |
| Algo entrenado | 3 min corriendo + 1 min caminando |
Hazlo durante 20-30 minutos, 2 o 3 días por semana.
2. Haz una revisión médica si llevas años parado
Si tienes enfermedades previas, dolor torácico, hipertensión, obesidad importante, mareos, antecedentes cardíacos o llevas mucho tiempo sin moverte, consulta con un profesional sanitario antes de empezar.
No es para asustarte. Es para entrenar con seguridad. El NHS también recomienda hablar con el médico si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo o tienes condiciones médicas relevantes.
3. Empieza más lento de lo que crees necesario
Este consejo vale oro: corre tan despacio que casi te dé vergüenza.
El ritmo correcto al empezar es aquel que te permite hablar frases completas. Garmin y Adidas lo llaman ritmo conversacional, y es una referencia práctica para evitar ir demasiado fuerte.
En ciencia del entrenamiento, esto encaja con la idea de controlar la intensidad. Para crear base aeróbica y adherencia, no necesitas sufrir. Necesitas repetir.
4. Prioriza la constancia antes que la motivación
La motivación sube y baja. La rutina sostiene.
Mejor salir 3 días por semana durante 20 minutos que hacer una sesión heroica de una hora y no volver a correr en diez días. None to Run destaca la importancia de planificar cuándo, dónde y cómo vas a salir, porque decidirlo de antemano reduce la fricción.
Ejemplo práctico:
“Voy a correr lunes, miércoles y sábado a las 19:00 durante 25 minutos”.
Simple, concreto y fácil de cumplir.
5. Usa un plan progresivo de 8 a 12 semanas
Un plan evita improvisar. Y al empezar, improvisar suele significar pasarse.
Los estudios sobre corredores noveles muestran que este grupo tiene más riesgo de lesión que corredores con más experiencia. Una revisión encontró una incidencia de lesión superior en corredores principiantes frente a corredores recreativos más habituados (Videbæk et al., 2015).
Plan básico de 4 semanas
| Semana | Sesión tipo | Días |
|---|---|---|
| 1 | 1 min correr + 2 min caminar | 3 |
| 2 | 2 min correr + 2 min caminar | 3 |
| 3 | 3 min correr + 2 min caminar | 3 |
| 4 | 5 min correr + 1-2 min caminar | 3 |
Después puedes avanzar hacia 20-30 minutos de carrera continua.
6. No aumentes distancia, ritmo y frecuencia a la vez
Este punto es clave. Si una semana aumentas distancia, no aumentes también velocidad. Si metes un día más de entrenamiento, no hagas además cuestas o series.
Las lesiones en running suelen relacionarse con la carga acumulada y con cambios bruscos en el entrenamiento. Una revisión sobre errores de entrenamiento destacó que volumen, duración, frecuencia e intensidad deben analizarse con cuidado al hablar de lesiones en corredores (Nielsen et al., 2012).
Regla práctica: cambia solo una variable cada vez.
7. Compra zapatillas cómodas, no las más caras
No necesitas unas zapatillas de élite. Necesitas unas zapatillas cómodas, adecuadas para correr y que no te hagan daño.
Zurich, Garmin y otros blogs para principiantes coinciden en que el calzado debe ser específico para running y cómodo desde el primer uso.
Consejos rápidos:
- Compra por la tarde, cuando el pie está algo más hinchado.
- Deja espacio delante de los dedos.
- No estrenes zapatillas el día de una carrera.
- Evita modelos demasiado agresivos si eres principiante.
8. Calienta caminando antes de correr
No empieces corriendo en frío. Camina 5-10 minutos, mueve tobillos, caderas y rodillas, y empieza el trote de forma suave.
Un buen calentamiento no tiene que ser largo. Tiene que preparar el cuerpo. Hal Higdon, por ejemplo, plantea caminar al inicio de la sesión antes de correr.
9. Aprende una técnica básica, pero no te obsesiones
No necesitas correr “perfecto”. Pero sí conviene evitar errores muy claros.
Pautas sencillas:
- Mira al frente.
- Mantén hombros relajados.
- No cierres los puños.
- Pisa debajo del cuerpo, no muy por delante.
- Da pasos cortos y cómodos.
- No fuerces la zancada.
La reeducación de la técnica puede ayudar en algunos casos. Un ensayo en corredores noveles encontró que un programa de modificación de la pisada redujo la carga de impacto y se asoció con menor aparición de lesiones (Chan et al., 2018).
10. Incluye fuerza desde el principio
Correr no consiste solo en correr. Los corredores populares necesitan piernas, cadera, glúteos y tronco fuertes.
La evidencia sobre fuerza e incidencia de lesiones en corredores es compleja. Una revisión de 2024 concluyó que los programas de ejercicio no siempre reducen claramente el riesgo de lesión, pero la supervisión y la adherencia podrían ser claves (Wu et al., 2024).
Aun así, la fuerza sigue siendo útil para mejorar capacidad muscular, tolerancia a la carga y rendimiento general.
Rutina simple 2 días por semana
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| Sentadillas | 2-3 x 8-12 |
| Puente de glúteo | 2-3 x 10-15 |
| Zancadas | 2 x 8 por pierna |
| Elevaciones de gemelo | 2-3 x 12 |
| Plancha | 2 x 20-40 s |
11. Descansa sin sentir culpa
El descanso no es pereza. Es entrenamiento invisible.
Cuando empiezas, tus pulmones mejoran antes que tus tendones. Eso significa que quizá te sientas con energía para correr más, pero tus tejidos todavía no están preparados. Por eso conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones al principio, como recomiendan planes para principiantes de SoyMaratonista.
12. Escucha las señales del cuerpo
Hay molestias normales y señales de alarma.
| Normal | Alerta |
|---|---|
| Agujetas leves | Dolor punzante |
| Cansancio general | Dolor que cambia tu pisada |
| Rigidez al día siguiente | Inflamación visible |
| Pesadez muscular | Dolor que empeora al correr |
Las lesiones más frecuentes en corredores afectan a tobillo, rodilla y pierna, según una revisión sistemática sobre lesiones musculoesqueléticas en runners (Kakouris et al., 2021).
13. No corras todos los días al empezar
Para corredores populares noveles, 2-3 días por semana es suficiente.
Entre medias puedes caminar, hacer fuerza, nadar, montar en bici suave o descansar. SELF y Runner’s World también proponen combinar carrera, fuerza, descanso y entrenamiento cruzado en planes para principiantes.
14. Hidrátate y come normal
No necesitas geles, batidos ni suplementos para correr 20-40 minutos.
Antes de correr, evita comidas pesadas. Después, come algo equilibrado con hidratos, proteína y agua. Para la mayoría de principiantes, una dieta sencilla basada en alimentos reales es suficiente.
Prioriza:
- Agua.
- Fruta.
- Verdura.
- Legumbres.
- Arroz, pasta, patata o pan integral.
- Huevos, pescado, yogur, carnes magras o alternativas vegetales.
15. Elige superficies fáciles al principio
Empieza por terrenos llanos y seguros: parques, carriles amplios, tierra compacta, paseo marítimo o asfalto regular.
Evita al principio:
- Bajadas largas.
- Senderos técnicos.
- Cuestas duras.
- Suelos muy irregulares.
Las cuestas y bajadas pueden ser útiles más adelante, pero al principio añaden carga muscular.
16. Registra tus entrenamientos
Apunta tiempo, sensaciones y molestias. No hace falta obsesionarse con el reloj.
Ejemplo:
| Día | Entrenamiento | Sensación |
|---|---|---|
| Lunes | 25 min caminar-correr | Cómodo |
| Miércoles | 28 min suave | Cansancio leve |
| Sábado | 30 min | Mejor respiración |
Ver tu progreso ayuda a seguir.
17. Ponte un objetivo realista
Un buen objetivo para empezar no es “correr una maratón”. Es:
- Correr 20 minutos sin parar.
- Completar 5 km.
- Salir 3 días por semana durante un mes.
- Participar en una carrera popular sin mirar el tiempo.
Los objetivos pequeños mantienen la motivación alta.
18. Corre acompañado si te ayuda
Un grupo de corredores populares puede cambiarlo todo. Te da compromiso, compañía y aprendizaje.
Eso sí: busca gente de tu nivel. Si sales con personas mucho más rápidas, acabarás forzando.
The Guardian también destaca la comunidad como una ayuda importante para mantener el hábito al empezar.
19. No creas el mito de que correr destroza las rodillas
Correr recreativamente no tiene por qué destruir tus rodillas. De hecho, la evidencia citada por expertos indica que el running recreativo no se asocia necesariamente con más artrosis de rodilla y cadera, e incluso podría ser protector frente al sedentarismo.
La clave está en hacerlo de forma progresiva, con buena recuperación y sin ignorar el dolor.
20. Disfruta: el mejor plan es el que puedes mantener
La adherencia es la base de todo. Si odias cada salida, tarde o temprano abandonarás.
Hazlo agradable:
- Corre por sitios bonitos.
- Escucha música o podcast.
- Alterna caminar y correr sin vergüenza.
- Celebra avances pequeños.
- No te compares.
- Recuerda por qué empezaste.
Incluso dosis pequeñas de running se han asociado con beneficios importantes. Un metaanálisis encontró que correr, incluso en cantidades bajas, se relaciona con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, cardiovascular y cáncer (Pedisic et al., 2020).
Preguntas frecuentes sobre empezar a correr desde cero
¿Cuántos días debo correr al principio?
Entre 2 y 3 días por semana. Es suficiente para mejorar sin sobrecargar demasiado.
¿Cuánto tiempo debo correr si nunca he corrido?
Empieza con 20-30 minutos alternando caminar y correr. No necesitas correr todo el tiempo.
¿Cuándo podré correr 5 km?
Muchas personas lo logran en 8-12 semanas, dependiendo del punto de partida, peso, descanso, edad y constancia.
¿Es mejor correr por tiempo o por distancia?
Al principio, mejor por tiempo. Es menos estresante y permite controlar mejor la intensidad.
¿Qué hago si me ahogo corriendo?
Baja el ritmo o camina. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido.
¿Necesito hacer series para mejorar?
No al principio. Primero crea base aeróbica, fuerza y hábito. Las series pueden llegar más adelante.
¿Puedo empezar a correr con sobrepeso?
Sí, pero conviene progresar con más calma, caminar bastante, cuidar la fuerza y consultar con un profesional si hay dudas médicas.
Conclusión
Estos 20 consejos para empezar a correr desde cero tienen una idea central: correr bien no es correr rápido, sino construir un hábito sostenible.
Empieza caminando y corriendo. Ve despacio. Descansa. Haz fuerza. Escucha tu cuerpo. Usa objetivos pequeños. No te compares con nadie. Si mantienes la constancia durante varias semanas, algo cambiará: dejarás de sentir que “sales a sufrir” y empezarás a sentir que correr forma parte de tu vida.
Bibliografía
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
Chan, Z. Y. S., Zhang, J. H., Au, I. P. H., An, W. W., Shum, G. L. K., Ng, G. Y. F., & Cheung, R. T. H. (2018). Gait retraining for the reduction of injury occurrence in novice distance runners. The American Journal of Sports Medicine, 46(2), 388–395.
Kakouris, N., Yener, N., & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(5), 513–522.
Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.
Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J. H., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905.
Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45, 1017–1026.
Wu, H., et al. (2024). Do exercise-based prevention programs reduce injury in endurance runners? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
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