8 claves para prevenir lesiones al correr (Según la Ciencia)

Lesionarse corriendo no siempre es cuestión de mala suerte. Muchas veces, el problema aparece después de aumentar demasiado rápido los kilómetros, introducir más intensidad de la que podemos asimilar, descuidar la fuerza o seguir entrenando cuando una molestia llevaba varios días avisando.

Después de años trabajando con corredores y revisando la literatura sobre prevención de lesiones, tengo clara una cosa: no existe un ejercicio, una zapatilla o una regla matemática que pueda protegerte por sí sola. Lo que funciona es construir hábitos que mejoren tu capacidad para tolerar el entrenamiento y detectar a tiempo cuándo estás acumulando más carga de la que puedes recuperar.

Por qué aparecen tantas lesiones al correr

Una lesión rara vez tiene una única causa. Puede existir un aumento de volumen, pero también menos horas de sueño, más estrés laboral, una alimentación insuficiente, un cambio de zapatillas o varios entrenamientos intensos acumulados. Por eso, buscar un solo culpable suele llevarnos a conclusiones demasiado simples.

Una revisión paraguas publicada en 2024 encontró que los factores relacionados con las lesiones en corredores abarcan características del entrenamiento, antecedentes de lesiones, salud general, estilo de vida, biomecánica y otros elementos individuales. Además, la calidad y consistencia de la evidencia varían considerablemente entre factores (Correia et al., 2024). 

Para mí, prevenir lesiones no significa conseguir que nunca aparezca una molestia. Eso sería una promesa poco realista. Significa reducir los riesgos que sí podemos controlar, mejorar nuestra capacidad para soportar cargas y actuar antes de que una señal pequeña termine obligándonos a parar durante meses.

Estas son las ocho claves que considero más importantes.

1. Gestiona la carga de entrenamiento de forma inteligente

Uno de los errores que más observo en corredores lesionados no es necesariamente entrenar muchos kilómetros, sino hacer mucho más de lo que venían haciendo.

Imagina que durante cuatro semanas has corrido 20 kilómetros semanales y, aprovechando que tienes más tiempo, haces 40 kilómetros en la siguiente. Aunque esos 40 kilómetros no sean una cifra especialmente alta para otro corredor, para tu cuerpo representan un cambio del 100 % respecto a su rutina habitual.

El organismo necesita tiempo para adaptarse. El sistema cardiovascular puede mejorar con relativa rapidez, pero los tendones, huesos y otras estructuras musculoesqueléticas no siempre evolucionan al mismo ritmo que nuestra sensación de forma física. Sentirte con energía para correr más no significa automáticamente que todos tus tejidos estén preparados para soportarlo.

La regla del 10 % no es una ley universal

Es posible que hayas escuchado que nunca deberías aumentar más de un 10 % tus kilómetros semanales. El problema es que esa cifra no funciona igual para todo el mundo.

Un corredor experimentado puede tolerar determinados cambios que serían excesivos para alguien que acaba de empezar. Del mismo modo, pasar de 10 a 11 kilómetros no tiene las mismas implicaciones que pasar de 80 a 88, aunque en ambos casos el incremento sea del 10 %.

Las revisiones científicas tampoco han encontrado una relación suficientemente consistente como para establecer un límite semanal universal. La distancia, la duración, la frecuencia y la intensidad pueden influir, pero los resultados disponibles son heterogéneos y dependen del corredor, la lesión estudiada y el contexto de entrenamiento (Fredette et al., 2022). 

Por eso, en mi caso prefiero observar la tendencia completa y no una cifra aislada.

Qué deberías registrar cada semana

Como mínimo, anotaría:

• Kilómetros o minutos totales.
• Número de días corriendo.
• Sesiones de intensidad.
• Desnivel acumulado.
• Superficie predominante.
• Entrenamiento de fuerza realizado.
• Percepción de esfuerzo y fatiga.
• Molestias durante las 24 horas posteriores.

También recomiendo no modificar demasiadas variables simultáneamente. Aumentar kilómetros, introducir cuestas, estrenar zapatillas y añadir series en una misma semana hace muy difícil saber qué estímulo está provocando una respuesta negativa.

No existe una fórmula perfecta, pero sí una idea sencilla: tu entrenamiento debe progresar desde aquello que ya eres capaz de tolerar. La prevención comienza cuando dejamos de copiar lo que hace otro corredor y empezamos a controlar nuestra propia carga.

2. Haz entrenamiento de fuerza específico para corredores

Muchos corredores ya saben que deberían entrenar fuerza. El problema es que algunos se limitan a hacer unas cuantas sentadillas, extensiones de cuádriceps o elevaciones de gemelo sin una progresión clara.

Esos ejercicios pueden ser útiles, pero un programa completo debería desarrollar también la musculatura que estabiliza la pelvis, la cadera, el tobillo y el pie. Cuando corro, no necesito únicamente producir fuerza hacia delante. También tengo que controlar el cuerpo en cada apoyo, absorber el impacto y mantener una posición suficientemente estable durante miles de zancadas.

En mi experiencia, los grupos musculares que con más frecuencia se olvidan son:

• Glúteo medio y otros estabilizadores de la cadera.
• Aductores.
• Flexores de cadera.
• Sóleo y gemelos.
• Tibial anterior y posterior.
• Musculatura intrínseca del pie.
• Core y control del tronco.

Qué dice realmente la ciencia sobre la fuerza

Un ensayo controlado realizado con corredores recreativos principiantes encontró que un programa de 12 semanas centrado en cadera y core redujo la prevalencia semanal de lesiones por sobreuso frente a un grupo de control. La prevalencia de todas las lesiones fue un 39 % menor y la de lesiones importantes, un 52 % menor. Sin embargo, el programa centrado únicamente en pie y tobillo no consiguió el mismo resultado (Leppänen et al., 2024). 

Esto no significa que entrenar el pie sea inútil. Significa que la prevención depende del diseño global del programa, de su progresión y de la adherencia.

De hecho, una revisión y metaanálisis de programas preventivos en corredores de resistencia no encontró una reducción significativa cuando todos los protocolos de ejercicio se analizaron en conjunto. Los resultados parecían más favorables en intervenciones supervisadas, posiblemente porque los participantes cumplían mejor el programa y ejecutaban correctamente los ejercicios (Wu et al., 2024). 

Cómo aplicaría la fuerza

Normalmente incluiría entre dos y tres sesiones semanales, adaptando el volumen a la cantidad de carrera. No hace falta convertir cada sesión en un entrenamiento interminable.

Una estructura sencilla podría combinar:

1. Un ejercicio dominante de rodilla, como una sentadilla dividida.
2. Un ejercicio dominante de cadera, como peso muerto o puente de glúteos.
3. Trabajo unilateral.
4. Elevaciones de gemelo con rodilla extendida y flexionada.
5. Ejercicios de aductores y abductores.
6. Trabajo de pie y tobillo.
7. Estabilidad y control del tronco.

La clave no es coleccionar ejercicios preventivos. Es progresarlos con el tiempo para que tus músculos y tendones desarrollen una capacidad superior a la demanda habitual de tus entrenamientos.

3. Mejora tu técnica de carrera con pequeños ajustes

No creo que exista una técnica de carrera perfecta que todos debamos copiar. La estructura corporal, la movilidad, la velocidad, la experiencia y el historial de lesiones hacen que cada corredor se mueva de una manera diferente.

Ahora bien, decir que no existe una técnica única tampoco significa que podamos correr de cualquier forma sin consecuencias. Hay determinados patrones que pueden resultar ineficientes o aumentar la carga sobre una zona concreta, especialmente cuando se repiten durante miles de pasos.

Cadencia y exceso de zancada

Uno de los aspectos que suelo observar es el overstriding: apoyar el pie demasiado lejos por delante del cuerpo.

Cuando el apoyo se produce muy adelantado, la pierna suele llegar más extendida y puede aumentar el efecto de frenado. Una forma sencilla de modificarlo es incrementar ligeramente la cadencia, sin intentar alcanzar un número universal.

Por ejemplo, un corredor que se mueve de forma natural a 155 pasos por minuto podría probar durante intervalos cortos con 160. No se trata de perseguir los famosos 180 pasos por minuto, sino de comprobar si una pequeña modificación reduce la longitud excesiva de la zancada sin generar tensión.

Una revisión con metaanálisis que incluyó 19 ensayos y 673 participantes encontró que el reentrenamiento basado en la frecuencia de paso podía aumentar la cadencia y reducir la tasa media de carga vertical. Sin embargo, solo dos estudios incluidos observaron una reducción de lesiones al cabo de un año. Por tanto, podemos afirmar que cambia determinadas variables biomecánicas, pero no que prevenga todas las lesiones (Doyle et al., 2022). 

Tronco, brazos y hombros

También me fijo en la posición del tronco. Correr completamente erguido o inclinado hacia atrás puede favorecer que el pie busque el suelo demasiado lejos. Una ligera inclinación hacia delante, iniciada desde los tobillos y no doblando la cintura, puede facilitar un apoyo más cercano al centro de masas.

Los hombros y las manos deberían permanecer relativamente relajados. Correr con los puños apretados y los hombros elevados añade tensión que no aporta velocidad ni estabilidad.

El movimiento del tronco tampoco tiene que desaparecer, pero sí conviene evitar rotaciones laterales exageradas que dificulten el avance de las piernas.

Cómo trabajarla sin obsesionarte

En mi programación suelo introducir entre cinco y diez minutos de técnica antes de uno o dos rodajes semanales. Pueden incluir ejercicios de coordinación, apoyos cortos, desplazamientos, pequeñas aceleraciones y trabajo de cadencia.

Además, recomiendo grabarse periódicamente desde un lateral y desde atrás. No para juzgar si corres “bonito”, sino para comprobar:

• Dónde aterriza el pie.
• Si existe una caída excesiva de la pelvis.
• Si el tronco rota demasiado.
• Si los brazos cruzan por delante del cuerpo.
• Si aparecen diferencias claras entre ambos lados.

Cambiar la técnica solo tiene sentido cuando existe un motivo concreto. Modificarla por completo sin dolor, sin evaluación y sin una adaptación progresiva puede crear un problema donde antes no lo había.

4. Alterna terrenos y adapta tus zapatillas progresivamente

El asfalto es una superficie estable y predecible, pero también muy repetitiva. Si recorres siempre la misma ruta, al mismo ritmo y en la misma dirección, cada apoyo se parece mucho al anterior.

Correr por tierra, césped o caminos con pequeñas irregularidades cambia ligeramente el estímulo de cada zancada. Esto puede reducir la monotonía del gesto y desarrollar otras capacidades de estabilidad. Sin embargo, no conviene convertirlo en una afirmación absoluta: un terreno irregular también puede aumentar la demanda sobre los tobillos y exige más atención.

La evidencia disponible no permite asegurar que una superficie concreta prevenga lesiones en todos los corredores. La elección debe depender de la experiencia, el tipo de entrenamiento y la adaptación previa. La investigación sobre factores de riesgo muestra precisamente que las lesiones son multifactoriales y que ninguna variable aislada explica por sí sola su aparición (Correia et al., 2024). 

Qué zapatillas son mejores para prevenir lesiones

La respuesta más honesta es que no existe un modelo universal.

Un ensayo aleatorizado con 848 corredores recreativos comparó dos versiones de una zapatilla que se diferenciaban principalmente por su amortiguación. Los participantes que recibieron la versión más dura presentaron un riesgo de lesión superior. No obstante, al dividirlos según su masa corporal, el efecto protector de la amortiguación blanda apareció principalmente en los corredores más ligeros (Malisoux et al., 2020). 

Esto demuestra por qué debemos desconfiar de frases como “los corredores pesados necesitan siempre más amortiguación” o “las zapatillas minimalistas fortalecen el pie y evitan lesiones”. La respuesta real depende de cada persona.

El drop modifica el estímulo, pero no es un tratamiento

El drop es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. Cambiarlo puede modificar el reparto de cargas entre pie, tobillo, tendón de Aquiles, pantorrilla y rodilla.

Lo importante es que la transición sea gradual. Pasar de un drop alto a uno muy bajo de un día para otro puede exigir de repente mucho más trabajo al sóleo, el gemelo y el tendón de Aquiles. El problema no es necesariamente la zapatilla nueva, sino no haber dado tiempo al cuerpo para adaptarse.

Alternar dos pares cómodos puede ser una opción para introducir pequeñas variaciones, pero no lo presentaría como una garantía. Mi recomendación es más sencilla:

• Prioriza comodidad y ajuste.
• No cambies radicalmente de calzado antes de aumentar la carga.
• Introduce las zapatillas nuevas en rodajes cortos.
• No estrenes modelo en una competición importante.
• Observa cómo respondes durante el entrenamiento y al día siguiente.

5. Cuida el sueño, la alimentación y la hidratación

Podemos tener un entrenamiento perfectamente diseñado y aun así lesionarnos si no dejamos espacio para recuperarlo.

La carga que soporta nuestro cuerpo no procede únicamente de correr. También influyen el trabajo, el estrés, los viajes, las responsabilidades familiares y la falta de sueño. Dos corredores pueden completar exactamente la misma sesión y recuperarla de manera completamente diferente.

Dormir ocho horas no es una cifra mágica

En el vídeo explico que el sueño es uno de los mejores suplementos disponibles. Mantengo esa idea, pero conviene matizar algunas cifras que se repiten con demasiada facilidad.

Se suele afirmar que dormir menos de ocho horas duplica el riesgo de lesión. Parte de esa afirmación procede de estudios con deportistas adolescentes y no puede trasladarse automáticamente a todos los corredores adultos.

Una revisión sistemática de 12 estudios prospectivos encontró evidencia limitada para considerar el mal sueño como un factor independiente de lesión en adultos deportistas. Los autores señalaron una gran heterogeneidad entre los estudios y la necesidad de investigaciones más sólidas (Dobrosielski et al., 2021). 

Eso no convierte el sueño en algo secundario. Significa que debemos evitar una frontera rígida. Dormir suficientemente y con horarios regulares ayuda a la recuperación general, pero la cantidad necesaria puede variar.

Yo intentaría mejorar primero lo básico:

• Mantener horarios relativamente estables.
• Reducir pantallas y luz intensa antes de acostarme.
• Evitar colocar sistemáticamente el entrenamiento más duro después de una mala noche.
• Observar cambios en fatiga, humor y rendimiento.

Comer poco también puede aumentar el riesgo

Cuando la energía que consumes no cubre las necesidades del entrenamiento y de las funciones básicas del organismo, puede aparecer una baja disponibilidad energética.

El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre RED-S relaciona esta situación con consecuencias hormonales, metabólicas, inmunitarias y óseas en mujeres y hombres. Entre las posibles consecuencias se encuentran una peor adaptación y un mayor riesgo de problemas de salud, incluidas las lesiones por estrés óseo (Mountjoy et al., 2023). 

Por eso, no recomiendo intentar perder peso agresivamente mientras aumentas kilómetros o preparas una carrera.

La hidratación no sirve para “eliminar toxinas”

La hidratación ayuda a mantener la función fisiológica, la termorregulación y el rendimiento. Sin embargo, no necesitamos beber cantidades enormes para depurar el organismo.

Las necesidades dependen de la sudoración, el clima, la duración del entrenamiento, el ritmo y las características individuales. Tanto la deshidratación como el exceso de agua pueden perjudicar el rendimiento y la salud. Las recomendaciones actuales proponen estimar la tasa de sudoración y crear estrategias individualizadas, en lugar de imponer una cifra fija para todo el mundo (McDermott et al., 2017). 

6. Prioriza una alimentación que favorezca la recuperación

En los últimos años se habla mucho de inflamación crónica, alimentos inflamatorios y dietas antiinflamatorias. El problema es que estos conceptos suelen simplificarse hasta el punto de hacer creer que una harina, un alimento procesado o una comida concreta van a provocar directamente una lesión.

Yo prefiero explicarlo de otra manera: una alimentación insuficiente, poco variada y mal adaptada al entrenamiento puede perjudicar la recuperación. Pero eso no significa que la mayoría de los corredores estén necesariamente “inflamados por dentro” ni que deban eliminar grupos completos de alimentos.

La inflamación aguda después de un entrenamiento también forma parte de la respuesta normal del organismo. No toda inflamación es negativa y reducir cualquier señal inflamatoria no debería ser el objetivo principal.

La base es comer suficiente

Antes de pensar en suplementos, revisaría:

• Si consumes energía suficiente para tu volumen de entrenamiento.
• Si incluyes carbohidratos alrededor de las sesiones exigentes.
• Si repartes las proteínas durante el día.
• Si comes frutas, verduras, legumbres, cereales y fuentes variadas de grasas.
• Si existen periodos frecuentes de restricción o pérdida de peso.
• Si tu rendimiento, recuperación o estado de ánimo han empeorado.

La baja disponibilidad energética tiene una relación mucho más relevante con la salud del deportista que la obsesión por un alimento supuestamente inflamatorio (Mountjoy et al., 2023). 

¿Sirven el jengibre y la cúrcuma?

Pueden formar parte de la alimentación y algunos estudios han analizado la curcumina como ayuda para la recuperación.

Una revisión sistemática publicada en 2024 encontró que la suplementación con curcumina podía reducir algunos síntomas musculares después de ejercicios exigentes, especialmente la percepción de dolor. Sin embargo, los estudios presentaban diferencias en dosis, productos, protocolos y participantes (Popescu-Radu et al., 2024). 

Esto no demuestra que tomar cúrcuma prevenga una tendinopatía, una lesión muscular o una fractura por estrés. Recuperarse algo mejor de las agujetas y reducir la incidencia de lesiones son resultados diferentes.

Mi prioridad sería siempre:

1. Comer suficiente.
2. Cubrir las necesidades de carbohidratos y proteínas.
3. Mantener una dieta variada.
4. Corregir posibles déficits con ayuda profesional.
5. Considerar suplementos únicamente cuando exista una razón concreta.

Ninguna infusión compensa una planificación excesiva, cuatro horas de sueño o semanas de déficit energético.

7. Aplica la ley del semáforo cuando aparezca dolor

En algún momento, prácticamente todos los corredores sentimos una molestia. La diferencia no está únicamente en que aparezca, sino en cómo reaccionamos.

Para explicarlo utilizo la ley del semáforo, una metáfora que ayuda a decidir si podemos continuar, debemos modificar el entrenamiento o necesitamos parar.

Semáforo verde

La molestia es leve, no aumenta mientras corres, no modifica tu técnica y desaparece poco después o al día siguiente.

En esta situación no suele ser necesario entrar en pánico. Podemos mantener el entrenamiento con prudencia, observar la evolución y revisar qué cambios hemos realizado recientemente.

Eso no significa ignorarla. Significa vigilarla y evitar aumentar la carga mientras todavía no sabemos cómo responderá.

Semáforo ámbar

El dolor aumenta durante el entrenamiento, permanece varias horas, deja rigidez al día siguiente o comienza a modificar la forma de correr.

Aquí reduciría claramente la carga:

• Eliminaría temporalmente la intensidad.
• Disminuiría la duración de los rodajes.
• Evitaría cuestas o superficies agresivas.
• Mantendría, cuando sea posible, fuerza tolerable.
• Sustituiría parte de la carrera por bicicleta, elíptica o natación.
• Buscaría valoración profesional si no mejora.

Esta es la fase en la que muchas lesiones todavía pueden controlarse con relativa rapidez. El error habitual es pensar: “Ya se irá solo”, mientras seguimos aplicando exactamente el mismo estímulo.

Semáforo rojo

El dolor es importante, empeora progresivamente, produce cojera, limita las actividades cotidianas o permanece incluso sin correr.

Aquí dejaría de correr y solicitaría una valoración. Continuar forzando puede ampliar el problema y retrasar la recuperación.

Lo que dice la ciencia sobre entrenar con dolor

En un ensayo con 38 personas con tendinopatía aquílea, un grupo pudo continuar realizando actividades de carga, incluidas carrera y saltos, utilizando un modelo de monitorización del dolor. No se observaron efectos negativos respecto al grupo que interrumpió esas actividades durante las primeras seis semanas, y ambos grupos siguieron un programa progresivo de rehabilitación (Silbernagel et al., 2007). 

Pero este estudio no significa que siempre sea seguro correr con dolor. Se realizó con una patología concreta, bajo un protocolo de rehabilitación y con seguimiento. La ley del semáforo debe ayudarnos a tomar decisiones, no sustituir un diagnóstico.

8. Introduce semanas de descarga

El entrenamiento no mejora únicamente cuando acumulamos sesiones. La adaptación ocurre cuando el cuerpo puede recuperarse de esas sesiones.

Veo a muchos corredores encadenar semana tras semana de volumen, series, cuestas y competiciones. Mientras el rendimiento responde, parece que todo va bien. El problema aparece cuando la fatiga comienza a acumularse silenciosamente y cada entrenamiento cuesta más.

Por eso suelo utilizar ciclos en los que varias semanas de carga van seguidas de una semana más suave.

Qué es una semana de descarga

No consiste necesariamente en dejar de entrenar. Consiste en reducir temporalmente el estrés para asimilar el trabajo anterior.

En una semana regenerativa podemos:

• Reducir el volumen total.
• Eliminar o disminuir la intensidad.
• Mantener rodajes fáciles.
• Reducir el volumen de fuerza.
• Priorizar sueño y alimentación.
• Revisar molestias antes del siguiente bloque.

En el vídeo propongo realizarla aproximadamente cada tres o cuatro semanas. Es una pauta práctica, no una obligación universal. Un corredor principiante puede necesitar descargar antes, mientras que otro con más experiencia puede tolerar ciclos más largos. 

Qué respaldo científico tienen las descargas

La descarga todavía está poco investigada, especialmente en corredores. Un consenso internacional centrado en entrenamiento de fuerza la definió como un periodo de menor estrés destinado a reducir la fatiga fisiológica y psicológica, favorecer la recuperación y mejorar la preparación para el entrenamiento posterior (Bell et al., 2023). 

Los propios investigadores reconocen que no sabemos con precisión cuál es la frecuencia, duración o reducción de carga óptima para cada deportista.

Por eso no usaría la descarga como una receta cerrada. La programaría según:

• Experiencia del corredor.
• Volumen habitual.
• Cercanía de una competición.
• Intensidad acumulada.
• Calidad del sueño.
• Rendimiento reciente.
• Presencia de molestias.
• Estrés fuera del entrenamiento.

Una semana más suave no significa perder la forma. En muchas ocasiones es justo lo que permite comenzar el siguiente ciclo con energía suficiente para volver a progresar.

Cómo empezar a prevenir lesiones desde esta semana

No necesitas aplicar las ocho claves de golpe. De hecho, intentar cambiar todo simultáneamente iría en contra de la primera recomendación.

Yo empezaría con estas cinco acciones:

1. Anota tu carga: registra kilómetros, intensidad, terreno y sensaciones.
2. Reserva dos momentos para la fuerza: aunque inicialmente sean sesiones cortas.
3. Revisa tu recuperación: observa sueño, alimentación y fatiga.
4. Grábate corriendo: busca patrones evidentes, sin intentar reconstruir toda tu técnica.
5. Clasifica tus molestias: verde, ámbar o rojo, y actúa antes de que evolucionen.

Después revisaría la planificación cada tres o cuatro semanas. Si has aumentado el volumen, quizá no sea el momento de añadir intensidad. Si acabas de cambiar de zapatillas, no aprovecharía esa semana para duplicar el desnivel.

La prevención funciona mejor como un proceso de pequeñas decisiones que como una reacción desesperada cuando el dolor ya no permite correr.

Conclusión

Prevenir lesiones al correr no depende de encontrar el ejercicio perfecto ni de comprar la zapatilla más avanzada. Depende de gestionar la carga, desarrollar fuerza, mejorar aquellos aspectos de la técnica que realmente lo necesiten y respetar la recuperación.

También implica aprender a escuchar las señales sin caer en ninguno de los dos extremos: parar ante cualquier sensación o continuar entrenando pese a un dolor claramente creciente.

En mi experiencia, el cambio más importante aparece cuando el corredor deja de ver la recuperación como tiempo perdido. Dormir, comer bien, hacer fuerza y programar semanas más suaves también es entrenar.

Nada de esto es magia. Son hábitos que requieren trabajo y constancia. Pero cuando se aplican durante meses, la diferencia puede ser enorme: menos interrupciones, más continuidad y muchas más posibilidades de disfrutar corriendo.

Preguntas frecuentes sobre la prevención de lesiones

¿Cómo puedo prevenir lesiones al correr?

Controla la progresión del entrenamiento, realiza fuerza, cuida el descanso y responde pronto ante molestias persistentes. No existe una medida única, porque las lesiones suelen depender de varios factores relacionados entre sí (Correia et al., 2024). 

¿Cuánto puedo aumentar los kilómetros cada semana?

No existe un porcentaje válido para todos. La regla del 10 % puede servir como referencia conservadora, pero no está respaldada como límite universal. El aumento debe depender de tu carga habitual, experiencia, intensidad y capacidad de recuperación (Fredette et al., 2022). 

¿Cuántos días debe hacer fuerza un corredor?

En la práctica, dos sesiones semanales bien diseñadas pueden ser un buen punto de partida. Algunos corredores tolerarán tres, especialmente si las sesiones son cortas y están coordinadas con los días de carrera. Lo importante es la progresión y la constancia.

¿Aumentar la cadencia evita lesiones?

Puede modificar la longitud de la zancada y reducir determinadas tasas de carga, pero no garantiza que desaparezca el riesgo de lesión. Conviene cambiarla poco a poco y solo cuando exista un objetivo biomecánico concreto (Doyle et al., 2022). 

¿Es mejor correr por asfalto o por tierra?

Ninguna superficie es siempre superior. El asfalto es estable y repetitivo; la tierra puede variar el estímulo, pero también exigir más estabilidad. Lo más útil suele ser alternar de manera progresiva según la experiencia y el objetivo.

¿Tengo que dejar de correr cuando aparece una molestia?

Depende de su intensidad, evolución y efecto sobre el movimiento. Una molestia leve y transitoria puede permitir mantener actividad controlada. Un dolor creciente, que produce cojera o persiste al día siguiente, exige reducir la carga y valorar la situación.

¿Cada cuánto debería hacer una semana de descarga?

Cada tres o cuatro semanas puede ser una pauta práctica, pero no es una regla científica universal. La frecuencia debería adaptarse a la carga acumulada, el nivel del corredor y las señales de fatiga.

Bibliografía

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