Bicarbonato sódico para correr: beneficios, dosis y cuándo merece la pena usarlo

El bicarbonato sódico en running ha pasado de ser ese “truco raro” que algunos asociaban con el típico bicarbonato de cocina a convertirse en uno de los suplementos de moda entre corredores, atletas de pista y deportistas de resistencia. Y no es casualidad: la ciencia lleva años estudiándolo como ayuda ergogénica, sobre todo en esfuerzos intensos donde la acidez muscular y la fatiga aparecen rápido.

Ahora bien, conviene empezar con una idea clara: el bicarbonato sódico no es magia. No sustituye al entrenamiento, no arregla una mala estrategia de carrera y no convierte unas piernas fundidas en unas piernas frescas. Lo que puede hacer, en determinadas situaciones, es ayudarte a tolerar mejor esfuerzos duros, cambios de ritmo, finales exigentes o pruebas donde vas mucho tiempo cerca del límite.

Después de más de 15 años entrenando corredores, he visto pasar muchas modas. Algunas desaparecen rápido; otras se quedan porque, bien usadas, tienen sentido. El bicarbonato está en ese segundo grupo, pero con un asterisco enorme: si tu estómago no lo tolera, el posible beneficio se convierte en un problema.

La literatura científica sitúa sus efectos más sólidos en ejercicios de alta intensidad de unos 30 segundos a 12 minutos, especialmente en actividades como running intenso, ciclismo, remo, natación o esfuerzos repetidos (Grgic et al., 2021). La International Society of Sports Nutrition también señala que las dosis habituales estudiadas están entre 0,2 y 0,5 g/kg, con 0,3 g/kg como punto de referencia frecuente, aunque las dosis más altas aumentan el riesgo de efectos secundarios digestivos. 

La gran pregunta para un corredor no es “¿funciona el bicarbonato?”, sino algo más práctico: ¿funciona para mi distancia, mi cuerpo, mi estómago y mi forma de competir? Vamos a verlo con calma.

Qué es el bicarbonato sódico y por qué se usa en running

El bicarbonato sódico, o bicarbonato de sodio, es una sustancia que participa en el sistema tampón del organismo. Dicho fácil: ayuda a regular el equilibrio ácido-base. Cuando corres muy fuerte, sobre todo en ritmos cercanos o superiores al umbral, se acumulan iones de hidrógeno asociados a la fatiga y a la caída del pH. El bicarbonato actúa principalmente fuera del músculo, facilitando la salida de esos iones y ayudando a mantener mejor la contracción muscular durante esfuerzos intensos.

Durante años se ha explicado esto diciendo que el bicarbonato “combate el ácido láctico”. No es la mejor forma de decirlo. El lactato no es simplemente un enemigo; de hecho, forma parte del metabolismo energético. Lo que interesa aquí es la acidez asociada al esfuerzo intenso, no demonizar el lactato. La explicación correcta sería: el bicarbonato puede aumentar la capacidad de tamponamiento extracelular y ayudar a retrasar parte de la fatiga relacionada con la alteración del pH durante ejercicios duros (Grgic et al., 2021; de Oliveira et al., 2022). 

En running esto encaja especialmente bien con pruebas o entrenamientos donde vas alto de intensidad: series de 400, 800 o 1000 metros, 1500 m, 3000 m, 5K agresivos, 10K con cambios de ritmo, finales fuertes o sesiones de cuestas. En esas situaciones, no basta con “tener fondo”; necesitas tolerar ritmos donde las piernas empiezan a quemar.

En mi caso, como entrenador, no lo plantearía como “tómalo para correr más en cualquier situación”, sino como una herramienta concreta para momentos concretos. Un corredor que hace un rodaje suave no necesita bicarbonato. Un corredor que se juega una marca en un 5K, un 10K o una carrera con repechos y cambios sí podría tener motivos para probarlo.

Qué dice la ciencia sobre el bicarbonato sódico para correr

La evidencia más sólida está en esfuerzos de alta intensidad. La posición de la International Society of Sports Nutrition concluye que el bicarbonato puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia muscular y deportes de alta intensidad como running, ciclismo, natación y remo, especialmente cuando el esfuerzo dura aproximadamente entre 30 segundos y 12 minutos (Grgic et al., 2021). 

Una revisión paraguas de meta-análisis encontró beneficios agudos en potencia anaeróbica, capacidad anaeróbica, eventos de resistencia de unos 45 segundos a 8 minutos, resistencia muscular, remo de 2000 m y running intermitente de alta intensidad (Grgic et al., 2021). Esto no significa que todo el mundo mejore siempre, pero sí que hay una base científica bastante más seria que en muchos suplementos de moda. 

También hay estudios clásicos específicos en carrera. Por ejemplo, Bird, Wiles y Robbins (1995) observaron un efecto ergogénico del bicarbonato en una prueba de 1500 metros, una distancia donde se mezclan capacidad aeróbica, tolerancia al lactato, economía y mucho sufrimiento. El propio posicionamiento de la ISSN recoge este trabajo como ejemplo relevante en running. 

Ahora bien, cuando nos vamos a media maratón, maratón o ultramaratón, la evidencia directa es menos clara. Ahí el rendimiento depende mucho más de la economía de carrera, el metabolismo de grasas e hidratos, la estrategia de ritmo, la hidratación, la temperatura, el daño muscular y la tolerancia digestiva. Aun así, cada vez se está hablando más del bicarbonato en larga distancia porque incluso en un maratón hay momentos de alta intensidad: cambios de ritmo, subidas, adelantamientos, tramos con viento, últimos kilómetros o intentos de sostener un ritmo cuando el cuerpo empieza a protestar.

Como entrenador, esta es la lectura que me parece más honesta: la ciencia respalda mejor el bicarbonato para esfuerzos cortos e intensos, pero la práctica de alto rendimiento lo está explorando también en contextos de fondo. En maratón no lo vería como “el suplemento que te hace correr 42 km más rápido”, sino como una ayuda potencial para tolerar mejor determinados tramos exigentes.

Beneficios del bicarbonato sódico en corredores

El primer beneficio potencial es mejorar la tolerancia a ritmos altos. Cuando un corredor entra en una zona de esfuerzo muy exigente, la sensación típica es conocida: piernas pesadas, respiración al límite y esa quemazón que te dice que no vas a poder mantener mucho más. El bicarbonato puede ayudar a retrasar parte de esa fatiga en esfuerzos donde la acidosis metabólica tiene un papel importante.

El segundo beneficio está en los cambios de ritmo. Muchos corredores populares entrenan muy bien el ritmo constante, pero sufren cuando la carrera se rompe: una cuesta, una bajada rápida, un giro, un grupo que se va, un último kilómetro a cuchillo. Ahí es donde el bicarbonato podría tener más sentido. No porque te regale energía, sino porque puede ayudarte a sostener mejor esos picos de intensidad.

El tercer beneficio puede aparecer en entrenamientos específicos: series, cuestas, fartlek, bloques a ritmo de competición o sesiones donde repites esfuerzos duros con poco descanso. La literatura también sugiere utilidad en ejercicios de uno o varios esfuerzos, aunque la respuesta individual varía (Grgic et al., 2021). 

Mi forma de explicárselo a un corredor sería esta: si estás preparando un 5K o un 10K y ya entrenas bien, comes bien, duermes razonablemente y tienes experiencia compitiendo, el bicarbonato puede ser una herramienta a probar. Pero si todavía fallas en lo básico —ritmos mal elegidos, falta de fuerza, poca constancia o mala estrategia—, empezaría por ahí antes de meter suplementos.

Cómo tomar bicarbonato sódico antes de correr

La dosis más usada en investigación suele estar entre 0,2 y 0,3 g/kg de peso corporal. La ISSN señala que 0,2 g/kgparece ser la dosis mínima con potencial ergogénico y que 0,3 g/kg es la más estudiada y considerada óptima en protocolos de dosis única; dosis como 0,4–0,5 g/kg pueden ser ergogénicas, pero aumentan el riesgo de efectos secundarios y no suelen ser necesarias como primera opción (Grgic et al., 2021). 

Estas cantidades pueden parecer altas, y lo son. Por eso no recomiendo que nadie empiece directamente por la dosis completa el día de una carrera. En corredores populares, mi criterio sería probar primero en entrenamiento, con una dosis prudente, y observar tres cosas: sensaciones de esfuerzo, rendimiento y tolerancia digestiva.

El momento de toma también importa. La ISSN sitúa el rango habitual entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición (Grgic et al., 2021), mientras que el Australian Institute of Sport propone como punto de partida 200–400 mg/kg junto con una comida rica en hidratos unas 2–2,5 horas antes del ejercicio (AIS, 2024). 

Una estrategia práctica sería:

• empezar con 0,2 g/kg;
• tomarlo entre 120 y 180 minutos antes;
• acompañarlo de una comida o snack rico en hidratos;
• evitar probarlo por primera vez en competición;
• registrar si hay náuseas, gases, diarrea, dolor abdominal o sensación de hinchazón.

En mi experiencia, la frase clave aquí es sencilla: el bicarbonato se entrena igual que los geles. No se improvisa.

Estrategias para reducir molestias digestivas

El gran enemigo del bicarbonato no suele ser la falta de efecto, sino el estómago. Las molestias más habituales son hinchazón, náuseas, dolor abdominal, gases y diarrea. La ISSN indica que la incidencia y gravedad de estos efectos secundarios aumentan con la dosis, y que pueden reducir o incluso anular el beneficio ergogénico (Grgic et al., 2021). 

Una revisión sistemática reciente centrada en síntomas gastrointestinales incluyó 91 investigaciones y concluyó que la dosis aguda típica de 0,3 g/kg, así como rangos cercanos de 0,2–0,4 g/kg, puede provocar síntomas digestivos de leves a severos en algunas personas. También señala posibles estrategias para reducirlos: repartir la toma, usar cápsulas o tabletas entéricas, tomarlo con hidratos o emplear sistemas de mini-tabletas en hidrogel, aunque todavía faltan comparaciones directas entre estrategias (Winter & Wilson, 2025). 

La ciencia reciente también está explorando formatos que intentan mantener el efecto reduciendo el desastre digestivo. Un estudio con ciclistas entrenados observó que 0,3 g/kg de bicarbonato en mini-tabletas dentro de un hidrogel de carbohidratos mejoró un test de 40 km en 54 segundos de media, con síntomas gastrointestinales mínimos en esa muestra (Shannon et al., 2024). Aunque es ciclismo y no running, es interesante porque se parece más a esfuerzos prolongados de alta intensidad que los protocolos clásicos de pocos minutos. 

Para un corredor popular, mi recomendación práctica sería esta: no busques la dosis más alta; busca la dosis más alta que toleras bien. Y si con 0,2 g/kg ya tienes molestias, no fuerces. En competición, un estómago tranquilo vale más que cualquier mejora teórica.

Bicarbonato sódico según distancia: cuándo tiene sentido y cuándo no

800 m, 1500 m y pruebas de pista

Aquí es donde el bicarbonato tiene más sentido fisiológico. Son pruebas con mucha intensidad, alta contribución anaeróbica y una tolerancia enorme al malestar. En un 800 m o un 1500 m, cualquier ayuda para sostener la parte final puede ser relevante. La evidencia clásica en 1500 m y el posicionamiento de la ISSN encajan bastante bien con este uso (Bird et al., 1995; Grgic et al., 2021). 

5K y 10K

En 5K y 10K puede tener sentido, sobre todo si el corredor compite cerca de su límite y la carrera incluye cambios. En un 5K, muchos corredores están trabajando en una zona de intensidad muy alta durante buena parte de la prueba. En un 10K, el beneficio puede estar menos en “aguantar toda la carrera” y más en tolerar parciales exigentes, subidas o el último tercio.

Aquí es donde más lo probaría con corredores populares avanzados. No con cualquiera, no a ciegas, pero sí con perfiles que ya entrenan series, controlan ritmos y saben competir.

Media maratón

En media maratón ya entramos en terreno más dudoso. La prueba es larga, pero puede tener tramos por encima del umbral, especialmente en corredores rápidos. Si alguien compite una media a ritmo exigente, con cambios o con final fuerte, podría probarlo. Si va a terminarla a ritmo cómodo, probablemente no sea prioritario.

Maratón

En maratón hay que ir con más cuidado. La prioridad sigue siendo la estrategia de ritmo, la carga de hidratos, la hidratación, los geles, el sodio, el entrenamiento de fuerza, el volumen bien asimilado y la economía de carrera. El bicarbonato podría tener sentido en corredores de alto nivel o muy experimentados, pero siempre probado antes y sin desplazar lo importante.

Como decía en tu experiencia, cada vez se habla más del bicarbonato en pruebas largas y en la élite. De hecho, los nuevos sistemas de nutrición han llevado el tema al debate del maratón moderno. Medios especializados han relacionado la innovación de Maurten, incluidos sistemas con bicarbonato, con el rendimiento de la élite en fondo y maratón, aunque conviene distinguir entre noticia, producto, uso profesional y evidencia directa en corredores populares. 

Trail running y ultramaratón

En trail y ultra sería todavía más prudente. Hay subidas, bajadas, cambios de intensidad y tramos donde el corredor va muy forzado, pero también hay muchísimas horas de carrera y un aparato digestivo castigado. Meter bicarbonato en una ultra sin haberlo probado sería una mala idea. Si se usa, tendría que ser en protocolos muy testados, quizá para momentos concretos, y nunca como prioridad sobre nutrición, hidratación y tolerancia gastrointestinal.

¿Es dopaje el bicarbonato sódico?

El bicarbonato sódico no debe confundirse con sustancias dopantes. La lista de sustancias y métodos prohibidos la actualiza la Agencia Mundial Antidopaje, y la lista de 2026 está en vigor desde el 1 de enero de 2026 (WADA, 2026). El bicarbonato sódico no aparece como una sustancia prohibida de uso deportivo general, aunque el deportista siempre debe revisar el producto concreto que consume para evitar contaminación o ingredientes añadidos no declarados. 

La diferencia importante es esta: una cosa es una ayuda ergogénica legal y otra cosa es cualquier producto comprado sin control, sin certificación o con mezclas raras. Si compites federado o estás sometido a controles, usa productos con certificaciones antidopaje reconocidas y evita suplementos de procedencia dudosa.

En términos prácticos: el bicarbonato no es dopaje, pero comprar cualquier bote por internet sin mirar nada sí puede ser una imprudencia.

Bicarbonato sódico, Maurten y la moda entre la élite

El gran cambio de los últimos años no es que el bicarbonato se haya descubierto ahora. Se conoce desde hace décadas. Lo que ha cambiado es la forma de tomarlo. El problema histórico era bastante simple: funcionaba para algunos deportistas, pero a muchos les sentaba fatal.

Los sistemas más modernos —como cápsulas, recubrimientos entéricos o mini-tabletas en hidrogel— intentan resolver precisamente ese problema. El objetivo es elevar el bicarbonato en sangre y mejorar la capacidad tampón sin provocar una revolución intestinal. Los resultados recientes en ciclismo con mini-tabletas en hidrogel son interesantes, pero todavía necesitamos más estudios específicos en corredores de fondo, mujeres, atletas populares y contextos reales de competición (Shannon et al., 2024; Winter & Wilson, 2025). 

Aquí conviene no caer en el error típico: “si lo usa la élite, yo también”. La élite entrena, come, duerme y compite en condiciones que no siempre se parecen a las de un corredor popular. Además, muchos atletas profesionales prueban protocolos con nutricionistas, médicos, analíticas y seguimiento individual.

Lo que sí puede aprender un corredor popular es la idea de fondo: no se trata solo de qué tomas, sino de cómo lo tomas, cuándo lo tomas y si tu cuerpo lo tolera.

Mi recomendación como entrenador

Después de más de 15 años entrenando corredores, mi recomendación sería bastante clara: probaría el bicarbonato sódico solo cuando lo básico ya esté bien atado. Antes de pensar en bicarbonato, miraría entrenamiento, descanso, fuerza, nutrición diaria, estrategia de competición, hidratación y tolerancia a geles.

Lo probaría en estos casos:

• corredores que preparan 800 m, 1500 m, 3000 m, 5K o 10K;
• corredores de media o maratón con experiencia y finales muy exigentes;
• atletas que hacen series duras y quieren testar sensaciones;
• corredores que ya tienen el estómago entrenado con geles y bebida deportiva.

No lo probaría en estos casos:

• primer maratón;
• corredores con historial de diarrea o náuseas en carrera;
• personas con hipertensión, enfermedad renal, dieta baja en sodio o problemas digestivos sin supervisión;
• competición importante sin pruebas previas;
• corredores que buscan un atajo porque no han entrenado lo suficiente.

Mi protocolo prudente para empezar sería: 0,2 g/kg, tomado entre 2 y 3 horas antes, con comida rica en hidratos, en un entrenamiento de calidad que no sea el más importante del ciclo. Si va bien, se puede repetir. Si va mal, no pasa nada: se descarta o se ajusta.

Y aquí soy tajante: no estrenes bicarbonato el día de la carrera. Ni en un 10K, ni en una media, ni mucho menos en un maratón.

Conclusión: bicarbonato sódico sí, pero con cabeza

El bicarbonato sódico puede ser una herramienta útil para corredores, especialmente en esfuerzos intensos donde la fatiga asociada a la acidez juega un papel importante. La evidencia científica es más fuerte en pruebas cortas o medias, esfuerzos repetidos y duraciones de alta intensidad de hasta unos pocos minutos, aunque el interés en pruebas largas está creciendo.

Para running, lo veo especialmente interesante en 800 m, 1500 m, 5K, 10K, series, cuestas y finales fuertes. En media maratón, maratón o ultra, sería mucho más selectivo: puede tener sentido para algunos corredores, pero no debería desplazar la estrategia nutricional principal ni poner en riesgo el estómago.

Mi resumen como entrenador sería este: el bicarbonato puede ayudarte a correr más fuerte, pero solo si lo toleras, lo pruebas antes y lo usas en el contexto adecuado. La diferencia entre ayuda ergogénica y desastre digestivo puede estar en unos gramos, en el timing o en haberlo ensayado antes.

Preguntas frecuentes sobre bicarbonato sódico y running

¿Cuánto bicarbonato sódico debo tomar para correr?

La dosis más usada en estudios está entre 0,2 y 0,3 g/kg. Para empezar, usaría el rango bajo, especialmente si nunca lo has probado. La dosis de 0,3 g/kg es la más estudiada, pero también puede dar más molestias digestivas (Grgic et al., 2021). 

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

El rango habitual es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio. En la práctica, muchos corredores lo prueban entre 2 y 3 horas antes, especialmente si lo toman con comida rica en hidratos para reducir molestias.

¿Sirve para correr una maratón?

Puede tener sentido en casos concretos, pero no es donde la evidencia es más fuerte. En maratón priorizaría hidratos, geles, hidratación, ritmo y entrenamiento. El bicarbonato podría ser una ayuda secundaria para corredores experimentados, no una prioridad para debutantes.

¿Puedo mezclarlo con geles o cafeína?

Se puede integrar dentro de una estrategia de nutrición, pero hay que probarlo antes. Si ya los geles te dan problemas, añadir bicarbonato puede empeorar la tolerancia digestiva.

¿Es seguro tomar bicarbonato antes de correr?

En personas sanas puede ser seguro si se usa con prudencia, pero aporta una carga alta de sodio. Si tienes hipertensión, enfermedad renal, problemas digestivos importantes o dieta restringida en sodio, consulta antes con un profesional sanitario.

¿El bicarbonato sódico mejora el lactato?

No “elimina” el lactato. Lo que hace es aumentar la capacidad tampón del organismo y ayudar a gestionar la acidez asociada al esfuerzo intenso. Esa diferencia importa, porque el lactato no es simplemente basura metabólica.

Bibliografía en formato APA

Australian Institute of Sport. (2024). Sodium bicarbonate. AIS Sports Supplement Framework.

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Winter, I. P., & Wilson, P. B. (2025). Gastrointestinal symptoms associated with sodium bicarbonate supplementation protocols: A systematic review. Old Dominion University.

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