120 gramos de carbohidratos por hora: ¿revolución nutricional o moda para deportistas de resistencia?
Durante los últimos años se ha repetido una idea en el mundo del running, el trail, el ciclismo y el triatlón: “los mejores deportistas cada vez toman más carbohidratos durante la competición”.
Antes, hablar de 60 gramos de hidratos de carbono por hora ya parecía mucho. Después, la recomendación habitual subió hacia los 90 g/h usando mezclas de glucosa y fructosa. Y ahora, cada vez se escucha más que algunos deportistas de élite utilizan 100, 110 o incluso 120 g/h de carbohidratos durante pruebas largas.
Pero aquí aparece la gran pregunta: ¿tomar más carbohidratos por hora significa siempre rendir más?
Un artículo reciente publicado en Sports Medicine por Plews, Booth, Krieger y Maunder (2026) analiza precisamente esta cuestión. Su título ya deja clara la duda: Fuelled or Fooled? Es decir, algo así como: “¿estamos mejor alimentados o nos están engañando?”
El trabajo no es un ensayo experimental, sino un artículo de opinión científica que revisa la evidencia actual sobre la ingesta ultra-alta de carbohidratos en deportistas de resistencia. Los autores definen esta estrategia como consumir más de 90 g/h de carbohidratos durante el ejercicio. Y su mensaje principal es prudente: la estrategia puede tener sentido en algunos deportistas de élite, pero la evidencia todavía no justifica recomendarla de forma general a todos los corredores.
Por qué los carbohidratos son tan importantes en deportes de resistencia
Para entender el debate hay que empezar por lo básico.
Cuando corres, pedaleas o compites durante mucho tiempo, tu cuerpo utiliza principalmente dos grandes combustibles: grasa y carbohidratos. La grasa es como un depósito enorme, pero más lento. Los carbohidratos son como gasolina de alto octanaje: permiten sostener intensidades más altas, pero las reservas son limitadas.
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno muscular y hepático. El problema es que, en esfuerzos largos o intensos, esas reservas pueden bajar mucho. Cuando eso ocurre, mantener el ritmo se vuelve más difícil, aparece fatiga y aumenta la sensación de esfuerzo.
Por eso tomar carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento. No porque sean mágicos, sino porque ayudan a mantener la glucosa en sangre, aportan energía externa y reducen el riesgo de quedarte sin combustible rápido.
Las recomendaciones clásicas suelen moverse entre 30 y 90 g/h, según la duración e intensidad del ejercicio. Para superar los 60 g/h suele ser importante combinar diferentes tipos de carbohidratos, sobre todo glucosa o maltodextrina con fructosa, porque usan transportadores intestinales diferentes.
Dicho de forma sencilla: si solo metes glucosa, saturas una puerta. Si combinas glucosa y fructosa, abres dos puertas de entrada.
Entonces, ¿por qué se habla ahora de 120 g/h?
La moda de la ingesta ultra-alta de carbohidratos no aparece de la nada.
En deportes como ciclismo profesional, Ironman, maratón, ultra-trail o carreras de montaña largas, algunos deportistas de élite han empezado a usar estrategias muy agresivas de carbohidratos. En paralelo, han aparecido estudios que muestran que tomar 120 g/h puede aumentar la oxidación de carbohidratos exógenos, es decir, la cantidad de carbohidrato ingerido que el cuerpo realmente usa como energía.
Por ejemplo, Podlogar et al. (2022) observaron que tomar 120 g/h aumentaba la oxidación de carbohidratos exógenos respecto a 90 g/h. Ravikanti et al. (2025) también encontraron en maratonianos de alto nivel que 120 g/h permitía alcanzar oxidaciones exógenas muy altas y mejorar algunos parámetros de economía de carrera. Además, Viribay et al. (2020) observaron que 120 g/h durante una maratón de montaña podía reducir marcadores de daño muscular y favorecer la recuperación posterior.
Hasta aquí, todo suena muy atractivo.
El problema es que una cosa es oxidar más carbohidratos externos y otra muy diferente es correr más rápido.
La gran crítica del estudio: más oxidación no siempre significa más rendimiento
Plews et al. (2026) señalan un punto clave: aunque al tomar 120 g/h puedes oxidar más carbohidratos procedentes de la bebida, gel o alimento, eso no significa automáticamente que mejores el rendimiento.
¿Por qué?
Primero, porque el aumento de carbohidrato exógeno no parece ahorrar más glucógeno muscular. Esta era una de las grandes justificaciones: “si tomo más carbohidratos de fuera, gasto menos de mis reservas internas”. Pero según la revisión, los estudios disponibles no apoyan claramente esa idea cuando pasamos de 90 a 120 g/h.
De hecho, los autores explican que con 120 g/h puede aumentar la oxidación externa, pero sin reducir la oxidación interna de carbohidratos. Es decir, el cuerpo usa más carbohidrato total, pero no necesariamente protege más tus depósitos musculares.
Segundo, porque la eficiencia de oxidación baja. Si tomas 90 g/h y oxidas un alto porcentaje de eso, la estrategia puede ser muy eficiente. Pero si tomas 120 g/h y una parte importante no se oxida, ese excedente puede quedarse en el tracto gastrointestinal o contribuir a molestias digestivas.
En el artículo se menciona que en uno de los estudios la eficiencia de oxidación bajó aproximadamente de un 86% con 90 g/h a un 76% con 120 g/h. Traducido: estás tomando más, pero no todo lo extra se convierte en energía útil durante la prueba.
El intestino: el gran limitante olvidado
El rendimiento no depende solo del músculo. También depende del intestino.
Puedes tener el mejor motor del mundo, pero si el sistema de alimentación falla, la carrera se complica. En running y trail esto es todavía más importante porque el impacto, las bajadas, el calor, la deshidratación y la intensidad variable aumentan el riesgo de problemas gastrointestinales.
Tomar 120 g/h no es simplemente “meter más geles”. Requiere tolerancia intestinal, práctica y una estrategia muy bien diseñada.
Plews et al. (2026) advierten que muchos estudios de laboratorio son más cortos que las competiciones reales de ultraresistencia. Esto puede hacer que subestimemos los problemas digestivos, porque en una prueba de 8, 10 o 15 horas las molestias pueden aparecer más tarde.
Por eso, para la mayoría de corredores populares, el gran reto no es saber si 120 g/h funciona en élite. El reto es saber si ellos pueden absorberlo, tolerarlo y necesitarlo.
Posibles mecanismos por los que sí podría funcionar en algunos deportistas
Aunque los autores son prudentes, no descartan que la ingesta ultra-alta de carbohidratos pueda tener sentido en algunos contextos.
El primer mecanismo posible es el cambio en el uso de sustratos. Oxidar carbohidratos cuesta menos oxígeno que oxidar grasa. Por tanto, si un deportista puede usar más carbohidratos a una intensidad determinada, quizá pueda sostener el mismo ritmo con menor coste relativo de oxígeno.
Imagina dos coches subiendo un puerto. Uno tiene que revolucionar mucho el motor para mantener la velocidad; el otro sube con el motor más cómodo. Esa podría ser una de las ventajas de disponer de muchos carbohidratos en esfuerzos de alta exigencia.
El segundo mecanismo tiene que ver con el lactato. La fructosa puede contribuir a aumentar la disponibilidad de lactato, y hoy sabemos que el lactato no es basura metabólica, sino un combustible muy útil. En deportistas muy entrenados, con gran capacidad mitocondrial y buena capacidad para transportar y usar lactato, esto podría ser una ventaja.
El tercer mecanismo es cerebral. Los carbohidratos no solo alimentan el músculo. También pueden influir en el sistema nervioso, en la percepción de esfuerzo y en la motivación. Incluso el simple contacto de carbohidratos en la boca puede activar zonas cerebrales relacionadas con el rendimiento. Esto podría ayudar a mantener mejor el ritmo en esfuerzos largos, aunque todavía no está claro si tomar 120 g/h tiene un efecto central superior a tomar 60-90 g/h.
Qué significa esto para corredores populares
Aquí está la parte más práctica.
La conclusión no debería ser: “120 g/h no sirven”.
Tampoco debería ser: “todos deben tomar 120 g/h”.
La conclusión más honesta es: los carbohidratos mejoran el rendimiento en resistencia, pero la ingesta ultra-alta debe individualizarse.
Para muchos corredores populares, pasar de tomar casi nada a tomar 40-60 g/h ya puede suponer una mejora enorme. Muchos corredores se vacían no porque no tomen 120 g/h, sino porque apenas toman 20-30 g/h en carreras de varias horas.
En esos casos, obsesionarse con los 120 g/h es como querer poner ruedas de Fórmula 1 a un coche que todavía circula sin gasolina suficiente.
Antes de pensar en 120 g/h, un corredor debería consolidar pasos intermedios:
Primero, aprender a tomar 30-40 g/h sin molestias. Después, subir hacia 50-60 g/h. Más adelante, si la prueba dura más de 2,5-3 horas y la intensidad lo justifica, probar 70-90 g/h. Y solo en deportistas muy entrenados, con buen historial digestivo y objetivos exigentes, tendría sentido experimentar con 100-120 g/h.
Cómo aplicar esta información en entrenamiento y competición
Si haces carreras de menos de 90 minutos, probablemente no necesitas una estrategia muy agresiva. Puede bastar con llegar bien cargado de glucógeno y, en algunos casos, usar pequeñas cantidades de carbohidratos o enjuague bucal.
Si haces media maratón, maratón, trail corto o pruebas de 2-3 horas, una estrategia de 30-60 g/h puede ser suficiente para muchos corredores, aunque corredores rápidos o pruebas exigentes pueden beneficiarse de ingestas más altas.
Si haces ultra-trail, Ironman, ciclismo de larga duración o carreras de montaña de muchas horas, tiene sentido trabajar progresivamente hacia 60-90 g/h. En deportistas avanzados, 90-120 g/h puede ser una posibilidad, pero nunca debería improvisarse el día de la carrera.
La clave está en entrenar el intestino igual que entrenas las piernas. Probar cantidades. Probar formatos. Probar mezclas de glucosa y fructosa. Probar con calor. Probar en bajadas. Probar en días de intensidad. Y sobre todo, observar la respuesta individual.
Conclusión: ¿alimentado o engañado?
El artículo de Plews et al. no destruye la utilidad de los carbohidratos. Al contrario: confirma que los carbohidratos son fundamentales en deportes de resistencia. Lo que cuestiona es la idea simplista de que “más siempre es mejor”.
Tomar 120 g/h puede ser útil para algunos deportistas de élite, en algunas pruebas y con una adaptación digestiva muy trabajada. Pero la evidencia actual todavía no demuestra de forma clara que superar los 90 g/h produzca beneficios de rendimiento consistentes para todos.
Para el corredor popular, el mensaje práctico sería este:
No empieces preguntándote si necesitas 120 g/h. Pregúntate primero si estás tomando suficientes carbohidratos para tu prueba, si los toleras bien y si tu estrategia está entrenada.
Porque el objetivo no es copiar lo que hace la élite.
El objetivo es llegar al final de la carrera con energía, sin el estómago reventado y con la sensación de que tu nutrición ha sido una ayuda, no un problema.
Bibliografía
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.
Plews, D. J., Booth, P. D., Krieger, T., & Maunder, E. (2026). Fuelled or fooled? Examining the evidence and mechanisms behind ultra-high carbohydrate intake in endurance athletes. Sports Medicine.
Podlogar, T., Wallis, G. A., & colleagues. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g·h−1 versus 90 g·h−1
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