Cómo correr más rápido durante más tiempo: 5 claves que realmente funcionan

Para correr más rápido durante más tiempo no necesitas convertir cada entrenamiento en una batalla. Necesitas enseñar a tu cuerpo a sostener un ritmo mayor con un coste menor: progresar la carga, distribuir bien la intensidad, elevar tus umbrales y mejorar tu economía de carrera.

Después de más de 15 años entrenando corredores de asfalto y montaña, he comprobado que el mayor salto se produce cuando dejamos de perseguir el cansancio y empezamos a perseguir las adaptaciones.

En este blog te explico las 5 claves para conseguir correr más rápido sin acumular fatiga.

Qué determina que puedas correr rápido durante más tiempo

Dos corredores pueden tener un consumo máximo de oxígeno parecido y, aun así, rendir de forma muy diferente. Uno puede ser más rápido en 5 kilómetros, mientras que el otro consigue mantener un ritmo superior en media maratón o maratón.

Esto sucede porque el rendimiento no depende únicamente del tamaño de tu motor.

El VO₂max marca aproximadamente el techo de tu capacidad para captar, transportar y utilizar oxígeno, pero no explica por sí solo cuánto puedes correr ni durante cuánto tiempo puedes hacerlo. También importan:

• El porcentaje de tu capacidad aeróbica que puedes sostener.
• La velocidad a la que alcanzas tus umbrales.
• La energía que gastas para mantener un ritmo determinado.
• Cuánto empeoran estas variables cuando acumulas kilómetros.

La literatura científica suele agrupar los principales determinantes del rendimiento de resistencia alrededor del VO₂max, el umbral de lactato y la economía de carrera. Su importancia relativa cambia según la distancia y las características del corredor (Joyner & Coyle, 2008; Denadai & Greco, 2022). 

Tu motor no es el único responsable

Imagina dos coches con el mismo depósito. Uno consume ocho litros cada 100 kilómetros y el otro solamente cinco. Aunque ambos dispongan de la misma cantidad de combustible, uno podrá recorrer una distancia mayor o circular más rápido antes de vaciar el depósito.

Con el cuerpo sucede algo parecido.

Un corredor económico utiliza menos oxígeno y energía para mantener una velocidad determinada. Otro, aunque tenga un VO₂max superior, puede consumir demasiado en cada zancada y terminar perdiendo ritmo cuando la distancia aumenta.

También debemos tener en cuenta la durabilidad, un término que cada vez aparece más en la investigación sobre resistencia. La durabilidad describe la capacidad para conservar el VO₂max utilizable, los umbrales y la economía de carrera después de llevar bastante tiempo corriendo.

No basta con ser eficiente durante una prueba de laboratorio realizada en fresco. Para rendir en un 10K, una media maratón o una maratón necesitas seguir siendo eficiente cuando tus piernas llevan muchos kilómetros acumulados.

Los estudios muestran que la economía de carrera puede deteriorarse durante el ejercicio prolongado y que ese deterioro no es igual en todos los corredores (Zanini, Folland, & Blagrove, 2024). Investigaciones posteriores también han relacionado la pérdida de diferentes determinantes fisiológicos durante una carrera prolongada con el rendimiento en maratón (Hunter et al., 2025). 

Por eso, cuando hablamos de cómo correr más rápido durante más tiempo, debemos trabajar cinco niveles: adaptación, progresión, distribución de la intensidad, umbrales y economía de carrera.

Nivel 1: Tu cuerpo se adapta a lo que repites

La explicación más sencilla para mejorar corriendo es esta: tu cuerpo se convierte poco a poco en aquello que le obligas a hacer, siempre que le concedas tiempo suficiente para adaptarse.

Mientras corres no estás mejorando todavía. Durante el entrenamiento consumes energía, acumulas fatiga, alteras el equilibrio del organismo y sometes a músculos, tendones y sistema nervioso a un estrés determinado.

El entrenamiento funciona como un mensaje:

La próxima vez necesito estar mejor preparado para soportar este esfuerzo.

La adaptación se produce posteriormente, cuando combinas ese estímulo con suficiente recuperación. Con el tiempo, el organismo aprende a producir energía de forma más eficiente, soportar mejor el impacto y mantener el esfuerzo con una percepción de dificultad menor.

Es parecido a avanzar en un videojuego. Al principio, correr 20 minutos seguidos puede parecerte una barbaridad. Después de varias semanas, esos mismos 20 minutos se convierten en parte del calentamiento.

Repetir no siempre significa progresar

Aquí aparece el primer problema: tu cuerpo solamente cambia cuando tiene un motivo para hacerlo.

Si todas las semanas corres los mismos días, los mismos kilómetros, al mismo ritmo y con la misma recuperación, llegará un momento en el que ese estímulo dejará de generar una adaptación significativa.

Puedes acabar cansado y sudando, pero eso no significa que el entrenamiento te esté haciendo evolucionar.

Esta es una distinción que intento transmitir constantemente a los corredores que entreno:

El objetivo de una sesión no es demostrar lo cansado que puedes terminar, sino provocar una adaptación que puedas asimilar.

Un rodaje fácil puede cumplir perfectamente su función sin dejarte destrozado. De la misma manera, un entrenamiento intenso deja de ser productivo cuando genera tanta fatiga que perjudica las sesiones posteriores o impide mantener la continuidad.

El estímulo y la recuperación forman parte del mismo entrenamiento

La mejora aparece al combinar tres elementos:

Carga → recuperación → adaptación.

Si falta carga, no existe un estímulo suficiente. Si falta recuperación, acumulas cansancio sin consolidar la mejora. Si falta continuidad, cada sesión se convierte en un esfuerzo aislado y no en parte de un proceso.

Esto explica por qué dormir mal, comer de forma insuficiente o encadenar entrenamientos exigentes puede hacer que rindas cada vez menos aunque estés entrenando más.

No existe una cantidad de recuperación idéntica para todos. Depende de tu experiencia, edad, disponibilidad, historial de lesiones, volumen habitual y exigencia de la sesión. Por eso conviene observar tendencias, no obsesionarse con una única cifra del reloj.

Algunas señales que indican que quizá no estás asimilando la carga son:

• Peor rendimiento durante varios entrenamientos consecutivos.
• Sensación de piernas pesadas que no desaparece.
• Alteraciones persistentes del sueño.
• Falta de motivación poco habitual.
• Rodajes fáciles que cada vez exigen más esfuerzo.
• Molestias que empeoran al correr.

Una sesión mala no significa necesariamente que estés sobreentrenando. El problema aparece cuando el patrón se mantiene y sigues aumentando la carga como si nada estuviera sucediendo.

Nivel 2: Progresa la carga sin aumentarlo todo a la vez

Una vez que tu cuerpo se ha adaptado a un estímulo, tienes que modificarlo. A esto lo llamamos sobrecarga progresiva.

Dicho en castellano sencillo: si quieres mejorar, no puedes pedirle siempre lo mismo al organismo. La dificultad del entrenamiento debe evolucionar gradualmente para que siga existiendo una razón para adaptarse.

Sin embargo, progresar no significa añadirlo todo al mismo tiempo.

En más de 15 años entrenando corredores he visto repetirse una situación constantemente. Una persona decide que quiere mejorar y adopta tres medidas simultáneas:

1. Corre más días.
2. Aumenta los kilómetros.
3. Añade más series y las hace más rápido.

Esto no siempre es ambición. Muchas veces es una emboscada.

Cuando subes a la vez volumen, frecuencia e intensidad, resulta difícil saber qué estímulo está funcionando y aumentas notablemente la fatiga total. Una progresión inteligente consiste en mover una pieza sin romper el resto del tablero.

Qué variables puedes modificar

La carga puede progresar de diferentes maneras:

• Volumen: correr más minutos o kilómetros.
• Frecuencia: añadir algún día de entrenamiento.
• Intensidad: correr a un ritmo más alto.
• Densidad: reducir la recuperación entre esfuerzos.
• Duración de los intervalos: sostener cada repetición durante más tiempo.
• Número de repeticiones: acumular más minutos a un ritmo determinado.
• Especificidad: acercar progresivamente el entrenamiento a las exigencias de la competición.

No necesitas modificar todas estas variables en cada bloque. De hecho, cuanto menos experimentado sea el corredor, más sencillo debería ser el cambio.

Ejemplos de sobrecarga progresiva

Imagina que realizas seis repeticiones de tres minutos a un ritmo controlado, recuperando dos minutos entre ellas. Puedes progresar de varias formas:

• Mantener el ritmo y pasar de seis a siete repeticiones.
• Mantener seis repeticiones y alargarlas a cuatro minutos.
• Mantener el entrenamiento y reducir ligeramente la recuperación.
• Repetirlo al mismo ritmo, pero con una percepción de esfuerzo menor.
• Correr un poco más rápido manteniendo duración y recuperación.

Las cinco opciones representan progresión, pero no deberías utilizarlas simultáneamente.

Lo mismo sucede con la tirada larga. No hace falta alargarla todas las semanas de manera indefinida. Puedes aumentar su duración durante algunas semanas, mantenerla cuando la carga general sea alta y reducirla en una semana de descarga.

La investigación sobre corredores de resistencia reconoce la sobrecarga progresiva como un principio importante, aunque también advierte que la respuesta depende del estímulo utilizado y del nivel del deportista. Más carga no garantiza automáticamente una adaptación mejor (McNicol et al., 2009). 

Cómo saber que estás progresando

La progresión no siempre aparece como un récord.

También estás mejorando cuando:

• Mantienes el mismo ritmo con menos esfuerzo.
• Corres más tiempo sin que se deteriore la técnica.
• Recuperas antes entre repeticiones.
• Terminas una tirada larga con mayor control.
• Mantienes tu ritmo cuando aparecen la fatiga y los kilómetros.
• Puedes completar más semanas de entrenamiento sin interrupciones.

El cuerpo no entiende de motivación ni de publicaciones en redes sociales. Entiende de carga, recuperación y adaptación.

Nivel 3: Distribuye correctamente la intensidad

Uno de los errores más frecuentes consiste en creer que entrenar bien significa terminar agotado.

No es así.

Entrenar bien significa colocar cada esfuerzo en el lugar adecuado. El problema es que muchos corredores realizan casi todos sus entrenamientos en una intensidad intermedia: demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para generar algunos de los estímulos que buscan.

Esta es la conocida zona gris o “tierra de nadie”.

No parece un esfuerzo máximo, por lo que el corredor siente que podría repetirlo a menudo. Sin embargo, tampoco es suficientemente suave para facilitar una recuperación rápida. Como resultado, acumula cansancio y llega sin frescura a las sesiones verdaderamente importantes.

Cuando reviso entrenamientos de corredores estancados, encuentro muchas veces el mismo patrón: sus rodajes fáciles son demasiado rápidos y sus sesiones intensas no alcanzan la calidad prevista porque comienzan fatigados.

Por qué debes correr despacio para correr más rápido

La investigación sobre la distribución de la intensidad muestra que los corredores de medio y largo fondo suelen acumular una parte importante de su entrenamiento a baja intensidad. Los modelos más habituales son el piramidal y el polarizado, aunque no existe un reparto único que sea superior para todos los corredores, distancias y momentos de la temporada (Campos et al., 2022; Casado et al., 2022). 

En un modelo piramidal se acumula:

1. Mucho trabajo fácil.
2. Una cantidad menor de trabajo entre umbrales.
3. Todavía menos trabajo de alta intensidad.

En un modelo polarizado también predomina claramente el trabajo suave, pero se reduce el tiempo en la zona intermedia y se incluye una pequeña proporción de trabajo muy intenso.

Esto no significa que todos debamos seguir una distribución matemática fija. La proporción adecuada depende de la experiencia, el volumen disponible, el objetivo competitivo y la fase de preparación.

La conclusión práctica es más sencilla:

Necesitas correr bastante a ritmos fáciles y reservar los esfuerzos exigentes para sesiones que tengan una finalidad concreta.

Cómo reconocer un rodaje fácil

Durante un rodaje fácil deberías sentir que controlas la respiración y que podrías mantener una conversación con frases completas.

El test del habla no sustituye una prueba de laboratorio, pero puede ser una herramienta práctica para estimar y regular la intensidad. En deportistas entrenados, la capacidad para hablar cómodamente se ha relacionado con intensidades apropiadas para el trabajo aeróbico estable (Jeanes et al., 2011). 

Una referencia sencilla sería:

Estas referencias no son equivalentes exactos de los umbrales fisiológicos. Sirven para que un corredor sin laboratorio evite transformar cada salida en un entrenamiento excesivamente exigente.

Periodizar para rendir cuando importa

Tampoco necesitas estar en tu mejor estado de forma durante todo el año. La periodización organiza la temporada en bloques con objetivos diferentes:

• Construir una base.
• Desarrollar las capacidades específicas de la prueba.
• Afinar los ritmos de competición.
• Reducir la carga para llegar fresco al objetivo.

El entrenamiento de un corredor que prepara 5 kilómetros no debería ser idéntico al de alguien que prepara una maratón. Tampoco tiene sentido mantener durante doce meses el mismo volumen y las mismas sesiones.

El mejor reparto no es una fotografía fija. Es una distribución que cambia a medida que se acerca la competición.

Nivel 4: Eleva tus umbrales para sostener un ritmo mayor

El lactato suele tener mala fama, pero no es simplemente un residuo que aparece para destruir tus piernas.

El conocimiento actual lo considera un intermediario metabólico que puede transportarse y utilizarse como combustible en diferentes tejidos. Su presencia en sangre aporta información sobre la respuesta del organismo al aumento de la intensidad, pero la fatiga no puede atribuirse únicamente al lactato (Brooks, 2018). 

A mí me gusta explicarlo como la luz del salpicadero de un coche. La luz no es necesariamente la causa del problema, pero te avisa de que algo está cambiando.

Umbral aeróbico y umbral anaeróbico

Simplificando mucho, podemos dividir la intensidad en tres grandes dominios separados por dos puntos relevantes:

Por debajo del primer umbral, el esfuerzo es cómodo y sostenible. La producción y eliminación de lactato se mantienen relativamente equilibradas y puedes hablar con facilidad.

Entre los dos umbrales, el esfuerzo es más serio, pero todavía controlable. La respiración aumenta, hablar requiere pausas y el coste energético empieza a crecer.

Por encima del segundo umbral, el desequilibrio aumenta con rapidez. El esfuerzo se vuelve difícil de sostener y solamente puedes pronunciar unas pocas palabras.

Los términos “umbral aeróbico” y “umbral anaeróbico” son útiles para explicar el entrenamiento, aunque en fisiología existen diferentes métodos y criterios para identificarlos. Por eso dos relojes, laboratorios o entrenadores pueden asignarte zonas ligeramente distintas.

La idea importante es esta:

Correr más rápido durante más tiempo exige aumentar la velocidad que puedes sostener antes de que el coste fisiológico se dispare.

No se trata únicamente de mejorar tu velocidad máxima. Se trata de conseguir que tu ritmo fácil sea algo más rápido, que tu ritmo controlado sea más rápido y que puedas mantener un ritmo exigente sin colapsar.

Por qué el trabajo de umbral resulta útil

Las sesiones de umbral buscan acumular tiempo a una intensidad alta pero controlada. No deberían sentirse como un sprint ni obligarte a terminar cada repetición completamente vacío.

Algunos ejemplos generales son:

• Bloques continuos a ritmo tempo.
• Intervalos largos con recuperaciones cortas.
• Repeticiones controladas entre los dos umbrales.
• Tramos a ritmo específico dentro de una tirada.

El formato debe adaptarse al corredor. Una persona que está comenzando puede acumular 10 o 15 minutos de trabajo controlado. Un atleta experimentado puede soportar bastante más, pero eso no significa que deba copiar el entrenamiento de un profesional.

Qué podemos aprender del método noruego

El llamado método noruego moderno ha popularizado el uso de mediciones de lactato para controlar las sesiones de umbral. Su objetivo es acumular bastante trabajo de calidad sin superar continuamente una intensidad que aumente demasiado la fatiga.

La revisión de Casado et al. (2023) describe este enfoque dentro de un modelo con gran volumen de baja intensidad y sesiones de umbral cuidadosamente controladas. Sin embargo, se trata de un sistema desarrollado alrededor de corredores de élite con mucha experiencia, disponibilidad y supervisión. 

La lección no es que un corredor recreativo deba hacer dobles sesiones de umbral o copiar el kilometraje de los hermanos Ingebrigtsen.

La lección útil es otra:

No gana quien más se vacía entrenando, sino quien consigue acumular más trabajo útil y asimilarlo.

En pruebas como 10 kilómetros, media maratón o maratón, la capacidad para sostener una velocidad cercana a los umbrales puede ser más determinante que mejorar continuamente el VO₂max. El valor práctico del entrenamiento está en aumentar tu ritmo sostenible, no solo tu velocidad durante unos minutos.

Nivel 5: Mejora tu economía de carrera

La economía de carrera indica cuánta energía necesitas para correr a una velocidad submáxima determinada.

Cuanto menos oxígeno y energía gastes para mantener un ritmo, más económico eres. Esto no significa que exista una única técnica perfecta. La economía depende de factores metabólicos, neuromusculares, biomecánicos y anatómicos que interactúan entre sí.

Dos corredores pueden desplazarse al mismo ritmo, pero uno paga un peaje energético mayor en cada apoyo. Esa diferencia puede parecer pequeña durante cinco minutos y convertirse en enorme después de 20 o 30 kilómetros.

Por qué la eficiencia cambia con la fatiga

No deberíamos analizar la economía solamente cuando el corredor está fresco.

La evidencia reciente muestra que el coste energético puede aumentar durante carreras prolongadas. Dicho de otra manera, a medida que aparece la fatiga, algunas personas necesitan cada vez más energía para mantener el mismo ritmo (Zanini et al., 2024). 

Esta pérdida de eficiencia ayuda a explicar por qué un ritmo que al principio parecía cómodo puede volverse muy exigente durante la segunda mitad de una carrera.

Un estudio observacional publicado en 2026 encontró una asociación entre realizar tiradas largas con regularidad, acumular un mayor volumen de entrenamiento y conservar mejor la economía durante esfuerzos prolongados. Como se trata de un diseño transversal, no permite demostrar que añadir kilómetros produzca por sí solo esa mejora; los propios autores señalan que hacen falta estudios de intervención (Zanini, Folland, & Blagrove, 2026). 

La aplicación práctica no es aumentar el kilometraje de forma descontrolada. Es construir gradualmente la capacidad para mantener una zancada eficiente cuando llevas tiempo corriendo.

La fuerza también puede ayudarte a correr más rápido

Muchos corredores relacionan la fuerza exclusivamente con prevenir lesiones. Esa es solamente una parte de la historia.

La fuerza puede mejorar la capacidad para aplicar fuerza contra el suelo, estabilizar cada apoyo y aprovechar la energía elástica del complejo músculo-tendón.

En lugar de pensar que tienes que empujar el suelo desde cero en cada zancada, imagina que tus piernas funcionan como un muelle. Cuanta más energía puedas almacenar y devolver de forma eficiente, menor será el coste de mantener el movimiento.

Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que la fuerza con cargas altas, la pliometría y algunos métodos combinados pueden mejorar la economía de carrera. Los efectos dependen del nivel, el método utilizado y la velocidad a la que se evalúa al corredor (Llanos-Lagos et al., 2024). 

Los programas analizados duraron entre 6 y 24 semanas. El entrenamiento con cargas altas produjo mejoras pequeñas en la economía, mientras que los métodos combinados alcanzaron un efecto moderado. La pliometría mostró beneficios especialmente a velocidades más bajas dentro de los estudios incluidos. 

Además, un ensayo controlado con corredores masculinos bien entrenados observó que diez semanas combinando fuerza máxima y pliometría mejoraron la durabilidad de la economía de carrera y el rendimiento intenso después de correr durante 90 minutos (Zanini et al., 2025). Estos resultados son prometedores, pero no deben generalizarse automáticamente a principiantes, mujeres o corredores con otras características. 

En mi experiencia, la fuerza funciona mejor cuando deja de plantearse como una colección aleatoria de ejercicios y se integra dentro de la planificación. Si la sesión provoca unas agujetas que arruinan los siguientes tres entrenamientos, probablemente la dosis, el momento o la selección de ejercicios no son adecuados.

Cómo organizar el entrenamiento para correr más y más rápido

No existe una semana perfecta que sirva para todo el mundo. El número de sesiones debe adaptarse a tu historial, disponibilidad, objetivo, recuperación y tolerancia a la carga.

Aun así, una estructura sencilla ayuda a entender cómo encajan las cinco claves.

Ejemplo para quien corre tres días

La fuerza podría realizarse una o dos veces, adaptando su volumen para no interferir con la sesión principal.

Ejemplo para quien corre cuatro días

En determinados bloques, el trabajo de umbral puede sustituirse por cuestas, intervalos de mayor intensidad o sesiones específicas de competición.

Ejemplo para quien corre cinco días

No hace falta que todas las semanas contengan los mismos estímulos. La estructura debe cambiar según la fase de la temporada.

La mayor parte de los corredores recreativos no necesita añadir otra sesión dura cuando se estanca. Antes conviene comprobar si duerme bien, si asimila el volumen, si sus rodajes son realmente fáciles y si mantiene continuidad durante suficientes semanas.

Errores que te impiden mantener el ritmo

Convertir cada rodaje en una competición

Cuando haces todos los días un entrenamiento “alegre”, nunca estás completamente recuperado ni trabajas con verdadera calidad. La solución suele ser reducir el ritmo de los días fáciles, no apretar todavía más.

Aumentar volumen e intensidad simultáneamente

Subir kilómetros y añadir series en la misma semana puede provocar un aumento brusco de la carga. Progresa primero una variable y observa cómo respondes.

Entrenar siempre el VO₂max

Los intervalos muy intensos pueden mejorar el VO₂max, pero también generan bastante fatiga. Son una herramienta, no la solución universal. En distancias largas necesitas dedicar atención al umbral, la economía y la durabilidad.

Copiar el entrenamiento de corredores profesionales

Un atleta de élite no solamente corre más rápido: también lleva años construyendo tolerancia, dispone de más tiempo para recuperarse y suele contar con supervisión. Copiar una sesión aislada sin copiar todo el contexto no tiene sentido.

Ignorar la fuerza

Correr más no siempre soluciona una economía deficiente. El entrenamiento de fuerza bien programado puede complementar la carrera sin necesidad de añadir más impacto.

Confundir agotamiento con eficacia

Terminar en el suelo no demuestra que la sesión haya sido buena. Solamente demuestra que ha sido agotadora. Una buena sesión es la que cumple su objetivo y permite continuar entrenando.

Conclusión: persigue adaptaciones, no agotamiento

Para correr más rápido durante más tiempo, piensa en una escalera de cinco niveles:

1. Tu cuerpo se adapta a los estímulos que repites y recuperas.
2. Solamente mejoras cuando la carga progresa.
3. Necesitas distribuir bien la intensidad.
4. Debes elevar tus umbrales para sostener ritmos mayores.
5. Tienes que gastar menos energía en cada zancada.

El juego real del corredor no consiste únicamente en sufrir. Consiste en construir un organismo capaz de mantener más velocidad sin pagar un precio desproporcionado.

Cuanto mejor entiendas esto, mejor entrenarás. Dejarás de perseguir sesiones espectaculares y empezarás a construir semanas consistentes. Dejarás de valorar el entrenamiento por lo cansado que terminas y comenzarás a medirlo por las adaptaciones que produce.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días por semana debo correr para mejorar?

Depende de tu experiencia y capacidad de recuperación. Tres días bien organizados pueden producir más progreso que cinco sesiones mal distribuidas. Antes de añadir frecuencia, conviene consolidar el volumen actual.

¿Las series son necesarias para correr más rápido?

Pueden ser útiles, pero no son la única herramienta. Los rodajes fáciles, el trabajo de umbral, las tiradas largas y la fuerza también contribuyen a mejorar el rendimiento.

¿Cómo puedo aguantar más sin bajar el ritmo?

Debes desarrollar la base aeróbica, elevar tus umbrales y mejorar tu durabilidad. Para ello necesitas acumular volumen fácil, incorporar trabajo controlado a ritmos sostenibles y progresar gradualmente las tiradas largas.

¿Debo terminar agotado los entrenamientos de umbral?

No. El trabajo de umbral debe ser exigente, pero controlado. Su finalidad es acumular tiempo de calidad sin generar una fatiga desproporcionada.

¿Qué tipo de fuerza mejora la economía de carrera?

La evidencia más favorable se ha encontrado con cargas altas, pliometría y combinaciones de métodos. La selección debe adaptarse al nivel técnico y realizarse con una progresión adecuada.

¿Cuánto tiempo se tarda en correr más rápido?

No existe un plazo idéntico para todos. Algunas mejoras se perciben en pocas semanas, pero elevar los umbrales, aumentar la tolerancia al volumen y mejorar la durabilidad requiere meses de entrenamiento constante.

Bibliografía

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