Correr con calor: por qué tu cuerpo gasta más carbohidratos y cómo evitar vaciarte antes
Correr con calor no es simplemente “correr sudando más”. Es correr con un motor que trabaja peor, con un sistema de refrigeración más exigido y con una estrategia energética que cambia desde dentro.
Muchos corredores lo han sentido alguna vez: sales a un ritmo que normalmente controlas bien, pero con calor las piernas se cargan antes, el pulso sube más rápido, la respiración se vuelve más incómoda y aparece esa sensación de ir “gastando gasolina” demasiado deprisa.
Y la ciencia cada vez lo tiene más claro: cuando corres con calor, tu cuerpo tiende a utilizar más carbohidratos y más glucógeno muscular.
Un estudio reciente publicado en Sports Medicine por Mougin et al. (2025) ha analizado precisamente esto: cómo el estrés por calor y la deshidratación modifican el uso de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia. No es un estudio pequeño ni una opinión aislada. Es una revisión sistemática y metaanálisis que incluyó 51 estudios, 502 participantes y diferentes variables relacionadas con el metabolismo energético: cociente respiratorio, oxidación de carbohidratos y uso de glucógeno.
La conclusión principal es muy práctica para corredores: el calor aumenta la utilización de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Y la deshidratación también puede aumentar ese uso, especialmente cuando aparece junto al calor.
Qué analizó exactamente el estudio
El objetivo de Mougin et al. (2025) fue revisar si entrenar o competir en calor, comparado con hacerlo en ambiente templado, cambia el metabolismo de los carbohidratos. También analizaron si correr o pedalear deshidratado cambia ese uso de combustible respecto a hacerlo hidratado.
Para ello, los autores buscaron estudios publicados hasta noviembre de 2024 en bases de datos científicas como PubMed/MEDLINE y SportDiscus. Incluyeron estudios en adultos sanos, activos o entrenados, que realizaran ejercicio de al menos 15 minutos de duración.
Las variables principales fueron tres:
- Cociente respiratorio, que ayuda a estimar si el cuerpo está utilizando más grasa o más carbohidratos.
- Oxidación de carbohidratos, es decir, cuántos carbohidratos está quemando el cuerpo como energía.
- Uso de glucógeno muscular, que es el almacén interno de carbohidratos del músculo.
Este detalle es importante porque no solo estamos hablando de “sensaciones”. Estamos hablando de cambios reales en el combustible que utiliza el cuerpo cuando hace ejercicio en calor.
Resultado clave: con calor gastas más carbohidratos
El metaanálisis encontró que, en condiciones de calor, la oxidación de carbohidratos fue mayor que en condiciones templadas. También fue mayor el uso de glucógeno muscular.
Dicho de forma sencilla: cuando corres con calor, el cuerpo tira más de la gasolina rápida.
Esto tiene lógica fisiológica. En ambientes calurosos, el cuerpo necesita enviar más sangre hacia la piel para disipar calor. A la vez, los músculos siguen demandando oxígeno y energía para sostener el ritmo. Esa doble demanda hace que mantener el mismo esfuerzo sea más caro.
Además, el calor suele aumentar la frecuencia cardiaca, la percepción de esfuerzo, la acumulación de lactato y la dependencia de los carbohidratos como combustible. La grasa sigue participando, pero el cuerpo se apoya más en los carbohidratos porque son una vía más rápida y eficiente para sostener intensidades moderadas-altas.
Para un corredor, esto significa algo muy importante: un ritmo que en invierno puedes sostener con comodidad, en verano puede vaciarte antes.
No porque hayas perdido forma de repente. Sino porque el contexto fisiológico ha cambiado.
La deshidratación también influye, pero no siempre igual
El estudio también observó que la deshidratación aumentó la oxidación de carbohidratos y el uso de glucógeno en comparación con un estado hidratado.
Pero aquí viene el matiz importante: cuando los autores separaron los estudios realizados en calor de los estudios realizados en ambiente templado, la deshidratación aumentó claramente la oxidación de carbohidratos en calor, pero no de forma consistente en condiciones templadas.
Esto cambia bastante la interpretación.
No es que la deshidratación por sí sola sea siempre el gran culpable de que uses más carbohidratos. El verdadero problema aparece cuando se combina con el calor. En ese escenario, la deshidratación empeora la termorregulación, aumenta la temperatura corporal y puede acelerar el cambio hacia un mayor uso de carbohidratos.
Es como correr con un radiador que ya va justo y, encima, quitarle líquido al sistema. El motor no solo se calienta más; también empieza a gastar combustible de forma menos favorable.
Por qué esto importa para corredores de fondo y trail
En carreras de resistencia, los carbohidratos son limitados. Puedes tener bastante grasa almacenada, pero el glucógeno muscular y hepático no es infinito.
Cuando el calor aumenta el uso de carbohidratos, hay más riesgo de llegar antes al punto de fatiga. Esto afecta especialmente a:
- Maratones con calor.
- Medias maratones intensas en verano.
- Trail running con muchas horas de exposición solar.
- Ultras donde se combina calor, deshidratación, bajadas, subida de pulso y dificultad para comer.
- Entrenamientos largos en horas centrales del día.
El error típico es pensar: “Voy al mismo ritmo que siempre, así que necesito lo mismo de siempre”.
Pero si el ambiente cambia, la estrategia también debe cambiar.
Con calor, puede que necesites ajustar el ritmo, aumentar la atención a la hidratación, controlar mejor el sodio y asegurar una ingesta suficiente de carbohidratos durante el ejercicio.
Cuántos carbohidratos tomar cuando corres con calor
Este estudio no dice exactamente cuántos gramos de carbohidratos debes tomar por hora. No era su objetivo. Pero sí nos da una pista importante: si con calor gastas más carbohidratos, no tiene sentido llegar mal alimentado a una sesión larga o competición calurosa.
Para una orientación práctica:
En entrenamientos o carreras de menos de 60-75 minutos, puede que no necesites una gran estrategia de carbohidratos si llegas bien alimentado.
Entre 1 y 2 horas, una ingesta de 30-45 g/h puede ser suficiente para muchos corredores.
Entre 2 y 3 horas, especialmente si hay calor, una estrategia de 40-60 g/h puede tener mucho sentido.
Por encima de 3 horas, en maratón, trail o ultra, suele ser recomendable trabajar hacia 60-90 g/h, siempre que el intestino lo tolere.
La clave no es solo “meter más”. La clave es absorberlo, tolerarlo y acompañarlo de líquido y sodio.
Porque con calor aparece otro problema: el intestino también sufre. Si la bebida está muy concentrada, si tomas muchos geles sin agua o si estás deshidratado, puedes favorecer náuseas, hinchazón, pesadez o diarrea. Y en carrera, una estrategia que no puedes digerir no sirve de nada.
Hidratación: no es solo beber agua
La hidratación en calor no debe entenderse como “bebe todo lo que puedas”. Eso puede ser peligroso si desplazas demasiado sodio o si bebes por encima de tus necesidades reales.
La estrategia debería basarse en tres cosas:
Primero, conocer tu tasa de sudoración aproximada. No es lo mismo un corredor que pierde 500 ml/h que uno que pierde 1,5 litros/h.
Segundo, aportar sodio si la duración, el calor y la sudoración lo justifican. En entrenamientos largos o competiciones calurosas, el sodio ayuda a mantener mejor el equilibrio de fluidos.
Tercero, combinar los carbohidratos con una hidratación adecuada. Un gel sin agua en calor puede sentar peor. Una bebida con carbohidratos y sodio bien formulada puede ser más fácil de gestionar, siempre que la concentración no sea excesiva.
Para muchos corredores, una buena estrategia en calor no es separar nutrición e hidratación, sino integrarlas: bebida con carbohidratos, sodio y agua, más algún gel o alimento según duración.
Aclimatación al calor: la estrategia olvidada
Uno de los puntos más interesantes de la literatura reciente es que la aclimatación al calor puede modificar la respuesta metabólica.
Un estudio de Xu et al. (2025) en corredores entrenados observó que cuatro semanas de aclimatación al calor redujeron la oxidación de carbohidratos durante ejercicio submáximo en calor. También mejoraron variables relacionadas con la capacidad aeróbica y la termorregulación.
Esto es muy interesante porque sugiere que el cuerpo, cuando se expone progresivamente al calor, aprende a gestionar mejor esa situación. No solo sudas más o antes; también puedes volverte más eficiente usando combustible.
Para un corredor, esto no significa hacer locuras entrenando a pleno sol. Significa introducir exposición al calor de forma progresiva y controlada si vas a competir en condiciones calurosas.
Por ejemplo:
- Empezar con rodajes suaves en horas algo más cálidas.
- Evitar sesiones intensas al principio.
- Aumentar la exposición poco a poco.
- Controlar pulso, sed, peso corporal, color de orina y sensaciones.
- No confundir adaptación con machacarse.
La aclimatación es un estímulo. Pero mal gestionada puede convertirse en estrés excesivo.
Qué hacer en la práctica si vas a correr con calor
La primera recomendación es ajustar expectativas. En calor, el mismo ritmo cuesta más. No siempre debes perseguir el ritmo de un día fresco.
La segunda es llegar con los depósitos llenos. Si tienes una carrera larga en calor, la carga de carbohidratos previa cobra más importancia.
La tercera es practicar tu nutrición en condiciones similares. No basta con probar los geles en un rodaje fresco de una hora. Si vas a competir en calor, tienes que saber cómo responde tu intestino con calor, sudor, pulso alto y fatiga acumulada.
La cuarta es usar una estrategia progresiva. Si normalmente tomas 30 g/h, no pases de golpe a 80 g/h el día de carrera. Entrena el intestino igual que entrenas las piernas.
Y la quinta es cuidar la refrigeración: gorra, ropa clara, mojarte, buscar sombra cuando sea posible, adaptar horarios y reducir intensidad cuando el ambiente lo exige.
Conclusión
Este estudio aporta una idea muy útil para corredores: el calor cambia el metabolismo.
Cuando corres con calor, tu cuerpo tiende a utilizar más carbohidratos y más glucógeno muscular. La deshidratación puede empeorar esa situación, especialmente si aparece junto al estrés térmico.
Por eso, si vas a correr una carrera larga en calor, no puedes copiar exactamente la estrategia que usarías en un día fresco. Necesitas ajustar ritmo, hidratación, sodio, carbohidratos y tolerancia digestiva.
El mensaje final sería este:
No es solo que el calor te haga sudar más. Es que también puede hacer que gastes antes tu gasolina rápida.
Y si no lo tienes en cuenta, puedes sentir que te has quedado sin piernas… cuando en realidad te has quedado sin estrategia.
Bibliografía
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S25–S33.
Mantzios, K., Ioannou, L. G., Panagiotaki, Z., Ziaka, S., Périard, J. D., Racinais, S., Nybo, L., & Flouris, A. D. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: Discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(1), 153–161.
Mougin, L., Macrae, H. Z., Taylor, L., James, L. J., & Mears, S. A. (2025). The effect of heat stress and dehydration on carbohydrate use during endurance exercise: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 55, 2825–2847.
Xu, Y., Ye, C., Ma, S., & Gao, B. (2025). Four-week heat acclimation lowers carbohydrate oxidation of trained runners during submaximal exercise in the heat. Frontiers in Physiology, 16, Article 1581594.
BLOGS RELACIONADOS:
