¿Correr es malo para las rodillas? El estudio con 3.804 maratonianos que desmonta el mito
Durante años se ha repetido una frase casi como si fuera una sentencia médica: “no corras tanto, que te vas a destrozar las rodillas”.
La hemos escuchado todos. En cenas familiares, en consultas, en conversaciones de gimnasio y, curiosamente, muchas veces de personas que no corren. La idea parece lógica: si cada zancada impacta contra el suelo, miles de zancadas deberían desgastar la rodilla como quien desgasta una rueda. Fin del debate.
Pero el cuerpo humano no funciona exactamente como una pieza mecánica.
Un estudio publicado en Sports Health analizó a 3.804 corredores de maratón y encontró algo que incomoda bastante a quienes siguen culpando al running de todos los males articulares: el historial de carrera no se asoció con mayor riesgo de artritis de cadera o rodilla.
Es decir, en esta muestra, correr más años, hacer más maratones, acumular más kilómetros semanales o llevar un ritmo más rápido no predijo más artritis. Lo que sí se relacionó con padecer artritis fueron factores bastante menos polémicos, pero mucho más importantes: edad, IMC, antecedentes familiares, lesiones previas y cirugías de cadera o rodilla.
Así que quizá toca decirlo claro: puede que correr no sea el villano. Puede que el mito esté bastante peor entrenado que tus rodillas.
El estudio: qué analizaron exactamente
El trabajo se titula Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners y se centró en corredores inscritos en el Maratón de Chicago de 2019 o 2021. Los autores enviaron una encuesta a 37.917 participantes y obtuvieron 3.804 respuestas completas, lo que supone una tasa de respuesta del 10%.
La muestra no estaba formada solo por atletas de élite. Ese es uno de los puntos interesantes. Había corredores recreativos de muchos niveles: desde personas que iban a correr su primer maratón hasta corredores con más de 100 maratones completados.
Los participantes tenían una edad media de 43,9 años, un IMC medio de 23,8 kg/m², llevaban corriendo una media de 14,7 años, acumulaban unas 27,9 millas semanales —aproximadamente 45 kilómetros— y habían completado una media de 9,5 maratones.
El objetivo era responder a una pregunta muy concreta:
¿Existe relación entre correr largas distancias y padecer artritis de cadera o rodilla?
Y para responderla, los investigadores analizaron variables como:
| Variable analizada | Qué querían comprobar |
|---|---|
| Años corriendo | Si más tiempo como corredor implicaba más artritis |
| Número de maratones | Si acumular maratones dañaba más las articulaciones |
| Kilometraje semanal | Si correr más kilómetros por semana aumentaba el riesgo |
| Ritmo medio | Si correr más rápido se asociaba con más artritis |
| Lesiones previas | Si haber tenido lesiones explicaba parte del riesgo |
| Cirugías previas | Si operar cadera o rodilla se relacionaba con artritis |
| Edad, IMC y genética | Si los factores clásicos seguían siendo importantes |
Y aquí es donde el estudio se pone interesante.
El dato principal: correr más no significó tener más artritis
La prevalencia total de artritis de cadera y/o rodilla fue del 7,3% en los corredores encuestados. Desglosado por articulación, el estudio encontró un 5,1% de artritis de rodilla, un 1,5% de artritis de cadera y un 0,7% de artritis en ambas zonas.
Hasta ahí, el dato es descriptivo. Pero la clave está en qué variables explicaban esa artritis.
Y el resultado fue muy claro: no hubo una asociación significativa entre artritis y los principales marcadores del historial de running.
Dicho de otra manera:
| Factor de running | ¿Se asoció con más artritis? |
|---|---|
| Más años corriendo | No |
| Más maratones completados | No |
| Más kilómetros semanales | No |
| Ritmo medio de entrenamiento | No fue predictor significativo tras el ajuste |
| Cross-training | No |
| Participar en otros deportes | No |
Esto no significa que correr sea imposible de relacionar con lesiones. Tampoco significa que todos puedan correr cualquier distancia sin planificación. Pero sí contradice una idea muy extendida: que correr largas distancias, por acumulación, destroza automáticamente las rodillas o la cadera.
Según estos datos, esa afirmación es demasiado simple.
Y probablemente falsa en muchos casos.
Entonces, ¿qué sí se relacionó con padecer artritis?
El estudio encontró cinco factores claramente asociados con la artritis de cadera y/o rodilla.
| Factor | Resultado del estudio |
|---|---|
| Edad | Cada año adicional aumentó la probabilidad de artritis. |
| IMC más alto | Cada kg/m² adicional se asoció con más riesgo. |
| Antecedentes familiares | Multiplicaron claramente la probabilidad. |
| Lesión previa de cadera o rodilla | Fue uno de los factores más potentes. |
| Cirugía previa de cadera o rodilla | Fue el predictor más fuerte. |
Los datos del análisis multivariable son especialmente llamativos. Una lesión previa de cadera o rodilla que hubiera obligado a dejar de correr se asoció con una odds ratio de 5,04 para artritis. Haber tenido una cirugía previa de cadera o rodilla se asoció con una odds ratio de 5,85. Los antecedentes familiares también pesaron mucho, con una odds ratio de 3,47, y el IMC aumentó el riesgo con una odds ratio de 1,10 por cada kg/m².
Traducido a un lenguaje menos estadístico:
si quieres buscar culpables de la artritis, este estudio apunta mucho más a lesiones, cirugías, edad, peso corporal y genética que al simple hecho de correr.
Esto cambia bastante el debate.
Porque una cosa es decir: “una rodilla lesionada, operada o mal recuperada necesita una gestión cuidadosa de la carga”.
Y otra muy distinta es decir: “correr es malo para las rodillas”.
La primera frase es razonable. La segunda es un eslogan.
Dolor de rodilla no significa artritis
Aquí viene una confusión muy habitual.
El estudio también analizó el dolor de cadera o rodilla que había impedido correr durante el último año. Y ahí sí apareció una cifra elevada: el 36,4% de los corredores reportó dolor de cadera y/o rodilla que en algún momento le impidió correr.
Este dato es importante, pero no debe malinterpretarse.
Dolor no es lo mismo que artritis.
Puedes tener dolor por una sobrecarga, una tendinopatía, un síndrome femoropatelar, una irritación de tejidos, una mala progresión del entrenamiento, falta de fuerza, exceso de intensidad, mala recuperación o un cambio brusco de zapatillas, terreno o volumen.
Eso no significa que tengas el cartílago “desgastado”.
De hecho, una de las trampas del discurso antirunning es mezclarlo todo en la misma bolsa:
- Me duele la rodilla.
- Por tanto, correr me está desgastando.
- Por tanto, acabaré con artritis.
- Por tanto, correr es malo.
Ese razonamiento puede sonar lógico, pero no es lo que demuestra este estudio.
Lo que sí muestra es que hay muchos corredores con dolor, pero muchos menos con artritis diagnosticada. Y, sobre todo, que los factores relacionados con artritis no fueron los kilómetros, los años corriendo o los maratones completados.
La parte más polémica: muchos médicos siguen recomendando dejar de correr
Uno de los datos más provocadores del artículo es que casi 1 de cada 4 corredores había recibido la recomendación de un médico de reducir o abandonar la carrera. En los corredores que ya tenían artritis, esa cifra subía al 50,2%.
Y aquí hay que ser cuidadosos, pero también honestos.
No se trata de decir que todos esos médicos estaban equivocados. Puede haber casos concretos en los que reducir la carga sea necesario: dolor intenso, inflamación, mala tolerancia, cirugía reciente, progresión demasiado rápida o una patología articular avanzada.
Pero el dato obliga a plantear una pregunta incómoda:
¿Cuántas veces se recomienda dejar de correr por evidencia real y cuántas por una creencia heredada sobre el “desgaste”?
Porque si el estudio no encuentra asociación entre historial de running y artritis, quizá el consejo genérico de “deja de correr” se queda corto.
Tal vez la recomendación debería ser más fina:
- Revisa tu carga.
- Fortalece.
- Ajusta intensidad.
- Mejora recuperación.
- Controla el peso si es necesario.
- Trata lesiones previas.
- Individualiza según síntomas.
- No confundas dolor con daño estructural automático.
Eso es muy diferente a demonizar el running.
Lo que el estudio NO permite decir
Para viralizar un contenido no hace falta mentir. De hecho, el análisis gana fuerza cuando se matizan bien los datos.
Este estudio no permite decir que correr protege siempre de la artritis.
Tampoco permite decir que cualquier persona con artrosis puede correr maratones sin riesgo, ni que el volumen de entrenamiento nunca importa.
Lo que sí permite decir es más concreto:
en esta muestra amplia de corredores de maratón, no se encontró una relación dosis-respuesta entre historial de running y artritis de cadera o rodilla.
Eso es potente precisamente porque desmonta la idea simplista de que “más running = más desgaste articular”.
Además, los autores reconocen varias limitaciones importantes:
| Limitación | Por qué importa |
|---|---|
| Artritis autoinformada | No se hicieron radiografías o resonancias a todos. |
| Encuesta transversal | No demuestra causalidad. |
| Tasa de respuesta del 10% | Puede haber sesgo de participación. |
| Variables no medidas | No se controlaron por completo alineación, genética, traumatismos, metabolismo óseo u otros factores. |
Así que el titular honesto no sería:
“Correr cura la artritis”.
El titular honesto sería:
“El estudio no encontró que correr más maratones, más años o más kilómetros aumente el riesgo de artritis de cadera o rodilla”.
Y eso ya es bastante contundente.
La explicación más razonable: la articulación no es una rueda
La idea de que correr desgasta las rodillas parte de una metáfora mecánica: cuanto más uso, más desgaste.
Pero las articulaciones son tejidos vivos. Se adaptan, responden a la carga y necesitan movimiento. La carga bien dosificada puede ser positiva; la carga excesiva, mal progresada o aplicada sobre una articulación lesionada puede ser problemática.
Ese matiz lo cambia todo.
No es lo mismo:
- Correr 40 km semanales tras años de adaptación.
- Pasar de cero a preparar un maratón en tres meses.
- Correr con una lesión meniscal mal resuelta.
- Volver demasiado pronto tras una cirugía.
- Correr siempre con dolor e ignorar señales.
- Acumular kilómetros sin fuerza ni descanso.
El problema no es la zancada aislada. El problema suele estar en la relación entre capacidad del tejido y carga aplicada.
Y aquí el estudio encaja bastante bien: lo que se asoció con artritis no fue el historial de running, sino los factores que reducen o condicionan la capacidad de la articulación: lesiones, cirugías, edad, IMC y predisposición familiar.
Entonces, ¿puedo correr si me preocupan las rodillas?
La respuesta más sensata es: probablemente sí, pero no de cualquier manera.
Este estudio ayuda a quitar miedo, pero no elimina la necesidad de entrenar bien.
Si quieres correr cuidando tus rodillas, lo importante no es vivir obsesionado con el “desgaste”, sino controlar las variables que sí puedes manejar:
1. Progresa poco a poco
El tejido necesita tiempo. El error clásico es subir kilómetros, desnivel e intensidad a la vez.
2. Haz fuerza
La fuerza mejora la tolerancia a la carga. Glúteos, cuádriceps, gemelos, isquios y pie importan más que discutir eternamente sobre si correr es “bueno” o “malo”.
3. No ignores lesiones previas
El estudio encontró que las lesiones de cadera o rodilla fueron uno de los grandes factores asociados con artritis. Si arrastras una lesión, no la tapes con kilómetros.
4. Cuida el peso corporal desde la salud, no desde la obsesión
El IMC se asoció con mayor riesgo de artritis. Esto no significa que haya que perseguir un peso extremo, sino entender que la carga articular depende también del peso que transportas en cada zancada.
5. Distingue dolor tolerable de dolor persistente
Una molestia ocasional no siempre es grave. Un dolor que aumenta, modifica tu técnica o te obliga a parar de forma repetida merece evaluación.
6. No aceptes consejos genéricos sin contexto
“Deja de correr” puede ser necesario en algunos casos, pero como respuesta automática es pobre. Mejor preguntar: ¿qué lesión tengo?, ¿qué carga tolero?, ¿qué puedo modificar?, ¿qué alternativa tengo?, ¿cómo vuelvo progresivamente?
El entrenamiento de fuerza: la pieza que muchos corredores olvidan para proteger sus rodillas
Si hay algo que el estudio deja claro es que el problema no parece ser correr por sí mismo, sino cómo llega cada articulación a soportar esa carga. La edad, el IMC, las lesiones previas y las cirugías de cadera o rodilla sí se relacionaron con padecer artritis, mientras que los años corriendo, el número de maratones o el kilometraje semanal no fueron predictores significativos (Hartwell et al., 2024).
Y aquí es donde entra el entrenamiento de fuerza.
Correr exige que la rodilla absorba y transmita miles de impactos. Pero esa carga no debería recaer solo sobre la articulación. Un corredor con buenos niveles de fuerza en cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos y musculatura del pie reparte mejor el trabajo, controla mejor la zancada y tolera mejor los aumentos de volumen o intensidad.
La fuerza no “blinda” las rodillas de forma mágica, pero sí mejora la capacidad del cuerpo para gestionar la carga. Y eso es clave, porque muchas molestias aparecen cuando la carga que aplicas supera lo que tus tejidos pueden soportar en ese momento.
Por eso, si corres y quieres cuidar tus rodillas, no basta con elegir unas buenas zapatillas o reducir kilómetros cada vez que aparece una molestia. Necesitas construir una estructura que soporte mejor la carrera. Sentadillas, zancadas, peso muerto, step-ups, elevaciones de gemelo y trabajo unilateral pueden ayudarte a mejorar estabilidad, control y tolerancia al impacto.
La idea no es entrenar fuerza como culturista ni salir del gimnasio destruido. La idea es hacer 2 sesiones semanales, progresivas y bien ejecutadas, para que tus rodillas no dependan solo de la repetición de kilómetros. Porque correr no tiene por qué destrozarte las rodillas, pero correr sin fuerza, sin progresión y sin escuchar señales sí puede convertir una molestia pequeña en un problema grande.
Conclusión:
El mensaje de este estudio no es que correr sea perfecto. El running puede causar lesiones, sobrecargas y dolor. Negarlo sería absurdo.
Pero una cosa es lesionarse corriendo y otra muy distinta es afirmar que correr largas distancias provoca artritis de rodilla o cadera.
En 3.804 corredores de maratón, los investigadores no encontraron que los años corriendo, el número de maratones, los kilómetros semanales o el ritmo medio aumentaran el riesgo de artritis. Lo que sí se relacionó fueron la edad, el IMC, los antecedentes familiares, las lesiones previas y las cirugías articulares.
Así que la próxima vez que alguien diga “correr te va a destrozar las rodillas”, quizá la respuesta más precisa sea:
No. Lo que puede destrozarlas es una lesión mal gestionada, una mala progresión, una cirugía previa, exceso de carga para tu capacidad actual o seguir entrenando sin escuchar al cuerpo. Pero correr, por sí solo, no merece cargar con toda la culpa.
El mito del desgaste suena convincente porque es simple.
La realidad es menos cómoda, pero mucho más útil: las rodillas no necesitan que les tengas miedo; necesitan que las entrenes con inteligencia.
Bibliografia:
Hartwell, M. J., Tanenbaum, J. E., Chiampas, G., Terry, M. A., & Tjong, V. K. (2024). Does running increase the risk of hip and knee arthritis? A survey of 3804 marathon runners. Sports Health, 16(4), 622–629.
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