¿Cuántos geles tomar en una media maratón? Guía según tu tiempo objetivo

Saber cuántos geles tomar en una media maratón parece sencillo, pero no lo es tanto. No basta con seguir la típica regla de “un gel cada 45 minutos” o “uno cada hora”: lo importante es saber cuántos gramos de hidratos de carbono aporta cada gel, cuánto tiempo vas a estar corriendo y si tu estómago lo tiene entrenado.

En esta guía te explico cómo calcularlo de forma práctica, cuándo tomarlos y qué hacer con la cafeína para que realmente te ayude en carrera.

Respuesta rápida: entre 1 y 4 geles, pero depende de los gramos de hidrato

La respuesta corta es esta: en una media maratón la mayoría de corredores necesitará entre 1 y 3 geles, aunque algunos corredores que estén cerca o por encima de las 2 horas pueden irse a 3-4 geles, sobre todo si usan geles pequeños de 20-25 gramos de carbohidratos.

Pero aquí viene el matiz importante: preguntar “cuántos geles” sin mirar la etiqueta es quedarse a medias.

Después de más de 15 años entrenando corredores, veo el mismo error una y otra vez: muchos siguen el dogma de “un gel cada 45 minutos” o “un gel cada hora”, pero no miran cuántos gramos de hidrato de carbono lleva ese gel. Y claro, no es lo mismo tomar un gel de 30 g de carbohidratos cada 45 minutos que tomar uno de 60 g cada 45 minutos.

En el primer caso estarías metiendo unos 40 g/h. En el segundo, unos 80 g/h. Mismo intervalo, estrategia completamente distinta.

La literatura en nutrición deportiva suele situar la ingesta de carbohidratos durante esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas en torno a 30-60 g/h, ajustando según duración, intensidad, tolerancia digestiva y nivel del deportista (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). En pruebas más largas o en deportistas muy entrenados se puede ir más arriba, pero para una media maratón bien planteada, ese rango suele ser el punto de partida más práctico. 

Dicho fácil: no calcules geles; calcula gramos de hidratos por hora.

Cuántos carbohidratos necesitas en una media maratón

Para saber cuántos geles tomar en una media maratón, primero necesitas responder a tres preguntas:

1. ¿Cuánto tiempo voy a tardar?
2. ¿Cuántos gramos de carbohidratos quiero tomar por hora?
3. ¿Cuántos gramos de carbohidratos tiene cada gel?

La fórmula sencilla sería:

Tiempo previsto en horas × gramos de hidrato por hora = carbohidratos totales durante la carrera

Luego divides esa cantidad entre los gramos que tenga tu gel.

Por ejemplo, si vas a correr en 1h45 y quieres tomar 45 g/h, el cálculo sería:

1,75 h × 45 g/h = 78,75 g de carbohidratos

Si tus geles tienen 30 g, necesitas aproximadamente 2-3 geles. Si tus geles tienen 40 g, probablemente con 2 geles sea suficiente. Si usas geles de 60 g, quizá con 1-2 geles ya estás cubierto.

Este es el punto que más insisto con mis corredores: el gel no es la unidad de medida; la unidad real son los gramos de hidrato. Un gel puede tener 20 g, 25 g, 30 g, 40 g, 45 g, 60 g o incluso más. Si solo te guías por “me tomo uno cada X minutos”, estás haciendo la estrategia a ciegas.

Además, la absorción tiene límites. La evidencia clásica sobre carbohidratos durante el ejercicio muestra que una fuente única de carbohidrato suele oxidarse hasta aproximadamente 60 g/h, mientras que mezclas de carbohidratos transportables por vías distintas, como glucosa/maltodextrina + fructosa, permiten subir más en esfuerzos largos y muy entrenados (Jeukendrup, 2014; Jeukendrup, 2017). Para una media maratón, esto no significa que todos tengan que tomar 90 g/h; significa que si quieres subir de 60 g/h, debes entrenarlo y elegir bien el tipo de producto. 

Tabla práctica: cuántos geles tomar según tu tiempo objetivo

Esta tabla es una guía práctica. No sustituye tus pruebas en entrenamiento, pero te da un punto de partida muy útil.

La clave no es copiar la tabla como si fuera una receta cerrada. La clave es entender qué está pasando.

Si vas a tardar 1h25, vienes bien cargado de carbohidratos, has desayunado correctamente y toleras mal los geles, quizá con 1 gel durante la carrera te baste. Si vas a tardar 1h55, hace calor, sales fuerte y tu gel solo tiene 25 g de hidrato, tomar solo un gel probablemente se quede corto.

La recomendación científica de 30-60 g/h para esfuerzos de esta duración debe individualizarse. No todos los corredores necesitan lo mismo ni todos toleran lo mismo. La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine propone precisamente ajustar el plan de carbohidratos al evento, al deportista y a las oportunidades reales de ingesta durante la prueba (Thomas et al., 2016). 

Mi regla como entrenador es simple: empieza por una estrategia conservadora que toleres bien y sube solo si tienes claro que tu estómago lo acepta.

Cuándo tomar los geles durante la media maratón

Aquí mucha gente vuelve a caer en el piloto automático: “me tomo uno cada 45 minutos”. Puede funcionar, sí. Pero no siempre es lo óptimo.

Una estrategia mejor es repartir los geles según tu tiempo previsto y el momento en que quieres tener energía disponible.

Si vas a correr en menos de 1h30

Puedes tomar:

• 1 gel entre el minuto 35 y 45.
• O 1 gel antes de la salida y otro pequeño durante la carrera, si lo tienes muy probado.

Para corredores rápidos, a veces el problema no es tanto quedarse sin energía como no generar molestias digestivas. A ritmos altos, el intestino suele tolerar peor grandes cantidades de carbohidrato, así que meter demasiados geles puede ser contraproducente.

Si vas a correr entre 1h30 y 1h45

Una pauta típica podría ser:

• Gel 1: minuto 35-30.
• Gel 2: minuto 55-65.

Si el gel es de 30 g, estarías cerca de 60 g totales, que para muchos corredores ya es una buena estrategia. Si además tomas bebida isotónica con carbohidratos, hay que sumarla al cálculo.

Si vas a correr entre 1h45 y 2h00

Puedes plantear:

• Gel 1: minuto 20-30.
• Gel 2: minuto 55-65.
• Gel 3: minuto 80-90, si lo toleras y lo necesitas.

En este perfil de corredor, la media maratón ya no es “una carrera corta”. Empieza a ser una prueba donde la disponibilidad de carbohidratos, el vaciado gástrico, la hidratación y el ritmo tienen bastante peso. La ingesta continua de carbohidratos durante ejercicio prolongado ayuda a mantener la disponibilidad energética y retrasar la fatiga, aunque su utilidad depende de duración e intensidad (Burke et al., 2011; König et al., 2019). 

Si vas a tardar más de 2 horas

Aquí sí suelo recomendar una estrategia más planificada:

• Gel 1: minuto 25-30.
• Gel 2: minuto 60-65.
• Gel 3: minuto 90-100.
• Gel 4 opcional: minuto 120, solo si la prueba se alarga bastante y lo tienes entrenado.

No hay que obsesionarse con tomar más por tomar más. Hay que tomar lo suficiente para llegar con energía sin convertir el estómago en una lavadora.

Geles con cafeína en media maratón: el error más común

La cafeína puede ayudar al rendimiento, especialmente en pruebas de resistencia, pero hay que usarla con cabeza. La International Society of Sports Nutrition indica que la cafeína suele mostrar beneficios en dosis de 3-6 mg/kg de masa corporal, y que el momento más habitual de ingesta en los estudios es unos 60 minutos antes del ejercicio, aunque el timing óptimo depende del formato: cápsula, café, chicle, gel, etc. (Guest et al., 2021). 

Y aquí aparece uno de los errores más comunes que veo en corredores populares: dejar el gel con cafeína para el final.

Tradicionalmente se ha dicho: “el último gel, con cafeína”. Pero si estás corriendo una media maratón y te tomas un gel con cafeína en el kilómetro 15, puede que esa cafeína te haga efecto cuando ya estás casi en la ducha. No porque la cafeína no funcione, sino porque la has colocado tarde.

La pregunta no es: “¿cuándo me tomo el gel con cafeína?”. La pregunta buena es:

¿En qué momento de la carrera quiero notar el efecto?

Si quieres que te ayude en el tramo duro, por ejemplo del kilómetro 14 al 21, tendrás que tomarla bastante antes. En muchos corredores, una estrategia más lógica sería:

La cafeína no es obligatoria. De hecho, si eres sensible, te da taquicardia, ansiedad, urgencia intestinal o compites por la tarde, quizá no sea buena idea. Pero si la usas, úsala con timing, no por tradición.

Cómo tomar los geles para que no sienten mal

El estómago también se entrena. Y esto no es una frase de motivación: tiene base fisiológica.

La revisión de Jeukendrup sobre “entrenar el intestino” explica que el tracto gastrointestinal es adaptable y que practicar la ingesta de carbohidratos y líquidos en condiciones parecidas a la competición puede mejorar el vaciado gástrico, la absorción y la tolerancia digestiva (Jeukendrup, 2017). Revisiones más recientes sobre gut-training también apuntan a que estas estrategias pueden reducir molestias gastrointestinales y mejorar la absorción de carbohidratos durante ejercicio de resistencia (Martínez et al., 2023). 

En la práctica, esto significa que no deberías estrenar geles el día de la carrera. Ni la marca, ni el sabor, ni la cantidad, ni la cafeína.

Toma los geles con agua

La mayoría de geles concentrados funcionan mejor si los acompañas con agua. No hace falta beber medio litro de golpe, pero sí conviene tomar algunos sorbos para facilitar el paso por el estómago y reducir la carga osmótica.

Ojo con mezclar sin pensar: gel + bebida isotónica + otro gel + calor + ritmo alto puede ser una fiesta digestiva… pero de las malas.

La literatura sobre carbohidratos en deporte recuerda que, aunque geles, bebidas o barritas pueden servir como fuentes de carbohidrato, hay que cuidar la ingesta de líquido para que el vaciado gástrico no se retrase y la carga digestiva no se dispare (König et al., 2019). 

Entrénalo en tus tiradas largas

Mi recomendación es probar la estrategia en entrenamientos clave:

• Tiradas de 75-100 minutos.
• Rodajes progresivos.
• Entrenos a ritmo de media maratón.
• Simulacros con el desayuno de competición.

Empieza con cantidades fáciles: medio gel o un gel pequeño. Después sube si lo toleras. El objetivo no es presumir de cuántos geles eres capaz de tomar, sino llegar al kilómetro 18 con energía y sin problemas de estómago.

Hidratación: el gel no trabaja solo

Un gel no es magia. Si lo tomas sin agua, en pleno calor y con el estómago cerrado, puede darte más problemas que soluciones.

La hidratación debe individualizarse según sudoración, temperatura, humedad, ritmo y duración. El American College of Sports Medicine plantea que el objetivo durante el ejercicio es evitar una deshidratación excesiva, especialmente pérdidas superiores al 2% del peso corporal, y evitar también beber por encima de la tasa de sudoración, porque pasarse con el agua también puede ser un problema (Sawka et al., 2007). 

Para una media maratón, una pauta práctica sería:

• Beber pequeños sorbos en avituallamientos.
• Priorizar agua cuando tomes geles concentrados.
• Considerar sodio si sudas mucho, hace calor o vas a estar cerca de 2 horas o más.
• No improvisar con bebidas muy concentradas el día de la carrera.

Aquí hay que hilar fino. Si tomas bebida isotónica con carbohidratos, esos carbohidratos cuentan. Si tomas un gel de 30 g y además 500 ml de bebida con 30 g de carbohidratos, ya no has tomado 30 g: has tomado 60 g. Y eso puede estar perfecto… o puede ser demasiado si tu intestino no lo ha entrenado.

Ejemplos reales de estrategia de geles para media maratón

Ejemplo 1: corredor de 1h30 con geles de 30 g

Objetivo: 40-50 g/h.

Estrategia posible:

• Gel 1: minuto 35-40.
• Gel 2: minuto 70, opcional según tolerancia y desayuno.

Total: 30-60 g.

Para este corredor, 2 geles pueden funcionar bien, pero si el desayuno ha sido correcto y el ritmo es alto, quizá con 1 gel sea suficiente. Aquí prefiero no sobrecargar si no está entrenado.

Ejemplo 2: corredor de 1h45 con geles de 30 g

Objetivo: 45-60 g/h.

Estrategia posible:

• Gel 1: minuto 35.
• Gel 2: minuto 70.
• Gel 3: minuto 95, solo si lo tiene probado o si el segundo gel fue temprano.

Total: 60-90 g.

Esta es la típica situación donde se ve claro que “un gel cada 45 minutos” puede quedarse corto o pasarse dependiendo del producto. Con geles de 30 g, dos geles te dan 60 g. Con geles de 60 g, dos geles te dan 120 g. La diferencia es enorme.

Ejemplo 3: corredor de 2h con geles de 40 g

Objetivo: 45-60 g/h.

Estrategia posible:

• Gel 1: minuto 30.
• Gel 2: minuto 70.
• Gel 3: minuto 105, si lo tolera.

Total: 80-120 g.

Aquí la estrategia ya debe estar bastante ensayada. Si además hay cafeína, yo no la dejaría para el último gel por costumbre. La colocaría pensando en cuándo quiero que aparezca el efecto.

Ejemplo 4: corredor de +2h con geles de 25 g

Objetivo: 45-60 g/h.

Estrategia posible:

• Gel 1: minuto 25-30.
• Gel 2: minuto 55-60.
• Gel 3: minuto 85-95.
• Gel 4: minuto 115-125, si la carrera se va claramente por encima de 2 horas.

Total: 75-100 g.

Este corredor suele beneficiarse de una estrategia sencilla, repetible y digestivamente segura. No hace falta copiar lo que hace un corredor de 1h15, porque la prueba fisiológicamente no es igual para ambos.

Entonces, ¿cuántos geles deberías tomar tú?

Mi recomendación práctica sería esta:

• Si vas a correr por debajo de 1h30: 1-2 geles.
• Si vas a correr entre 1h30 y 1h45: 2 geles, quizá 3 si son pequeños.
• Si vas a correr entre 1h45 y 2h00: 2-3 geles.
• Si vas a correr por encima de 2h00: 3-4 geles, según gramos por gel y tolerancia.

Pero la respuesta más precisa es:

Toma los geles necesarios para alcanzar aproximadamente 30-60 g de carbohidratos por hora, ajustando según tu tiempo objetivo, el contenido del gel y tu tolerancia digestiva.

Y aquí es donde quiero insistir: no hay una regla universal. Hay cálculo, entrenamiento y sentido común.

Como entrenador, me interesa mucho más que un corredor sepa leer una etiqueta que que repita una frase de vestuario. Un gel cada 45 minutos puede estar bien. O puede ser un desastre. Depende de si ese gel lleva 25 g, 40 g o 60 g de carbohidratos; de si lleva cafeína; de si lo tomas con agua; de si has entrenado el estómago; y de si estás corriendo 1h20 o 2h10.

La media maratón no se gana por tomar más geles. Se corre mejor cuando llegas al tramo final con energía, sin molestias digestivas y con la estrategia probada.

Fórmula rápida para calcular tus geles

Usa esta fórmula:

Número de geles = carbohidratos totales necesarios ÷ carbohidratos por gel

Y para calcular los carbohidratos totales:

Carbohidratos totales = tiempo previsto en horas × objetivo de g/h

Ejemplo:

• Tiempo previsto: 1h50 = 1,83 horas.
• Objetivo: 50 g/h.
• Necesidad total: 1,83 × 50 = 91,5 g.
• Gel usado: 30 g.
• Resultado: 91,5 ÷ 30 = 3 geles.

Ese corredor podría tomar 3 geles de 30 g. Pero si usa geles de 45 g, podría tomar 2 geles. Si usa geles de 60 g, quizá con 1 gel y algo de bebida con carbohidratos ya se acerque.

Por eso no me gusta dar una respuesta cerrada tipo “toma tres geles y ya está”. Es mucho más útil enseñar a calcularlo.

Errores típicos con los geles en media maratón

Tomar geles sin haberlos probado

El día de la carrera no es un laboratorio. El laboratorio son tus entrenamientos.

Mirar el número de geles y no los gramos

Este es el error número uno. Dos geles pueden significar 40 g o 120 g de carbohidratos según la marca y el formato.

Tomar la cafeína demasiado tarde

Si la quieres para el tramo final, no la tomes cuando el tramo final ya está encima. Planifica con margen.

Pasarse mezclando productos

Gel, isotónico, barrita, cafeína, sales… todo suma. Más no siempre es mejor.

No beber agua con el gel

Especialmente con geles concentrados, tomar agua ayuda a que la estrategia sea más tolerable.

Copiar la estrategia de otro corredor

Tu compañero puede pesar distinto, correr distinto, sudar distinto, tolerar distinto y tardar 30 minutos menos o más que tú.

Conclusión

En una media maratón, lo normal es tomar entre 1 y 4 geles, pero la cifra exacta depende de tu tiempo objetivo y de los gramos de carbohidratos que tenga cada gel.

La estrategia más inteligente no es “un gel cada 45 minutos” ni “un gel cada hora”. La estrategia más inteligente es:

calcular gramos de hidrato por hora, entrenar el estómago y colocar bien la cafeína si la vas a usar.

Para la mayoría de corredores, apuntar a 30-60 g de carbohidratos por hora es una referencia práctica y respaldada por la literatura. A partir de ahí, ajusta según tu ritmo, tu experiencia, tu tolerancia y las condiciones de carrera.

Mi recomendación final como entrenador: no improvises. Elige el gel, mira la etiqueta, calcula la cantidad, pruébalo en entrenamientos y decide el timing antes de ponerte el dorsal.

Preguntas frecuentes sobre geles en media maratón

¿Puedo correr una media maratón sin geles?

Sí, especialmente si vas a correr rápido, has desayunado bien y tienes buena disponibilidad de glucógeno. Pero si vas a estar más de 90 minutos, tomar carbohidratos durante la carrera suele ser recomendable para mantener energía y retrasar la fatiga.

¿Cuántos geles tomar si tardo 2 horas?

Probablemente 2-3 geles si son de 35-45 g, o 3-4 geles si son de 25-30 g. La referencia sería acercarte a 45-60 g/h si lo toleras.

¿Cuándo tomar el primer gel?

Para la mayoría de corredores, entre el minuto 25 y 40 funciona bien. No esperes a notar el bajón: cuando llega la pájara, ya vas tarde.

¿Cuándo tomar el gel con cafeína?

Depende de tu tiempo objetivo. Como referencia, tómalo 40-60 minutos antes del momento en que quieres notar el efecto, o usa cafeína antes de la salida si la tienes bien probada.

¿Es mejor un gel de 30 g o uno de 60 g?

No hay uno mejor para todos. Un gel de 60 g puede ser muy práctico, pero también más exigente para el estómago. Un gel de 30 g permite repartir mejor la ingesta. Lo importante es que encaje con tu objetivo de gramos por hora.

¿Los geles se toman con agua?

En la mayoría de casos, sí. Especialmente los geles concentrados. Tomarlos con agua suele mejorar la tolerancia y reduce el riesgo de molestias digestivas.

¿Puedo tomar gel e isotónico a la vez?

Sí, pero suma los carbohidratos de ambos. Si no lo haces, puedes acabar tomando más hidratos de los que tu estómago tolera.

Bibliografía científica en formato APA

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