Dieta baja en carbohidratos y corredores: ¿mejora la resistencia o limita tu rendimiento?
Durante los últimos años, muchos corredores han escuchado una idea muy atractiva: “si enseñas a tu cuerpo a usar más grasa, dependerás menos de los carbohidratos y podrás correr más tiempo sin vaciarte”.
Suena lógico. Tenemos muchas más reservas de grasa que de glucógeno. Incluso un corredor muy delgado tiene energía almacenada en forma de grasa para correr durante horas y horas. En cambio, los depósitos de carbohidratos son mucho más limitados. Por eso la dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica o las estrategias “low carb high fat” han generado tanto interés en deportes de resistencia.
Pero aquí aparece la pregunta clave: ¿usar más grasa significa rendir más?
Un artículo reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition dentro de la serie Great Debates in Nutrition aborda precisamente esta cuestión. Louise Burke defiende la postura de que una dieta baja en carbohidratos sí puede limitar el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente cuando hablamos de esfuerzos intensos, competitivos o cercanos al máximo rendimiento. En el otro lado del debate, Timothy Noakes defiende que una dieta baja en carbohidratos no necesariamente perjudica el rendimiento si hay suficiente adaptación.
La realidad, como casi siempre en nutrición deportiva, no cabe en un titular simple. Ni “los carbohidratos son obligatorios siempre” ni “la dieta keto te convierte en una máquina de quemar grasa más rápida”. Para un corredor popular o de trail, la pregunta no debería ser si los carbohidratos son buenos o malos, sino cuándo necesitas alta disponibilidad de carbohidratos y cuándo puede tener sentido entrenar con menos.
Qué defiende el artículo de Burke
La idea principal del artículo de Burke es sencilla: los carbohidratos siguen siendo un combustible clave para rendir a alta intensidad. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar mucho la capacidad del cuerpo para oxidar grasa, pero eso no significa automáticamente mejorar el rendimiento.
Aquí está la clave fisiológica.
La grasa es un combustible muy abundante, pero es menos eficiente cuando el cuerpo necesita producir energía rápido. Los carbohidratos permiten obtener más energía por litro de oxígeno consumido. Dicho de forma sencilla: cuando vas rápido, subir cuestas fuertes, haces cambios de ritmo o compites cerca de tu umbral, el carbohidrato es una gasolina más eficiente.
La grasa es como un diésel muy grande: dura mucho, pero no responde igual cuando quieres acelerar. El carbohidrato es como gasolina de alto octanaje: más limitada, pero muy útil cuando la intensidad sube.
Por eso, una dieta baja en carbohidratos puede tener una paradoja: mejora la capacidad de quemar grasa, pero puede hacer que el mismo ritmo te cueste más oxígeno. Y si un corredor necesita más oxígeno para correr al mismo ritmo, su economía empeora. En competición, eso puede traducirse en tener que bajar el ritmo.
El gran error: confundir oxidar más grasa con correr más rápido
Muchos corredores se obsesionan con la “flexibilidad metabólica” o con mejorar la oxidación de grasa. El problema es que se suele presentar como si fuera sinónimo de rendimiento.
No lo es.
Oxidar más grasa puede ser interesante en esfuerzos largos, suaves o de baja intensidad. También puede tener utilidad en ciertos momentos de la temporada, en entrenamientos de base o en deportistas que buscan mejorar su capacidad de sostener esfuerzos prolongados sin depender tanto de ingestas continuas de carbohidratos.
Pero en carreras de 10 km, media maratón, maratón rápida, trail corto, carreras con subidas intensas o ultras donde hay tramos de alta intensidad, el rendimiento no depende solo de “aguantar mucho”. Depende de sostener la mayor velocidad posible. Y ahí los carbohidratos siguen siendo determinantes.
La pregunta no es: “¿puedo correr usando grasa?”
Claro que sí.
La pregunta es: “¿puedo correr igual de rápido usando principalmente grasa?”
Ahí la respuesta cambia.
Lo que mostraron los estudios en marchadores de élite
Una parte importante de la postura de Burke se apoya en estudios realizados con marchadores de élite. En estos trabajos, los deportistas que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas aumentaron claramente su oxidación de grasa. Es decir, se volvieron mejores usando grasa como combustible.
Hasta aquí, perfecto.
El problema fue que esa adaptación se acompañó de una peor economía de ejercicio. Necesitaban más oxígeno para sostener una misma velocidad. Y en deportistas de alto nivel, donde pequeñas diferencias marcan mucho, eso puede destruir una mejora de rendimiento.
En otras palabras: el motor aprendió a quemar más grasa, pero se volvió menos eficiente para competir rápido.
Esto es muy importante para corredores, porque muchas veces se vende la dieta cetogénica como una solución para no depender de geles o carbohidratos. Pero si el precio que pagas es correr peor cuando necesitas intensidad, la estrategia puede salir cara.
Qué dice la postura contraria de Noakes
Para ser justos, el debate no termina con Burke.
Timothy Noakes defiende que, tras una adaptación suficiente, varios estudios han mostrado que deportistas entrenados pueden rendir de forma similar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas comparadas con dietas altas en carbohidratos. Su argumento es que el cuerpo puede adaptarse, que el glucógeno no siempre es el único combustible determinante y que en esfuerzos prolongados a intensidad moderada o baja, la disponibilidad de grasa puede ser suficiente.
Esta visión es útil porque evita caer en un dogma contrario: pensar que sin una dieta alta en carbohidratos todos los corredores van a rendir mal. Eso tampoco es cierto.
Hay contextos en los que un corredor puede entrenar bien con menos carbohidratos. Por ejemplo, rodajes suaves, sesiones de baja intensidad, días de descanso activo o fases de base donde no se busca máxima calidad de entrenamiento.
Además, algunos deportistas pueden sentirse bien con una dieta más baja en carbohidratos por razones digestivas, de control de peso, de preferencias personales o de salud metabólica. La nutrición deportiva no debería ser una religión. Debe adaptarse al deportista, al objetivo y al tipo de sesión.
El punto medio: periodizar carbohidratos
La conclusión más útil para corredores no es elegir entre “keto sí” o “keto no”.
La conclusión práctica es: periodiza los carbohidratos.
Esto significa ajustar la ingesta de carbohidratos según la exigencia del entrenamiento o la competición.
No necesitas comer igual un lunes de descanso que un jueves de series. No necesitas la misma cantidad de carbohidratos para un rodaje suave de 45 minutos que para una tirada larga con bloques de intensidad. Y no deberías preparar igual una carrera de 10 km que un ultra de 12 horas.
La idea moderna no es comer siempre alto en carbohidratos. Tampoco vivir siempre bajo en carbohidratos. La idea es tener disponibilidad de carbohidratos cuando el entrenamiento o la carrera lo exige.
Por ejemplo:
En rodajes suaves, puede tener sentido entrenar con menos carbohidratos si el deportista lo tolera bien y el objetivo es estimular adaptaciones metabólicas.
En sesiones de series, tempo, cuestas, fuerza intensa o tiradas largas de calidad, conviene llegar con buena disponibilidad de carbohidratos.
En competición, especialmente si quieres rendir al máximo, lo más prudente suele ser asegurar glucógeno previo e ingesta de carbohidratos durante la prueba según duración e intensidad.
Aplicación práctica para corredores populares
Si eres corredor popular y entrenas 3-5 días por semana, no necesitas complicarte con una dieta cetogénica estricta para mejorar tu rendimiento. De hecho, si tu objetivo es bajar marcas, correr más rápido o preparar una media maratón o maratón con calidad, probablemente te interese aprender a usar bien los carbohidratos, no eliminarlos.
Un error habitual es hacer low carb de lunes a viernes, entrenar fuerte sin energía, acumular fatiga y luego compensar el fin de semana con una tirada larga mal alimentada. Eso no es periodización. Eso es entrenar con el depósito medio vacío sin una estrategia clara.
Una estrategia más inteligente sería:
Los días suaves, reducir moderadamente los carbohidratos si te sienta bien.
Los días de intensidad, comer carbohidratos antes y después.
En tiradas largas, practicar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
En competición, no improvisar: usar una estrategia entrenada.
Para muchos corredores, el primer paso no es hacer keto. El primer paso es dejar de entrenar siempre igual de mal alimentados.
Cuándo puede tener sentido una estrategia baja en carbohidratos
Hay situaciones donde reducir carbohidratos puede ser interesante.
Puede tener sentido en fases de base, en corredores con mucho volumen suave, en personas que necesitan mejorar control glucémico, en deportistas que tienen objetivos de composición corporal o en algunos ultra runners que compiten a intensidades muy bajas durante muchas horas.
También puede usarse de forma puntual como estrategia de “train low”: entrenar alguna sesión con baja disponibilidad de carbohidratos para estimular adaptaciones metabólicas.
Pero esto no debería confundirse con vivir permanentemente bajo en carbohidratos mientras intentas rendir bien en entrenamientos de calidad.
Un corredor que quiere mejorar su ritmo de 10 km, su umbral, su VO₂max o su capacidad de subir fuerte en montaña necesita carbohidratos disponibles. No porque sean una moda, sino porque la fisiología lo exige.
Señales de que estás reduciendo demasiado los carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos mal aplicada puede pasar factura. Algunas señales de alarma son:
Te cuesta completar series que antes tolerabas.
Tu pulso sube más para ritmos fáciles.
Te notas irritable, con hambre constante o peor sueño.
Tienes más agujetas o peor recuperación.
Pierdes motivación para entrenar.
Aumentan molestias musculares o sensación de piernas vacías.
En mujeres corredoras, aparecen alteraciones del ciclo menstrual.
Te cuesta progresar pese a entrenar más.
Si aparecen estas señales, no siempre el problema es la planificación del entrenamiento. A veces el problema es que estás intentando construir rendimiento sin suficiente combustible.
Conclusión: low carb no es magia, pero tampoco es inútil
El artículo de Burke no dice que nunca puedas entrenar con pocos carbohidratos. Dice algo más importante: una dieta baja en carbohidratos puede limitar el rendimiento cuando necesitas sostener intensidades altas, porque aunque aumente la oxidación de grasa, puede empeorar la economía de ejercicio.
Para corredores, la lectura práctica es muy clara:
La grasa te ayuda a durar.
Los carbohidratos te ayudan a ir rápido.
Y el rendimiento en running no depende solo de durar. Depende de durar al mayor ritmo posible.
Por eso, en lugar de preguntar “¿low carb sí o no?”, deberíamos preguntar:
¿Qué entrenamiento toca hoy?
¿Qué intensidad necesito sostener?
¿Qué objetivo tengo en carrera?
¿Qué tolera mi intestino?
¿Qué estrategia puedo mantener sin perder salud ni rendimiento?
La mejor nutrición para corredores no es la que más se parece a una moda. Es la que te permite entrenar mejor, recuperarte mejor y llegar a la carrera con energía suficiente para expresar todo lo que has trabajado.
Bibliografía
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