Víctor Valldecabres, entrenador experto: El error que más cometen los corredores a partir de los 40
Cumplir años no tiene por qué ser una condena para el corredor. De hecho, muchos corredores consiguen sus mejores marcas personales en maratón pasados los 40 o incluso los 50 años. Otros, con 60 o 70, siguen disfrutando de medias maratones, maratones y carreras de montaña sin vivir encadenados a las lesiones.
El problema no suele ser la edad. El problema suele ser seguir entrenando como si el cuerpo recuperara igual que a los 25.
Para Víctor, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo y entrenador con más de 15 años de experiencia ayudando a más de 2.000 corredores de asfalto y trail, la clave está clara: “El corredor popular no necesita machacarse más: necesita entrenar con más criterio”.
Y añade una frase que resume muy bien su filosofía de entrenamiento:
“No mejora el que más entrena. Mejora el que mejor asimila los entrenamientos y consigue tener constancia a lo largo del tiempo”.
Esa idea, aunque pueda parecer sencilla, cambia por completo la forma de entender el running a partir de los 40.
Correr más no siempre es entrenar mejor
Muchos corredores populares llegan a los 40 con más motivación que nunca. Tienen más experiencia, conocen mejor su cuerpo, pueden organizarse mejor y quizá ya no entrenan solo por estética o por bajar unos kilos, sino porque correr forma parte de su vida.
Pero también llegan con más estrés, más responsabilidades, peor recuperación, menos sueño y, en muchos casos, menos fuerza muscular.
Ahí aparece el error: intentar compensarlo todo entrenando más fuerte.
Más series.
Más ritmos exigentes.
Más entrenamientos “que se noten”.
Más sesiones que luzcan en Strava.
Pero a partir de cierta edad, el cuerpo no solo necesita estímulos. Necesita asimilarlos.
“El entrenamiento no te hace mejorar por sí solo. El entrenamiento estresa, fatiga y rompe el equilibrio del cuerpo. Es durante el descanso cuando se producen las adaptaciones”, explica Víctor.
Por eso, entrenar más no siempre significa mejorar más. De hecho, muchas veces significa justo lo contrario: acumular fatiga, perder frescura, empeorar sensaciones y aumentar el riesgo de lesión.
El gran error del corredor adulto: hacer demasiadas series demasiado fuertes
Uno de los errores más habituales que Víctor observa en corredores populares de más de 40 años es confundir entrenar bien con entrenar siempre duro.
Especialmente con las series.
“El problema no es hacer series. El problema es que muchos corredores populares hacen todas las series a tope o casi a tope, a intensidades cercanas al VO2max”, señala.
Las series tienen su lugar. La intensidad es necesaria. Pero no toda la intensidad tiene que ser extrema.
Muchos corredores podrían mejorar más trabajando a ritmos controlados, como la zona tempo, el umbral o ritmos intermedios sostenibles, en lugar de vivir siempre en entrenamientos máximos. Este tipo de sesiones permiten acumular calidad con menor coste físico, menor fatiga neuromuscular y menor riesgo de lesión.
La idea no es eliminar la intensidad. La idea es colocarla mejor.
Porque un corredor de 45, 50 o 55 años no necesita demostrar cada semana que puede sufrir. Necesita construir una base que le permita seguir entrenando durante meses y años.
El rodaje suave no da likes, pero da años de entrenamiento
Si hay un entrenamiento poco atractivo para muchos corredores, ese es el rodaje suave.
No tiene épica.
No suele generar comentarios.
No deja una media de ritmo espectacular.
No parece una sesión “seria”.
Pero es una de las piezas más importantes para correr mejor con la edad.
“El rodaje suave no te da likes, pero te da años de entrenamiento”, resume Víctor.
El problema es que muchos corredores populares dicen que corren suave, pero realmente se mueven en una zona intermedia: demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para generar una gran mejora específica de intensidad. Es esa tierra de nadie en la que el entrenamiento cansa más de lo que mejora.
Correr suave bien hecho permite acumular volumen, mejorar la eficiencia aeróbica y construir una base duradera. A nivel fisiológico, este tipo de trabajo ayuda a mejorar la capacidad de producir energía, favorece la oxidación de grasas, permite ahorrar glucógeno, mejora la tolerancia al lactato y contribuye a una mejor economía de carrera.
Dicho de forma sencilla: correr suave te permite entrenar más tiempo, recuperarte mejor y llegar con más calidad a los días importantes.
A partir de los 40, eso vale oro.
La fuerza deja de ser opcional
Si hay un apartado en el que Víctor es especialmente claro, es este: a partir de los 40, la fuerza no es un complemento decorativo. Es una necesidad.
“Con la edad tendemos a perder masa muscular. Y los músculos son los encargados de estabilizar nuestras articulaciones cuando corremos y absorber el impacto de cada zancada”, explica.
Cada vez que corres, tu cuerpo recibe impactos repetidos. Rodillas, caderas, tobillos, tendones y fascia tienen que gestionar miles de apoyos. Si la musculatura no tiene suficiente capacidad para absorber y distribuir esa carga, otros tejidos acaban pagando el precio.
Por eso, para Víctor, muchas lesiones no aparecen simplemente porque el corredor “se hace mayor”, sino porque el tejido ya no tiene capacidad suficiente para tolerar la carga que se le está pidiendo.
La fuerza específica para correr debería formar parte del plan semanal de cualquier corredor adulto. No como algo que se hace cuando hay dolor, sino como una inversión para no llegar a ese dolor.
Su recomendación general para un corredor popular es clara: dos sesiones semanales de fuerza, de unos 40-50 minutos, bien estructuradas y adaptadas al nivel del corredor.
Los ejercicios básicos que no deberían faltar
No hace falta complicarlo demasiado. El corredor popular no necesita entrenar como un culturista ni convertir el gimnasio en su deporte principal. Pero sí necesita trabajar patrones útiles para correr.
Entre los ejercicios básicos que Víctor suele destacar están:
- Sentadilla.
- Zancada.
- Elevaciones de gemelo.
- Aperturas de glúteo medio.
- Hip thrust.
Estos ejercicios ayudan a reforzar musculatura clave para la carrera: glúteos, cuádriceps, isquiosurales, gemelos, sóleo y musculatura estabilizadora de cadera.
Especialmente importante es el trabajo de gemelo y sóleo, porque el tendón de Aquiles y la musculatura de la pantorrilla soportan una gran parte de la carga durante la carrera. También el glúteo medio, fundamental para estabilizar la pelvis y reducir compensaciones en rodilla, cadera y tobillo.
La clave no es hacer ejercicios al azar, sino progresar. Mejorar fuerza. Mejorar control. Mejorar tolerancia a la carga.
Pilates, yoga y gomas: útiles, pero no suficientes
Pilates, yoga o ejercicios con gomas pueden ser útiles para mejorar movilidad, control corporal, conciencia postural o adherencia al entrenamiento. Si ayudan a una persona a moverse más y ser constante, pueden tener valor.
Pero no deberían confundirse con un programa completo de fuerza para corredores.
“Pueden ayudar, pero no sustituyen a un buen entrenamiento de fuerza”, defiende Víctor.
Para un corredor de más de 40 años, la fuerza necesita estímulo suficiente, progresión y ejercicios orientados a mejorar la capacidad real de los tejidos. No basta con sentir que se ha trabajado un poco. El objetivo es que el cuerpo sea más capaz de soportar las demandas de correr.
Y correr exige fuerza.
Las lesiones no son siempre cosas de la edad
Uno de los mensajes más importantes del artículo es este: muchas lesiones que aparecen con la edad no aparecen simplemente por cumplir años.
Aparecen por años de mala planificación.
Víctor lo ve constantemente en corredores de 40 y 50 años con molestias de cintilla iliotibial, tendón de Aquiles o condromalacia. Muchas veces, el corredor cree que el problema es la edad, cuando en realidad hay una combinación de factores: demasiada intensidad, poca fuerza, mala técnica, falta de descanso, exceso de carga o mala progresión.
“Correr bien no debería ser sinónimo de lesión. Entrenar bien no debería ser sinónimo de lesión. Lo que suele lesionar es correr con mala técnica, entrenar mal, no hacer fuerza o pedirle al cuerpo más carga de la que puede absorber”, explica.
Es una frase potente porque desmonta una excusa habitual.
No, no todo dolor es inevitable.
No, no todas las molestias son “cosas de hacerse mayor”.
No, no tienes que resignarte a dejar de correr porque hayas cumplido 45 o 50 años.
Pero sí tienes que entrenar de otra forma.
El descanso también entrena
A partir de los 40, la recuperación se convierte en una variable decisiva.
No porque haya que entrenar con miedo, sino porque la capacidad de asimilar los estímulos puede cambiar. El mismo entrenamiento que antes recuperabas en 24 horas quizá ahora necesita más margen. La misma semana de carga que antes tolerabas bien quizá ahora te deja señales más claras de fatiga.
Piernas cargadas todos los días.
Sensación de flojera.
Pulso en reposo más alto.
HRV más bajo.
Falta de motivación.
Sueño de peor calidad.
Ritmos habituales que de repente cuestan más.
Son señales que no deberían ignorarse.
“Pensamos mucho en suplementos, pero muchas veces olvidamos lo más importante para recuperar correctamente: dormir suficiente y dormir con calidad”, recuerda Víctor.
La frase “el descanso también entrena” puede sonar repetida, pero sigue siendo una de las más olvidadas por el corredor popular.
Porque descansar no es perder forma.
Descansar es permitir que el entrenamiento haga efecto.
Sin descanso, solo hay desgaste.
Correr como herramienta de salud, no solo de rendimiento
Correr a partir de los 40 no debería entenderse únicamente como una búsqueda de marcas. También es una herramienta de salud.
La actividad aeróbica, ya sea de baja, moderada o alta intensidad, se asocia con beneficios para la salud cardiovascular, metabólica y funcional. Pero esos beneficios aparecen cuando el entrenamiento se sostiene en el tiempo, no cuando el corredor vive en una montaña rusa de motivación, lesión, parón y vuelta a empezar.
Por eso, para Víctor, la constancia es la gran clave.
Puedes tener el mejor plan del mundo, pero si no eres capaz de mantenerlo durante meses, no servirá de mucho. Y para mantenerlo, necesitas entrenar de forma que tu cuerpo lo pueda asimilar.
Ahí entran la fuerza, los rodajes suaves, la intensidad bien colocada, la nutrición, el sueño y la gestión del estrés.
A partir de los 40, el entrenamiento ya no puede separarse del resto de la vida.
“No empieces por correr para ponerte en forma”
Uno de los consejos más importantes para quien empieza a correr con 45 o 50 años es contraintuitivo:
“No empieces por correr para ponerte en forma. Ponte en forma para poder correr”.
La frase resume una realidad que muchos principiantes ignoran. Correr parece sencillo porque todos sabemos correr. Pero correr como entrenamiento implica impactos, repeticiones, carga tendinosa, demanda muscular y adaptación progresiva.
Si una persona lleva años sin entrenar, con poca fuerza, exceso de sedentarismo o molestias previas, lanzarse directamente a correr varios días por semana puede ser demasiado agresivo.
Antes de correr más, conviene preparar el cuerpo.
Caminar, hacer fuerza, mejorar movilidad, alternar carrera y caminata, progresar poco a poco y construir tolerancia a la carga puede ser mucho más inteligente que intentar correr 30 minutos seguidos desde el primer día.
Nunca es tarde para empezar. Pero empezar bien marca la diferencia.
Se puede mejorar marca personal con 40 o 50 años
Uno de los grandes mitos del corredor adulto es pensar que ya ha pasado su mejor momento.
No siempre es así.
Víctor ha entrenado durante estos años a corredores que han conseguido sus mejores marcas personales en maratón con 40 y 50 años. También ha acompañado a corredores de más edad que siguen haciendo medias maratones y maratones disfrutando, sin vivir lesionados y manteniendo una gran calidad de vida.
¿Cómo es posible?
Porque muchas veces no habían entrenado realmente bien antes. Habían corrido mucho, sí. Habían sufrido mucho, también. Pero no habían estructurado correctamente la fuerza, la recuperación, los ritmos suaves, la intensidad y la progresión.
A veces, el margen de mejora no está en hacer más. Está en ordenar mejor.
La clave final: constancia sin lesiones
Correr mejor con la edad no consiste en entrenar como un atleta profesional. Consiste en entrenar con inteligencia.
Necesitas fuerza para que tus músculos y tendones soporten la carga.
Necesitas rodajes suaves para construir base aeróbica.
Necesitas intensidad, pero no siempre al máximo.
Necesitas dormir y descansar para asimilar.
Necesitas ajustar el entrenamiento a tu vida real.
Y necesitas entender que la constancia gana a los arreones.
Porque el corredor que mejora no es el que se machaca durante tres semanas y luego desaparece dos meses por lesión.
El corredor que mejora es el que puede entrenar semana tras semana, mes tras mes y año tras año.
Cumplir años no tiene por qué alejarte del running. Puede ser justo lo contrario: la oportunidad de entrenar mejor, conocerte más y construir una forma física que te permita seguir corriendo durante mucho tiempo.
El secreto para correr mejor con la edad no es correr más.
Es entrenar con más inteligencia.
Bibliografía:
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., et al. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–916.
Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J. H., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905.
Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481.
BLOGS RELACIONADOS:
