Víctor Valldecabres, entrenador de corredores: “El problema no es que los corredores no hagan fuerza, es que muchos la hacen mal”
Durante muchos años, el corredor popular ha vivido con una idea bastante peligrosa: si quiere mejorar, tiene que correr más.
Más kilómetros.
Más series.
Más tiradas largas.
Más desnivel.
Más entrenamientos.
Y sí, correr es imprescindible para mejorar corriendo. Eso nadie lo discute. Pero hay una parte del entrenamiento que muchos corredores siguen dejando para “cuando tenga tiempo”, “cuando me lesione” o “cuando prepare algo importante”: el entrenamiento de fuerza.
Para Víctor, entrenador de corredores con más de 15 años de experiencia y más de 2.000 corredores ayudados, este es uno de los grandes errores del corredor popular.
“El problema no es que los corredores no hagan fuerza, es que muchos la hacen mal”, explica.
Y esa frase resume muy bien el problema.
Porque el entrenamiento de fuerza no debería ser un extra decorativo dentro del plan. No debería ser “hacer cuatro ejercicios de piernas” cuando sobra tiempo. Y tampoco debería parecerse a una clase de HIIT, a una sesión de CrossFit o a una rutina de culturismo.
Un corredor necesita fuerza, sí. Pero necesita entrenarla como corredor.
Correr más no siempre es la solución
Muchos corredores creen que si no mejoran, la respuesta siempre está en aumentar los kilómetros. Pero el cuerpo no funciona así.
Antes o después, si el cuerpo no está preparado para soportar la carga, las lesiones aparecen.
“Muchas lesiones no ocurren porque correr sea malo, sino porque nuestra musculatura está débil y no es capaz de soportar la carga de entrenamientos que le damos”, explica Víctor.
Esta idea es clave. Correr no es el enemigo. El problema es pedirle al cuerpo más de lo que puede tolerar.
Cada zancada genera impacto. Cada subida exige fuerza. Cada bajada castiga muscularmente. Cada serie rápida requiere capacidad para aplicar fuerza contra el suelo. Y cada kilómetro añadido aumenta la demanda sobre músculos, tendones, articulaciones y sistema nervioso.
Por eso, el entrenamiento de fuerza no es solo para quien quiere correr más rápido. También es para quien quiere correr durante más años.
La evidencia científica lleva años señalando que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera, es decir, la cantidad de energía que necesita un corredor para mantener un ritmo determinado. Dicho de forma sencilla: si eres más eficiente, gastas menos para correr al mismo ritmo. Y eso, en pruebas de fondo, puede marcar una diferencia enorme.
Además, las revisiones sobre prevención de lesiones han mostrado que los programas de fuerza son una de las herramientas más efectivas para reducir lesiones deportivas y lesiones por sobreuso.
Por eso, para Víctor, la fuerza debería ser obligatoria para cualquier corredor.
No importa si preparas un 5K, una media maratón, un maratón o un ultra trail. No importa si tienes 25, 40 o 55 años. No importa si eres principiante o avanzado.
Si corres, necesitas fuerza.
La gran mentira: “si hago fuerza, pesaré más y correré más lento”
Uno de los mayores miedos del corredor popular es ganar demasiada masa muscular.
Muchos piensan que si entrenan fuerza van a ponerse grandes, pesados y lentos. Pero ese miedo suele venir de una confusión: entrenar fuerza no significa entrenar como un culturista.
“Si entrenas bien la fuerza, ni vas a ganar una masa muscular exagerada, ni vas a tener las piernas cargadas al día siguiente. El problema es que muchos corredores entrenan la fuerza como un culturista y no como debe hacerlo un corredor”, explica Víctor.
El objetivo del corredor no es salir del gimnasio con las piernas reventadas. Tampoco es buscar agujetas durante tres días. Ni hacer veinte ejercicios hasta no poder más.
El objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para aplicar fuerza, absorber impactos, estabilizar articulaciones y resistir la fatiga sin interferir negativamente en los entrenamientos de carrera.
En otras palabras: el corredor tiene que mejorar y cansarse corriendo, no destrozarse en el gimnasio.
Los errores más frecuentes de los corredores con la fuerza
Después de más de 15 años entrenando corredores, Víctor tiene muy claros los errores que más se repiten.
El primero es no entrenar fuerza nunca.
Muchos corredores esperan a lesionarse para empezar. Y ahí el entrenamiento de fuerza ya no llega como prevención, sino como solución de emergencia.
El segundo error es hacer siempre los mismos ejercicios.
Una rutina repetida durante meses, sin progresión, sin cambios de carga, sin adaptar los ejercicios y sin valorar las debilidades individuales, acaba teniendo poco efecto. Al principio puede ayudar, pero después el cuerpo se adapta.
El tercer error es entrenar siempre con poco peso.
Este punto es importante porque muchos corredores creen que “fuerza para correr” significa hacer muchas repeticiones con poco peso. Pero si siempre se trabaja con cargas muy bajas, es difícil conseguir adaptaciones importantes de fuerza máxima, potencia o rigidez tendinosa.
No se trata de levantar el máximo peso posible sin control. Se trata de usar la carga adecuada, con buena técnica, con progresión y con intención.
La fuerza no solo previene lesiones: también te hace correr mejor
Cuando un corredor entrena fuerza correctamente, no solo reduce el riesgo de lesionarse. También puede mejorar su rendimiento.
¿Cómo?
Víctor lo explica de forma sencilla:
“Si tienes más fuerza, puedes impulsar tu peso corporal hacia delante más rápido y con menos esfuerzo.”
Correr es repetir miles de veces un gesto de apoyo, impulso y vuelo. Si tus músculos son capaces de aplicar más fuerza en menos tiempo, tu zancada puede ser más eficiente. Si tu cadera, rodilla y tobillo son más estables, pierdes menos energía. Si tus gemelos y sóleos toleran mejor la carga, aguantas mejor el paso de los kilómetros. Si tus glúteos trabajan correctamente, tu técnica se mantiene más sólida cuando aparece la fatiga.
Por eso, una de las mejoras más claras que Víctor observa en sus deportistas no es solo correr más rápido en una serie corta, sino sostener mejor un ritmo durante más kilómetros.
“La fuerza mejora sobre todo la resistencia a la fatiga y la capacidad de mantener un mismo ritmo durante más tiempo”, señala.
Esto es especialmente importante en el corredor popular. Porque muchas veces el problema no es poder correr rápido durante dos minutos. El problema es seguir corriendo bien cuando llevas 10, 20, 30 o 50 kilómetros.
Las lesiones más habituales cuando falta fuerza
No todas las lesiones tienen una única causa. Influyen el volumen, la intensidad, el descanso, el calzado, la técnica, el historial previo, el estrés, la nutrición y muchos otros factores.
Pero en la práctica diaria, Víctor ve una relación clara entre falta de fuerza y muchas lesiones típicas del corredor.
Cintilla iliotibial.
Tendón de Aquiles.
Condromalacia.
Fascitis plantar.
Sobrecargas musculares.
Dolores de rodilla.
Molestias recurrentes que aparecen cada vez que sube el volumen.
En muchos casos, el problema no está solo donde duele.
Por ejemplo, en corredores con molestias relacionadas con la cintilla iliotibial, es frecuente encontrar déficits de control en la cadera y una mala activación del glúteo medio. Por eso, no basta con estirar, masajear o dejar de correr unos días. Hay que encontrar qué estructura no está haciendo bien su trabajo.
“Primero evaluamos y luego proponemos ejercicios específicos para esa persona, sobre todo para sus debilidades individuales”, explica Víctor.
Esa es una de las grandes diferencias entre hacer fuerza de forma genérica y entrenar fuerza de verdad para correr.
Los ejercicios de fuerza que más sentido tienen para corredores
No hay un único ejercicio mágico. Pero sí hay patrones que suelen ser muy útiles para la mayoría de corredores.
Entre los ejercicios favoritos de Víctor están:
- Sentadilla.
- Zancada.
- Sentadilla búlgara.
- Clam shell para glúteo medio.
- Elevaciones de gemelo.
- Gemelo excéntrico.
- Peso muerto a una pierna.
- Hip thrust.
- Pliometría progresiva.
Estos ejercicios permiten trabajar fuerza de pierna, estabilidad de cadera, control unilateral, cadena posterior, tobillo, gemelo, sóleo y capacidad de aplicar fuerza.
Y eso tiene mucha transferencia al corredor.
Porque correr no es un gesto bilateral y estable. Correr es una sucesión de apoyos a una pierna. Por eso, los ejercicios unilaterales como la zancada, la sentadilla búlgara o el peso muerto a una pierna tienen tanto valor.
También es importante no olvidar el pie, el tobillo y el complejo gemelo-sóleo. En cada apoyo, estas estructuras tienen que absorber, estabilizar y propulsar. Si son débiles, el corredor suele pagar el precio cuando aumenta el volumen, la intensidad o el desnivel.
Lo que no debería sustituir al entrenamiento de fuerza
Aquí conviene ser claro: no todo lo que cansa es fuerza.
Un circuito HIIT puede cansarte mucho.
Una sesión de CrossFit puede dejarte agotado.
Un entrenamiento tipo Hyrox puede hacerte sudar muchísimo.
Pero eso no significa que sea la mejor forma de entrenar fuerza para correr.
El problema no es que esas disciplinas sean malas. El problema aparece cuando el corredor las utiliza como sustituto de un trabajo de fuerza específico, progresivo y adaptado a sus necesidades.
Para un corredor, la fuerza no debería medirse por cuánto sudas, sino por cuánto mejoras.
Una buena sesión de fuerza para corredores no tiene que dejarte destruido. No debería impedirte correr bien al día siguiente. No debería generarte agujetas fuertes durante varios días. Y no debería convertirse en una competición contra el cronómetro.
Debe buscar calidad.
“La fuerza para corredores no es no pain, no gain. Hay que entrenar lo justo”, resume Víctor.
¿Cuántos días de fuerza necesita un corredor?
Para Víctor, la respuesta es clara: dos días por semana.
Sea cual sea la prueba y sea cual sea el nivel del deportista, una dosis ideal y mínima sería entrenar fuerza dos veces por semana, con sesiones de unos 40-50 minutos.
No hace falta vivir en el gimnasio.
Lo importante es que haya continuidad, progresión y buena selección de ejercicios.
Si fuerza y carrera coinciden el mismo día, una buena opción es hacer la fuerza antes de un entrenamiento suave. De esta forma, se evita colocar una sesión dura de carrera justo después de fatigar muscularmente al cuerpo.
Y en temporada de competición, la fuerza no debería desaparecer.
Uno de los errores más comunes es entrenar fuerza durante unos meses y abandonarla cuando se acerca la carrera. Pero si el corredor deja de entrenar fuerza justo cuando más carga específica acumula, pierde una herramienta clave para llegar fuerte y resistente al día importante.
La fuerza se puede ajustar, reducir volumen y adaptar, pero no debería eliminarse por completo salvo en momentos muy concretos.
La fuerza después de los 40 o 50 años
Con la edad, la fuerza se vuelve todavía más importante.
A partir de los 40 o 50 años, muchos corredores empiezan a notar que recuperan peor, pierden masa muscular con más facilidad o tienen más molestias cuando aumentan la carga. Esto no significa que tengan que correr menos necesariamente. Significa que tienen que preparar mejor el cuerpo.
La fuerza ayuda a reducir la pérdida de masa muscular asociada a la edad, mejora la capacidad funcional y permite seguir entrenando con más garantías.
Para un corredor veterano, entrenar fuerza no es solo una herramienta de rendimiento. También es una inversión en salud y longevidad deportiva.
Correr muchos años no depende solo de la motivación. Depende de que el cuerpo aguante.
El caso especial del corredor de trail
En el corredor de montaña, el entrenamiento de fuerza cobra todavía más importancia.
Muchos corredores de trail creen que ya hacen suficiente fuerza porque suben y bajan montañas. Pero no es lo mismo acumular desnivel que generar adaptaciones específicas de fuerza en el gimnasio.
“Muchos corredores de montaña creen que ya hacen bastante fuerza subiendo y bajando, pero con pesas pueden conseguir adaptaciones mucho más potentes para mejorar subiendo y cansarse menos muscularmente en las bajadas”, explica Víctor.
El trail exige más fuerza excéntrica, más estabilidad, más control de tobillo, más resistencia muscular y más capacidad para tolerar bajadas largas.
Subiendo, necesitas fuerza para vencer la pendiente.
Bajando, necesitas fuerza para frenar.
Y cuando llevas muchas horas de carrera, necesitas que tus músculos no se apaguen.
Por eso, el entrenamiento de fuerza en corredores de montaña no debería limitarse a hacer cuestas. Las cuestas pueden ser útiles, pero no sustituyen el trabajo estructurado con cargas.
La fuerza también puede acabar con muchos calambres
Durante estos más de 15 años, Víctor ha trabajado con muchos corredores que sufrían calambres en carrera, molestias recurrentes o lesiones que les impedían disfrutar.
En muchos de esos casos, mejorar la fuerza, la estabilidad y la resistencia muscular ha sido una parte fundamental del proceso.
No todos los calambres tienen la misma causa. Pueden influir la fatiga, la hidratación, la intensidad, la duración, el calor, la estrategia nutricional o el historial del corredor. Pero cuando un músculo no tiene capacidad para soportar la carga durante muchas horas, el riesgo de fallo muscular aumenta.
Por eso, en corredores de larga distancia, trail o ultra trail, la fuerza no solo ayuda a correr más rápido. Ayuda a que el cuerpo no se rompa por el camino.
Entrenar fuerza como corredor
La idea final es sencilla.
No necesitas entrenar fuerza como culturista.
Necesitas entrenar fuerza como corredor.
Eso significa evaluar primero.
Elegir ejercicios útiles.
Progresar poco a poco.
Trabajar con cargas adecuadas.
No buscar fatiga innecesaria.
Entrenar la fuerza de forma constante.
Adaptar el trabajo a tus lesiones, tu nivel y tu objetivo.
Porque correr más no siempre es la respuesta.
A veces, la respuesta es preparar mejor el cuerpo para poder correr más, correr mejor y correr durante más años.
La fuerza no te aleja de correr.
Bien entrenada, te permite seguir corriendo.
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