Entrenamiento de cuestas para running

El entrenamiento de cuestas en running es una de esas herramientas que parecen simples, pero que bien utilizadas pueden marcar una diferencia enorme: subes fuerte, recuperas, repites… y al terminar notas que has trabajado piernas, pulmones, técnica y cabeza en una misma sesión.

Ahora bien, conviene empezar con una idea importante: las cuestas no deberían sustituir al entrenamiento de fuerza con pesas. En mi caso, las veo como un complemento muy útil para trabajar la fuerza explosiva del gesto específico de carrera, sobre todo en fases concretas de la temporada. Pero si hablamos de adaptaciones sólidas para mejorar rendimiento, economía de carrera y prevención de lesiones, el trabajo de fuerza estructurado sigue teniendo un papel superior.

La ciencia va bastante en esa línea: los intervalos en subida pueden mejorar variables de rendimiento y economía de carrera, pero las revisiones recientes sobre fuerza en corredores muestran que el entrenamiento con cargas altas, pliometría o métodos combinados también puede mejorar la economía de carrera en mediofondistas y fondistas (Barnes et al., 2013; Llanos-Lagos et al., 2024).

Qué es el entrenamiento de cuestas en running

El entrenamiento de cuestas consiste en correr en subida —normalmente mediante repeticiones o series— para aumentar la demanda muscular y cardiovascular sin depender únicamente de correr más rápido en llano. Dicho de forma simple: la pendiente obliga a aplicar más fuerza contra el suelo, acorta ligeramente la zancada, aumenta la implicación de glúteos, cuádriceps, gemelos y sóleo, y suele exigir una técnica más compacta.

No todas las cuestas sirven para lo mismo. Una cuesta corta de 8 a 15 segundos no tiene el mismo objetivo que una subida de 2 minutos. Tampoco es igual hacer sprints casi máximos en una pendiente fuerte que trabajar subidas largas a intensidad controlada dentro de una tirada de trail running.

Por eso, hablar de entrenamiento de cuestas running sin diferenciar tipos de sesión se queda corto. Las cuestas pueden usarse para ganar potencia, mejorar técnica, trabajar resistencia muscular, estimular el sistema cardiovascular o preparar carreras con desnivel. La clave está en elegir bien la pendiente, la duración, la intensidad y el momento de la temporada.

Por qué correr cuesta arriba cambia tanto el esfuerzo

Cuando corres cuesta arriba, el cuerpo tiene que vencer una mayor resistencia gravitatoria. A igualdad de ritmo, la demanda metabólica sube; y a igualdad de esfuerzo, el ritmo baja. Por eso no tiene sentido obsesionarse con el ritmo por kilómetro en una sesión de cuestas. En subida manda más la intensidad percibida, la calidad técnica y la recuperación.

Una de las ventajas prácticas es que puedes trabajar muy intenso sin tener que correr a ritmos máximos en llano. Esto puede ser interesante para corredores que quieren estimular potencia y capacidad anaeróbica sin convertir cada sesión rápida en una pelea contra el crono.

Diferencia entre cuestas cortas, largas y sprints en cuesta

Las cuestas cortas suelen durar entre 8 y 20 segundos. Son ideales para trabajar potencia, reactividad, impulso y fuerza explosiva específica. Aquí buscamos calidad, no agonía.

Las cuestas medias pueden durar entre 30 y 90 segundos. Ya combinan fuerza, capacidad anaeróbica y resistencia muscular. Son duras y conviene no abusar.

Las cuestas largas duran de 2 minutos en adelante. Tienen más sentido para corredores de trail, montaña o pruebas con desnivel sostenido. Aquí el objetivo no es esprintar, sino sostener una buena mecánica bajo fatiga.

Los sprints en cuesta son esfuerzos muy intensos y breves. Pueden ser útiles, pero exigen cuidado: si vienes de poco trabajo de fuerza, molestias en sóleo/Aquiles o poca experiencia con intensidad, mejor empezar con versiones más suaves.

Beneficios del entrenamiento de cuestas para corredores

El primer beneficio de las cuestas es que te obligan a correr “fuerte” sin que la velocidad absoluta sea tan alta como en llano. Eso significa que puedes trabajar la aplicación de fuerza, la coordinación y la postura con una demanda muscular importante.

También pueden mejorar la economía de carrera, entendida como la energía que necesitas para correr a una velocidad submáxima. En un estudio clásico, Barnes et al. (2013) compararon diferentes programas de intervalos en subida y encontraron mejoras medias en rendimiento de contrarreloj, además de una mejora clara de la economía de carrera con el estímulo de mayor intensidad. 

Mejora de la potencia y la fuerza específica

Las cuestas son una forma muy específica de aplicar fuerza corriendo. No es lo mismo hacer una sentadilla pesada que subir una cuesta de 12 segundos, pero ambas pueden formar parte del mismo objetivo: que el corredor sea capaz de aplicar más fuerza útil en menos tiempo.

Aquí está el matiz importante: la cuesta trabaja la fuerza dentro del gesto de correr, pero no permite controlar la carga de forma tan precisa como el gimnasio. En una sentadilla, peso muerto, zancada o hip thrust puedes ajustar kilos, repeticiones, velocidad, rango de movimiento y progresión. En una cuesta, la carga depende de la pendiente, la velocidad, la fatiga, el terreno y tu técnica.

Por eso, en mi caso, no usaría las cuestas como sustituto del trabajo de pesas. Las usaría como una herramienta de transferencia: primero construyo fuerza general y capacidad muscular; después, en fases específicas, introduzco series en cuesta para aplicar esa fuerza en un gesto más parecido a correr.

Mejora de la economía de carrera

La economía de carrera no es solo “correr bonito”. Es gastar menos energía para ir al mismo ritmo. Y esto depende de factores cardiovasculares, musculares, tendinosos, técnicos y neuromusculares.

Las revisiones sobre entrenamiento de fuerza en corredores apuntan a que el trabajo con cargas altas, pliometría y métodos combinados puede mejorar la economía de carrera, aunque el tamaño del efecto depende del tipo de corredor, velocidad evaluada y método utilizado (Llanos-Lagos et al., 2024). En esa revisión se incluyeron 31 estudios y 652 corredores de medio y largo fondo; los autores concluyeron que las cargas altas, la pliometría y los métodos combinados pueden ser útiles para mejorar la economía de carrera. 

Esto encaja muy bien con el enfoque práctico: pesas para construir capacidad; cuestas para expresar parte de esa capacidad corriendo.

Mejor técnica, cadencia y postura

Una cuesta moderada suele “ordenar” bastante la técnica. Si te pasas de zancada, te hundes. Si entras demasiado de talón por delante del cuerpo, pierdes impulso. Si bajas mucho la cadera, la subida te castiga.

Por eso las cuestas pueden ayudar a reforzar una zancada algo más corta, una cadencia más viva, mejor braceo y una inclinación corporal ligera desde los tobillos. No hace falta correr encorvado ni mirar al suelo: el objetivo es subir fuerte, compacto y fluido.

Las cuestas no sustituyen al entrenamiento de fuerza con pesas

Esta es la parte que muchos corredores pasan por alto. Como las cuestas queman, cargan piernas y dejan agujetas, es fácil pensar: “Ya he hecho fuerza”. Pero no es exactamente así.

El entrenamiento de cuestas puede ser un estímulo de fuerza específica, sí. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con pesas permite conseguir adaptaciones más amplias y controladas: fuerza máxima, fuerza excéntrica, tolerancia de tejidos, estabilidad, control unilateral, mejora de la rigidez musculotendinosa y capacidad de producir fuerza en distintos rangos.

Las revisiones de Balsalobre-Fernández et al. (2016), Denadai et al. (2017) y Llanos-Lagos et al. (2024) apoyan la utilidad del entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera en corredores, especialmente cuando se utilizan cargas altas, trabajo explosivo, pliometría o métodos combinados. 

Qué aporta el gimnasio que no siempre dan las cuestas

El gimnasio te permite trabajar con intención y progresión. Puedes mejorar la fuerza de glúteos, isquios, cuádriceps, gemelos y core sin depender de la pendiente disponible o del terreno. También puedes controlar mejor la dosis.

Por ejemplo, si haces peso muerto rumano, zancadas, sentadillas, step-ups, elevaciones de gemelo y trabajo de sóleo, puedes atacar necesidades concretas que corriendo en cuesta quizá no cubres bien. Además, puedes trabajar unilateralidad, rangos de movimiento y fuerza excéntrica de una forma más precisa.

Las cuestas, en cambio, son más específicas, pero menos controlables. Tienen mucho valor cuando el corredor ya tiene una base mínima de fuerza y quiere transferirla al gesto de carrera. Pero si hay debilidades claras, historial de lesiones o poca tolerancia a la carga, empezar solo con cuestas puede ser demasiado agresivo.

Cuándo sí tienen sentido las cuestas

Las cuestas tienen mucho sentido cuando buscas una de estas cosas:

• Mejorar potencia y fuerza explosiva específica.
• Preparar una carrera con desnivel.
• Introducir intensidad sin depender tanto del ritmo en llano.
• Trabajar técnica de impulso y braceo.
• Dar variedad a la planificación.
• Transferir al gesto de correr parte del trabajo hecho en fuerza.

Por eso me gusta verlas como una herramienta de fase específica. No todo el año con la misma dosis, no como castigo semanal, no como sustituto del gimnasio, sino como un estímulo bien colocado.

Tipos de entrenamiento de cuestas running

No existe una única forma correcta de hacer cuestas. El tipo de sesión depende del objetivo. Si quieres potencia, no necesitas subir durante 3 minutos. Si quieres resistencia para trail, no basta con 6 sprints de 10 segundos.

Cuestas cortas para fuerza explosiva

Son esfuerzos de 8 a 20 segundos, con recuperación amplia. La intensidad puede ser alta, pero sin descontrol técnico. El objetivo es subir rápido, con buena postura, braceo activo, zancada corta y potente.

Ejemplo:

• 15 minutos de calentamiento.
• 6-10 repeticiones de 10-12 segundos.
• Recuperación completa bajando andando.
• Intensidad alta, pero sin perder técnica.
• Vuelta a la calma suave.

Este tipo de trabajo encaja muy bien con la idea de fuerza explosiva específica. De hecho, un ensayo reciente en corredores de medio fondo analizó 8 semanas de entrenamiento en subida con distintas pendientes y encontró mejoras en velocidad máxima, rendimiento en 800 m y resistencia de fuerza, especialmente con pendientes más marcadas (Alemu et al., 2025). 

Cuestas medias para potencia y resistencia muscular

Las cuestas medias suelen durar entre 30 y 90 segundos. Aquí ya no hablamos solo de potencia, sino de tolerancia a la fatiga. Son sesiones duras, muy útiles si preparas carreras con cambios de ritmo, cross, trail corto o pruebas donde las subidas aparecen de forma repetida.

Ejemplo:

• 15-20 minutos de calentamiento.
• 6-8 repeticiones de 45 segundos.
• Recuperación bajando muy suave.
• Intensidad de 8/10.
• Técnica estable hasta el final.

La clave es no convertir la primera repetición en una exhibición y las últimas en supervivencia. Mejor todas buenas que dos espectaculares y seis arrastradas.

Cuestas largas para resistencia específica

Las cuestas largas tienen más sentido para corredores de montaña, trail o pruebas con desnivel sostenido. Pueden durar de 2 a 8 minutos, incluso más si se integran dentro de una tirada.

Aquí no buscamos máxima velocidad, sino capacidad de mantener una intensidad constante en subida. La técnica importa muchísimo: paso corto, respiración controlada, braceo eficiente y gestión del esfuerzo.

Ejemplo:

• 20 minutos suaves.
• 4-6 repeticiones de 3 minutos en subida.
• Recuperación bajando suave o trotando en llano.
• Intensidad controlada, cerca de umbral.
• Enfriamiento final.

Bajadas: útiles, pero con cuidado

Correr cuesta abajo también entrena, pero no de la misma forma. Las bajadas aumentan la carga excéntrica, sobre todo en cuádriceps, y pueden generar mucho daño muscular si no estás adaptado. Para trail runners son necesarias, pero no conviene meterlas de golpe.

Si eres corredor de asfalto y solo buscas mejorar potencia, no necesitas machacarte bajando. Puedes recuperar caminando o trotando muy suave. Si preparas montaña, introduce bajadas progresivamente.

Cómo hacer series en cuesta paso a paso

Una buena sesión de cuestas no empieza en la primera repetición. Empieza con una elección inteligente del terreno, un calentamiento decente y un objetivo claro.

Elige bien la pendiente

Para la mayoría de corredores, una pendiente moderada es suficiente. Si la cuesta es demasiado empinada, dejas de correr y empiezas a trepar. Eso puede ser útil en trail, pero no siempre es lo mejor para mejorar el gesto de carrera.

Como referencia práctica:

No hace falta obsesionarse con el porcentaje exacto. Si puedes correr con buena técnica, la pendiente sirve. Si acabas encogido, sin braceo y peleando por no pararte, probablemente es demasiado.

Calienta como si fueras a entrenar fuerte

Las cuestas no perdonan llegar frío. Antes de hacer series, dedica 15-20 minutos a trotar suave y añade movilidad dinámica, progresivos y algún ejercicio técnico.

Un calentamiento simple:

• 10-15 minutos de carrera suave.
• Movilidad de tobillo, cadera y columna torácica.
• 3 progresivos de 15-20 segundos en llano.
• 2 subidas suaves antes de empezar la parte principal.

Esto reduce el salto brusco de intensidad y mejora la calidad de las repeticiones.

Controla la intensidad

En cuestas cortas, puedes ir fuerte, pero no descontrolado. En cuestas medias y largas, la intensidad debe permitirte terminar la sesión con calidad.

Una buena regla: la última repetición debería parecerse bastante a la primera. Si la técnica se rompe, si apoyas pesado, si pierdes postura o si empiezas a compensar demasiado, la sesión ya ha cumplido su función.

Ejemplos de entrenamientos de cuestas para running

Sesión para principiantes

Objetivo: adaptarse a la subida sin acumular demasiada fatiga.

• 15 minutos suaves.
• 6 repeticiones de 10 segundos en cuesta moderada.
• Recuperación caminando de vuelta.
• Intensidad 7/10.
• 10 minutos suaves.

Esta sesión no debería dejarte destruido. La idea es aprender a subir bien.

Sesión para corredor intermedio

Objetivo: mejorar potencia y fuerza específica.

• 20 minutos suaves.
• 8-10 repeticiones de 12-15 segundos.
• Recuperación completa.
• Intensidad 8-9/10.
• 10-15 minutos suaves.

Aquí ya puedes apretar, pero sin perder técnica. Piensa en subir “rápido y elástico”, no en morir arriba.

Sesión avanzada de cuestas cortas

Objetivo: fuerza explosiva y transferencia al gesto de carrera.

• 20 minutos de calentamiento.
• 2 bloques de 6 x 10 segundos.
• Recuperación bajando andando.
• 3 minutos suaves entre bloques.
• Intensidad alta.
• 15 minutos de vuelta a la calma.

Esta sesión encaja muy bien en fases específicas, cuando ya vienes trabajando fuerza y quieres llevar esa capacidad al gesto real de correr.

Sesión específica para trail running

Objetivo: resistencia muscular en subida.

• 20 minutos suaves.
• 5 x 3 minutos en subida.
• Recuperación bajando suave.
• Intensidad 7-8/10.
• 10-15 minutos suaves.

Para trail, también puedes alternar tramos corriendo y tramos caminando fuerte si la pendiente es alta. En montaña, saber caminar rápido también es rendimiento.

Cuándo meter cuestas en tu planificación

El error típico es meter cuestas cuando el corredor está motivado, no cuando el plan lo necesita. Y las cuestas, como cualquier estímulo intenso, deben tener un sitio.

Fase base

En fase base, daría prioridad a construir volumen, técnica, fuerza general y tolerancia a la carga. Aquí pueden entrar cuestas suaves o progresivos en subida, pero no hace falta abusar de sesiones muy intensas.

Si estás empezando una temporada, vienes de lesión o llevas tiempo sin fuerza, antes de meter sprints en cuesta conviene consolidar el trabajo de gimnasio y la carrera fácil.

Fase específica

Esta es la fase donde más sentido tienen. En mi caso, usaría las cuestas como una forma de trabajar la fuerza explosiva del gesto específico, especialmente si ya hay una base de fuerza con pesas detrás.

Por ejemplo, en una preparación de 10 km, media maratón con desnivel o trail corto, una sesión semanal de cuestas puede aportar mucho. No porque sea mágica, sino porque conecta fuerza, técnica e intensidad de una forma muy transferible.

Fase competitiva

Cerca de una carrera, menos es más. Las cuestas pueden mantenerse en dosis pequeñas para conservar chispa, pero no deberían dejarte las piernas cargadas durante varios días.

Una opción sería hacer 4-6 repeticiones cortas de 8-10 segundos después de un rodaje suave, varios días antes de competir. Suficiente para activar, insuficiente para reventarte.

Cuántas veces por semana hacer cuestas

Para la mayoría de corredores populares, una sesión semanal es más que suficiente. Dos sesiones pueden tener sentido en fases concretas, pero solo si el resto del plan está bien ajustado: volumen, fuerza, series, descanso y tirada larga.

Si ya haces series en llano, tirada larga exigente y dos días de fuerza, meter cuestas a lo loco puede ser demasiado. No se trata de sumar estímulos buenos, sino de que el cuerpo pueda asimilarlos.

Errores frecuentes al entrenar cuestas

Hacerlas demasiado fuerte

El error número uno es convertir cada cuesta en una competición. Subir fuerte no significa subir al 100 % siempre. Si cada repetición parece la final olímpica, la técnica se rompe y la fatiga se dispara.

Las cuestas cortas sí pueden ser intensas, pero con recuperación completa y pocas repeticiones. Las cuestas medias y largas requieren cabeza.

Elegir una pendiente excesiva

Una pendiente muy dura puede parecer más “épica”, pero no siempre es más útil. Si la cuesta te obliga a cambiar por completo la mecánica, quizá estás trabajando otra cosa: más fuerza-resistencia de montaña que técnica de carrera.

Para running en asfalto o corredores populares, suele ser mejor una pendiente que permita correr fluido.

Descuidar el gimnasio

Este es el error que más me interesa evitar. Las cuestas cargan piernas, pero no reemplazan las adaptaciones del entrenamiento de fuerza con pesas. La evidencia sobre fuerza en corredores es bastante sólida en cuanto a su utilidad para mejorar economía de carrera y ciertos determinantes del rendimiento (Balsalobre-Fernández et al., 2016; Blagrove et al., 2018; Llanos-Lagos et al., 2024). 

Dicho de forma práctica: si solo haces cuestas y nunca trabajas fuerza de verdad, probablemente estás dejando mejoras encima de la mesa.

No vigilar gemelos, sóleo y tendón de Aquiles

Las cuestas aumentan mucho la demanda sobre gemelos, sóleo y tendón de Aquiles. Si empiezas con demasiada pendiente, demasiadas repeticiones o demasiada intensidad, es fácil que aparezcan molestias.

Señales para bajar carga:

• Rigidez excesiva al levantarte.
• Molestia persistente en Aquiles.
• Gemelos cargados varios días.
• Dolor que cambia tu forma de correr.
• Pérdida clara de técnica en las sesiones.

Cuestas, lesiones y prevención: qué dice realmente la ciencia

Aquí conviene ser prudente. Decir que “las cuestas previenen lesiones” es demasiado simplista. Pueden formar parte de una estrategia para mejorar fuerza específica, técnica y tolerancia a la carga, pero la prevención de lesiones depende de muchas variables: progresión, descanso, fuerza, historial de lesiones, sueño, volumen, intensidad, calzado, terreno y contexto individual.

Una revisión reciente sobre programas de prevención basados en ejercicio en corredores de resistencia concluyó que, en conjunto, estas intervenciones no parecían reducir de forma clara el riesgo o la tasa de lesiones relacionadas con la carrera; los autores también señalaron que la supervisión podría ser importante para mejorar la adherencia y los resultados (Wu et al., 2024). 

Esto no significa que la fuerza no sirva ni que las cuestas sean malas. Significa que no deberíamos vender una receta única. Para prevenir lesiones, el corredor necesita una planificación coherente, progresiva y adaptada.

En mi caso, por eso insisto tanto en no sustituir el gimnasio por cuestas. Las cuestas pueden ser útiles, pero si el corredor no tiene fuerza básica, no tolera bien impactos, duerme mal y acumula demasiada carga, la cuesta no arregla el problema: puede ampliarlo.

Cuestas vs gimnasio: cómo combinarlos sin pasarte

La mejor opción no suele ser elegir entre cuestas o pesas. La mejor opción es combinarlas con sentido.

Semana tipo para corredor popular

Ejemplo con 4 días de carrera y 2 de fuerza:

• Lunes: fuerza en gimnasio.
• Martes: rodaje suave.
• Miércoles: cuestas cortas o series.
• Jueves: descanso o movilidad.
• Viernes: fuerza en gimnasio.
• Sábado: rodaje suave.
• Domingo: tirada larga.

Si la sesión de cuestas es muy intensa, la fuerza del día anterior no debería machacar demasiado gemelos, sóleo o cuádriceps. Y si haces fuerza pesada, quizá las cuestas deben ser más cortas y con más recuperación.

Semana tipo para corredor avanzado

• Lunes: rodaje suave + fuerza.
• Martes: series o calidad en llano.
• Miércoles: rodaje fácil.
• Jueves: cuestas específicas.
• Viernes: fuerza ligera o movilidad.
• Sábado: rodaje suave.
• Domingo: tirada larga.

Aquí el riesgo está en acumular demasiada intensidad. Series, cuestas, fuerza y tirada larga no pueden ser todas máximas. Hay que decidir qué sesión es prioritaria cada semana.

Qué hacer si tienes carrera cerca

Si quedan pocos días para competir, reduce volumen. Puedes mantener alguna cuesta corta para activar, pero evita sesiones largas o muy excéntricas, especialmente si hay bajadas fuertes.

Ejemplo semana de carrera:

• Martes: 6 x 10 segundos en cuesta, recuperación completa.
• Miércoles/Jueves: rodajes suaves.
• Fin de semana: competición.

Tabla rápida: qué tipo de cuesta elegir

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de cuestas running

¿Las cuestas sustituyen al entrenamiento de fuerza?

No. Las cuestas pueden complementar el entrenamiento de fuerza, pero no sustituyen el trabajo con pesas. El gimnasio permite controlar mejor la carga, progresar de forma medible y trabajar adaptaciones que la cuesta no siempre cubre.

¿Cuántas veces por semana hacer series en cuesta?

Para la mayoría de corredores, una vez por semana es suficiente. Dos sesiones pueden tener sentido en fases específicas, pero solo si el resto del plan está bien equilibrado.

¿Qué pendiente es mejor para entrenar cuestas?

Depende del objetivo. Para potencia, una pendiente moderada-alta puede funcionar bien. Para cuestas largas, mejor una pendiente más suave que permita correr con técnica estable.

¿Son mejores las cuestas cortas o largas?

No son mejores ni peores: sirven para cosas distintas. Las cortas trabajan potencia y fuerza explosiva; las largas trabajan resistencia específica y tolerancia a subidas sostenidas.

¿Puedo hacer cuestas si soy principiante?

Sí, pero con progresión. Empieza con pocas repeticiones, pendientes suaves, buena recuperación y sin buscar esfuerzos máximos.

¿Las cuestas ayudan a correr más rápido?

Pueden ayudar, sobre todo si se integran bien dentro de una planificación con fuerza, rodajes, sesiones de calidad y descanso. Algunos estudios han encontrado mejoras en rendimiento tras programas de entrenamiento en subida, pero el efecto depende del tipo de corredor, intensidad, pendiente y duración del programa (Barnes et al., 2013; Alemu et al., 2025). 

Conclusión: 

El entrenamiento de cuestas en running puede ayudarte a mejorar potencia, técnica, resistencia muscular y capacidad para aplicar fuerza mientras corres. Es una herramienta muy útil, especialmente si preparas carreras con desnivel o si quieres introducir un estímulo intenso sin depender tanto del ritmo en llano.

Pero no lo convertiría en sustituto del entrenamiento de fuerza con pesas. Las adaptaciones que puedes conseguir en el gimnasio —fuerza máxima, control de carga, trabajo unilateral, fuerza excéntrica y progresión medible— son demasiado valiosas para el corredor como para dejarlas de lado.

La mejor estrategia es combinar ambas cosas: fuerza estructurada para construir una base sólida y cuestas bien programadas para transferir esa fuerza al gesto específico de correr. Ahí es donde las cuestas dejan de ser una paliza aleatoria y se convierten en una herramienta de rendimiento.

Bibliografía

Alemu, Y., Tadesse, T., & Birhanu, Z. (2025). The effects of uphill training on the maximal velocity and performance of middle-distance runners: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 15, 22709.

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639–647.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48, 1117–1149.

Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545–554.

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932.

Wu, H., Brooke-Wavell, K., Fong, D. T. P., Paquette, M. R., & Blagrove, R. C. (2024). Do exercise-based prevention programs reduce injury in endurance runners? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(5), 1249–1267.

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