Entrenamientos de cuestas para el Maratón de Madrid
Preparar el Maratón de Madrid como si fuera un maratón llano es uno de los errores más frecuentes que veo en corredores populares. En mis más de 15 años como entrenador especialista de corredores, he preparado a más de 100 atletas para el Maratón de Madrid, y si algo tengo claro es esto: Madrid no es un maratón normal.
No se parece a Valencia, Sevilla o Barcelona en la forma de correrlo ni en la manera de entrenarlo. La organización del Zurich Rock ’n’ Roll Running Series Madrid ofrece recorrido oficial 42K, plano completo y track GPX, lo que permite analizar un trazado urbano con continuos cambios de perfil y zonas especialmente exigentes.
El Maratón de Valencia, por ejemplo, se presenta como un recorrido prácticamente llano y orientado a correr rápido, mientras que Barcelona ha optimizado su circuito en los últimos años para hacerlo más fluido, céntrico y favorable para el corredor; incluso se han publicado datos de Barcelona 2025 con un desnivel acumulado de 134 metros.
Madrid, en cambio, exige otra preparación. Aquí no basta con acumular kilómetros en llano. Hay que entrenar fuerza, técnica de subida, control en bajada y capacidad para sostener el esfuerzo cuando el perfil deja de ser cómodo.
Por qué el Maratón de Madrid exige entrenar cuestas
El entrenamiento de cuestas es importante porque responde a una de las demandas específicas del recorrido: correr durante mucho tiempo en un terreno que no permite mantener siempre el mismo ritmo. En una carrera llana, puedes trabajar con una referencia bastante estable de ritmo por kilómetro. En Madrid, esa referencia hay que matizarla.
En las subidas, el coste energético aumenta y el corredor necesita más fuerza relativa para mantener una buena mecánica. En las bajadas, el impacto muscular también cambia: los cuádriceps trabajan más de forma excéntrica, es decir, frenando y absorbiendo carga. Esa combinación de subidas y bajadas convierte Madrid en una maratón mucho más muscular de lo que muchos esperan.
La bibliografía sobre economía de carrera explica que el rendimiento en fondo no depende solo del VO₂max o del umbral, sino también de cuánta energía necesita el corredor para desplazarse a un ritmo determinado. Barnes y Kilding (2015) señalan que la economía de carrera puede mejorar con intervenciones como entrenamiento de resistencia, pliometría e intervalos de alta intensidad, incluyendo el trabajo en subida.
Dicho de forma práctica: cuanto más eficiente eres corriendo, menos energía gastas para avanzar. Y en Madrid, donde el terreno obliga a ajustar continuamente, esa eficiencia vale oro.
La ciencia apoya el trabajo de fuerza y cuestas
Los entrenamientos de cuestas funcionan porque combinan carrera y fuerza específica. No es fuerza de gimnasio aislada, ni tampoco simple rodaje: es una forma de entrenar el gesto de correr contra una resistencia real.
Una revisión con metaanálisis de Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas (2016) concluyó que los programas de fuerza pueden mejorar la economía de carrera en corredores de medio fondo y fondo de alto nivel, especialmente cuando combinan ejercicios de resistencia y pliometría durante varias semanas.
Más recientemente, Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Moran y Sáez de Villarreal (2024) observaron que el entrenamiento de fuerza con cargas altas, el trabajo pliométrico y los métodos combinados pueden mejorar la economía de carrera en corredores de media y larga distancia.
Esto encaja perfectamente con la preparación del Maratón de Madrid. En mi experiencia con corredores que han preparado esta carrera, quienes introducen cuestas de forma progresiva suelen llegar con una zancada más sólida, mejor postura en los repechos y menos sensación de “piernas vacías” en la parte final.
Las cuestas no solo sirven para subir mejor
Uno de los errores más habituales es pensar que entrenar cuestas sirve únicamente para subir más rápido. No es así. Sirve para subir mejor, bajar mejor y correr con más control cuando el terreno cambia.
Los estudios sobre entrenamiento en subida muestran que los intervalos cuesta arriba pueden mejorar variables relacionadas con el rendimiento. Barnes, Hopkins, McGuigan y Kilding (2013) analizaron distintos programas de intervalos en subida y encontraron mejoras en economía de carrera y rendimiento en corredores entrenados.
Además, un ensayo controlado reciente en corredores de medio fondo observó que el entrenamiento en subida, especialmente con pendientes más marcadas, mejoró variables como velocidad máxima, rendimiento en test de 800 metros y resistencia de fuerza. Aunque no sea un estudio específico de maratón, refuerza una idea aplicable: la pendiente es un estímulo potente si se usa con criterio.
Para el Maratón de Madrid, esto significa que las cuestas no deben aparecer solo como “series duras” una vez cada muchas semanas. Deben formar parte de una preparación progresiva y específica.
Las bajadas también hay que entrenarlas
Madrid no solo castiga subiendo. También castiga bajando. Y eso muchos corredores lo descubren tarde.
La bajada genera más trabajo excéntrico en la musculatura, especialmente en los extensores de rodilla. Una revisión de Bontemps, Vercruyssen, Gruet y Louis (2020) explica que correr cuesta abajo puede producir fatiga neuromuscular y daño muscular inducido por el ejercicio, afectando a la función muscular y al rendimiento posterior.
Un estudio más reciente de Coratella et al. (2024) observó que una sesión de carrera cuesta abajo incrementó marcadores de daño muscular y redujo la capacidad de producir fuerza máxima en los extensores de rodilla durante varios días.
Por eso, cuando preparo corredores para Madrid, no planteo únicamente repeticiones cuesta arriba. También incluyo bajadas controladas, rodajes ondulados y sesiones donde el corredor aprende a no “romperse” muscularmente antes de tiempo. En un maratón con final exigente, bajar demasiado fuerte puede parecer una ventaja en el momento, pero convertirse en un problema a partir del kilómetro 30.
Qué tipo de cuestas incluir para preparar Madrid
Para preparar bien el Maratón de Madrid, conviene combinar varios estímulos.
Cuestas cortas
Son repeticiones de 10 a 30 segundos en pendiente moderada o fuerte. Sirven para mejorar potencia, técnica, braceo, apoyo y fuerza específica. Son especialmente útiles en fases iniciales de la preparación.
Cuestas largas
Son esfuerzos de 2 a 5 minutos en subida continua. Se parecen más a las demandas reales del recorrido porque obligan a sostener una intensidad controlada durante más tiempo. Aquí el objetivo no es esprintar, sino aprender a correr fuerte sin pasarse.
Rodajes con desnivel
Son fundamentales. Un rodaje de 16, 20 o 24 kilómetros por terreno ondulado prepara mucho mejor para Madrid que hacer siempre todos los kilómetros en llano. En estos entrenamientos se trabaja fuerza, gestión del esfuerzo, tolerancia muscular y cabeza.
Bajadas controladas
No hay que lanzarse cuesta abajo. Hay que practicar bajadas con cadencia alta, zancada controlada y buena alineación corporal. El objetivo es perder el menor gasto muscular posible, no ganar unos segundos a costa de destrozar los cuádriceps.
Cómo cambia la estrategia de carrera
El entrenamiento de cuestas también cambia la forma de competir. En Madrid, correr bien no significa mantener siempre el mismo ritmo. Significa mantener un esfuerzo estable aunque el ritmo varíe.
En las subidas, hay que olvidarse parcialmente del reloj y correr por sensación. Si el ritmo cae unos segundos, no pasa nada. Lo importante es que la intensidad no se dispare. En las bajadas, hay que dejarse llevar, pero sin alargar demasiado la zancada ni frenar de forma brusca.
Después de haber preparado a más de 100 corredores para esta prueba, mi recomendación es clara: quien llega a Madrid habiendo entrenado cuestas no solo llega más fuerte, llega más tranquilo. Sabe qué hacer cuando el perfil se complica. Sabe regular. Y eso, en una maratón como esta, puede marcar la diferencia entre sobrevivir al final o correrlo con control.
Conclusión
El Maratón de Madrid tiene unas exigencias especiales que lo diferencian de maratones más rápidos y favorables como Valencia, Sevilla o Barcelona. No es una carrera imposible, pero sí una carrera que exige una preparación específica.
Los entrenamientos de cuestas para el Maratón de Madrid son clave porque mejoran la fuerza, la economía de carrera, la resistencia muscular y la capacidad de gestionar los cambios de desnivel. La ciencia respalda el papel del entrenamiento de fuerza, la pliometría y los intervalos en subida para mejorar variables relacionadas con el rendimiento; la experiencia práctica confirma que Madrid premia a quien prepara su perfil de verdad.
Si vas a correr Madrid, entrena cuestas. No para sufrir más, sino para llegar mejor preparado a una maratón preciosa, dura y muy diferente a los circuitos pensados únicamente para volar.
Bibliografía
Alemu, Y., Tadesse, T., & Birhanu, Z. (2025). The effects of uphill training on the maximal velocity and performance of middle-distance runners: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 15, Article 22709.
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.
Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639–647.
Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill running: What are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine, 50(12), 2083–2110.
Coratella, G., Varesco, G., Rozand, V., Cuinet, B., Sansoni, V., Lombardi, G., Vernillo, G., & Mourot, L. (2024). Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. European Journal of Applied Physiology, 124(6), 1875–1883.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932.
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