La estrategia nutricional de Sabastian Sawe para correr el maratón en 1:59:30
El 26 de abril de 2026, Sabastian Sawe hizo historia en el Maratón de Londres: ganó la carrera en 1:59:30, se convirtió en el primer atleta en correr un maratón oficial por debajo de las 2 horas y rebajó en 65 segundos el anterior récord mundial de Kelvin Kiptum, que estaba en 2:00:35 desde Chicago 2023. World Athletics informó que Sawe pasó la media maratón en 1:00:29 y completó la segunda mitad en 59:01, con una aceleración brutal entre el km 30 y el km 40.
Pero detrás de ese récord no solo hubo genética, entrenamiento y zapatillas. También hubo una estrategia nutricional muy precisa. Y aquí conviene empezar con una idea importante: no se ha publicado el menú completo de Sawe durante todos los días previos a la carrera. Por tanto, cualquier artículo que diga exactamente qué cenó tres días antes, qué cantidades comió en cada comida o cuántos gramos de arroz tomó sin aportar una fuente, está inventando.
Lo que sí se ha publicado es suficiente para entender la lógica de su estrategia: una carga alta de carbohidratos durante la carrera, entrenamiento del sistema digestivo durante meses, uso de productos específicos de Maurten, desayuno sencillo antes de correr y una planificación individualizada basada en datos fisiológicos.
El récord de Sawe: por qué la nutrición fue tan importante
Correr un maratón en 1:59:30 significa mantener un ritmo medio aproximado de 2:50 min/km durante 42,195 km. A esa velocidad, el cuerpo no corre “ahorrando gasolina”. Corre como un coche de Fórmula 1: necesita un suministro constante de combustible, pero sin que el sistema digestivo se convierta en un problema.
World Athletics explicó que el grupo de cabeza pasó el km 5 en 14:14, el km 10 en 28:34, el km 15 en 43:10, la media en 1:00:29 y el km 30 en 1:26:03. Después llegó la parte decisiva: del km 30 al 35 corrieron en 13:54 y del km 35 al 40 en 13:42. Sawe atacó en la última milla y terminó en 1:59:30.
Ese detalle es clave desde el punto de vista nutricional. Muchos corredores populares piensan que la nutrición solo sirve para “no chocar contra el muro”. Pero en el caso de Sawe, la nutrición no fue una estrategia defensiva. Fue una estrategia ofensiva: llegar al km 30 con energía suficiente para correr más rápido cuando todos los demás empiezan a apagar motores.
Qué se sabe realmente de la estrategia nutricional de Sawe
La información más concreta publicada hasta ahora viene de Maurten, la marca que trabajó con Sawe, y de Citius Mag, que recopiló detalles del protocolo de carrera. Según Maurten, el objetivo de Sawe en el Maratón de Londres fue alcanzar unos 115 gramos de carbohidratos por hora, con un objetivo total de unos 230 gramos de carbohidratos durante la carrera. En Berlín 2025, su objetivo había sido de unos 105 g/h, por lo que en Londres aumentaron la apuesta nutricional.
Esto es una auténtica barbaridad si lo comparamos con lo que han hecho muchos corredores durante años. Durante mucho tiempo, muchos maratonianos populares han corrido con 30–60 g/h, y algunos incluso con menos. Sawe estuvo en otra liga: cerca de 115 g/h, una cifra que solo tiene sentido si el intestino está entrenado, si los productos están muy probados y si el atleta tiene una tolerancia digestiva excelente.
Maurten explicó que Sawe ya tenía una alta tolerancia a la ingesta de carbohidratos, pero aun así desarrollaron con él un plan personalizado de entrenamiento del estómago y un protocolo específico para el día de carrera. En sus entrenamientos, Sawe tomaba geles antes de sesiones largas y bebida Maurten en intervalos fijados, imitando el mismo patrón que usaría el día de la competición.
La estrategia durante la carrera: hidratos cada 5 km
El dato más importante es este: Sawe tenía previsto tomar combustible cada 5 km, aproximadamente cada 14 minutos a su ritmo de carrera. Runner’s World destacó precisamente ese punto: su estrategia incluía ingerir carbohidratos cada 5 km durante su carrera de 1:59:30.
Según Citius Mag, el plan de Sawe consistía en tomar 160 ml de Maurten Drink Mix 320 en cada estación desde el km 5 hasta el km 40, más un Gel 100 Caf 100 en el km 20 añadido a su bebida habitual. Citius también advierte un matiz importante: lo publicado era el plan de carrera, y en algunos casos los atletas pudieron saltarse o no completar alguna botella; en el momento de publicación, Maurten estaba verificando qué botellas había podido perder Sawe.
Este matiz es fundamental para escribir con rigor: podemos decir que ese era el protocolo planificado, pero no afirmar con seguridad absoluta que consumió el 100% de cada botella si la propia fuente deja esa duda abierta.
¿Cuántos carbohidratos aportaba ese plan?
Maurten Drink Mix 320 contiene 80 gramos de carbohidratos por cada 500 ml de agua. Por tanto, 160 ml aportarían aproximadamente 25,6 g de carbohidratos. Si ese patrón se repite en 8 estaciones —5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40 km— estaríamos hablando de unos 205 g de carbohidratos solo con la bebida. A eso se suma el Gel 100 Caf 100 del km 20, que aporta 25 g de carbohidratos y 100 mg de cafeína.
La suma encaja casi exactamente con el objetivo declarado por Maurten: unos 230 g totales durante la carrera.
En otras palabras: no fue “me tomo un gel cuando me acuerdo”. Fue una planificación matemática, casi quirúrgica. Cada toma tenía una función: mantener la disponibilidad de glucosa, reducir la dependencia del glucógeno muscular y permitir que el cerebro y el músculo siguieran funcionando cuando la carrera entraba en la zona más peligrosa.
El desayuno antes del récord: pan, té y miel
Otro dato real publicado es su desayuno. Citius Mag recogió que Sawe contó en rueda de prensa que desayunó dos piezas de pan y té con miel antes de la carrera.
The Guardian también informó que su récord fue alimentado, entre otros factores, por un desayuno previo de pan y miel, además de su altísimo volumen de entrenamiento, sus zapatillas y el uso de geles de carbohidratos de Maurten.
Este desayuno tiene bastante sentido fisiológico. No es una comida pesada. No es alta en grasa. No tiene una gran carga de fibra. Es simple, rica en carbohidratos y fácil de digerir. Para un maratoniano de élite, el objetivo del desayuno no es “llenarse”. El objetivo es llegar a la salida con el hígado cargado de glucógeno, glucosa disponible y el estómago tranquilo.
Aquí hay una enseñanza muy útil para corredores populares: el desayuno de competición no debería parecerse a un brunch. Debería parecerse más a echar gasolina limpia justo antes de salir. Algo sencillo, conocido y repetido muchas veces en entrenamiento.
Qué pudo hacer los días previos: lo confirmado y lo que no se debe inventar
Sobre los días previos, lo honesto es decir esto: no existe, al menos de forma pública, un menú completo confirmado de Sawe para las 48–72 horas anteriores al Maratón de Londres.
Lo que sí confirmó Maurten es que su trabajo incluyó análisis de registros detallados de ingesta alimentaria para asegurar una disponibilidad energética suficiente. También realizaron pruebas de composición corporal, economía de carrera, VO2max, lactato, muestras sanguíneas, gasto energético con agua doblemente marcada, oxidación de carbohidratos exógenos con marcaje de carbono 13, datos de termorregulación y control de carga de entrenamiento.
Esto nos dice algo muy importante: la estrategia de Sawe no empezó el sábado por la noche con un plato grande de pasta. Empezó meses antes. Su equipo no solo miraba cuántos hidratos tomaba en carrera, sino si su alimentación diaria sostenía el volumen de entrenamiento y permitía llegar a la competición con energía, adaptación y tolerancia digestiva.
La carga de carbohidratos: el marco científico
Aunque no sepamos el menú exacto de Sawe, sí sabemos cuál es el marco científico habitual para una prueba como el maratón. Las recomendaciones clásicas de nutrición deportiva proponen una carga de carbohidratos de 10–12 g/kg/día durante 36–48 horas antes de eventos de resistencia de más de 90 minutos.
Esto no significa que Sawe tomara exactamente esa cantidad, porque no está publicado. Pero sí nos permite interpretar su estrategia dentro del contexto de la fisiología del maratón: antes de una carrera de esta exigencia, el objetivo es llegar con los depósitos de glucógeno llenos, reducir el riesgo de fatiga energética y evitar problemas gastrointestinales.
Para un corredor popular, esta parte es incluso más importante que copiar los 115 g/h de Sawe. Muchos corredores se obsesionan con el gel del km 30, pero llegan a la salida con una carga de carbohidratos mal hecha, demasiada fibra, comidas nuevas o el intestino inflamado. El récord de Sawe nos recuerda que la carrera no empieza en el disparo de salida: empieza en los días previos y en los meses de entrenamiento digestivo.
Entrenar el estómago: la pieza invisible del récord
La parte más interesante de la estrategia de Sawe no es solo cuántos carbohidratos tomó. Es que pudo tomarlos corriendo a menos de 2:50/km.
Citius Mag explicó que el equipo de Maurten estuvo integrado en el campamento de Sawe en Kenia durante 32 días a lo largo de seis viajes entre el año anterior y abril, con el objetivo de entrenar su intestino para absorber la carga de carbohidratos del día de carrera, imitando el protocolo competitivo en entrenamientos.
Esto es clave. El intestino también se entrena. Igual que no haces series de 1000 m a ritmo de 10K por primera vez el día de la carrera, tampoco deberías intentar tomar 90 g/h de carbohidratos por primera vez en un maratón.
La evidencia sobre carbohidratos transportables múltiples —por ejemplo, combinaciones de glucosa/maltodextrina y fructosa— muestra que ingerir carbohidratos a altas tasas puede ser beneficioso en deportes de resistencia prolongados, especialmente cuando se usan mezclas que aprovechan distintos transportadores intestinales.
Sawe llevó esta idea al extremo moderno del alto rendimiento: no solo tomar carbohidratos, sino entrenar el cuerpo para utilizarlos sin molestias digestivas.
El papel de la cafeína en el km 20
El plan publicado incluía un Gel 100 Caf 100 en el km 20. Ese gel contiene 25 g de carbohidratos y 100 mg de cafeína.
¿Por qué en el km 20 y no al final? Porque la cafeína no actúa mágicamente en el segundo en que entra en la boca. Necesita tiempo para absorberse y ejercer su efecto. En un maratón corrido en menos de 2 horas, tomar cafeína en el km 35 podría llegar tarde. Introducirla en torno a la mitad de carrera permite que su efecto esté disponible en la segunda mitad, justo cuando aparece la fatiga central, el dolor muscular y la necesidad de mantener la concentración.
De nuevo, esto no significa que todos los corredores deban copiar exactamente ese momento. Un corredor de 4 horas puede necesitar otra distribución. Pero el principio sí es aplicable: la cafeína debe planificarse según el tiempo de absorción, la duración total de la carrera y la tolerancia individual.
El bicarbonato: otra pieza del protocolo
Citius Mag también informó que el equipo de Maurten incorporó bicarbonato sódico al plan de Sawe y que utilizó productos de bicarbonato de Maurten el día de la carrera. La misma fuente señala que tomar bicarbonato con antelación es deliberado porque alcanza su pico en sangre aproximadamente 60–90 minutos después de la ingesta, de modo que consumirlo más de dos horas antes ayuda a que la capacidad tampón esté disponible al inicio de la competición.
La literatura científica sobre bicarbonato indica que las dosis habituales estudiadas se sitúan alrededor de 0,2–0,5 g/kg, con un uso frecuente de aproximadamente 0,3 g/kg, y que el momento de ingesta suele estar entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio. También se advierte que dosis altas pueden aumentar los problemas gastrointestinales, por lo que no es un suplemento para improvisar el día de la carrera.
En maratón, su papel puede parecer menos evidente que en pruebas cortas de alta intensidad, pero en un atleta que corre cambios de ritmo a 2:45/km en la parte final, cualquier herramienta que ayude a tolerar el estrés metabólico puede tener sentido dentro de una estrategia individualizada.
Qué puede aprender un corredor popular de Sawe
La gran lección no es que todos deban tomar 115 g/h de carbohidratos. De hecho, copiar esa cifra sin adaptación puede ser una receta perfecta para acabar con náuseas, diarrea o dolor abdominal.
La lección real es esta: Sawe no improvisó. Entrenó su digestión. Probó su estrategia. Ajustó cantidades. Usó datos. Repitió el protocolo en sesiones importantes. Y llegó al día de carrera con un plan muy claro.
Un corredor popular puede aplicar la misma lógica, pero adaptada a su nivel:
1. No estrenes la nutrición el día del maratón
La estrategia de Sawe se entrenó durante meses. Para un corredor popular, esto significa probar los geles, bebidas, cafeína y cantidades en tiradas largas, entrenamientos de ritmo maratón y sesiones exigentes. No basta con tolerar un gel en un rodaje suave. Hay que comprobar si lo toleras cuando corres con pulsaciones altas.
2. Planifica por tiempo, no solo por kilómetros
Sawe tomaba combustible cada 5 km, pero para él eso eran unos 14 minutos. Para un corredor de 4 horas, 5 km pueden ser casi 28 minutos. Por eso, el patrón debe adaptarse al tiempo de carrera. Un corredor popular puede usar referencias de 20–30 minutos entre tomas, según su tolerancia, ritmo y objetivo de carbohidratos.
3. Sube los carbohidratos de forma progresiva
Pasar de 30 g/h a 90 g/h en una semana no es buena idea. El intestino necesita progresión. Puedes empezar con 40–50 g/h, luego subir a 60–70 g/h y, si lo toleras, acercarte a 80–90 g/h. Los niveles de Sawe pertenecen al alto rendimiento y requieren una adaptación digestiva muy bien trabajada.
4. Haz una carga de carbohidratos sencilla
La carga de carbohidratos no consiste en comer sin control. Consiste en priorizar alimentos ricos en hidratos, bajos en fibra si eres sensible, fáciles de digerir y conocidos. Arroz, patata, pasta, pan, bebida con carbohidratos, miel o compotas pueden tener sentido según tolerancia individual. La ciencia marca el rango de 10–12 g/kg/día durante 36–48 h para eventos largos, pero la aplicación debe individualizarse.
5. El desayuno debe ser aburrido
El desayuno de Sawe fue simple: pan, té y miel. No hay épica culinaria. No hay comida milagrosa. Hay una idea básica: carbohidrato fácil, bajo riesgo digestivo y familiar. Para muchos corredores populares, ese es el mejor desayuno posible: el que ya saben que les sienta bien.
Conclusión: el récord de Sawe también fue un récord de precisión nutricional
Sabastian Sawe no corrió 1:59:30 solo por tomar carbohidratos. Pero probablemente no habría podido correr así sin una estrategia nutricional tan precisa.
Su caso representa la nueva era del maratón: atletas con una economía de carrera extraordinaria, zapatillas de última generación, entrenamientos enormes, ciencia aplicada y nutrición llevada al detalle. Según los datos publicados, su plan de carrera buscaba unos 230 g de carbohidratos totales, aproximadamente 115 g/h, con bebida cada 5 km, cafeína en el km 20, bicarbonato antes de la salida y meses de entrenamiento digestivo.
Para el corredor popular, la enseñanza no es copiar exactamente el protocolo de Sawe. La enseñanza es copiar el método: planificar, practicar, medir, individualizar y no dejar la nutrición para el último momento.
Porque en maratón, el muro no siempre aparece porque falten piernas. Muchas veces aparece porque el depósito, el motor y el sistema digestivo no han sido entrenados para trabajar juntos. Sawe nos enseñó que, en el maratón moderno, correr rápido también significa saber comer rápido, absorber rápido y seguir empujando cuando el cuerpo empieza a pedir tregua.
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