La estrategia nutricional de Yomif Kejelcha para correr su primer maratón en 1:59:41

La estrategia nutricional de Yomif Kejelcha para correr su primer maratón en 1:59:41

Yomif Kejelcha no ganó el Maratón de Londres 2026. Pero lo que hizo ese día fue una de las mayores barbaridades de la historia del atletismo: correr su primer maratón oficial en 1:59:41, terminar segundo detrás de Sabastian Sawe y convertirse en el segundo atleta de la historia en bajar de las dos horas en una maratón oficial.

Para ponerlo en contexto: Kejelcha debutó en la distancia, corrió por debajo del anterior récord mundial de Kelvin Kiptum y terminó solo 11 segundos por detrás de Sawe, que ganó la carrera en 1:59:30. Es decir, si Sawe no hubiera estado en la misma carrera, hoy estaríamos hablando de Kejelcha como el primer hombre sub-2 oficial de la historia.

Pero este artículo no va de zapatillas, ni de genética, ni de si el maratón está entrando en una nueva era. Va de algo mucho más concreto: qué estrategia nutricional utilizó Kejelcha para sostener un ritmo de 2:50 min/km durante 42,195 km en su primer maratón.

Y aquí hay una diferencia importante respecto a otros atletas: en el caso de Kejelcha, su equipo nutricional publicó datos muy concretos. Tenemos información sobre su peso, su carga de glucógeno estimada, el menú del día previo, el protocolo antes de la salida y las tomas previstas durante la carrera.

Eso nos permite analizar su estrategia con bastante precisión. Sin inventar. Sin rellenar huecos. Y separando lo que está confirmado de lo que podemos interpretar desde la fisiología deportiva.

El contexto: Kejelcha no era un maratoniano clásico

Yomif Kejelcha llegó a Londres como uno de los grandes talentos de fondo del mundo, pero no como un maratoniano consolidado.

Venía del atletismo de pista y de distancias más cortas. Había sido campeón mundial indoor de 3000 metros, medallista mundial en 10.000 metros y plusmarquista mundial de media maratón. Pero el maratón es otra película.

La pista premia la potencia, la velocidad, la capacidad de cambiar de ritmo y la tolerancia al sufrimiento intenso. El maratón exige otra cosa: economía, paciencia, eficiencia metabólica y una capacidad brutal para mantener el motor encendido durante dos horas sin vaciar el depósito.

Santamadre, la marca que diseñó su estrategia nutricional, lo explicó de forma muy clara: Kejelcha venía de un perfil más explosivo, más de “gasolina”, mientras que el maratón exige eficiencia y resistencia metabólica. Por eso el objetivo no era solo darle hidratos en carrera. Era construir un sistema completo para que llegara al kilómetro 35 con energía suficiente para competir.

Esa frase resume todo el plan: llegar al kilómetro 35 con piernas.

No era un plan para correr desde el principio como un loco. Era un plan para ahorrar, colocarse bien, reducir el gasto energético innecesario, comer en los momentos clave y esperar a que la carrera entrara en su fase decisiva.

La preparación: 11 semanas para transformar a un corredor de pista en maratoniano

Uno de los datos más interesantes es que el trabajo específico con Kejelcha fue muy corto. Según Santamadre, empezaron a trabajar con él en enero, con apenas doce semanas por delante hasta Londres. Además, el atleta arrastraba una pequeña lesión en la parte posterior de la rodilla, lo que obligó a intervenir rápido antes de poder construir el bloque específico.

Durante esas semanas, el equipo monitorizó múltiples variables: sensaciones subjetivas, analíticas cada tres semanas, control nutricional diario, comunicación diaria con el atleta, ajuste de cargas junto a su entrenador, temperatura corporal, frecuencia respiratoria, frecuencia cardiaca, saturación de oxígeno y variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Esto es importante porque muchas veces se habla de nutrición como si fuera solo decidir qué gel tomar en el kilómetro 30. Pero en alto rendimiento la nutrición es mucho más que eso.

La nutrición es energía diaria.
Es recuperación.
Es control del déficit calórico.
Es salud muscular.
Es disponibilidad de carbohidratos.
Es tolerancia digestiva.
Es capacidad de llegar al día de carrera con los depósitos llenos y el estómago tranquilo.

En el caso de Kejelcha, el equipo no intentó copiar una plantilla genérica. Construyó una estrategia alrededor de su peso, su perfil fisiológico, su experiencia limitada en maratón y su necesidad de reducir al máximo el riesgo digestivo.

La carga de carbohidratos: el gran depósito antes de la carrera

Uno de los datos más concretos publicados es que Kejelcha pesaba 59,5 kg. A partir de ese dato, su equipo estimó que podía almacenar aproximadamente 580 g de glucógeno, repartidos en unos 100 g de glucógeno hepático y unos 480 g de glucógeno muscular.

Este dato es clave.

El glucógeno es la forma en la que el cuerpo almacena carbohidratos. Podemos imaginarlo como el depósito de gasolina rápida del corredor. La grasa es un depósito enorme, casi inagotable para una persona entrenada, pero no permite producir energía con la misma velocidad que los hidratos de carbono. A ritmos de récord mundial, el cuerpo necesita carbohidratos constantemente.

Por eso, en las 48 horas previas a la carrera, la prioridad fue llegar con los depósitos llenos. Santamadre habla de una fase de carga de carbohidratos de dos días antes de la carrera y de un objetivo muy concreto: que Kejelcha llegara a la salida con ese depósito de glucógeno lo más saturado posible.

Aquí hay un punto interesante para corredores populares: la carga de hidratos no es comer pasta sin control. Es una estrategia calculada. Y en el caso de Kejelcha, fue extremadamente baja en improvisación.

Su equipo preparó la comida, organizó los horarios y dejó las porciones listas en su habitación para que él solo tuviera que hacer una cosa: descansar y correr.

Qué comió Kejelcha el día antes del maratón

Santamadre publicó el plan completo de alimentación de las 24 horas previas a la salida. Este es uno de los puntos más valiosos porque permite ver qué alimentos se eligieron realmente.

Desayuno del día previo

A las 8:00 de la mañana, Kejelcha tomó:

• Pan blanco tostado: 180 g
• Miel: 40 g
• Plátano

Es una comida muy simple y muy orientada a carbohidratos. Pan blanco, miel y plátano. Nada de fibra excesiva, nada de grasas altas, nada de experimentos raros.

La elección del pan blanco no es casualidad. En la vida diaria, el pan integral puede tener más interés nutricional. Pero el día antes de un maratón de máximo rendimiento, el objetivo no es mejorar la microbiota ni aumentar la saciedad. El objetivo es llenar glucógeno con el mínimo estrés digestivo posible.

El pan blanco permite meter carbohidratos con menos fibra y menor residuo intestinal. La miel aporta azúcares rápidos. El plátano suma carbohidratos fáciles de digerir y potasio.

Comida del día previo

A las 12:00, su comida fue:

• Arroz hervido: 550 g
• Patata asada: 180 g
• Pollo asado sin piel: 90 g

Aquí vemos otra vez la misma lógica: alimentos simples, conocidos, ricos en hidratos y con una pequeña porción de proteína magra.

El arroz hervido es uno de los alimentos más usados en estrategias de carga porque permite aportar mucho carbohidrato con buena tolerancia digestiva. La patata suma más hidratos y puede aportar algo más de variedad sin complicar demasiado la digestión. El pollo sin piel añade proteína, pero sin meter mucha grasa.

La grasa se reduce porque enlentece el vaciado gástrico. Y el día antes de correr a 2:50 min/km no interesa llegar a la salida con digestiones pesadas.

Merienda del día previo

A las 16:00, Kejelcha tomó:

• Pan blanco: 180 g
• Miel: 40 g

De nuevo, repetición. Y esto es importante.

En competición, lo aburrido suele funcionar. Muchos corredores populares se equivocan porque la semana de carrera intentan comer “perfecto”, introducir alimentos “saludables” o variar demasiado. Pero en el alto rendimiento se busca justo lo contrario: comidas simples, controladas y repetibles.

Cena del día previo

A las 20:00, su cena fue:

• Arroz blanco hervido: 550 g
• Patata asada: 140 g
• Plátano

La cena mantiene el mismo patrón: mucho carbohidrato, bajo riesgo digestivo y poca grasa. No aparece una gran cantidad de proteína en esta comida publicada. El objetivo ya no era construir músculo. El objetivo era terminar de cargar depósitos y llegar al día siguiente con el intestino lo más tranquilo posible.

El detalle clave: reducir la carga digestiva

Una de las frases más importantes del equipo de Kejelcha fue que querían reducir la carga digestiva al máximo. Incluso afirmaron que no tuvo un desayuno convencional el día de la carrera, sino una bebida rica en carbohidratos diseñada para permitirle llegar a la salida con energía, pero con el estómago lo más vacío posible.

Esto es muy interesante.

En corredores populares solemos hablar del desayuno de maratón como si fuera obligatorio comer mucho. Pero hay una diferencia entre tener energía disponible y tener comida pesada dentro del estómago.

Kejelcha no necesitaba levantarse y hacer un desayuno enorme. Venía de una carga de carbohidratos planificada. Ya tenía el depósito lleno. El día de carrera, la prioridad era mantener glucosa disponible sin meter demasiada carga digestiva.

Dicho de otra forma: el trabajo grande ya estaba hecho. El desayuno no tenía que salvar la carrera. Solo tenía que no estropearla.

El protocolo antes de la salida

El plan publicado por Santamadre indica que el día de carrera, entre tres horas antes de la salida y el momento de empezar, Kejelcha tomó:

06:15 — Prototype, 750 ml en pequeños sorbos

Santamadre describe este “Prototype” como un producto aún en desarrollo. No se han publicado todos los detalles de su composición, por lo que no podemos inventar exactamente qué contenía. Lo que sí sabemos es que formaba parte de la estrategia para aportar carbohidratos antes de la carrera reduciendo la carga digestiva.

La clave aquí es el formato: líquido, tomado en pequeños sorbos y distribuido en el tiempo. Esto puede ayudar a aportar energía sin obligar al estómago a gestionar una comida sólida pesada.

T-0 — Unusual Gel 45CHO 100 CAF

Justo en la salida, el plan incluía un gel con 45 g de carbohidratos y 100 mg de cafeína.

Esto tiene mucho sentido. La cafeína no solo se usa para “despertar”. En resistencia puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo, mejorar la concentración y sostener mejor el rendimiento cuando empieza la fatiga.

Pero aquí hay un matiz: Kejelcha no esperó al kilómetro 35 para tomar cafeína. La estrategia ya incorporaba cafeína antes de salir. En una carrera que dura menos de dos horas, tomar la cafeína demasiado tarde puede hacer que llegue cuando la carrera ya está decidida.

T-0 — 4 sorbos de agua

También se indican cuatro sorbos de agua en la salida. Es un detalle pequeño, pero importante. Con productos densos en carbohidratos, el agua puede ayudar a facilitar el paso del gel y mejorar la tolerancia.

La estrategia durante la carrera

Santamadre planificó un consumo total de 287 g de carbohidratos entre la fase previa a la carrera y la propia competición.

El protocolo de carrera publicado fue el siguiente:

• Km 10: Reset Gel + 20 ml
• Km 15: 63 ml de Unusual Fuel
• Km 20: Gel 45 CAF + 40 ml
• Km 25: 62 ml de Unusual Fuel
• Km 30: Reset Gel + 20 ml
• Km 35: 58 ml de Unusual Fuel

No aparece una toma en el km 5 ni en el km 40 dentro del plan publicado por Santamadre. Citius Mag también señaló que Kejelcha no tomó botella en el km 5 y tampoco en el km 40, y que su ingesta de líquido por estación era mucho menor que la de Sawe.

Esta es una diferencia enorme entre ambos.

Sawe utilizó una estrategia con más fluido durante la carrera. Kejelcha utilizó una estrategia más ajustada, con menos volumen en carrera y más énfasis en llegar con el depósito lleno desde antes.

Es decir, Sawe parecía apoyarse más en una ingesta agresiva durante la carrera. Kejelcha, en cambio, intentó combinar una carga previa muy calculada con tomas más pequeñas y precisas en puntos estratégicos.

¿Qué productos utilizó Kejelcha?

Según los datos publicados, Kejelcha usó varios productos de Santamadre.

Unusual Fuel

Unusual Fuel es una bebida alta en carbohidratos. Santamadre indica que aporta 100 g de carbohidratos y 500 mg de sodio por cada 500 ml, con una proporción 1:1 de glucosa/fructosa.

Este tipo de mezcla tiene sentido fisiológico porque glucosa y fructosa utilizan transportadores intestinales diferentes. Cuando un corredor intenta tomar muchos hidratos por hora, usar diferentes transportadores puede permitir una mayor absorción y reducir el riesgo de saturar una sola vía.

Dicho de forma sencilla: es como intentar meter gente en un estadio por una sola puerta o abrir varias puertas a la vez. Si solo usas una vía, se forma atasco. Si usas varias, puedes mover más cantidad con menos problema.

Unusual Gel 45CHO con cafeína

Este gel aporta 45 g de carbohidratos y, en su versión con cafeína, 100 mg de cafeína. Kejelcha lo utilizó antes de salir y de nuevo en el kilómetro 20, según el plan publicado.

El hecho de meter otro gel con cafeína en el km 20 es interesante porque coincide con el punto en el que la carrera empieza a pasar de “controlada” a “decisiva”. En un maratón sub-2, el km 20 todavía llega muy pronto en tiempo absoluto, pero fisiológicamente empieza la parte donde sostener la concentración y la economía se vuelve vital.

Reset Gel

Reset Gel aparece en el km 10 y en el km 30. Según Citius Mag, este producto se presenta como un gel orientado a bloquear o reducir la fatiga del sistema nervioso central y contiene polifenoles de cereza ácida, además de carbohidratos.

Aquí conviene ser prudentes. Podemos decir que ese producto formaba parte del protocolo y que la marca lo describe con ese objetivo. Pero no debemos afirmar que “bloqueó la fatiga” de Kejelcha como si fuera un hecho medido durante la carrera. Lo que sí es real es que el equipo lo consideró una pieza importante de la estrategia y que ya lo habían probado en sesiones específicas.

Las dos botellas perdidas: 19 gramos que pudieron cambiar la carrera

Este es probablemente el detalle más llamativo de todo el plan.

Santamadre explicó que el plan salió casi perfecto, pero Kejelcha no pudo coger dos botellas: una en el km 25 y otra en el km 35. Según su equipo, eso supuso perder un total de 19 g de carbohidratos.

Puede parecer poco. Para un corredor popular, 19 g de carbohidratos pueden sonar como “media barrita” o “un poco de bebida isotónica”. Pero a ese nivel, 19 g pueden ser muchísimo.

El propio equipo de Santamadre afirma que Kejelcha se quedó vacío en el km 41, cuando quedaban poco más de 1,2 km para la meta. Tras cruzar la línea, antes incluso de saber que había bajado de las dos horas, el atleta habría pedido disculpas a su equipo por no haber cogido esas dos botellas.

Este dato es brutal porque muestra hasta qué punto el maratón de élite se ha convertido en una prueba de precisión.

No hablamos solo de correr rápido. Hablamos de correr rápido, colocarse bien en el grupo, protegerse del viento, beber a 2:50/km, coger botellas pequeñas, tomar geles, no atragantarse, no perder ritmo y seguir respondiendo a los ataques.

Cuando la carrera se decide por 11 segundos, cada detalle importa.

Qué podemos aprender los corredores populares de Kejelcha

La tentación sería copiar el plan de Kejelcha. Pero eso sería un error.

Un corredor popular no debe coger este artículo y decir: “Voy a hacer exactamente lo mismo”. No tienes su peso, su economía, su ritmo, su tolerancia digestiva, su equipo ni su historial de entrenamiento. Además, Kejelcha ejecutó este plan dentro de un contexto de monitorización extrema.

Lo que sí puedes copiar son los principios.

1. La estrategia empieza 48 horas antes, no en el km 30

Kejelcha no esperó al muro para empezar a comer. Su estrategia empezó antes de la carrera, con una carga de carbohidratos planificada y alimentos muy concretos.

Para un corredor popular, esto significa que el maratón no se salva con un gel de emergencia. Se prepara con una buena carga de hidratos, reduciendo fibra si eres sensible, evitando comidas nuevas y llegando a la salida con los depósitos llenos.

2. El día previo debe ser simple

El menú de Kejelcha no tiene alimentos mágicos. Tiene pan blanco, miel, plátano, arroz, patata y algo de pollo. Simple, fácil, repetible.

Esto no significa que todos deban comer exactamente eso. Pero sí muestra una idea muy poderosa: la semana de carrera no es el momento de demostrar lo saludable que comes. Es el momento de elegir alimentos que funcionen.

3. Menos fibra puede ser mejor antes de competir

En el día a día, la fibra es importante. Para la microbiota, para la salud intestinal, para la saciedad y para el metabolismo. Pero antes de un maratón, especialmente si eres sensible a nivel digestivo, reducir fibra puede ayudar a disminuir el residuo intestinal y el riesgo de urgencia, gases o molestias.

Por eso vemos pan blanco y arroz blanco en lugar de versiones integrales.

4. La cafeína debe tener timing

Kejelcha usó cafeína antes de la salida y en el km 20. No esperó al final. Esto enseña que la cafeína debe planificarse según la duración de la prueba.

En corredores populares, la cafeína puede colocarse antes de salir y/o en la segunda mitad, pero siempre probándola antes en entrenamientos. No todos toleran igual la cafeína, especialmente a nivel digestivo o nervioso.

5. Entrena el intestino

Kejelcha no tomó estos productos por primera vez en Londres. Su equipo indica que la estrategia se había trabajado en sesiones específicas.

Este punto es fundamental. Si quieres tomar 60, 80 o 90 g/h de hidratos en carrera, debes entrenarlo. El intestino también se adapta. Pero se adapta con progresión, no con improvisación.

6. No necesitas comer más: necesitas comer mejor planificado

Muchos corredores creen que la nutrición de maratón consiste en “meter todo lo posible”. El caso de Kejelcha muestra algo diferente: no se trata solo de cantidad, sino de distribución, timing, tolerancia y precisión.

Su estrategia combinó carga previa, bebida pre-salida, geles, cafeína, pequeñas tomas de líquido y productos concretos en puntos muy definidos.

Diferencias entre Sawe y Kejelcha: dos caminos hacia el sub-2

La comparación entre Sawe y Kejelcha es muy interesante porque ambos bajaron de dos horas, pero no lo hicieron con el mismo enfoque nutricional.

Sawe siguió una estrategia más agresiva de ingesta durante la carrera, con un objetivo cercano a 115 g de carbohidratos por hora y tomas cada 5 km. Kejelcha, por su parte, parece haber apostado por una estrategia donde la carga previa tuvo un peso enorme y donde las tomas en carrera fueron más pequeñas y medidas.

Esto no significa que una sea mejor que la otra. Significa que el alto rendimiento ya no utiliza planes genéricos.

Cada atleta necesita una estrategia distinta.

Sawe tenía una tolerancia muy alta a tomar hidratos durante la carrera. Kejelcha venía de la pista, debutaba en maratón y su equipo decidió reducir al máximo la carga digestiva, reforzar el depósito previo y usar tomas concretas en momentos clave.

Dos atletas.
Dos fisiologías.
Dos estrategias.
Un mismo resultado histórico: correr por debajo de dos horas.

Conclusión: Kejelcha no solo corrió rápido, corrió con el depósito calculado al milímetro

La estrategia nutricional de Yomif Kejelcha en el Maratón de Londres 2026 es uno de los mejores ejemplos modernos de nutrición de precisión aplicada al maratón.

No fue improvisación. No fue “tomar un gel cuando apetece”. No fue confiar solo en el talento. Fue una planificación quirúrgica: carga de carbohidratos, control del peso, estimación de glucógeno, reducción de carga digestiva, bebida pre-salida, cafeína, geles específicos y tomas medidas al mililitro.

El resultado fue histórico: 1:59:41 en su primer maratón.

Y aun así, el detalle más humano de toda la historia es que Kejelcha cruzó la meta pensando que había fallado por perder dos botellas. Ese gesto resume perfectamente el nivel del maratón moderno: puedes correr por debajo de dos horas y aun así saber que hubo 19 gramos que quizá cambiaron la carrera.

Para los corredores populares, la lección no es copiar el menú exacto de Kejelcha. La lección es entender la lógica:

Carga bien antes.
Come simple.
Reduce riesgos digestivos.
Entrena el intestino.
Planifica la cafeína.
No improvises.
Y recuerda que en maratón, muchas veces el muro no aparece porque falten piernas, sino porque el depósito no estaba tan lleno como creías.

Kejelcha nos enseñó que el sub-2 no solo se corre con pulmones, piernas y corazón. También se corre con arroz, pan, miel, geles, ciencia y una precisión casi obsesiva.

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