Calambres en ultra trail: el nuevo estudio que desmonta el mito de la falta de sales

Durante años, muchos corredores han explicado los calambres con una frase muy simple: “me faltaron sales”.
Y claro, cuando algo se repite durante tanto tiempo, acaba sonando a verdad.

Pero la ciencia lleva tiempo diciendo algo bastante incómodo para esa teoría: los calambres asociados al ejercicio no parecen explicarse principalmente por deshidratación ni por falta de sodio. Al menos, no en la mayoría de casos.

El estudio de Martínez-Navarro et al. (2026) analizó precisamente esta cuestión en corredores de ultra-trail, comparando a quienes sufrieron calambres con quienes no los sufrieron durante la Penyagolosa Trails CSP, una carrera de aproximadamente 106 km y unos 5.600 metros de desnivel positivo. La pregunta de fondo era muy práctica: ¿los corredores que tienen calambres están más deshidratados, tienen menos sodio o presentan más daño muscular?

Qué investigó el estudio

El trabajo incluyó a 58 corredores finishers de dos ediciones de la Penyagolosa Trails CSP: 37 hombres y 21 mujeres, todos con experiencia previa en carreras largas de montaña. Para entrar en el estudio, los corredores debían haber terminado al menos dos pruebas de más de 65 km, por lo que no hablamos de corredores novatos. 

Los investigadores midieron diferentes variables antes, justo después, 24 horas y 48 horas después de la carrera:

• Peso corporal.
• Densidad urinaria.
• Sodio y potasio en sangre.
• Marcadores de daño muscular como CK y LDH.
• Estrategia de ritmo durante la carrera.
• Historial de entrenamiento.
• Presencia o no de entrenamiento de fuerza.
• Lesiones recientes.
• Aparición de calambres durante o justo después de la prueba.

De los 58 corredores, 9 sufrieron calambres, lo que equivale a una incidencia del 16%. En hombres fue del 22% y en mujeres del 5%, aunque esta diferencia no alcanzó significación estadística. Aun así, los autores señalan que podría reforzar la idea de que las mujeres, en pruebas largas, podrían ser algo más resistentes a la fatiga neuromuscular. 

Primer hallazgo: los calambres no se explicaron por falta de sodio

Uno de los datos más interesantes del estudio es que los corredores con calambres no presentaron menos sodio en sangre.

El sodio post-carrera fue:

• Sin calambres: 139,7 ± 4,2 mmol/L.
• Con calambres: 140,7 ± 3,6 mmol/L.
• p = 0,494.

Es decir, no hubo diferencias significativas.

Esto es importante porque muchos corredores, cuando tienen calambres, lo primero que hacen es aumentar la sal, comprar cápsulas de sodio o tomar bebidas con más electrolitos. Pero en este estudio, quienes tuvieron calambres no estaban “más bajos de sodio”. De hecho, el sodio fue ligeramente superior en el grupo con calambres, aunque sin diferencia significativa. 

Esto no significa que el sodio no importe. Importa, y mucho, para mantener el equilibrio hídrico, la función neuromuscular, el volumen plasmático y el rendimiento en carreras largas. Pero una cosa es que el sodio sea importante y otra muy diferente es pensar que todos los calambres se solucionan con más sal.

La conclusión práctica sería:

No uses el sodio como una tirita para tapar un problema de preparación muscular.

Si un corredor tiene calambres en el km 60 de una ultra, puede que necesite revisar su estrategia de hidratación y electrolitos, sí. Pero también debe preguntarse:
¿mis piernas estaban preparadas para tolerar tantas horas de contracciones excéntricas, bajadas, subidas, impactos y fatiga acumulada?

Segundo hallazgo: la deshidratación tampoco explicó los calambres

El estudio también analizó variables de hidratación, como la pérdida de masa corporal y la densidad urinaria.

La pérdida de masa corporal fue:

• Sin calambres: −2,98 ± 1,96%.
• Con calambres: −4,33 ± 2,55%.
• p = 0,162.

Aunque el grupo con calambres perdió más peso, la diferencia no fue estadísticamente significativa. Además, los autores explican algo muy importante: en carreras de ultra-resistencia, la pérdida de peso no representa solo pérdida de agua. También puede reflejar vaciado de glucógeno, pérdida del agua asociada a ese glucógeno y gasto energético acumulado. 

La densidad urinaria post-carrera fue prácticamente igual:

• Sin calambres: 1,023 ± 0,006.
• Con calambres: 1,024 ± 0,005.
• p = 0,711.

Por tanto, el estudio no encontró una relación clara entre mayor deshidratación y aparición de calambres.

Para el corredor popular esto tiene una lectura sencilla:

Beber más no siempre evita los calambres.

De hecho, beber demasiado puede ser peligroso si se diluye el sodio en sangre y se aumenta el riesgo de hiponatremia. En montaña, la estrategia no debería ser “bebo todo lo posible”, sino “bebo lo que necesito según duración, calor, sudoración, tolerancia digestiva y ritmo”.

Tercer hallazgo: el potasio fue más alto en los corredores con calambres

El estudio sí encontró una diferencia en el potasio post-carrera:

• Sin calambres: 4,66 ± 0,48 mmol/L.
• Con calambres: 5,04 ± 0,39 mmol/L.
• p = 0,029.
• d = 0,83.

A primera vista, alguien podría pensar: “entonces el potasio causa los calambres”. Pero no es tan sencillo.

Los autores plantean dos posibles explicaciones. La primera es que algunos corredores podrían haber realizado una reposición desproporcionada de potasio mediante bebidas o suplementos. La segunda, quizá más interesante, es que ese potasio más elevado podría ser consecuencia de una mayor liberación desde el músculo dañado. 

Es decir, el potasio alto podría no ser la causa, sino una señal indirecta de que el músculo ha sufrido más.

Para un corredor de montaña, esto tiene una aplicación clara: cuidado con tomar suplementos de electrolitos “a ciegas”. No todo se arregla metiendo más sodio, más potasio, más magnesio y más cápsulas. La estrategia de hidratación debe ser individualizada, probada en entrenamientos y ajustada a la realidad del deportista.

El hallazgo principal: los corredores con calambres tuvieron mucho más daño muscular

Aquí está la parte más importante del estudio.

Los corredores que sufrieron calambres mostraron valores mucho más altos de marcadores de daño muscular, especialmente a las 24 y 48 horas después de la carrera.

La creatina quinasa, CK, fue:

CK a las 24 horas

• Sin calambres: 1.940 ± 1.523 U/L.
• Con calambres: 5.166 ± 3.067 U/L.
• p = 0,002.
• d = 1,80.

CK a las 48 horas

• Sin calambres: 894 ± 775 U/L.
• Con calambres: 3.194 ± 2.340 U/L.
• p = 0,001.
• d = 2,06.

Esto quiere decir que, 24 horas después, los corredores con calambres tenían una CK unas 2,7 veces mayor. Y a las 48 horas, unas 3,6 veces mayor.

También ocurrió algo parecido con la LDH:

LDH a las 24 horas

• Sin calambres: 420 ± 185 U/L.
• Con calambres: 565 ± 118 U/L.
• p = 0,030.

LDH a las 48 horas

• Sin calambres: 401 ± 179 U/L.
• Con calambres: 582 ± 140 U/L.
• p = 0,006.

Este patrón es muy relevante porque apoya la teoría del control neuromuscular alterado. Según esta teoría, los calambres aparecen cuando la fatiga muscular excesiva altera el equilibrio entre señales excitatorias e inhibitorias a nivel neuromuscular. Dicho de forma sencilla: el músculo está tan fatigado y castigado que el sistema nervioso pierde parte del control fino sobre la contracción. 

Imagina que el músculo es un motor y el sistema nervioso es el conductor. Cuando el motor está fresco, responde bien. Pero cuando lleva horas subiendo, bajando, recibiendo impactos, acumulando daño y trabajando por encima de su preparación, empieza a responder de forma errática. El calambre sería como un acelerón involuntario: una contracción brusca, dolorosa y difícil de controlar.

El pacing no diferenció a quienes tuvieron calambres

Los autores también analizaron si los corredores con calambres habían salido más agresivos o habían sufrido una mayor caída de ritmo al final de la carrera.

La hipótesis era razonable: si sales demasiado rápido, fatigas antes el músculo, acumulas más daño y podrías tener más riesgo de calambres.

Sin embargo, en este estudio no hubo diferencias significativas en los índices de pacing entre corredores con y sin calambres. 

Esto no significa que el pacing no importe. Significa que, en esta muestra y con la forma en la que se midió el ritmo por segmentos, no fue una variable que diferenciara claramente a ambos grupos.

En la práctica, el pacing sigue siendo clave. Pero quizá en una ultra de montaña, donde el terreno, las bajadas, el desnivel, la técnica y la fatiga excéntrica pesan tanto, no basta con mirar si el corredor salió “rápido” o “lento”. Puede que dos corredores tengan un ritmo medio parecido, pero uno baje muy agresivo, tenga peor técnica, menos fuerza excéntrica o menor tolerancia muscular al desnivel negativo.

El entrenamiento de fuerza aparece como una herramienta protectora

Uno de los datos más aplicables del estudio es la relación entre calambres y entrenamiento de fuerza.

Según los resultados del artículo, el porcentaje de corredores que realizaban entrenamiento regular de fuerza de tren inferior fue mayor entre quienes no sufrieron calambres:

• Sin calambres: 87,5%.
• Con calambres: 55,6%.
• p = 0,021.

Los autores concluyen que el entrenamiento de fuerza podría tener un papel protector frente a los calambres en ultra-trail. 

Este punto es oro para el corredor de montaña.

Porque muchos corredores entrenan más kilómetros, más desnivel, más tiradas largas, más horas… pero siguen sin preparar de verdad la capacidad del músculo para tolerar el daño.

Y el trail no solo es resistencia cardiovascular. Es resistencia muscular. Especialmente en bajada.

Las bajadas largas generan un gran componente excéntrico: el músculo produce fuerza mientras se alarga. Esto ocurre, por ejemplo, en cuádriceps, glúteos, gemelos y sóleo cuando intentas frenar el cuerpo en cada apoyo. Ese trabajo excéntrico es una de las grandes fuentes de daño muscular en montaña.

Por eso, la fuerza no debería verse como un complemento opcional, sino como una parte central de la preparación.

Cómo aplicar estos hallazgos al entrenamiento

1. Entrenar fuerza de tren inferior 2 días por semana

El estudio define el entrenamiento de fuerza regular como al menos 2 sesiones semanales de fuerza de tren inferior. Para corredores de montaña, estas sesiones deberían incluir:

• Sentadilla o variantes.
• Peso muerto o bisagra de cadera.
• Zancadas.
• Step-down.
• Split squat.
• Elevaciones de gemelo.
• Trabajo específico de sóleo.
• Ejercicios unilaterales.
• Trabajo excéntrico controlado.

No se trata de hacer “piernas hasta reventar”, sino de aumentar la capacidad del músculo para resistir horas de carga.

2. Preparar las bajadas de forma progresiva

Si los calambres se relacionan con daño muscular, entonces el desnivel negativo importa mucho.

No basta con hacer volumen en llano y luego competir en montaña. El corredor necesita introducir bajadas progresivas:

• Bajadas cortas al principio.
• Bajadas técnicas después.
• Mayor desnivel negativo con el paso de las semanas.
• Bloques específicos de tolerancia excéntrica.
• Simulación del terreno de carrera.

La clave es no llegar al día de la prueba con unas piernas que solo han entrenado “motor”, pero no “chasis”.

3. No abusar de la tirada larga como única solución

Muchos corredores creen que para evitar calambres solo necesitan hacer más kilómetros. Pero este estudio no encontró diferencias claras en volumen semanal, horas de entrenamiento o desnivel acumulado entre corredores con y sin calambres. 

Eso no significa que el volumen no importe. Significa que el volumen por sí solo no garantiza protección.

Puedes hacer muchas horas y seguir siendo débil muscularmente.
Puedes tener buen motor y malas piernas para bajar.
Puedes tener resistencia cardiovascular y poca tolerancia al daño muscular.

Por eso, la prevención debe combinar volumen, fuerza, desnivel, técnica y recuperación.

4. Gestionar la intensidad en carrera

Aunque el pacing no diferenció grupos en este estudio, tiene sentido evitar una estrategia agresiva, sobre todo en las primeras bajadas. En ultra-trail, muchas carreras no se pierden subiendo; se destruyen bajando.

Un consejo práctico sería:

Corre las primeras bajadas como si tus cuádriceps tuvieran que pagarte alquiler durante las próximas 8 horas.

Bajar demasiado fuerte al principio puede no verse inmediatamente en el pulso, pero se paga después en forma de daño muscular, pérdida de fuerza, peor técnica y, potencialmente, más riesgo de calambres.

Cómo aplicar estos hallazgos a la nutrición e hidratación

1. No convertir las sales en la única estrategia anti-calambres

El corredor debe tomar sodio en carreras largas, especialmente si hay calor, mucha duración o alta tasa de sudoración. Pero este estudio sugiere que no deberíamos vender las sales como “el seguro anti-calambres”.

Una estrategia razonable sería individualizar:

• Tasa de sudoración.
• Pérdida de peso en entrenamientos largos.
• Sensación de sed.
• Condiciones ambientales.
• Duración de la prueba.
• Tolerancia digestiva.
• Ingesta de líquidos.
• Cantidad de sodio por hora.

Para muchos corredores, un rango práctico puede estar alrededor de 300–800 mg de sodio por hora, ajustando según calor, sudoración y tolerancia. Pero el mensaje clave es: más no siempre es mejor.

2. Evitar suplementación de electrolitos sin control

El potasio fue más alto en corredores con calambres. Esto no permite concluir que el potasio cause calambres, pero sí nos recuerda que suplementar electrolitos sin criterio puede ser una mala idea.

No todo corredor necesita bebidas muy cargadas de potasio, magnesio y otros minerales. Y menos aún si no sabe cuánto está tomando entre bebida isotónica, cápsulas, geles, barritas y alimentos.

3. Cuidar la disponibilidad energética

Aunque el estudio no analiza directamente la ingesta de carbohidratos, si hablamos de fatiga y daño muscular, la nutrición durante la carrera también importa.

Llegar a niveles altos de fatiga aumenta el riesgo de mala técnica, peor control neuromuscular y mayor daño. Por eso, en ultras, una buena estrategia de carbohidratos puede ayudar indirectamente a reducir el riesgo de calambres al retrasar la fatiga.

En corredores entrenados, puede ser interesante trabajar progresivamente hacia ingestas de 60–90 g de hidratos de carbono por hora, siempre entrenando el estómago previamente.

Qué hacer si ya has tenido calambres en carrera

Si un corredor sufre calambres en una ultra, la lectura práctica no debería ser solo “me faltó sal”. Debería hacer una auditoría completa:

• ¿He hecho fuerza 2 días por semana?
• ¿He preparado bajadas largas?
• ¿He entrenado el desnivel negativo?
• ¿He llegado con fatiga acumulada?
• ¿He salido demasiado agresivo?
• ¿He comido suficiente durante la prueba?
• ¿He bebido según mi sed y condiciones?
• ¿He tomado electrolitos con criterio?
• ¿He recuperado suficiente tras carreras o entrenamientos duros?

Además, el estudio muestra que los corredores con calambres presentaron más daño muscular 24–48 horas después. Por tanto, si has tenido calambres fuertes en carrera, probablemente necesites más recuperación post-carrera, no volver a entrenar duro a los dos días porque “ya se pasó el dolor”.

Conclusión

Este estudio aporta un mensaje muy práctico para corredores de montaña:

Si quieres reducir el riesgo de calambres, no pienses solo en sales. Piensa en preparar mejor tus músculos.

La hidratación y los electrolitos importan, pero no parecen ser la explicación principal en este grupo de corredores. En cambio, los corredores con calambres mostraron mucho más daño muscular en las 24–48 horas posteriores a la carrera.

Por tanto, la prevención debería apoyarse en cuatro pilares:

1. Entrenamiento de fuerza de tren inferior.
2. Preparación progresiva de bajadas y desnivel negativo.
3. Buena gestión del ritmo y de la fatiga muscular.
4. Nutrición e hidratación individualizadas, sin obsesionarse con megadosis de sales.

Dicho de forma sencilla: los calambres no siempre aparecen porque al cuerpo le falte algo. Muchas veces aparecen porque le hemos pedido más de lo que estaba preparado para soportar.

Referencia:

Martínez-Navarro, I., Vicente-Mampel, J., López-Grueso, R., Collado-Boira, E., Recacha-Ponce, P., Gómez-Seré, T., & Hernando, C. (2026). Muscle cramping in ultra-trail: Dehydration and electrolyte depletion versus muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research

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