Miel y Rendimiento Deportivo: ¿Puede ser una fuente de energía eficaz para deportistas?
Durante años, muchos deportistas han metido en el bolsillo geles, barritas, bebidas isotónicas y todo tipo de productos diseñados para aportar energía durante el ejercicio. Pero en medio de tanta fórmula moderna, hay un alimento mucho más antiguo que vuelve a llamar la atención: la miel.
La pregunta es sencilla: ¿puede la miel mejorar el rendimiento deportivo o, al menos, servir como fuente de energía para deportistas de resistencia?
La respuesta corta sería esta: la miel no es mágica, pero sí puede ser una herramienta interesante. Sobre todo porque combina dos azúcares muy importantes para el ejercicio de larga duración: glucosa y fructosa. Es decir, dos combustibles rápidos que el cuerpo puede absorber y utilizar durante el esfuerzo.
Ahora bien, también conviene poner los pies en el suelo. Que la miel sea “natural” no significa automáticamente que sea mejor que un gel deportivo. Y que tenga antioxidantes o compuestos bioactivos tampoco significa que vaya a hacerte correr más rápido de forma directa. Por eso, en este artículo vamos a analizar qué dice la ciencia sobre miel y rendimiento, qué beneficios puede tener para la salud del deportista y cómo usarla de forma práctica sin caer en exageraciones.
Por qué la miel puede ser interesante para deportistas
La miel es, ante todo, una fuente concentrada de carbohidratos. Aproximadamente, está compuesta por un 75-85% de azúcares, principalmente fructosa y glucosa, junto con agua y pequeñas cantidades de otros componentes como enzimas, ácidos orgánicos, minerales, vitaminas, aminoácidos y compuestos fenólicos.
Desde el punto de vista del rendimiento, lo más importante es su mezcla de glucosa + fructosa.
La glucosa es como una gasolina de entrada rápida: pasa con facilidad a la sangre y puede ser utilizada por el músculo durante el ejercicio. La fructosa, en cambio, sigue una vía algo diferente: se absorbe por otro transportador intestinal y pasa primero por el hígado antes de contribuir al metabolismo energético.
Esto es importante porque durante ejercicios largos, el intestino tiene una capacidad limitada para absorber carbohidratos. Si solo tomas glucosa, puedes saturar una de las “puertas” de entrada. En cambio, al combinar glucosa y fructosa, utilizas varias vías de absorción y puedes aumentar la cantidad total de carbohidratos que llega al organismo.
Esta es precisamente la lógica detrás de muchos productos deportivos modernos: mezclar diferentes tipos de carbohidratos para mejorar la disponibilidad energética y reducir el riesgo de problemas digestivos.
Y aquí aparece la miel.
La miel, de forma natural, ya contiene glucosa y fructosa. Por eso puede comportarse como una fuente de carbohidratos múltiples, algo especialmente útil en esfuerzos de resistencia como ciclismo, trail running, maratón, triatlón o ultrafondo.
El estudio clave: miel frente a producto deportivo comercial
Un estudio reciente de Fortis et al. (2025) comparó la ingesta de miel frente a un producto deportivo tradicional de carbohidratos durante ejercicio prolongado. El objetivo era ver si la miel podía generar respuestas metabólicas similares a un producto comercial diseñado específicamente para aportar energía durante el esfuerzo.
El diseño fue bastante interesante: participaron 12 hombres entrenados, que realizaron 180 minutos de ciclismo a intensidad constante, concretamente al 90% de su umbral de lactato. Después hicieron un test final hasta la fatiga al 120% del umbral de lactato.
Durante las 3 horas de ejercicio, los participantes consumieron 90 gramos de carbohidratos por hora. En una condición, esos carbohidratos venían de miel. En la otra, venían de un producto deportivo tradicional con maltodextrina/glucosa y fructosa.
Los resultados fueron muy claros: no hubo diferencias significativas en la oxidación total de carbohidratos entre la miel y el producto deportivo comercial. Con miel, la oxidación media de carbohidratos fue de 2,47 g/min, mientras que con el producto tradicional fue de 2,41 g/min.
Tampoco hubo diferencias importantes en la oxidación de grasas, glucosa sanguínea, lactato, ácidos grasos libres o glicerol. En otras palabras: a nivel metabólico, la miel funcionó de forma muy parecida al producto deportivo comercial.
Esto es importante porque demuestra que la miel puede ser una fuente real de energía durante ejercicio prolongado. No solo una opción “natural” porque suena bien, sino una alternativa que, en este contexto concreto, mantuvo respuestas metabólicas similares a una fórmula deportiva validada.
¿Mejoró el rendimiento?
Después de las 3 horas de ciclismo, los participantes hicieron un test hasta la fatiga. Con miel aguantaron de media 395 segundos, mientras que con el producto comercial aguantaron 454 segundos.
Aunque numéricamente el producto deportivo fue algo superior, la diferencia no fue estadísticamente significativa. Por tanto, no sería correcto decir que la miel mejora más el rendimiento que un gel o bebida deportiva. Pero tampoco sería correcto decir que fue claramente peor.
La interpretación más honesta sería esta:
La miel permitió sostener el ejercicio y llegar al test final con una capacidad similar a la del producto deportivo comercial.
Esto no significa que la miel sea superior. Significa que puede ser una alternativa válida en determinadas condiciones, especialmente para deportistas que buscan opciones menos procesadas o que quieren variar sus fuentes de carbohidratos durante entrenamientos largos.
Miel y digestión: el punto que más cuidado requiere
La parte digestiva es probablemente la más importante para corredores.
La miel del estudio tenía una proporción glucosa de 1:1,5. Es decir, contenía bastante más fructosa que glucosa. Esto puede ser un problema en algunas personas, porque la fructosa en exceso puede absorberse peor y favorecer gases, hinchazón, diarrea o molestias abdominales.
En el estudio, los síntomas gastrointestinales fueron bajos en general. Sin embargo, el score total acumulado de síntomas fue mayor con miel que con el producto deportivo comercial. Solo un participante presentó molestias moderadas con miel, pero este detalle es muy importante en la práctica.
¿Por qué?
Porque el estudio se hizo en ciclismo, no corriendo. Y correr genera más impacto, más rebote visceral y más estrés digestivo que pedalear. En trail running, además, se suman bajadas, calor, intensidad variable, deshidratación y estrés competitivo.
Por tanto, aunque la miel funcionara bien en ciclistas entrenados durante 3 horas, no significa que todos los corredores vayan a tolerar grandes cantidades de miel en carrera.
La miel puede ser útil, sí. Pero debe entrenarse.
Beneficios potenciales de la miel para la salud del deportista
Más allá del rendimiento, la miel contiene pequeñas cantidades de compuestos bioactivos que pueden tener interés para la salud. Una revisión de Palma-Morales et al. (2023) analizó 48 ensayos clínicos sobre los efectos de la miel en humanos y destacó sus posibles propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, atribuidas en buena parte a sus compuestos fenólicos.
Estos compuestos fenólicos incluyen ácidos fenólicos y flavonoides, que pueden contribuir a la capacidad antioxidante de la miel. En deportistas, esto resulta interesante porque el ejercicio intenso aumenta la producción de radicales libres y el estrés oxidativo. Ahora bien, hay que ser prudentes: una cosa es que la miel contenga antioxidantes y otra diferente es que tomar miel mejore directamente la recuperación o el rendimiento.
La revisión de Hills et al. (2019) sobre miel y ejercicio también sugiere que la suplementación con miel podría atenuar algunas alteraciones inmunológicas relacionadas con el ejercicio y quizá mejorar ciertos marcadores de formación ósea cuando se consume durante varias semanas. Pero los autores también señalan que la evidencia es limitada y que los estudios son muy heterogéneos.
Por tanto, la miel podría tener un pequeño valor añadido frente a una mezcla simple de azúcar, pero su principal función para el deportista sigue siendo energética.
Dicho de forma sencilla: la miel es combustible con algunos extras, no un suplemento milagroso de recuperación.
Miel como fuente de energía para deportistas: cuándo usarla
La miel puede tener sentido en varios momentos.
Antes del entrenamiento, puede ser útil si necesitas una pequeña dosis de carbohidratos rápidos. Por ejemplo, una cucharadita de miel con pan, arroz inflado, una tortita de arroz o una bebida puede ayudarte a empezar una sesión con algo más de energía, especialmente si entrenas temprano o vienes con pocas reservas.
Durante entrenamientos largos, puede utilizarse como fuente de carbohidratos. Aquí lo ideal es mezclarla con agua y sodio, porque la miel sola no cubre bien las necesidades de hidratación ni de electrolitos.
Una opción práctica sería:
- 500 ml de agua.
- 40-60 g de miel.
- Una pizca de sal o una cantidad medida de sodio.
- Limón opcional para mejorar el sabor.
Esto puede funcionar como bebida casera para tiradas largas, salidas en bici o entrenamientos de montaña. Aun así, conviene empezar con cantidades bajas y aumentar progresivamente.
Después del entrenamiento, la miel puede ayudar a reponer glucógeno si se combina con una comida rica en carbohidratos y proteína. Por ejemplo, yogur o kéfir con fruta y miel, avena con miel, pan con miel y una fuente proteica, o un batido de recuperación con miel si se tolera bien.
Cuánta miel debería tomar un deportista
Aquí conviene ser práctico.
Una cucharada sopera de miel suele aportar aproximadamente 15-20 g de miel, que equivalen a unos 12-17 g de carbohidratos, dependiendo del tipo de miel.
Para esfuerzos de resistencia, las recomendaciones generales de carbohidratos durante el ejercicio suelen moverse en estos rangos:
- Ejercicio de 1-2 horas: 30-60 g de carbohidratos por hora.
- Ejercicio de más de 2,5-3 horas: hasta 90 g/h, si está bien entrenado el intestino.
- Ultras o esfuerzos muy largos: algunas estrategias pueden subir más, pero requieren mucha práctica digestiva.
En el estudio de Fortis et al. (2025), los participantes tomaron 90 g/h de carbohidratos. Para alcanzar esa cantidad solo con miel, habría que tomar aproximadamente 105-120 g de miel por hora, según su concentración de carbohidratos.
Eso es bastante. Para muchos corredores puede resultar demasiado dulce, pesado o difícil de tolerar. Por eso, en la vida real, la miel puede ser más interesante como parte de una estrategia mixta:
- Miel + bebida isotónica.
- Miel + geles comerciales.
- Miel + plátano.
- Miel + arroz.
- Miel + dátiles.
- Miel diluida en soft flask.
No hace falta que toda la energía venga de la miel.
Cuidado si tienes problemas digestivos
La miel puede ser problemática en personas con sensibilidad a la fructosa, intestino irritable, SIBO, diarrea frecuente o tendencia a hinchazón. Esto no significa que esté prohibida para todo el mundo, pero sí que debe introducirse con prudencia.
Una progresión razonable sería:
Primero probar 5-10 g de miel en reposo. Si se tolera bien, probar 10-15 g antes de un entrenamiento suave. Luego se puede probar durante rodajes largos, siempre en dosis pequeñas y mezclada con agua.
Nunca debería probarse por primera vez en competición.
En nutrición deportiva, el intestino también se entrena. Y la mejor estrategia no es la más científica sobre el papel, sino la que tu cuerpo puede absorber mientras corres sin convertir la carrera en una emergencia digestiva.
Entonces, ¿la miel mejora el rendimiento?
La conclusión más equilibrada es esta:
La miel puede ayudar al rendimiento porque aporta carbohidratos rápidos y utilizables durante el ejercicio.
No parece superior a un producto deportivo comercial bien formulado, pero sí puede generar respuestas metabólicas similares en ejercicio prolongado cuando se toma en una dosis adecuada. Además, contiene compuestos bioactivos como polifenoles, enzimas y pequeñas cantidades de minerales y aminoácidos, lo que la convierte en una fuente de energía algo más compleja que una simple mezcla de azúcares refinados.
Pero su beneficio principal sigue siendo el mismo: aportar combustible.
Para un corredor, ciclista o triatleta, la miel puede ser una herramienta interesante en entrenamientos largos, salidas suaves, estrategias de “food first” o momentos en los que se busca variar de los geles tradicionales. Sin embargo, en competición intensa, con calor o en personas con digestión sensible, debe probarse muy bien antes.
La miel no es magia. Es gasolina natural con algunos extras.
Y bien utilizada, puede tener un lugar dentro de la nutrición del deportista.
Bibliografía
Fortis, H. O., Ravikanti, S., Barrett, J. S., Lopez, E. M., Bampouras, T. M., Haworth, J. J., Areta, J. L., & Pugh, J. N. (2025). Could it bee? Honey ingestion induces comparable metabolic responses to traditional carbohydrate-based sports nutrition product during 3-hr steady-state cycling and subsequent exercise capacity test. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 35(5), 424–432.
Hills, S. P., Mitchell, P., Wells, C., & Russell, M. (2019). Honey supplementation and exercise: A systematic review. Nutrients, 11(7), 1586.
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367.
Palma-Morales, M., Huertas, J. R., & Rodríguez-Pérez, C. (2023). A comprehensive review of the effect of honey on human health. Nutrients, 15(13), 3056.
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