Receta gel energético casero: fácil para running, ciclismo y trail
Un gel energético casero puede ser una solución práctica cuando quieres controlar los ingredientes, ajustar la cantidad de carbohidratos y reducir el gasto en nutrición deportiva. La receta básica puede resumirse en cuatro elementos: maltodextrina, fructosa, agua y sal.
No obstante, que sea fácil de preparar no significa que debamos improvisar. Un gel excesivamente concentrado, una cantidad de fructosa que no toleramos o una mala planificación del agua pueden provocar pesadez, náuseas o ganas urgentes de encontrar un baño en mitad de una carrera.
La investigación más reciente respalda el consumo de carbohidratos durante actividades de resistencia, especialmente cuando el esfuerzo supera una hora. Una revisión publicada en 2026, que reunió 15 revisiones sistemáticas y metaanálisis con cientos de ensayos, encontró que las formulaciones que combinan glucosa y fructosa pueden ofrecer ventajas frente al uso de un único tipo de carbohidrato. Los propios autores advierten, sin embargo, de que buena parte de las revisiones disponibles presenta una calidad metodológica baja, por lo que no existe una receta milagrosa válida para todo el mundo (Tarrit et al., 2026).
Mi objetivo aquí es convertir esa evidencia en una receta que puedas utilizar de verdad. No voy a fingir una experiencia personal que no existe: las observaciones prácticas proceden de las dos recetas reales que has aportado, combinadas con la literatura científica actual.
Qué es un gel energético casero y para qué sirve
Un gel energético es una preparación concentrada cuyo ingrediente principal son los carbohidratos. Su función no consiste en sustituir una alimentación adecuada, sino en aportar combustible durante actividades en las que resulta complicado comer alimentos sólidos.
Durante un esfuerzo prolongado, el organismo utiliza una combinación de grasas y carbohidratos para producir energía. Cuanto mayor es la intensidad, más importante suele ser la participación de los carbohidratos. Aunque almacenamos glucógeno en los músculos y el hígado, esas reservas son limitadas. Consumir carbohidratos durante la actividad ayuda a mantener su disponibilidad y puede retrasar la aparición de la fatiga.
La revisión de Cao et al. (2025) resume unas referencias prácticas que continúan siendo útiles: alrededor de 30-60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de 60 a 150 minutos y 60-90 g/h cuando la duración supera aproximadamente las dos horas y media. Estos números no son una obligación, sino puntos de partida que deben ajustarse a la intensidad, la tolerancia digestiva y la alimentación consumida antes de empezar.
Cuándo puede ser útil
Un gel casero tiene sentido principalmente en:
- Tiradas largas de running.
- Rutas extensas de ciclismo o montaña.
- Entrenamientos de trail.
- Maratones, ultramaratones y triatlones.
- Sesiones intensas que superan los 75-90 minutos.
- Competiciones en las que cuesta masticar o transportar alimentos.
En actividades suaves de menos de una hora, normalmente no hace falta tomar un gel. Llegar correctamente alimentado suele ser suficiente. En pruebas cortas pero muy intensas puede utilizarse un enjuague bucal con carbohidratos, aunque eso ya es una estrategia distinta.
Gel casero frente a gel comercial
El casero gana en precio, personalización y control de ingredientes. El comercial suele ganar en comodidad, estabilidad, facilidad de apertura y vida útil validada.
Al revisar las recetas prácticas aportadas, aparecen dos formas de transporte especialmente útiles. La primera es dividir la mezcla en sobres termosellables para imitar un gel comercial. La segunda, bastante más sencilla, es utilizar un soft flaskpequeño y llevar varias tomas juntas.
Ninguno de los dos formatos es universalmente superior. La mejor opción es la que puedas abrir, dosificar y tolerar sin distraerte durante el ejercicio.
Qué ingredientes necesita un gel energético casero
Maltodextrina
La maltodextrina es un carbohidrato formado por cadenas de glucosa. Tiene poco sabor dulce, se mezcla con relativa facilidad y permite aportar una cantidad considerable de carbohidratos sin que el resultado sea tan empalagoso como una preparación hecha únicamente con azúcar o miel.
En la práctica actúa como fuente de glucosa. Su principal ventaja en esta receta es que facilita el cálculo: si pesas 30 g de maltodextrina, estás añadiendo aproximadamente 30 g de carbohidratos, aunque siempre debes comprobar la información nutricional del producto utilizado.
Fructosa
La fructosa utiliza una vía de absorción intestinal diferente de la glucosa. La combinación de ambas fuentes puede incrementar la cantidad de carbohidrato que el organismo absorbe y oxida durante el ejercicio, especialmente cuando la ingesta total es elevada.
La explicación simplificada es que la glucosa y la fructosa no dependen exactamente del mismo transportador intestinal. Al combinarlas, evitamos depender de una sola “puerta de entrada”. Esta es la base de las formulaciones denominadas de carbohidratos transportables por múltiples vías (Cao et al., 2025; Jeukendrup, 2014).
Eso no significa que cuanta más fructosa añadamos, mejor. Un exceso puede generar gases, dolor abdominal o diarrea, especialmente en personas con mala absorción de fructosa.
Agua
El agua convierte los ingredientes secos en una mezcla que se pueda tragar. La cantidad exacta depende de la textura que prefieras y del envase.
Con 20-25 ml obtendrás una preparación bastante densa. Con 30-40 ml será más fácil de tomar, pero ocupará más espacio y se parecerá más a un concentrado líquido que a un gel comercial.
Conviene recordar que el agua incluida en el gel puede no ser suficiente para hidratarte. La estrategia de líquidos debe planificarse por separado según la temperatura, la duración, el sudor y los avituallamientos.
Sal y sodio
La sal común contiene sodio, un electrolito que perdemos a través del sudor. Añadir una cantidad pequeña puede tener sentido en esfuerzos largos, especialmente con calor o alta sudoración, pero no existe una dosis idéntica para todos.
La cantidad perdida varía mucho entre deportistas. Además, el sodio puede proceder de la bebida isotónica, cápsulas, alimentos o productos de los avituallamientos. Por eso no recomiendo copiar una cifra aislada sin calcular la suma de todas las fuentes.
También es importante desmontar una idea peligrosa: añadir sal no compensa beber cantidades excesivas de agua. La hiponatremia asociada al ejercicio es un trastorno potencialmente grave, y el exceso de líquido es uno de sus principales factores de riesgo. Náuseas, debilidad, dolor de cabeza, hinchazón, confusión, vómitos o convulsiones durante un esfuerzo prolongado requieren atención médica, no otro gel (Armstrong et al., 2025; Rosner et al., 2019).
Saborizante opcional
Puedes utilizar unas gotas de limón, un saborizante alimentario o una pequeña cantidad de polvo aromatizante. El objetivo es mejorar el sabor sin convertir la mezcla en una receta compleja.
Una de las ideas prácticas que se repite en las preparaciones aportadas es usar aproximadamente 1 g de saborizante por gel. Lo tomaría únicamente como referencia: la intensidad cambia mucho según el producto, por lo que conviene comenzar con menos.
Receta de gel energético casero con maltodextrina y fructosa
La cantidad que aparece en las siguientes recetas corresponde a gramos de carbohidratos, no al peso total del gel. Cuando añadimos el agua, el envase terminado pesará bastante más.
Opción 1: ratio 2:1 para empezar
Esta es la fórmula más sencilla para una persona que todavía no ha trabajado con ingestas elevadas de fructosa.
Ingredientes para un gel con 45 g de carbohidratos
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Maltodextrina | 30 g |
| Fructosa | 15 g |
| Agua | 20-30 ml |
| Sal | 0-0,5 g, según estrategia |
| Saborizante o limón | Opcional |
La proporción es de dos partes de maltodextrina por una de fructosa. Es una formulación razonable para comenzar porque limita la cantidad de fructosa y facilita la adaptación digestiva.
Opción 2: ratio 1:0,8
Esta alternativa incorpora una cantidad mayor de fructosa.
Ingredientes para un gel con 45 g de carbohidratos
| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Maltodextrina | 25 g |
| Fructosa | 20 g |
| Agua | 20-30 ml |
| Sal | 0-0,5 g, según estrategia |
| Saborizante o limón | Opcional |
Algunos estudios han encontrado tasas elevadas de oxidación externa de carbohidratos con proporciones próximas a 1:0,8. Un ensayo de O’Brien et al. (2013) relacionó esta proporción con una mayor oxidación de los carbohidratos ingeridos y un mejor rendimiento en sus condiciones experimentales. Investigaciones posteriores también han estudiado cantidades muy elevadas, como 120 g/h con una proporción de fructosa:maltodextrina de 0,8:1, pero una mayor oxidación no se traduce automáticamente en una mejora adicional del rendimiento (O’Brien et al., 2013; Podlogar et al., 2022).
Por eso, yo no empezaría por 90 o 120 g/h solo porque aparezcan en un estudio. Primero comprobaría la tolerancia con 30-45 g/h y aumentaría gradualmente cuando la duración y el nivel deportivo realmente lo justifiquen.
Cantidades para preparar varios geles
Esta tabla utiliza la proporción 2:1:
| Número de geles | Maltodextrina | Fructosa | Agua orientativa | Sal opcional |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 g | 15 g | 20-30 ml | 0-0,5 g |
| 2 | 60 g | 30 g | 40-60 ml | 0-1 g |
| 5 | 150 g | 75 g | 100-150 ml | 0-2,5 g |
| 10 | 300 g | 150 g | 200-300 ml | 0-5 g |
La sal aparece como intervalo porque no debe calcularse únicamente en función del número de geles. Si ya tomas una bebida con electrolitos, probablemente no necesites añadir la cantidad máxima. La cifra total debe valorarse según las horas de ejercicio y el resto de productos consumidos.
Para calcular cualquier cantidad con ratio 2:1:
- Maltodextrina = carbohidratos totales × 2/3.
- Fructosa = carbohidratos totales × 1/3.
Para un ratio 1:0,8:
- Maltodextrina = carbohidratos totales ÷ 1,8.
- Fructosa = carbohidratos totales − maltodextrina.
Cómo preparar el gel paso a paso
- Limpia y seca los utensilios. Necesitarás báscula, recipiente, cuchara o batidora y el envase final.
- Pesa los ingredientes secos. No calcules la fructosa, la sal o la cafeína a ojo.
- Mezcla maltodextrina y fructosa. Hazlo antes de incorporar el agua para repartirlas de manera uniforme.
- Añade la sal y el saborizante. Ambos son opcionales.
- Incorpora el agua poco a poco. Empieza por la cantidad mínima.
- Remueve hasta eliminar los grumos. Para varias unidades resulta más cómodo usar una batidora de mano.
- Deja reposar unos minutos. La textura puede cambiar ligeramente cuando se hidratan los ingredientes.
- Envasa y etiqueta. Indica la cantidad de carbohidratos y si contiene algún ingrediente especial.
Una práctica muy útil observada en las recetas aportadas es preparar con antelación una mezcla seca de maltodextrina y fructosa. De este modo, cuando necesites geles solo tendrás que pesar la mezcla correspondiente, añadir agua y batir.
Cómo conseguir una buena textura y transportarlo
La textura ideal es suficientemente líquida para tragarse sin esfuerzo, pero lo bastante espesa para que no salga disparada al abrir el envase. No existe una medida perfecta porque depende de la maltodextrina, la temperatura y el gusto personal.
Si queda demasiado espeso
Añade agua en incrementos de 5 ml y vuelve a mezclar. No viertas una gran cantidad de golpe: es fácil corregir una pasta espesa, pero resulta más complicado recuperar un gel demasiado líquido.
Un gel muy concentrado también puede resultar incómodo para el sistema digestivo. La concentración de carbohidratos, la cantidad de líquido y la intensidad del ejercicio influyen en el vaciado gástrico y en la aparición de molestias (Cao et al., 2025; de Oliveira et al., 2014).
Si queda demasiado líquido
Añade gradualmente una pequeña cantidad de la mezcla seca de maltodextrina y fructosa, manteniendo la misma proporción. Recuerda que también estarás aumentando los carbohidratos totales, por lo que deberás recalcular el contenido por toma.
Soft flask o sobres individuales
El soft flask es mi primera recomendación para empezar. Evita comprar una termoselladora, permite ajustar la dosis y resulta fácil de limpiar. Puedes marcar el envase para dividirlo en dos, tres o cuatro tomas.
Los sobres termosellables son más parecidos a un gel comercial, pero exigen más trabajo y generan residuos. Debes comprobar que el cierre soporte la presión y que el material sea apto para alimentos.
Otra idea práctica que merece la pena conservar es utilizar colores o etiquetas diferentes cuando haya preparaciones distintas. Un gel con cafeína no debería confundirse con uno normal durante una carrera.
Conservación
Un gel comercial ha pasado por procesos de formulación y control de estabilidad. Una mezcla casera con agua no tiene esa vida útil validada.
Como no disponemos de un estudio microbiológico específico para esta receta, aplicaría un criterio conservador:
- Prepararlo lo más cerca posible del entrenamiento.
- Utilizar utensilios y envases perfectamente limpios.
- Refrigerarlo inmediatamente si no se consume.
- Preferir su consumo durante las siguientes 24 horas.
- No guardar durante días una mezcla que incluya fruta triturada.
- Desecharlo si cambia de olor, color, sabor o apariencia.
Ese plazo de 24 horas es una recomendación prudente, no una caducidad demostrada en laboratorio.
Cuándo tomarlo y cuántos carbohidratos consumir por hora
El número de geles depende de la cantidad de carbohidratos que contenga cada uno. Un gel casero con 45 g no equivale a un producto comercial de 20 o 25 g.
Orientación según la duración
| Duración aproximada | Ingesta orientativa |
|---|---|
| Menos de 60 minutos | Generalmente no necesaria |
| 60-150 minutos | 30-60 g/h |
| Más de 150 minutos | 60-90 g/h |
| Más de 90 g/h | Estrategia avanzada e individualizada |
Estos intervalos proceden de recomendaciones y revisiones sobre nutrición de resistencia. No deben interpretarse como una garantía de rendimiento ni como una cantidad que todos puedan tolerar desde el primer día (Cao et al., 2025; Jeukendrup, 2014).
Si tu gel aporta 45 g:
- Un gel por hora equivale a 45 g/h.
- Un gel cada 45 minutos equivale a 60 g/h.
- Dos geles por hora equivalen a 90 g/h.
No es necesario tomarlo entero de una vez. En ciclismo o trail suele resultar más cómodo repartirlo en pequeñas tomas cada 15-25 minutos. En running, la decisión depende de los avituallamientos y de lo fácil que resulte manipular el envase.
Para una primera prueba, elegiría una sesión larga pero controlada y empezaría con una cantidad moderada. Por ejemplo, 30-45 g/h junto con una estrategia razonable de líquidos. Si no aparecen molestias, la cantidad puede incrementarse gradualmente en sesiones posteriores.
La revisión sistemática más reciente encontró beneficios especialmente claros en esfuerzos de una a cuatro horas y señaló que la combinación glucosa-fructosa puede resultar más efectiva que un único carbohidrato. También destacó que la evidencia no es perfecta y que todavía cuesta trasladar los protocolos de laboratorio a todas las situaciones reales (Tarrit et al., 2026).
Cómo evitar molestias digestivas
Los problemas gastrointestinales son frecuentes en deportes de resistencia. Pueden aparecer por el movimiento, la reducción del flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo, el calor, la deshidratación o una estrategia nutricional demasiado agresiva.
Una preparación casera puede funcionar bien, pero también permite cometer errores con facilidad: demasiada fructosa, exceso de concentración, falta de agua o una dosis superior a la que el intestino está acostumbrado.
Entrena también el intestino
El llamado entrenamiento intestinal consiste en practicar durante los entrenamientos la estrategia de carbohidratos que utilizarás en competición. La exposición repetida puede favorecer el vaciado gástrico, la absorción y la tolerancia a cantidades mayores (Jeukendrup, 2017).
Una progresión sencilla sería:
- Comenzar con 30 g/h.
- Mantener esa cantidad durante varias sesiones.
- Subir a 40-45 g/h.
- Probar 50-60 g/h solo cuando la fase anterior se tolere bien.
- Reservar ingestas superiores para pruebas que realmente lo requieran.
No subas simultáneamente la cantidad de carbohidratos, la fructosa, la cafeína y la concentración. Si aparece un problema, no sabrás cuál ha sido la causa.
Tómalo con líquido
Los geles concentrados suelen resultar más llevaderos cuando se acompañan de agua. La cantidad exacta depende de la concentración total y de la bebida utilizada. Si ya consumes una bebida muy cargada de carbohidratos, añadir un gel puede elevar demasiado la concentración que llega al intestino.
Reduce grasa, fibra y proteína durante la toma
El gel no necesita aceite, frutos secos, grandes cantidades de fibra ni proteína. Esos ingredientes pueden formar parte de la alimentación diaria, pero no mejoran necesariamente una fuente de energía rápida y pueden dificultar la digestión durante esfuerzos intensos.
Las recomendaciones nutricionales para reducir las molestias durante el ejercicio suelen favorecer alimentos conocidos, bajos en fibra y grasa y practicados previamente en condiciones similares a las de la carrera (de Oliveira et al., 2014).
No estrenes la receta compitiendo
La carrera no es el lugar para descubrir que el sabor se vuelve insoportable al cabo de dos horas o que el sobre no se abre con las manos mojadas. Pruébalo con la misma temperatura, intensidad, ropa y sistema de transporte que utilizarás el día importante.
¿Se puede hacer un gel energético casero con cafeína?
Se puede formular un gel con cafeína, pero es la parte de la receta en la que más prudencia recomiendo.
La cafeína puede mejorar determinados aspectos del rendimiento, y sus efectos sobre la resistencia aeróbica son de los más consistentes. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sitúa las dosis habitualmente eficaces alrededor de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, aunque algunas personas responden a cantidades menores y la tolerancia varía considerablemente (Guest et al., 2021).
Eso significa que la cantidad debe calcularse sobre el consumo total, no sobre un gel aislado. Hay que sumar café, bebidas energéticas, cápsulas, chicles, geles comerciales y cualquier otra fuente.
Por qué no recomiendo añadirla a ojo
Las tabletas trituradas pueden no quedar repartidas de forma uniforme. El riesgo aumenta al preparar varios geles juntos: uno podría contener bastante más cafeína que otro.
Tampoco recomiendo utilizar cafeína pura en polvo. Las cantidades necesarias son pequeñas y un error de pesada puede ser peligroso. Una báscula doméstica normal no ofrece precisión suficiente para dosificarla.
La alternativa más segura es mantener el gel casero sin cafeína y emplear, cuando proceda, una fuente previamente dosificada. Las personas sensibles, embarazadas, menores de edad, con ansiedad, problemas cardiovasculares o alteraciones del sueño deberían extremar la precaución y consultar con un profesional.
La cafeína puede causar insomnio, nerviosismo, taquicardia o malestar gastrointestinal. Dosis muy altas no ofrecen necesariamente más beneficio y aumentan la probabilidad de efectos adversos (Guest et al., 2021).
Alternativas naturales a la maltodextrina y la fructosa
No es obligatorio utilizar polvos deportivos. La miel, el sirope de arce, el sirope de agave, los purés de fruta o incluso preparaciones con patata pueden aportar carbohidratos.
Gel energético casero con miel
Una versión básica puede prepararse mezclando miel, agua, una pequeña cantidad de sal y limón. Es fácil y no exige comprar maltodextrina, pero tiene varios inconvenientes:
- La composición exacta de glucosa y fructosa puede variar.
- Resulta muy dulce.
- Es más difícil calcular una proporción precisa.
- Algunas personas no toleran bien grandes cantidades.
- Puede ser pegajosa y complicada de manipular.
Gel con sirope de arce o agave
Estos siropes permiten lograr una textura cómoda, pero tampoco proporcionan el mismo control que pesar maltodextrina y fructosa por separado. El agave suele contener una proporción elevada de fructosa, algo que puede ser problemático en personas sensibles.
Gel de fruta o patata
Los purés de fruta son agradables y aportan sabor, pero introducen fibra, aumentan el volumen y reducen la vida útil. La patata cocida triturada con sal es una alternativa interesante para quienes prefieren sabores menos dulces, aunque se parece más a un puré energético que a un gel convencional.
La literatura reconoce que distintas fuentes naturales pueden contribuir a la estrategia de carbohidratos, pero durante una competición la elección suele depender principalmente de la comodidad digestiva, la facilidad de transporte y la capacidad de calcular la ingesta total (Naderi et al., 2023; Cao et al., 2025).
Para un artículo centrado en cómo hacer gel energético casero, considero que la mezcla de maltodextrina y fructosa es la receta principal más reproducible. Las alternativas naturales funcionan mejor como variaciones.
Cuánto cuesta hacer gel energético casero
El precio depende de la cantidad comprada, la marca de los ingredientes y el sistema de envasado. En uno de los ejemplos prácticos aportados se estimaba un coste próximo a 0,37 € por gel, incluyendo los carbohidratos y el sobre.
No utilizaría esa cifra como precio universal, ya que los costes cambian. Sí permite entender por qué muchas personas preparan tandas grandes: incluso sumando el saborizante y el envase, el coste puede quedar bastante por debajo del de un gel comercial.
Gastos que debes tener en cuenta
- Maltodextrina.
- Fructosa.
- Sal y saborizante.
- Soft flask o sobres.
- Termoselladora, si eliges sobres.
- Báscula suficientemente precisa.
- Pérdidas de producto durante el llenado.
El soft flask suele ser la opción más rentable porque se reutiliza y evita empaquetar cada dosis. Los sobres ofrecen mejor control de las unidades, pero aumentan el coste y el trabajo.
Mi recomendación es no preparar diez geles la primera vez. Haz una o dos unidades, comprueba la textura y pruébalas entrenando. Solo entonces merece la pena comprar envases o producir tandas mayores.
Errores frecuentes al preparar geles caseros
Confundir peso del gel con gramos de carbohidratos
Un gel que contiene 45 g de carbohidratos puede pesar 70 g después de añadir agua. Lo que debes contabilizar para la estrategia deportiva son los carbohidratos, no el peso final del envase.
Utilizar únicamente fructosa
La fructosa no debería ser la única fuente del gel. En cantidades altas puede provocar síntomas gastrointestinales y no aprovecha la misma vía de absorción que la glucosa.
Copiar una ingesta de 90 o 120 g/h sin adaptación
Esas cantidades aparecen en estudios y estrategias de alto rendimiento, pero no constituyen un punto de partida. Incluso en deportistas entrenados, la respuesta varía.
Añadir demasiada sal
Más sodio no significa automáticamente mejor hidratación. Debes sumar el sodio de todos los productos y considerar tus pérdidas reales.
No beber o beber en exceso
Tomar un gel espeso sin líquido puede resultar incómodo. En el extremo contrario, beber por obligación cantidades superiores a las necesidades puede ser peligroso. La estrategia debe adaptarse a la sed, al sudor, al clima y a la duración.
Preparar geles con cafeína sin control
Abrir una cápsula o tableta y repartirla “más o menos” entre varios envases no garantiza una dosis uniforme.
Conservarlos como si fueran comerciales
Un gel casero no es un producto esterilizado ni tiene una fecha de consumo validada. Debe tratarse como una elaboración fresca.
No etiquetar los envases
Anota los gramos de carbohidratos, la fecha y cualquier ingrediente especial. En una carrera resulta muy fácil confundir una preparación normal con otra más concentrada.
Receta rápida resumida
Para preparar un gel energético casero con 45 g de carbohidratos, mezcla:
- 30 g de maltodextrina.
- 15 g de fructosa.
- 20-30 ml de agua.
- Hasta 0,5 g de sal, solo cuando encaje en tu estrategia.
- Saborizante o limón de forma opcional.
Remueve o bate hasta eliminar los grumos, introduce la mezcla en un soft flask limpio y pruébala durante un entrenamiento. Si queda demasiado espesa, añade agua en cantidades de 5 ml. Si buscas una proporción 1:0,8, utiliza 25 g de maltodextrina y 20 g de fructosa.
Conclusión
Hacer un gel energético casero no requiere una fórmula secreta. Lo realmente importante es saber cuántos carbohidratos contiene, elegir una proporción que toleres y encajarlo dentro de una estrategia completa de alimentación e hidratación.
Para empezar, elegiría la receta 2:1 con 30 g de maltodextrina y 15 g de fructosa. Es sencilla, aporta 45 g de carbohidratos y permite comprobar la tolerancia antes de aumentar la fructosa o la cantidad por hora.
Después ajustaría el agua, el sabor y el envase. Solo cuando esa receta funcione repetidamente en entrenamientos consideraría una proporción 1:0,8, una concentración superior o el uso de cafeína por separado.
La ciencia apoya el consumo de carbohidratos durante esfuerzos prolongados y la combinación de glucosa con fructosa. Pero también deja una conclusión menos llamativa y más útil: la mejor formulación es la que aporta la cantidad necesaria sin causar molestias y que has practicado antes de competir.
Preguntas frecuentes sobre el gel energético casero
¿Cuánto dura un gel energético casero?
No dispone de una vida útil validada como un producto comercial. Por prudencia, conviene mantenerlo refrigerado y consumirlo lo antes posible, preferiblemente durante las siguientes 24 horas.
¿Puedo usar azúcar en lugar de maltodextrina?
Sí, pero cambiará el sabor, la composición y la tolerancia. El azúcar común contiene glucosa y fructosa, aunque ofrece menos flexibilidad para ajustar la proporción.
¿Es obligatorio añadir sal?
No. Depende de la duración, el calor, la sudoración y el sodio que aporten las bebidas o alimentos consumidos.
¿Cuánta agua debo beber con el gel?
No existe una cifra universal. Un gel denso suele tolerarse mejor acompañado de agua, pero la hidratación total debe individualizarse. Evita tanto ignorar la sed como beber cantidades excesivas por obligación.
¿Cuál es la mejor proporción de maltodextrina y fructosa?
El ratio 2:1 es una opción sencilla para comenzar. El ratio 1:0,8 puede ser útil con ingestas elevadas y buena tolerancia, pero no es obligatorio para obtener beneficios.
¿Cuántos geles puedo tomar por hora?
Depende de sus carbohidratos. Con un gel de 45 g, una unidad por hora aporta 45 g/h. Dos unidades aportarían 90 g/h, una cantidad que requiere adaptación previa.
¿Sirve para correr y para ciclismo?
Sí. La fórmula puede utilizarse en running, ciclismo, trail o triatlón. Lo que cambia es la facilidad para beber, transportar el envase y acceder al agua.
¿Puedo prepararlo con cafeína?
Es posible, pero no debería añadirse a ojo ni utilizando cafeína pura en polvo. Resulta más seguro controlar la cafeína mediante una fuente dosificada por separado.
Bibliografía
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de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: Prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S79-S85.
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 1.
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