¿Correr con zapatillas drop cero? Esto es lo que dice la ciencia
¿Has oído hablar de las zapatillas zero-drop y te preguntas si realmente marcan la diferencia en tu forma de correr? Son muchas las marcas que apuestan por este tipo de calzado, que promete una pisada más natural y una mejor eficiencia en carrera. Pero… ¿es realmente así? ¿Qué pasa con tus rodillas, caderas o tobillos cuando corres con este tipo de zapatillas? ¿Y qué ocurre tras varias semanas de uso?
Un estudio reciente de Liu et al. (2025) se propuso responder a estas preguntas. Analizó los efectos inmediatos y a largo plazo de las zapatillas zero-drop en la biomecánica de las extremidades inferiores. En este artículo te explico, de forma sencilla, qué descubrieron los investigadores y cómo puedes aplicar este conocimiento si estás pensando en cambiarte a unas zapatillas minimalistas.
Qué son las zapatillas drop cero (y por qué se han puesto de moda)
Las zapatillas drop cero tienen la misma altura de la suela en el talón y en el antepié. Esto significa que el pie se coloca en una posición “neutral”, sin inclinación, como si estuvieras descalzo pero con la protección de una zapatilla.
¿Por qué interesan a los corredores?
- Promueven una pisada de antepié o mediopié, lo que, en teoría, reduce el impacto en rodillas y puede mejorar la eficiencia.
- Potencian el trabajo muscular del pie y el tobillo, fortaleciendo zonas clave en la carrera.
- Se busca una técnica de carrera más natural, como la que tendríamos si corriésemos descalzos.
Qué investigó el estudio de Liu et al. (2025)
Objetivo
Evaluar cómo afectan las zapatillas zero-drop a la biomecánica de las piernas tanto en un uso inmediato como tras un periodo de adaptación de 8 semanas.
Participantes
- 7 corredores varones, activos, sin lesiones recientes.
- Corrían más de 30 km semanales y tenían experiencia en carreras de fondo.
Diseño del estudio
- Pruebas biomecánicas antes y después de correr con zapatillas zero-drop durante 8 semanas (30 km semanales).
- Se compararon con el uso de zapatillas de drop tradicional (15 mm).
- Se analizaron variables como:
- Patrón de pisada.
- Trabajo articular (cadera, rodilla, tobillo, metatarso).
- Cargas en la articulación de la rodilla y el tendón de Aquiles.
Resultados clave del estudio (y qué significan para ti)
1. Cambios en el patrón de pisada: más antepié, menos talón
Después de 8 semanas con zapatillas zero-drop, los corredores aumentaron su patrón de apoyo de antepié (foot strike index). Es decir, pasaron a pisar más adelante en el pie.
¿Por qué es importante?
- Correr de antepié reduce la carga en la rodilla pero aumenta el trabajo del tobillo y el gemelo.
- Puede mejorar la eficiencia de carrera si se hace correctamente, pero requiere adaptación y fuerza en el sóleo y el pie.
2. Reducción del trabajo negativo en la rodilla (buena noticia para tus meniscos)
Al correr con zero-drop, se observó un menor trabajo negativo en la rodilla. Esto significa menos “frenado” y menor impacto en la articulación, lo que puede reducir el riesgo de lesiones de rodilla como la condromalacia o el síndrome femoropatelar.
Consejo práctico: Si tienes historial de problemas de rodilla, las zero-drop podrían ayudarte, siempre que fortalezcas el pie y el tobillo.
3. Aumento de la carga en el tobillo y el tendón de Aquiles
Lo que ganas por un lado, lo pagas por otro. Las zero-drop aumentan la demanda en el tendón de Aquiles y el tobillo. Esto puede ser bueno si quieres fortalecer esas zonas, pero riesgoso si no estás preparado.
Cuidado si tienes historial de tendinitis aquílea o si corres muchos kilómetros sin haber hecho una transición gradual.
4. Reducción de la carga en el metatarso (menor riesgo de sobrecarga en esa zona)
Después de las 8 semanas, se observó que el trabajo en la articulación del metatarso-falángico disminuyó. Esto podría indicar menor riesgo de sobrecarga en esa área y mejor reparto de fuerzas.
Ventajas de usar zapatillas drop 0 si corres en asfalto o trail
Favorecen un patrón de pisada más natural. Disminuyen la carga en la rodilla. Mejoran la propiocepción y la fuerza del pie. Pueden ayudarte a mejorar la técnica de carrera si haces una buena transición.
Riesgos y precauciones si quieres probar zapatillas zero-drop
Aumentan la carga en el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Necesitas fortalecer el tríceps sural (gemelos y sóleo). Debes hacer una transición lenta, alternando días y distancias. Si entrenas en terreno irregular (trail), vigila la técnica al bajar.
Cómo hacer una transición segura a zapatillas cero drop
- Empieza caminando o trotando suave (5-10 minutos) con las nuevas zapatillas drop 0.
- Alterna sesiones con tus zapatillas habituales y las zero-drop.
- Incrementa el tiempo de uso un 10% cada semana.
- Trabaja fuerza específica: gemelos, sóleo y pie (ejercicios como el barefoot strength, saltos en puntillas y trabajo de movilidad de tobillo).
- Escucha tus sensaciones: si notas sobrecarga, reduce volumen y da más tiempo a la adaptación.
¿Merecen la pena para ti como corredor?
- Si tienes problemas de rodilla, puede ser una buena herramienta para reducir el impacto articular.
- Si eres corredor de montaña o trail, pueden mejorar tu propiocepción y el control del pie en terrenos técnicos.
- Si buscas mejorar tu técnica hacia un patrón de pisada más adelantado, son una opción interesante.
Pero si tienes historial de lesiones en el tendón de Aquiles, fascia plantar o no te gusta trabajar la fuerza, piénsatelo dos veces.
Conclusión
Las zapatillas zero-drop cambian la biomecánica de tu carrera, sobre todo si les das tiempo y haces una buena transición. Reducen el trabajo de la rodilla y potencian el tobillo y el pie. Sin embargo, exigen una adaptación progresiva para evitar lesiones.
Si estás pensando en probarlas, hazlo con cabeza y acompáñalo de entrenamiento de fuerza específico.
Bibliografía
Liu, Z., Zhou, Y., Liu, H., Cheng, P., Zheng, Z., & Zeng, Q. (2025). Immediate and long-term effects of zero-drop running shoes on lower extremity biomechanics. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 13:1462159.
BLOGS RELACIONADOS:
