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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

5 CONSEJOS PARA COMPETIR EN CALOR

Con la llegada del verano vienen competiciones y entrenamientos en los que tenemos que correr aguantando altas temperaturas. En este blog te explicaré 5 estrategias para disminuir el efecto del calor tu rendimiento.

1- ACLIMATACIÓN:

Los estudios muestran como realizar entrenamientos durante los 7 a 14 días previos a altas temperaturas mejora el rendimiento durante competiciones con estas temperaturas. El organismo consigue adaptarse y mantener la temperatura corporal más baja.

Estos entrenamientos deberemos de empezar por realizarlos a una intensidad moderada y de una duración de 40min a 1 hora. Poco a poco podremos progresar hasta realizar algún entrenamiento algo más intenso como simulación de los ritmos de carrera.

2- HIDRATACIÓN PREVIA:

Los estudios recomiendan ingerir 6ml por kg de peso durante las 2-3 horas previas a la salida de la competición.

Además, esta ingesta de líquido es aconsejable hacerla a una temperatura entre 5 y 10 grados.

3- HIDRATACIÓN DURANTE:

En climas calurosos, debido a la alta sudoración, se aconseja ingerir durante la competición 1 litro de líquido por hora. Además, igual que en el punto anterior, la temperatura del líquido se recomienda que sea a una temperatura entre 5 y 10 grados para favorecer que apetezca más beberlo, y además, ayude a disminuir la temperatura corporal.

Durante la hidratación, también es aconsejable suplementar con sodio debido a la perdida de electrolitos que se produce con la alta sudoración.

4- ESTRATEGÍAS PRE-COOLING:

Existen estrategias que podemos utilizar para disminuir la temperatura corporal durante el calentamiento. Múltiples estudios muestran como el rendimiento en la primera hora de competición se ve aumentado en climas calurosos al comenzar la competición con una temperatura corporal inferior.

Estrategias:

1)Chalecos de hielo.

2)Inmersión en agua fría (10 a 18 grados).

3)Beber agua fría (5 a 10 grados).

4)Masticar o chupar de hielo.

5- MASTICAR HIELO:

Masticar o chupar hielo durante la competición ha demostrado ayudar a bajar la temperatura corporal y, por ende, mejorar el rendimiento.

Un estudio interesante en triatlón (Stevens et al., 2013), muestra como en altas temperaturas (32-34 grados), chupar o masticar hielo durante el sector de ciclismo (40km) mejoró el rendimiento en el posterior segmento de carrera a pie (10km). Esta mejora en el tiempo de los 10km, se vio debido a que los deportistas mantuvieron una temperatura intra-gástrica menor y una percepción de la sensación de calor inferior.

entrenamiento deportes de resistencia

Espero que es esta época de altas temperaturas en España te ayuden estos consejos para mejorar tu rendimiento en las competiciones. Y ya sabes… si tienes alguna duda, no dudes en dejarme aquí abajo en los comentarios.

Un saludo y kilómetros!

Bibliografía:

Stevens, Dascombe, Boyko, Sculley & Callister (2013). Ice slurry ingestion during cycling improves Olympic distance triathlon performance in the heat. J Sports Sci, 31(12):1271-9

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