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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

4 CONSEJOS Hidratación durante el entrenamiento

Con la llegada del verano aumenta considerablemente la sudoración durante el entrenamiento, y por tanto, aumenta la importancia de realizar una correcta hidratación. En este blog te muestro unos consejos para mejorar tu hidratación durante los entrenamientos. 


El aumento de la temperatura ambiental durante el verano produce una disminución del rendimiento deportivo. Además, el aumento de la temperatura dificulta la capacidad del cuerpo de regular la temperatura corporal. El organismo cuenta con dos estrategias para refrigerar el cuerpo: la sudoración y el incremento del flujo sanguíneo.  Este aumento de la sudoración provoca un descenso del agua corporal, lo que conocemos como deshidratación.


Dependiendo del deporte realizado, el grado de sudoración va a ser mayor o menor, por lo que la ingesta de líquido deberá variar. La velocidad de la carrera a pié respecto al ciclismo es muy inferior, por lo que el efecto del aire sobre la piel va a ser muy inferior y no ayudará a la refrigeración. Además, en Trail-Running, al andar durante algunos tramos, la velocidad aún disminuye en mayor medida, por lo que la sudoración aumentará.

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Esta alta sudoración debido al clima caluroso provocará una deshidratación del organismo. Para evitarlo, deberás de aumentar la ingesta de líquido en tus entrenamientos y durante el día. Además, es sabido que solo una deshidratación de un 2% ya va a provocar un descenso del rendimiento, lo que muestra la importancia de mantener los niveles de hidratación óptimos durante todo el entrenamiento o competición.


¿Cómo podemos mejorar nuestra hidratación para reponer el líquido perdido por la sudoración?


1. Hidratación previa:

Durante la hora de antes al entrenamiento o competición deberíamos de ingerir entre 0,5 y 1L  de agua para asegurar unos buenos niveles de hidratación per-entrenamiento o competición.


2. Temperatura de la bebida:

Los estudios recomiendan que la temperatura de la bebida sea entre 5 y 10º para favorecer una buena sensación de frescor al ingerirla, y además, ayudar al cuerpo a refrigerarse. Esto ayudará a que quieras beber más, por lo tanto favorecerá una mejor hidratación durante el entrenamiento. Si además de hacer calor, la temperatura del agua es alta, la ingesta de líquido será inferior.


Un consejo, es salir con los botellines o softflask totalmente congelados, o uno parcialmente y el segundo totalmente. Esto te permitirá mantener durante mas tiempo una temperatura adecuada de la bebida durante el entrenamiento.


3. Controla el peso que pierdes para hidratarte adecuadamente:

¿Cómo puedes saber que cantidad de líquido tengo que beber durante el entrenamiento o la competición?


Una medida muy fácil que podemos realizar para controlar la cantidad de líquido que debemos de ingerir en los entrenamientos o competiciones, es pesarnos justo antes de salir a entrenar y justo después. A esta diferencia de peso tenemos que sumarle el peso del líquido que hemos bebido durante el entrenamiento.


Lo ideal sería que al terminar el entrenamiento el peso perdido sea mínimo, pero te sorprenderás de la cantidad de peso que pierdes durante un entrenamiento por la pérdida de líquido mediante el sudor.


Peso después – Peso Antes + Peso Líquido y comida ingerida = Déficit


La diferencia negativa que te salga sería la cantidad de líquido que tendrías que añadir a lo que has ingerido durante el entrenamiento. Lo ideal sería que en los siguientes entrenamientos bebieses la misma cantidad que bebiste en el entrenamiento anterior, más el déficit que te ha salido en la suma que te he mostrado. Así podrás entrenar y competir con un balance adecuado sudoración/reposición.

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4. Suplementa con sales:

Con el sudor, además de perder líquido, perdemos sales minerales, sobretodo sodio. En climas con altas temperaturas es importante además de reponer el líquido que perdemos con el sudor, reponer también sodio mediante suplementación. Esta suplementación puede ser mediante pastillas de sales o, actualmente, existen marcas de geles o barritas que contienen altos volúmenes de sodio.


La recomendación depende de la cantidad de sudor de cada deportista, pero a nivel general puede estar en torno a 250-300mg por cada hora de ejercicio en estas condiciones climatológicas.


Espero que con estos consejos mejores tu hidratación durante los entrenamientos, sobretodo en verano. Recuerda que una hidratación deficitaria provocará un aumento de la frecuencia cardiaca y un descenso del rendimiento. Por esta razón, la fatiga del entrenamiento o competición será mayor.


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Un saludo y kilómetros!

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