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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

5 CLAVES para romper tus marcas

Al principio, cuando uno se inicia en un deporte, es muy fácil mejorar, casi cualquier tipo de entrenamiento y progresión te hará mejorar tu rendimiento. Pero…llega un momento en el que esta progresión se puede detener. En este blog te voy a contar las 5 claves para seguir mejorando y romper tus marcas. 


Cuando te inicias en la carrera a pie o el trail-running, el umbral de adaptación está muy bajo, por lo que casi cualquier tipo de entrenamiento te hace mejorar.


Conforme vas entrenando y mejorando, este umbral de adaptación va aumentando. Cada vez el organismo necesita una carga de entrenamiento mayor o una variedad diferente para seguir adaptándose y conseguir un nivel de rendimiento mayor.

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¿Qué consejos te doy para no estancarte y seguir mejorando tus marcas?


1. Entrena y mejora tu fuerza:

Aunque en los deportes de resistencia el entrenamiento de fuerza sea el gran olvidado, la mejora de la fuerza en las piernas produce un aumento del rendimiento corriendo.


Numerosos estudios muestran como el entrenamiento de fuerza combinado durante la semana con entrenamiento de carrera, mejora más el rendimiento corriendo que el entrenamiento de carrera por si solo.


¿Por qué?


Además de porque implica cambios a nivel biomecánico (longitud de zancada, tiempo de contacto del pie en el suelo,…), sobre todo porque mejora la economía de carrera (¿Qué es la Economía de Carrera?). Un aumento de la fuerza produce que para el mismo impulso generemos un % menor de nuestra fuerza, por lo tanto el gasto energético sea menor.


2. Cuida el descanso:

Una de las causas de que no sigas progresando puede ser que no descanses lo suficiente. Un principio del entrenamiento es el PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN.


Cuando realizamos un entrenamiento, este produce una fatiga, y si dejamos un tiempo para recuperar, la fatiga desaparece y el organismo adquiere un nivel de rendimiento superior.


¿Pero que sucede si no le damos el tiempo suficiente de descanso al organismo?


Cada tipo de entrenamiento necesita de unos tiempos de recuperación diferente, al igual que cada bloque de entrenamientos. No es lo mismo recuperar de 60min de carrera continua, que de 60min de farlek, que de 60min a la máxima velocidad sostenible posible.


Si no dejamos el descanso adecuado para asimilar cada carga, el organismo no se adaptará a un nuevo nivel de rendimiento. Según la carga que estemos llevando de entrenamientos, puede que simplemente no mejoremos, o en el peor de los casos, empeoremos nuestro rendimiento por sobre-entrenamiento.


Te sorprenderías de la cantidad de deportistas populares que nos llegan y mejoran su rendimiento en los primeros meses solo por “obligarles” a entrenar menos y descansar más.


(Ver Blog Principios del Entrenamiento)


3. Cuida la periodización de tus entrenamientos:

Existen numerosas formas de periodización de las cargas: entrenamiento polarizado, por bloques, …


El principal problema de los deportistas populares es que realizan entrenamiento a alta intensidad (series), pero los días intermedios (días entre un entrenamiento duro y otro) entrenan a ritmos entre umbrales. Esto provoca que los días intermedios no recuperes adecuadamente, por lo tanto, los días de intensidad no puedas acumular el tiempo que deberías en esa alta intensidad por fatiga acumulada.


Uno de los métodos más estudiados y con mejores resultados para toda la población en general es el entrenamiento polarizado. En entrenamiento polarizado lo que viene a decir es que del 100% de tu entrenamiento, el 20% debería ser a alta intensidad y el 80% debería ser a muy baja intensidad.


El problema es que en deportistas populares, normalmente realizan un 20-15% del tiempo en alta intensidad, un 60% en media intensidad y un 20% en muy baja intensidad. Corre lento los días fáciles para poder correr rápido los días duros.

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4. Variedad del entrenamiento:

Este aspecto está relacionado con los apartados anteriores… El organismo al final, con el tiempo, se adapta a determinados entrenamientos y no produce adaptaciones. Por esta razón, durante el año es necesario variar como entrenamos.


Por ejemplo, el entrenamiento polarizado que te acabo de explicar, puedes combinar entrenamiento de muy baja intensidad con entrenamiento de VO2max (series de 400 a 1000m a ritmos altos). También puedes variar y combinar el entrenamiento de baja intensidad con entrenamiento del “umbral anaeróbico” (ritmos entorno a tiempo en 10km, también es alta intensidad).


Pero este tipo de entrenamiento, aún variándolo y teniendo un respaldo de la ciencia muy alto, al final provocará un estancamiento. Por esta razón, durante la temporada también tendrán lugar periodos de tiempo en los que cambiemos ese 20% de alta intensidad por un 40% de intensidad media, por ejemplo (60% baja intensidad – 40% media y 0% alta).


5. Evalúa tu rendimiento y entrena en base a ello:

El principal principio del entrenamiento es el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN. Cada deportista tiene unas necesidades particulares de entrenamiento, y estas necesidades pueden cambiar durante la temporada debido al entrenamiento y las mejoras que produce en unas zonas fisiológicas u otras.


Si, por ejemplo, tienes un umbral anaeróbico muy cerca del VO2max, si no mejoras tu VO2max no mejoraras tu rendimiento por mucho que entrenes. En cambio, si tienes un umbral anaeróbico muy alejado de tu VO2max, si no trabajas la mejora de tu umbral, por muchas series rápidas que hagas no correrás más rápido en la mayoría de distancias. Y así sucede con todas las capacidades.


Te dejo un link a un blog en el que explica más detalladamente este punto, para que sepas como puedes individualizar tu entrenamiento.


Blog Individualiza tu entrenamiento


Espero haberte aportado ideas para variar tu entrenamiento y seguir rompiendo tus registros en todas las distancias.


Y ya sabes! Si te ha resultado interesante, me ayudarías mucho compartiendo este blog en tus redes sociales.


Además, si no sabes cómo llevar tus entrenamientos a cabo para evitar estos calambres, y quieres mejorar tu rendimiento a la vez que aprendes a entrenar: ¡Te puedo ayudar!


Un saludo y km!


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