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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

¿Cómo individualizar tu entrenamiento de carrera a pié?

Cada corredor es diferente, tiene unas necesidades diferentes. Por esta razón, para conseguir tu máximo rendimiento es básico conocer cómo puedes individualizar tu entrenamiento de carrera a pié. En este blog te explicaré cómo puedes realizarlo. 


Si nos sigues por redes sociales, estas últimas semanas hemos publicado unas infografías sobre los principios del entrenamiento. Estos principios son como unas leyes, que tenemos que seguir a la hora de planificar nuestros entrenamientos, para poder progresar adecuadamente en ellos.

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El primer principio que te presentamos es el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.


¿Qué significa el principio de individualidad?


Significa que por mucho que dos deportistas tengan un mismo nivel en 10km, pesen lo mismo y tengan la misma edad, necesitan unas dosis de entrenamiento diferentes porque son personas diferentes. Aunque tengan un mismo nivel en 10km, uno puede ser más rápido que el otro en 5km y el otro, en cambio, ser más rápido en carreras de 21km o maratón.


Estas pequeñas diferencias en cada distancia, hacen que por una parte cada uno responda de forma diferente a cada tipo de entrenamiento. Ej.: en un entrenamiento de series, si los dos realizan series de 400m a 3:20 min/km, el corredor que es más lento en 5km puede que no sea capaz de realizar dicho entrenamiento, mientras que el corredor más rápido sea demasiado fácil.


Por otra parte, cada deportista de estos dos tiene unas capacidades limitantes de su rendimiento diferentes, por lo que su entrenamiento se debería de abordar fortaleciendo estas capacidades. Uno debería mejorar más su “fondo” y umbrales, y el otro debería mejorar más su velocidad al VO2max. Esto es lo que conocemos como PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN.


¿Cómo podemos individualizar nuestro entrenamiento?

Para poder individualizar nuestro entrenamiento de carrera a pie, tenemos que realizar una serie de test para conocer nuestro perfil fisiológico. El perfil fisiológico nos sirve para poder comparar las diferentes capacidades determinantes del rendimiento aeróbico (VO2max, umbral anaeróbico y umbral aeróbico) y, así, poder conocer nuestras debilidades y fortalezas.

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En este blog te mostramos cómo puedes evaluar tu perfil fisiológico, para poder individualizar tu entrenamiento, de manera fácil y sin materiales.


Test de 400m:

Tenemos que realizar una vuelta a la pista de atletismo a tope, a la máxima velocidad que podamos.

Esta velocidad, junto con el siguiente test, nos va a permitir individualizar el entrenamiento de series (HIT). Este apartado lo comentamos dentro del siguiente test.


Test de velocidad al VO2max:

La forma más fácil de estimar el VO2maxes correr, a la máxima velocidad posible, una distancia que recorramos más o menos en 5 minutos. Dependiendo de nuestro nivel, escogeremos una distancia de 1200m, 1600m o 2000m (3, 4 o 5 vueltas a la pista de atletismo).


La velocidad a la que consigamos realizar el test equivaldrá a nuestra velocidad asociada al VO2max. Esta velocidad será a partir de la cual individualicemos nuestras velocidades de series (entrenamiento HIT):

  • Series cortas (200-400m) en valores del 105 a 120% de este valor.
  • Series media-largas (600-800m) en valores del 100% de este valor.
  • Series largas (+1000m) en valores del 90 al 95% de este valor.


Según la velocidad del test anterior (test de 400m), en las series cortas, vamos a poder entrenar en % más cercanos al 105% o al 120%. Un corredor con una velocidad de 400m y 1600m muy cercana, no va a poder soportar series de 200m al 120%, mientras que un deportista con una diferencia grande, además de tener que trabajar a % cercanos al 115-120% va a poder asimilar un mayor número de repeticiones en series cortas y medias-largas.


Si quieres saber más sobre el VO2max te dejo aquí el link de otra entrada que te interesará: pincha aquí


Umbral anaeróbico:

Para poder estimar nuestra velocidad al umbral anaeróbico utilizaremos, según nuestro nivel, el tiempo que tardemos en una carrera de 10 o 15km. Utilizaremos la distancia en la que más nos acerquemos a 1 hora de duración, y esta velocidad será nuestro umbral anaeróbico.


El umbral anaeróbico debería ser cercano al 85% del VO2max, sabiendo las dos velocidades este porcentaje lo podemos calcular fácilmente. Si nuestro umbral se encontrase <80% deberíamos trabajar esta zona para aumentarlo y acercarlo más al  VO2max. Por el contrario, si nuestro umbral anaeróbico está muy cercano al 90% del VO2max,deberíamos trabajar más con métodos HIT nuestro VO2max ya que este estaría limitando el ascenso del umbral anaeróbico. Este último caso es muy habitual en corredores que llevan muchos años entrenando solo con tiradas largas y trabajos fraccionados a intensidades no muy superiores al umbral anaeróbico. En estos casos, si no elevamos nuestro VO2max, por mucho que trabajemos el umbral anaeróbico no vamos a obtener mejoras en nuestro rendimiento.

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Umbral aeróbico:

Esta zona de intensidad divide los esfuerzos cómodos, “de fondo”, frente a esfuerzos moderados. Es más difícil de evaluarlo si no es a través de un test de lactato o gases.


Conociendo el umbral anaeróbico y el VO2max, este suele estar situado entorno al 75-80% del umbral anaeróbico y el 60-70% del VO2max.


Si quieres saber más sobre los umbrales aeróbico y anaeróbico, te dejo aquí el link de otra entrada que te interesará: pincha aquí

grafico umbral de lactato running

Una vez conocidas nuestra diferentes zonas de entrenamiento y visualizando nuestro perfil fisiológico, podemos tomar decisiones de que zonas debemos entrenar en cada momento de la temporada (teniendo en cuenta también las demandas de la competición).


Y ya sabes… si te ha gustado este Blog, te agradecemos quelo compartas en redes sociales para ayudar a otros corredores a mejorar su entrenamiento!


Si quieres que te ayude personalmente a llevar tus entrenamientos a otro nivel, a mejorar tus marcas corriendo, olvidarte de sufrir calambres y reducir tus lesiones, visita esta página dónde te explico cómo puedo ayudarte.


Un saludo y kilómetros!!

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