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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

HIT: 

¿Qué mejoramos con cada tipo de serie?

¿Realizo series largas o cortas? ¿Qué busco mejorar con cada tipo de series? Realizar series es algo más que correr rápido, es vital saber qué queremos mejorar para elegir un tipo u otro de serie. En este blog intentaré explicarte cómo puedes elegir qué tipo de serie para mejorar tus objetivos.


 Como hemos visto en anteriores Blogs, las siglas HIT vienen de las palabras en inglés “High intensity training”, entrenamiento de alta intensidad. Si todavía no has leído el blog “HIT: ¿Qué es? Y Tipos de HIT” te invitamos a leerlo antes de comenzar esta publicación.


Como hemos visto también, en el lenguaje coloquial de los deportes de resistencia, los entrenamientos HIT serían las llamadas “series”. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es la mejora del VO2max (Ver blog sobre VO2max), aunque también podemos mejorar otros aspectos como el umbral anaeróbico.

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Como vimos en el blog “HIT: ¿Qué es? Y Tipos de HIT” existen diferentes tipos de series según la duración y la intensidad:

  •   HIT con intervalos largos (90-100% del vVO2max y 2 a 8 minutos de duración).
  •   HIT con intervalos cortos (100-120% del vVO2max y 10 a 60 segundos de duración).
  •   RST, sprints repetidos (120-160% del vVO2max y 10 o menos segundos de duración).
  •   SIT (sprints a tope de 10 a 30 segundos de duración).


¿Qué mejoramos con cada tipo de serie?

1)   HIT con intervalos largos:

–       Con intervalos muy largos (4 a 8 min): las intensidades son inferiores al resto de intervalos (90-95% de la vVO2max), lo que produce un estímulo mayor a nivel oxidativo. En este tipo de HIT a la vez que mejoramos el VO2max, también elevamos en gran medida el “umbral anaeróbico”.


–       Con intervalos largos (2 a 4 min): las intensidades son algo mayores (95-100% de la vVo2max) y a diferencia de las anteriores duraciones, aquí influimos en mayor medida en el VO2max y menos en el “umbral anaeróbico”.


A nivel del VO2max, en ambos tipos, conseguimos un aumento del VO2max centrado en la capacidad y no en la potencia, hablando más claro sería más en desarrollar el tiempo que somos capaces de mantener ese VO2max y no tanto en aumentarlo.


2)   HIT con intervalos cortos:

En este tipo de series, las intensidades de trabajo son mayores (100 a 120% de la vVO2max). Esto produce que el esfuerzo sea más muscular que cardiopulmonar, por lo que las adaptaciones van a venir a nivel cardiovascular, muscular y neural.


A nivel del VO2max, mediante este tipo de series, a diferencia de los anteriores tipos, vamos a incidir más en la potencia, es decir, en aumentar el valor del VO2max y no tanto en la capacidad de mantener esa velocidad más tiempo.


3)   RST:

Este tipo de entrenamiento HIT solo se suele utilizar en deportes de equipo (fútbol, baloncesto,… ) o de raqueta (tenis, padel,…), debido a las demandas similares de este tipo de deportes: esfuerzos muy altos, de poca duración y muchos durante el partido.


Como no se utiliza en los deportes de resistencia no vamos a entrar a valorarlo.


4)   SIT:

Aunque sea un entrenamiento que creamos poco específico para los deportes de resistencia, existen estudios que muestran grandes mejoras en el rendimiento en ciclistas (Burgomaster et al, 2008) y corredores (Koral et al., 2018).


Con solo 4 a 5 minutos de entrenamiento activo (5 a 7 series de 30 segundos) consigues grandes mejoras a nivel de pruebas de resistencia debido al aumento del VO2max.


Esta mejora se debe a un aumento debido al estrés neural y muscular, y muy poco cardiopulmonar. Al igual que en los intervalos cortos, incidiríamos sobre la potencia, aumentar el valor del VO2max, pero también mejorando en gran medida aspectos neuromusculares. En corredores deberíamos pensarlo muy bien antes de introducirlo, debido a su riesgo/beneficio a nivel lesional, el deportista debe estar bien entrenado y tener unos niveles de fuerza óptimos. En trail-running podría realizarse con más seguridad en cuestas con bastante %, y al igual que en ciclismo, el trabajo neuromuscular que conllevaría puede ser muy interesante.

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¿Cómo elegir qué tipo de series utilizar?

Aquí radica la importancia de tener un entrenador cualificado que nos planifique que tipo de HIT nos beneficia más a nosotros como deportista.


La elección va a depender tanto de la fisiología del deportista en concreto como las demandas de la competición.


Aquí dejamos algunos ejemplos, aunque no hay que generalizar:

1)   La fisiología del deportista:

–       ¿El deportista tiene el VO2max cercano al “umbral anaeróbico”? Si el “umbral anaeróbico” (ver blog sobre el umbral anaeróbico) está al 85% o superior del VO2max, deberemos aumentar el valor del VO2max. Aquí utilizaremos series cortas o no muy largas.


–       ¿El deportista tiene el “umbral anaeróbico” por debajo del 85% del VO2max? Aquí entonces series más largas pueden ser más interesantes para elevar los dos componentes a la vez.


2)   Las demandas de la competición:

–       ¿La competición me demanda arrancadas al máximo? En ciclismo es más común tener que realizar pequeños sprints para coger un grupo que se escapa, realizar un ataque, o la salida de una curva en triatlón. Aquí el uso de SIT puede ser muy interesante.


–       ¿La competición demanda esfuerzos repetidos a estas intensidades o más capacidad de aguantar en el tiempo estos esfuerzos? No es lo mismo una carrera de asfalto corriendo que una de trail, en trail los esfuerzos son más intermitentes debido a las subidas y bajadas. Al igual que en ciclismo, en mtb vamos a necesitar más ser capaz de repetir altos valores de VO2max que de mantenerlos en el tiempo.


Espero que haya resultado interesante este blog, y ya sabéis, cualquier duda no dudéis en comentar aquí abajo y estaremos encantados de responder.

Y si os ha gustado, os agradecemos que lo compartáis entre vuestros amigos en las redes sociales.


Además, si quieres que te ayude a mejorar tus tiempos y aprender porque hacer cada entrenamiento, cuéntame tu historia aquí y estaré encantado de ayudarte.


Un saludo y kilómetros!

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Bibliografía:

Buchheit & Laursen (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med, 43(5):313-38.


Burgomaster, Howarth, Philips, et al. (2008). Similar metabolic adaptions during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol, 586(1):151-60


Koral, Oranchuk, Herrera & Millet (2018). Six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes. J Strength Cond Res, 32(3):617-623


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