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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

5 CONSEJOS NUTRICIONALES

Para preparar carreras de larga duración.

En pruebas de resistencia de larga duración, ingerir cantidades altas de Hidratos de Carbono (HC) resulta esencial para poder mantener el rendimiento durante toda la prueba. Por esta razón, en este blog te muestro 5 consejos nutricionales para preparar carreras de larga duración.


Las recomendaciones para carreras de una duración superior a 2h son de 90g de HC por hora (Jeukendrup, 2011). Debido a esta alta tasa de ingesta de HC por hora, los problemas gastrointestinales en carreras de larga duración (Maratones, Ultra-Trail, Marchas Ciclistas de Ultradistancia, …). Por este motivo, el entrenamiento previo de esta alta ingesta debe ser entrenado para prevenir la aparición de estos problemas. A esto se le conoce como “Train de gut”.

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¿Cómo podemos evitar estos problemas gastrointestinales?

Entrenando el estómago en los meses previos a la competición en la que vamos a competir.


Para ellos te dejamos 5 CONSEJOS extraídos del estudio de Jeukendrup (2017).


1)    Entrenar ingiriendo volúmenes altos de líquido.

2)    Entrenar inmediatamente después de comer.

3)    Entrenar ingiriendo volúmenes altos de HC (90g/h).

4)    Simular en entrenamientos la estrategia nutricional que llevaremos durante la competición.

5)    Incrementar el contenido de HC en la dieta.


¿Con que finalidad realizamos todos estos consejos?

1)    Reducir la sensación de hinchazón y problemas de estómago.

2)    Mejorar el vaciamiento gástrico.

3)    Mejorar la capacidad de absorción de HC.

¿Realizas estas estrategias en tus entrenamientos? Te invitamos a comentarnos en los comentarios qué estrategias utilizas para este fin.

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Espero haberte ayudado con este blog a mejorar tu nutrición en carrera. Si quieres que te ayude personalmente a preparar este tipo de pruebas, puedes visitar esta página dónde te explico cómo puedo ayudarte. 


Un saludo y kilómetros!

BIBLIOGRAFÍA:

Jeukendrup (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. J Spots Sciences, 29(1):91-99.

Jeunkendrup (2017). Training the gut for athletes. Sports Med, 47(1):101-110


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