VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
CORE: ¿Qué es? Y funciones
¿Sabemos a qué nos referimos cuando hablamos del CORE? En este blog te explicaré qué es el CORE, qué engloba y cuáles son sus funciones.
¿Qué es el CORE y la musculatura abdominal?
El CORE o complejo lumbo-pélvico hace referencia al conjunto de músculos que dan estabilidad a la columna vertebral.
Tradicionalmente, se relaciona el entrenamiento del CORE con la musculatura principal abdominal (recto abdominal, transverso, abdominales oblicuos y cuadrado lumbar). Pero el CORE engloba muchos apartados más:
- Musculatura de la cadera: musculatura glútea, psoas, suelo pélvico, aductores, abductores,…
- Musculatura vertebral: paraespinales y multifidos.
- Otros complejos: diafragma, fascia torácico-lumbar y ligamentos de la zona.
¿Cuáles son las funciones del CORE?
Las funciones de todo el complejo del CORE no son solo estabilizar y mantener en una posición neutra la columna vertebral:
- Estabilizar: mantener en una posición estable la columna vertebral y la cadera respecto a las perturbaciones que surgen con el movimiento del cuerpo.
- Transferir: transferir las fuerzas desde el tronco hacia las extremidades superiores e inferiores.
¿Cómo podemos mejorar estos dos aspectos del CORE?
En la planificación deportiva que llevamos a cabo con nuestros deportistas, en el entrenamiento de la musculatura del CORE diferenciamos 3 FASES de trabajo:
FASE 1 – Aprender a ACTIVAR la musculatura:
El primer paso que llevamos a cabo con nuestros deportistas es que aprendan e interioricen como activar y controlar esta musculatura. Si no sabemos activar esta musculatura conscientemente, es imposible que podamos fortalecerla de una manera adecuada. Aunque, cuando realicemos una plancha abdominal creamos que estamos activando la musculatura, porque notemos tensión, solo se está activando una proporción baja de fibras.
Métodos cómo “Rolling Pattern” nos permiten aprender a activar la musculatura del CORE.
FASE 2 – FORTALECE y aprende a ESTABILIZAR:
La siguiente fase que llevamos a cabo, una vez el deportista es capaz de activar la musculatura adecuadamente, es fortalecerla y aprender a estabilizar. Cuando nos referimos a aprender a estabilizar, no nos referimos a subirnos encima de un Fitbally aguantar el equilibrio. Estabilizar es ser capaz de activando la musculatura del CORE mantener la columna vertebral y la cadera estable: que en una sentadilla la zona lumbar no entre en lordosis, aprender a girar los hombros sin mover la cadera, mantener la cadera estable mientras realizo un movimiento de piernas,…
Métodos más tradicionales cómo los isométricos o anti-rotacionales nos permiten fortalecer esta musculatura y aprender a estabilizar.
FASE 3 – Entrena la TRANSFERENCIA de fuerzas:
Por último, una vez ya tenemos un complejo del CORE fuerte y estable, es hora de sacarle partido, enseñar a esta musculatura a transferir la fuerza desde el tronco hacia las extremidades. Cuando corremos, por ejemplo, que la musculatura del CORE sea capaz de aprovechar la máxima fuerza posible para transferirla a las piernas e impulsarnos.
Hay numerosos estudios que demuestran como periodos de entrenamiento de la musculatura del CORE mejorar el rendimiento en salto o lanzamientos, debido a este aspecto. En deportes de resistencia, también encontramos estudios que demuestran como el fortalecimiento de la musculatura del CORE puede mejorar el rendimiento (tiempo en una distancia) y la economía de carrera (gasto energético a una determinada velocidad) (Sato & Mokha, 2009).
Ejercicios como los lanzamientos de balones medicinales o movimientos olímpicos nos permiten trabajar esta transferencia de fuerzas.
Con esto ponemos fin a este blog y espero que te haya sido interesante. Toda duda que te surja, te invito a que me preguntes en los comentarios de aquí abajo.
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Si no sabes como llevar a cabo tus entrenamientos y aprovechar de la mejor forma posible tu tiempo disponible para entrenar, en esta página te explico como puedo ayudarte de forma personal a ser un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones.
Un saludo y kilómetros!
Bibliografía:
Akuthota & Nadler (2004). Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil, 85(3 Suppl 1):S86-92.
Panjabi (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord, 5(4):383–389
Sato & Mokha (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners?. Strength Cond Res.23(1):133-140.
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