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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES según la duración del entrenamiento o competición

Lo que comemos es la gasolina de nuestro cuerpo para correr. En este blog te explico las recomendaciones nutricionales, según la ciencia, para comer según la duración de un entrenamiento o competición.


Los deportes de resistencia engloban múltiples distancias, desde competiciones que podemos completarlas en 15 minutos (5km corriendo), hasta competiciones que pueden durar varios días (Ultra Trail).


Según la duración de la prueba en la que compitamos las recomendaciones nutricionales son muy diferentes, ya que las demandas energéticas son distintas.

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Recomendaciones nutricionales según la duración del entrenamiento o competición:

Carreras o Entrenamientos inferiores a 30 minutos:

No necesitan suplementación energética durante la prueba.


Carreras o Entrenamientos de 30 a 75 minutos:

Los estudios indican que solo el hecho de enjuagarse la boca con bebida isotónica es suficiente para mantener los niveles de HC necesarios durante la prueba.


Carreras o Entrenamientos de 1 a 2 horas:

Las recomendaciones son de ingerir 30g de HC por hora. En la mayoría de marcas esto equivale a un poco más de 1 gel o barrita. En estas duraciones, debido a la alta intensidad que se lleva, lo más aconsejable es ingerirlo de forma líquida, mediante bebida isotónica o gel. Ingiriendo barritas, en pruebas de una hora y poco, por una parte vamos a tardar más en asimilar esos HC, y por otra, las probabilidades de problemas para ingerirlas o problemas gastrointestinales van a ser mayores.


Carreras o Entrenamientos de 2 a 3 horas:

Se recomienda ingerir en torno a 60g de HC por hora. Esto varía según el contenido de HC de los productos (geles, barritas,…) de las diferentes marcas, pero en general, para consumir 60g de HC por hora necesitaríamos, al menos, de 2 geles o barritas por hora, o combinar uno de ellos con 1 botellín de isotónico.


Con solo una ingesta por hora, como se suele hacer tradicionalmente, estaríamos ingiriendo menos de lo que necesitamos y en la última parte de la prueba podríamos notar un vaciamiento energético.

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Carreras o Entrenamientos superiores a 2,5 horas:

En este tipo de pruebas, el entrenamiento del estómago se hace imprescindible, ya que las recomendaciones son de 90g de HC por hora. Esta ingesta equivale (según marcas) a 3-4 geles por hora, lo que si no se entrena adecuadamente: o no seremos capaces de ingerir esa dosis o provoquemos problemas gastrointestinales. 


Además, distancias muy largas (más tiempo de entrenamiento/competición), superiores a 6h, es muy recomendable la combinación de los elementos que utilizamos para cubrir estas necesidades de HC (Geles, barritas, fruta, sándwich,…).


Espero haberte ayudado con este blog y que hayas podido ver la importancia de una correcta nutrición en carrera. Al final, las pájaras, los muros y los calambres en carrera, son la consecuencia de realizar determinadas acciones de forma errónea. Estos bajones el la parte final de carrera, en muchos casos se deben a que el cuerpo se ha quedado sin gasolina. 


Si no sabes como entrenar el estómago para poder asimilar estas cantidades y llevar tus entrenamientos a otro nivel, puedo ayudarte personalmente. Accede a este enlace dónde tienes toda la información. 


Un saludo y kilómetros!


Bibliografía:

Jeukendrup (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44(1):25-33


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