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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

WALL DRILL:

Mejora tu postura para correr

¿Prestas la atención adecuada al trabajo de técnica de carrera? ¿Le das importancia? En este blog te explicaré uno de los mejores ejercicios para mejorar tu postura al correr: Wall Drill


¿Sabias que el 70% de los corredores se lesionan al menos 1 vez al año? ¿Sabias que el 40% deja de correr por las continuas lesiones?


¿Crees que esto se debe a que correr es malo?


Pues, déjame que te diga que correr no es malo. Correr MAL es malo, entrenar MAL es malo, pero correr no es malo. Y uno de los grandes olvidados del entrenamiento del corredores es la técnica de carrera. 


Mediante el trabajo y la mejora de la técnica de carrera, puedes mejorar dos factores claves en el rendimiento de la carrera:

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1- REDUCIR EL RIESGO LESIONAL:

Con la mejora de la técnica de carrera puedes reducir las fuerzas de impacto en cada zancada, uno de los principales causantes de las lesiones por estrés.

Los estudios muestran como el 40% de los corredores abandonan la práctica del running por las múltiples lesiones que padecen.


Además, el 70% de los corredores sufre, al menos, una lesión al año. Y la mayor parte de estas lesiones son lesiones por estrés. Por este motivo, la reducción de las fuerzas de impacto es clave.


2- MEJORAR LA EFICIENCIA MECÁNICA:

La mejora de la técnica de carrera te va a permitir una mejor transferencia de fuerzas y una reducción de las fuerzas en frenado en cada zancada. Por estas razones, una mejor técnica de carrera te va a permitir correr a la misma velocidad con un menor gasto energético, lo que es igual a poder correr más tiempo a esa velocidad o esa distancia a una velocidad mayor.


¿Cómo puedes mejorar la técnica de carrera?

Los ejercicios de técnica de carrera son uno de los mejores métodos para llevar a cabo esta tarea. Otros métodos, como el entrenamiento de fuerza, también deberían de acompañar al trabajo de técnica de carrera. Ejemplos como una pronación del pie en la pisada o una caída de la cadera, son aspectos que van a impedir una correcta transmisión de fuerzas, pero va a ser a partir del trabajo de fuerza individualizado el que consiga corregirlos y no el trabajo técnico.


En este blog te voy a explicar el ejercicio de “WALL DRILL”. Este es un ejercicio básico para mejora de la postura al correr, y a partir de aquí, poder realizar una correcta transmisión de fuerzas.


El aspecto más importante al realizar ejercicios de técnica de carrera es saber que buscamos, que objetivos queremos lograr con ese ejercicio en concreto. Una vez tienes claro el objetivo que buscas con este ejercicio, el siguiente paso es concentrarse al realizarlo en fijarse en cumplir esos objetivos. De nada sirve repetir y repetir un ejercicio si no ponemos atención en la tarea y le damos la importancia adecuada.

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Objetivos Wall Drills:

1) INCLINACIÓN DEL CUERPO:

Al correr, el cuerpo tiene que ir muy ligeramente inclinado hacia delante. Esto va a provocar:

  • Que el centro de gravedad se adelante.
  • Que el momento de impacto del pie en el suelo se retrase, el pie tocará el suelo más cerca de la línea vertical del tronco sobre el suelo y lo hará con una pisada más de medio-pie.

2) ALINEACIÓN DEL TRONCO:

Este ejercicio favorece una correcta alineación pierna-tronco-cabeza. Al apoyar la pierna, debes de mantener una correcta alineación. Debería de formarse una línea imaginaria recta desde el tobillo hasta arriba de la cabeza.


3) EXTESIÓN DE LA PIERNA DE APOYO:

Para conseguir una buena transmisión de fuerza hacia el suelo, la pierna de apoyo debe extenderse completamente al final de la fase de impulso. Por esto, al realizar el ejercicio tienes que centrarse en extender completamente esta pierna. Pero no solo eso, a la vez que extiendes completamente la pierna, tienes que activar fuerte el glúteo de esa pierna.


4) FLEXIÓN CADERA:

A la vez que prestas atención a los tres puntos anteriores, tienes que prestar atención a la pierna que se encuentra en el aire. Esta pierna tiene que estar flexionada a la altura de la cadera como máximo, o ligeramente por debajo. Esto luego al correr favorecerá un buen recobro de la pierna.


Un problema muy habitual es una falta de flexión de la pierna (flexión de la rodilla) y de la cadera (subir rodilla hacia arriba) en el recobro. Cuando mayor son estos ángulos de flexión, por física más rápido es el recobro.


5) ARMADO DEL PIÉ:

Por último, debes prestar atención al pie de la pierna libre. Cuando lo mantengo arriba, la punta del pie tiene que apuntar hacia arriba (pie armado). Otro error típico es arrastrar la punta del pie en el recobro. Si mantienes el pie armado, al caer y bajar la punta del pie hacia abajo provocará un mayor impulso.


Postura correcta en el Wall Drill:

wall drill correcto

Alineación correcta pierna-tronco-cabeza.


Extensión adecuada de la pierna.


Flexión adecuada de la pierna libre.


Armado del pie.

Errores comunes al realizar Wall Drill:

Mala alineación pierna-tobillo-cabeza

No extensión de la pierna de apoyo:

Flexión excesiva de la pierna libre:

Escasa flexión de la pierna libre:

Mal armado del pie:

Progresión de Ejercicios de Wall Drill para Mejorar la Postura:

Con esto pongo final a este blog. Espero que te haya sido interesante. Si te ha gustado te agradezco que nos compartas en tus redes sociales para ayudar a más corredores y nos des un LIKE en el vídeo de youtube.


Si además, quieres que te ayude yo mismo a mejorar tu rendimiento y reducir tu riesgo de lesión cuéntame tu historia aquí.


Un saludo y km


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