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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

¿Por qué los CORREDORES deberían ser MÁS FUERTES?

Cada vez son más las evidencias científicas acerca de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores, pero, en cambio, aún son muchos los corredores que rechazan este tipo de entrenamiento. En este blog te voy a enseñar porque los corredores deberían ser más fuertes. 


Durante años se ha rechazado el entrenamiento de fuerza entre los deportistas de resistencia por miedo a “ganar peso” o “hacerse más lento y pesado”. Pero la realidad es que un entrenamiento correcto de fuerza en corredores o corredores de trail no produce ningún efecto negativo, y en cambio, sí produce numerosos efectos positivos.


¿Quieres saber por qué si corres deberías ser más fuerte?

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1. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO EN CORREDORES DE MEDIA Y LARGA DURACIÓN:

En la actualidad, a pesar de lo que se piensa, NINGÚN ESTUDIO ha mostrado que el entrenamiento de fuerza empeore el rendimiento en corredores. Por el contrario, MULTITUD de estudios han mostrado un aumento del rendimiento en corredores de media y larga duración.


¿Qué efectos produce el entrenamiento de fuerza en corredores?


– Mejora la capacidad anaeróbica (mayor rendimiento en esfuerzos máximos como cambios de ritmo o un sprint final de carrera).

– Retrasa la aparición de la fatiga: la mayor fuerza muscular produce que la musculatura pueda soportar el impulso del cuerpo a X velocidad durante más tiempo. Los estudios muestran como el rendimiento en la segunda parte de una competición mejora en corredores que entrenaron fuerza.

– Mejora la economía de carrera: al tener más fuerza para impulsar, necesitamos un % menor de nuestra fuerza máxima en cada zancada. Esto supone que el coste energético de cada zancada disminuya pudiendo correr a esa velocidad durante más tiempo, o el mismo tiempo a una velocidad mayor.

– Disminuye el daño muscula en carreras de trail-running: la musculatura es capaz de soportar en mayor medida los continuos cambios de dirección y desaceleraciones durante las bajadas. Esto produce que la fatiga se retrase en el tiempo.


Si quieres saber más información sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de corredores te dejo aquí el enlace a este blog.


2. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PREVIENE LESIONES:

Una revisión de múltiples estudios (Lauersen, Bertelsen & Andersen, 2014) concluye que el método más efectivo en la prevención de lesiones es el entrenamiento de fuerza, frente a otros métodos más “tradicionales” como los estiramientos o el entrenamiento propioceptivo.


Al analizar hasta un total de 26.610 deportistas, el único método de entrenamiento que mostró reducir el riesgo lesional fue el entrenamiento de fuerza, reduciendo hasta UN TERCIO de las lesiones.


¿Por qué?


En entrenamiento de fuerza ayuda a:

  • Mejorar la capacidad muscular de absorber los impactos del deporte (más fuerza).
  • Corregir asimetrías musculares que producen alteraciones.
  • Estabilizar las articulaciones y favorecer un movimiento óptimo.

Además, otros estudios muestran como el ¡70% DE LOS CORREDORES! se lesionan, al menos, una vez al año. Por otra parte, el ¡40% DE LOS CORREDORES! abandona la práctica del running por las continuas lesiones.


Por esta razón, si queremos disfrutar de correr con normalidad durante el tiempo, el primer objetivo de nuestro entrenamiento debe ser el de prevenir lesiones. 


3. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE EL % GRASO:

El principal miedo de los deportistas de resistencia al entrenamiento de fuerza es el miedo a convertirse en un culturista pesado y voluminoso. Miedo a ganar peso y que esto produzca un mayor coste energético al correr.


Lo que no saben estos corredores es que el entrenamiento combinado de fuerza y correr inhibe la hipertrofia (el crecimiento muscular).  A nivel enzimático, la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia produce una inhibición de las vías de señalización de la síntesis proteica, por lo que la hipertrofia es mínima.


Además, de que un aumento mínimo del volumen muscular se vea acompañado de grandes mejoras en el rendimiento, el entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir el peso corporal.


¿Cómo?


Los estudios de los últimos años muestran como el entrenamiento de fuerza es el mejor método para la pérdida de grasa. En entrenamiento de fuerza en este aspecto es más efectivo que el entrenamiento aeróbico o HIITs que, en cambio, están más popularizados entre la población.


Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no solo no te va a producir un aumento del peso corporal, si no que te va a ayudar a reducirlo al reducir el % del tejido graso.

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Espero haberte ayudado a resolver dudas sobre los beneficios o no del entrenamiento de fuerza en corredores y trail-running. Si te ha resultado interesante te agradezco mucho que lo compartas en tus redes sociales para ayudar a más corredores como tu a mejorar su rendimiento.


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Y ya sabes! Más espadillas y menos excusas!


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