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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO:

¿Qué es y cómo evaluarlo?

¿Sabes qué es el consumo máximo de oxígeno (VO2max)? El Vo2max es un componente olvidado por muchos corredores de pruebas de larga distancia, y al final es uno de los grandes limitantes del rendimiento en este tipo de pruebas. En este blog te explico que es y cómo puedes medirlo y mejorarlo.


¡Vamos a ello!

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¿Qué es el Consumo Máximo de Oxígeno?

El Consumo Máximo de Oxígeno, abreviado VO2max, es la capacidad máxima del organismo de utilizar oxígeno durante un ejercicio a una intensidad severa (Jones y Carter, 2000). Haciendo un símil automovilístico, el VO2max serían los CV del motor del coche.


A diferencia de otros parámetros determinantes del rendimiento en pruebas de larga duración, el VO2max está en gran medida determinado a nivel genético, por lo que su entrenamiento está en parte delimitado.


Un apartado también importante, es conocer la velocidad/potencia a la que el deportista consigue este VO2max (a esto se le conoce como vVO2max). Aunque hay una relación positiva entre el valor de VO2max y la velocidad/potencia (a más de uno, más del otro), no un mismo VO2max en diferentes deportistas va a significar una misma velocidad. Un deportista puede mantener su VO2max con el paso de los años pero subir su velocidad a la que lo consigue, debido a una mayor eficiencia.


¿Cómo puedo medir el VO2max?

La forma más exacta de medición sería mediante una prueba de esfuerzo con analizador de gases. Conforme vayamos aumentando la velocidad/potencia, nuestro consumo de oxígeno irá aumentando hasta un punto en el que aparezca una meseta y ya no aumente más aunque sigamos aumentando la velocidad/potencia.


En el día a día del corredor amateur (sin material) podemos estimar la velocidad a la que alcanzamos el VO2max para la individualización de nuestras zonas de entrenamiento de dos formas:

  • Test incremental: consiste en ir aumentando la velocidad/potencia cada 2-3min hasta que el deportista no puede mantener la velocidad/potencia. La velocidad/potencia de penúltimo palier de 2-3min se relacionado con la velocidad/potencia equivalente al VO2max.
  • Test 5min “all out”: estudios muestran que el tiempo que podemos sostener el VO2max varía entre deportistas de 3 a 7min, por lo que se aconseja realizar un test de 5min intentando ir a la máxima velocidad/potencia posible que podamos sostener durante los 5min.
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¿Cómo puedo mejorar mi VO2max?

El método por excelencia para incrementar el VO2max es la realización de HIIT (high intensity interval training; entrenamiento intervalado de alta intensidad en castellano). Es el entrenamiento conocido popularmente como series, en el que para mejorar es parámetro utilizaremos velocidades/potencias superiores al 90% de esta intensidad. A partir de esta intensidad es dónde más vamos a incidir en la mejora del VO2max.


En futuras entradas del Blog indagaremos más a fondo en el HIIT: qué tipos hay, como programarlo,…


Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tu rendimiento y evitar las lesiones tan comunes en corredores, puedes visitar esta página dónde te explico como puedo ayudarte a conseguir tu mejor potencial y aprender del proceso. 


Un saludo y kilómetros!

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