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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO:

¿Qué es y cómo evaluarlo?

¿Sabes qué es el consumo máximo de oxígeno (VO2max)? El Vo2max es un componente olvidado por muchos corredores de pruebas de larga distancia, y al final es uno de los grandes limitantes del rendimiento en este tipo de pruebas. En este blog te explico que es y cómo puedes medirlo y mejorarlo.

¡Vamos a ello!

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¿Qué es el Consumo Máximo de Oxígeno?

El Consumo Máximo de Oxígeno, abreviado VO2max, es la capacidad máxima del organismo de utilizar oxígeno durante un ejercicio a una intensidad severa (Jones y Carter, 2000). Haciendo un símil automovilístico, el VO2max serían los CV del motor del coche.

A diferencia de otros parámetros determinantes del rendimiento en pruebas de larga duración, el VO2max está en gran medida determinado a nivel genético, por lo que su entrenamiento está en parte delimitado.

Un apartado también importante, es conocer la velocidad/potencia a la que el deportista consigue este VO2max (a esto se le conoce como vVO2max). Aunque hay una relación positiva entre el valor de VO2max y la velocidad/potencia (a más de uno, más del otro), no un mismo VO2max en diferentes deportistas va a significar una misma velocidad. Un deportista puede mantener su VO2max con el paso de los años pero subir su velocidad a la que lo consigue, debido a una mayor eficiencia.


¿Cómo puedo medir el VO2max?

La forma más exacta de medición sería mediante una prueba de esfuerzo con analizador de gases. Conforme vayamos aumentando la velocidad/potencia, nuestro consumo de oxígeno irá aumentando hasta un punto en el que aparezca una meseta y ya no aumente más aunque sigamos aumentando la velocidad/potencia.

En el día a día del corredor amateur (sin material) podemos estimar la velocidad a la que alcanzamos el VO2max para la individualización de nuestras zonas de entrenamiento de dos formas:

  • Test incremental: consiste en ir aumentando la velocidad/potencia cada 2-3min hasta que el deportista no puede mantener la velocidad/potencia. La velocidad/potencia de penúltimo palier de 2-3min se relacionado con la velocidad/potencia equivalente al VO2max.
  • Test VAM 5min “all out”: estudios muestran que el tiempo que podemos sostener el VO2max varía entre deportistas de 3 a 7min, por lo que se aconseja realizar un test de 5min intentando ir a la máxima velocidad/potencia posible que podamos sostener durante los 5min.
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¿Cuál es el consumo máximo de oxígeno idóneo?

No hay un valor de consumo máximo de oxígeno idóneo, cuanto más alto sea el valor mucho mejor. Pero lo realmente importante, ya no es el valor de este VO2max, si no la velocidad (min/km) a la que conseguimos este valor máximo.

Así bien, os muestro algunos valores medios de referencia según el nivel del deportista. Tendremos que distinguir entre hombres y mujeres:

Niveles consumo máximo de oxígeno en hombres:

Nivel bajo: <50 ml/kg/min

Nivel medio: 55-65 ml/kg/min

Nivel élite: >70 ml/kg/min

Niveles consumo máximo de oxígeno en mujeres:

Nivel bajo: <45 ml/kg/min

Nivel medio: 50-60 ml/kg/min

Nivel élite: >60 ml/kg/min

Por ejemplo, Paula Radcliffe (Actual récord del mundo de maratón femenino, 2h15') tuvo unos valores de consumo máximo de oxígeno durante los años de este récord de 65-70 ml/kg/min. 

¿Cómo puedo mejorar mi VO2max?

El método por excelencia para incrementar el VO2max es la realización de HIIT (high intensity interval training; entrenamiento intervalado de alta intensidad en castellano). Es el entrenamiento conocido popularmente como series, en el que para mejorar es parámetro utilizaremos velocidades/potencias superiores al 90% de esta intensidad. A partir de esta intensidad es dónde más vamos a incidir en la mejora del VO2max.

Te dejo más información sobre el entrenamiento de series en este otro blog.

Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tu rendimiento y evitar las lesiones tan comunes en corredores, puedes visitar esta página dónde te explico como puedo ayudarte a conseguir tu mejor potencial y aprender del proceso. 

Un saludo y kilómetros!

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