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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

TEST VAM:

¿Cómo calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima en Running?

¡Buenas! En este blog vas a aprender a como evaluar tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) si eres corredor, tanto para corredores de asfalto, como de montaña. 


Aprenderás diferentes tipos de Test para la VAM y cuál es mejor para tu nivel. 


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Aquí abajo, podrás encontrar tanto el texto por si te gusta más leerlo, cómo el vídeo o el audio por si quieres escucharlo en modo podcast:

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Antes de empezar, lo más importante que deberíamos de preguntarnos es:


¿Por qué es importante evaluar para correr?


Existe un principio del entrenamiento que es el “Principio de Individualidad”. Si quieres saber más sobre estos principios, te invito a leer este blog sobre los principios del entrenamiento.


El principio de individualidad viene a decirnos que cada corredor es diferente. No porque dos amigos tengamos la misma marca en una carrera de 10km y vayamos a preparar el mismo maratón, podemos entrenar igual. 


Cada uno puede necesitar entrenamientos totalmente diferentes. Te pongo un ejemplo real, uno de estos corredores soy yo y el otro un corredor que entrenaba.


Los dos teníamos la misma marca en 10km en ruta, 35:20 Vs 35:30. En cambio, en 5km yo era bastante mejor que él. Haciendo series por ejemplo, yo era capaz de realizar 5x1000 a 3:10 y él no era capaz casi de bajar de 3:15 en un solo mil. 


En cambio, en maratón, era todo lo contrario. Él tenía una marca de 2h43’ y yo, por aquel entonces, no creo que me acercase a 2h50’. Uno era más “fondista” y el otro era más “velocista”.


Esto producía que cada uno necesitásemos un entrenamiento totalmente diferente para un maratón. Él ya tenía mucho fondo, en cambio su consumo máximo de oxígeno (VO2max), estaba muy cerca de esa velocidad de crucero y le limitaba el seguir mejorando en esa Maratón. Por lo tanto, este corredor necesitaba un entrenamiento de series para mejorar su VO2max y su VAM.


Y yo, todo lo contrario. Ya tenía una VAM muy alta, no necesito hacer más series, necesito mejorar más mi “fondo” para ese maratón. 


Realizar test y evaluar nuestro rendimiento corriendo nos permiten saber esto:

  1. Qué necesitas mejorar y qué métodos de entrenamiento utilizar.
  2. A qué ritmo exacto tienes que entrenar para mejorar la capacidad fisiológica que necesitas

Hemos hablamos del punto (1), pero Víctor… ¿Y el punto 2?


¿No mejoramos todas las capacidades simplemente por el hecho de salir a correr?


¿Hacer series no mejora todo?


La realidad es que no.


Zona de Entrenamiento en Running


Existen como 6 aspectos que determinan en mayor medida el rendimiento en corredores de fondo: 

1) El VO2max 

2) El umbral anaeróbico

3) El umbral aeróbico

4) La Economía de Carrera

5) El Sistema Muscular

6) La Nutrición


Las tres primeras capacidades determinan las zonas de entrenamiento para un corredor. A nivel general, existen como tres grandes zonas de entrenamiento:


Zona 1: Zona de Baja intensidad


Esta zona de entrenamiento es a los ritmos dónde realizamos entrenamientos regenerativos y de “fondo”. Son ritmos por debajo del umbral aeróbico. 


Zona 2: Zona de Intensidad Intermedia


Es una zona de ritmos de entrenamientos entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Se trabaja con series extensivas, en zona tempo, por ejemplo. Mejoramos también nuestro “fondo” pero generando mayor fatiga y mayor resistencia a la fatiga.


Zona 3: Zona de Alta Intensidad


En esta zona de entrenamiento se realizan los entrenamientos de series para mejorar la VAM y VO2max, y series largas y farleks para la mejora del umbral anaeróbico. 


Son ritmos de entrenamiento por encima de la velocidad del umbral anaeróbico.


Te dejo aquí una tabla dónde puedes observar las diferentes mini-zonas de entrenamiento que nosotros utilizamos en base a estas 3 grandes zonas principales, y qué mejoramos corriendo en cada una de ellas.


Como puedes observar, según exactamente al ritmo que corremos, las adaptaciones que conseguimos con este entrenamiento son totalmente diferentes. 

tabla zonas entrenamiento running

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El entrenamiento de un corredor no va de ponerse las zapatillas y salir a correr, es necesario saber exactamente a qué ritmo tenemos que entrenar para mejorar la capacidad que queremos mejorar. 


Una vez ya tenemos todo esto claro, podemos pasar a ¿Qué es la VAM? Y ¿Qué test realizar para medir la VAM?


¿Qué es la Velocidad Aeróbica Máxima VAM?


La velocidad aeróbica máxima VAM es la velocidad o ritmo asociado al que conseguimos nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2max)


El VO2max es la máxima capacidad que tiene el organismo de captar y transportar oxígeno a los músculos. A mayor cantidad de oxígeno pueda llevar nuestro organismo a los músculos, más energía podremos generar y más rápido podremos correr.


Es un valor determinante del rendimiento en corredores. A mayor VO2max, más capacidad va a tener ese corredor de rendir en cualquier prueba de media y larga distancia. Ahora bien, a mayor distancia, mayor importancia de otras capacidades como el umbral aeróbico o umbral anaeróbico. 


Si quieres saber más sobre el VO2max, te recomiendo leer este blog específico sobre ello.


El valor del VO2max no nos sirve para entrenar, ya que nadie corremos a 60 ml/kg/min de VO2max. Si no que corremos a una velocidad o ritmo. Esta velocidad o ritmo es lo que queremos saber para conocer nuestras zonas de entrenamiento y esta es la información que nos da la VAM o la vVO2max. La VAM y la vVO2max es lo mismo, significan lo mismo.

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Test para Evaluar la VAM


La VAM la podemos saber en base a tres tipos de test:

  • Test por tiempo.
  • Test por distancia.
  • Test incremental

Test VAM por tiempo


Los estudios nos muestran como la VAM la podemos sostener dependiendo del corredor, entre 3 y 7 minutos. Por ello, el test más utilizado para evaluar la VAM es correr 5 minutos todo lo rápido que podamos. 

No deberías de salir a tope, a todo lo que puedas, si no a todo lo que puedas de un ritmo que creas que puedes sostener sobre 5 minutos.


Si nunca lo has hecho y no estás acostumbrado, es mejor que lo realices incremental. Piensa en qué ritmo crees que puedes aguantar durante 5 minutos. Imagina que es 3:30 min/km. 


Vas a salir a 3:35, al minuto vas a subir a 3:30 y a los 3 minutos, si te notas bien, vas a subir a 3:25. Y ya el último minuto, solo te queda uno, vas a dar todo lo que te quede. 


Mejor que lo hagas así un poco incremental, a que salgas a 3:10 y a los 2 minutos no puedas más y termines a 4:00. Debería ser una velocidad lo más constante posible durante esos 5 minutos, pero que sea la máxima de ese tiempo.


Una vez realices esos 5 minutos a tope, la velocidad o el ritmo medio de esos 5 minutos será tu VAM.


¿Qué problemas tiene este test por tiempo?


El principal problema que le veo es que los corredores amateur no están acostumbrados a correr por tiempo. Están acostumbrados a correr por distancia. Por ello, es difícil regularse pensando por tiempo. 


Por esta razón, me gustan más los siguientes test VAM.


Test VAM por distancia


Por mi experiencia entrenando corredores de todos los niveles es el método dónde el corredor se siente más cómodo. 


Normalmente, al corredor le es más fácil recularse el ritmo por distancia. Sabe manejar mejor cuánto le queda para terminar y cuanto puede apretarse.


El problema de este test para evaluar la VAM es que no podemos poner una distancia fija para todos. 5 minutos son 5 para Pepe, 5 para Laura y 5 para José. Pero, 1200 metros, pueden ser 4 minutos para Pepe, 3 para Laura y 6 para José.


Por esta razón, deberás basar la distancia a realizar en base a tu nivel como corredor. Te voy a dar el ejemplo que utilizo yo con nuestros corredores. 


En corredores populares de bajo nivel, utilizamos la distancia de 1200 metros como test VAM. En corredores de nivel medio, utilizamos 1600 metros. Y en corredores Élite, utilizamos 2000 metros. 3 vueltas, 4 y 5 vueltas a la pista de atletismo de 400 metros. 


Estos niveles se van a basar en que más o menos, el corredor sea capaz de cubrir esta distancia en torno a 5 minutos, como hemos visto en el apartado anterior.


Test VAM 1200 metros: corredores que no sean capaces de correr esa distancia más rápido de 4:20 min/km


Test VAM 1600 metros: esta distancia yo la utilizaría para corredores que no sean capaces de correr esta distancia más rápido de 3:00 min/km


Test VAM 2000 metros: aquí lo utilizaría para corredores de alto nivel, que son capaces de correr 2000 metros por debajo de 3:00


No importa si el tiempo te sale 4’50’’ o 5’50’’, esos márgenes de error no nos van a afectar a la hora de establecer nuestras zonas de entrenamiento en base a la VAM. 


Test VAM incremental


Una forma diferente de evaluación de la VAM es la realización de un test incremental. Un test incremental es un test dónde empiezas corriendo despacio y cada X tiempo vas subiendo la velocidad. 


¿Y cuánto tiempo tengo que aguantar cada velocidad?


A nivel general deberías de hacer palieres de 2-3 minutos en cada velocidad durante el test incremental. Te muestro un protocolo de test incremental VAM para corredores:

2 min 7:00

2 min 6:40

2 min 6:20

2 min 6:00

2 min 5:40

2 min 5:20

2 min 5:00

….

Hasta el agotamiento total.


El test incremental consistiría en empezar a correr a 7:00 y cada 2 minutos subir la velocidad 20 segundos el kilómetro: 7:00, 6:40, 6:20,… 


Llegará un ritmo que no serás capaz de seguir manteniendo y tengas que parar. Imagina que a los 40’’ de 4:20 tienes que pararte porque ya no puedes más. Pues el último palier que has completado de forma completa (has podido completar los 2 minutos) es la velocidad/ritmo de tu VAM. En el ejemplo anterior sería una VAM de 4:40.

Este test lo recomiendo utilizar en corredores con poca experiencia, dónde regularse el ritmo ya sea por tiempo o por distancia es difícil. Con este test incremental conseguimos que el runner no tenga que regularse, solo tiene que mantener X velocidad durante X tiempo.


¿Y por qué no lo utilizamos con todo el mundo?


Personalmente prefiero los otros dos Test VAM. Utilizando el ejemplo anterior de una VAM de 4:00, este corredor si otro día (estando descansado) le ponemos a correr a 4:00 hasta que no pueda más. ¿Cuánto tiempo podría aguantar?


Unos corredores podrán aguantar 3’, otros 5’ y otros 7’. Y a nivel de individualización de los entrenamientos de series en base a esa velocidad, no tendrá nada que ver 5x800m a VAM para el de 3’, que para el de 7’.

En cambio, 5x800 será igual para todos los corredores que han hecho el Test VAM de 5 minutos o el Test VAM de 1600 metros.


¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento en base a la VAM?


La velocidad o el ritmo que hemos conseguido en cualquiera de los anteriores test VAM es nuestro 100% VAM. Multiplicando este 100% por otros porcentajes a los que equivale ese ritmo VAM, podemos conocer los ritmos de entrenamiento en cada zona de entrenamiento en base a la VAM.


Tenemos que tener en cuenta que los % que vamos a calcular son en base a la mayoría de corredores, pero no serán ritmos específicos para esa persona en concreto. Van a ser estimaciones en base a nuestra VAM.


La forma más precisa para conocer nuestras zonas de entrenamiento, sería realizando una prueba de esfuerzo con analizador de gases o lactato. Otra forma más precisa y que he comentado en anteriores blogs, sería utilizar también un test de 10km para estimar nuestro umbral anaeróbico. 


En base a este segundo test para el umbral anaeróbico, ya vamos a basar nuestras zonas de entrenamiento en dos capacidades diferentes y las estimaciones van a ser mucho más reales.


A nivel general, estos serían los porcentajes en base a la VAM para conocer nuestras zonas de entrenamiento:


ZONA BAJA INTENSIDAD


Zona 1 – Regenerativo: <55% VAM

Zona 2 – Endurance: 60-70% VAM


ZONA MODERADA INTENSIDAD (Entre umbrales)


Zona 3 – Tempo: 70-80% VAM


ZONA ALTA INTENSIDAD


Zona 4 – Umbral Anaeróbico: 85% VAM

Zona 5 - VAM / VO2max: 100% VAM


En base a estos %, si sabemos que nuestra VAM es 18km/h o 3:20 min/km. Y sabemos que la Zona 4 es el 85%. Solo tenemos que multiplicar estos datos por 0,85:


18km/h x 0,85 = 15,3 km/h

3:20 min/km x 0,85 = 3:55 min/km


Simplemente tendríamos que realizar este cálculo con cada zona de entrenamiento.


Niveles VAM


Para evaluar nuestro nivel de rendimiento respecto al resto del mundo en base a la VAM, deberemos de distinguir entre hombres y mujeres:


Niveles VAM hombres:

Nivel bajo: < 4:10

Nivel intermedio: > 4:00

Nivel élite: > 2:45 min/km


Niveles VAM mujeres:

Nivel bajo: <4:20 min/km

Nivel intermedio: > 4:20 min/km

Nivel élite: > 3:00 min/km


¿Cómo mejorar la VAM?


Para poder mejorar la VAM, el consumo máximo de oxígeno, sólo podemos realizarlo mediante entrenamiento de series a intensidad por encima del 90% de la VAM. 


Series entre 1 y 4 minutos a velocidad VAM (100% VAM) va a ser el mejor método para mejorar la VAM. En base a si te desplazas más hacia arriba (hacia el 120% de la VAM) o hacia abajo (hacia el 90% de la VAM) trabajarás también la VAM, pero también otras capacidades como umbral anaeróbico. 


Lo que quiero que te quede claro en este aspecto es que solo mejorarás la VAM corriendo a ritmos superiores al 90% de la VAM y utilizando el método de entrenamiento de series. 

Si quieres saber más sobre este aspecto, tipos de series y qué mejoramos, te recomiendo leer este otro artículo dónde lo analizamos

planes entrenamiento running correr

¡Espero que te haya gustado este blog!


Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo. 


Un saludo y kilómetros!


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