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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

5 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

PARA ENTRENAR CON BAJA DISPONIBILIDAD DE CARBOHIDRATOS

En los últimos años se ha estudiado, con bastante interés los efectos de entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono (HC) sobre el rendimiento en deportes de resistencia. En este blog te quiero explicar 5 estrategias nutricionales a seguir para poder entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos.


Este tipo de estrategias nutricionales se utilizan con el objetivo de mejorar el sistema de obtención de energía a través de las grasas, lo que, en pruebas de larga duración, puede ser beneficioso al ahorrar glucógeno obteniendo más energía de las grasas.


En este blog te presento 5 ESTRATEGIAS y sus efectos para llevar a cabo este tipo de estrategia nutricional.

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Estrategias nutricionales para entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono:

1. DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO:

Este tipo de estrategia está basado en ingerir de forma continua (la dieta que seguimos día a día) menos HC de los requerimientos que tienen el entrenamiento que realizamos.


Con esta medida se reduce la disponibilidad de glucógeno en todos los entrenamientos. Lo que puede provocar efectos positivos sobre el metabolismo de las grasas, pero negativos para el metabolismo de los HC.


Este tipo de dieta impide la realización de entrenamientos a alta intensidad por la falta disponibilidad de glucógeno.


2. ENTRENAR DOS VECES AL DÍA:

Esta estrategia se caracteriza por realizar dos sesiones de entrenamiento en el mismo día, y en el tiempo entre una y otra sesión realizar ingestas bajas en HC, lo que provoca un segundo entrenamiento con baja disponibilidad de glucógeno.


Dependiendo de la duración de la restricción de HC provoca una reducción para el sistema inmunológico y nervioso central.


El primer entrenamiento se utiliza para el vaciamiento del glucógeno, y el segundo como entrenamiento con baja disponibilidad de HC.


3. ENTRENAMIENTO DESPUÉS DE AYUNO NOCTURNO:

Este entrenamiento es el conocido como “entrenamiento en ayunas”. El entrenamiento se realiza antes del desayuno. El entrenamiento se realiza con glucógeno hepático bajo, después de no comer en toda la noche, pero con glucógeno muscular disponible.


Dependiendo del nivel de reposición de HC del día anterior, se puede realizar solo con baja disponibilidad de glucógeno hepático o también muscular. Esta variación cambiará el estrés y adaptaciones que consigamos.


Según si la limitación de HC viene del día anterior y la duración del entrenamiento es aconsejable la suplementación con proteína durante el entrenamiento.

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4. ENTRENAMIENTO LARGO CON RESTRICCIÓN DE HC DURANTE LA SESIÓN:

 Esta metodología se basa en realizar un entrenamiento de larga duración restringiendo la ingesta de HC durante el entrenamiento. Esto provoca un vaciamiento de los depósitos de glucógeno con el paso del tiempo y la utilización de las grasas como combustible. Este vaciamiento provoca un mayor estrés (y mayores adaptaciones) del entrenamiento de baja intensidad.


Es importante suplementar con proteína durante este tipo de entrenamiento si se alarga en el tiempo.


5. NO REPOSICIÓN DE HC DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:

Durante este entrenamiento no limitas la disponibilidad de HC durante el entrenamiento, pero sí durante la recuperación. Con esta propuesta conseguimos aumentar la señalización (adaptaciones) de algunas vías después del ejercicio.


Dependiendo del cuándo y del cómo va a ser la siguiente sesión, nos puede interesar realizar un aporte de HC después del entrenamiento para facilitar la recuperación para la siguiente sesión, o restringir el aporte de HC para aumentar adaptaciones interesantes para deportes de resistencia de larga duración.


Si te han sido interesantes estas 5 propuestas te agradecemos que nos compartas en tus redes sociales. También, si te ha surgido alguna duda no dudes en preguntarnos en los comentarios de aquí abajo, estaremos encantados de contestarte.


También recuerda que te puedo ayudar personalmente a llevar todos estos conceptos a la practica, a convertirte en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones. Si quieres que te ayude a conseguir esto, en esta página te explico como puedo ayudarte. 


Un saludo y kilómetros!


BILIOGRAFÍA:

Hawley & Burke (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci, 38(4):152-60


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