Efectos del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de Carrera

La economía de carrera, entendida como la energía que se demanda al correr a una velocidad submáxima, es uno de los factores clave que determinan el rendimiento en eventos de medio y largo recorrido. Una mejor economía de carrera significa que el corredor utiliza menos energía para mantener un ritmo determinado, lo cual se traduce en mayor eficiencia y, en muchos casos, en mejores tiempos de carrera.

En los últimos años, el entrenamiento de fuerza se ha posicionado como una herramienta complementaria fundamental para mejorar esta eficiencia. El artículo “Effect of Strength Training Programs in Middle‑ and Long‑Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta‑analysis” (Llanos‑Lagos et al., 2023/2024) explora cómo distintos métodos de entrenamiento de fuerza – desde cargas altas hasta entrenamientos pliométricos – influyen en la economía de carrera de corredores de fondo. Este estudio, basado en 31 investigaciones y en un total de 652 atletas, nos ofrece datos interesantes sobre cuáles de estas estrategias pueden potenciar la eficiencia al correr.

En este blog, vamos a desglosar de manera práctica y comprensible los hallazgos del estudio, explicando en qué consiste cada método de entrenamiento de fuerza y cómo se traduce en mejoras en la economía de carrera a diferentes velocidades. Además, daremos recomendaciones útiles para entrenadores y corredores que deseen incorporar estas estrategias en sus programas de entrenamiento.

1. ¿Qué es la Economía de Carrera?

1.1. Definición y Relevancia

La economía de carrera (RE, por sus siglas en inglés: Running Economy) se define como la cantidad de energía que un corredor necesita para mantener una velocidad submáxima. Se mide comúnmente en términos de consumo de oxígeno (por ejemplo, mL/kg/min) o en unidades de energía, y es un indicador crucial porque dos atletas con un VO2max similar pueden diferir significativamente en su rendimiento debido a diferencias en su economía de carrera.

Metáfora: Piensa en la economía de carrera como la eficiencia de un coche. Dos vehículos pueden tener el mismo motor potente (VO2max), pero aquel que consume menos combustible para recorrer la misma distancia (mejor RE) será más eficiente y, a largo plazo, te permitirá ir más lejos sin recargar.

1.2. Factores que Influyen en la RE

Entre los factores que influyen en la economía de carrera se encuentran:

• La técnica de carrera y la biomecánica.
• La eficiencia neuromuscular, es decir, la coordinación entre músculos.
• La elasticidad y rigidez del sistema músculo-tendinoso.
• La condición física general y el nivel de entrenamiento.

Una de las estrategias que puede mejorar estos aspectos es el entrenamiento de fuerza, ya que genera adaptaciones neuromusculares y estructurales que ayudan a que el cuerpo utilice la energía de manera más eficiente.

2. Entrenamiento de Fuerza para Corredores

2.1. ¿Por Qué Incluir Fuerza en la Preparación?

El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a aumentar la potencia y prevenir lesiones, sino que también puede mejorar la economía de carrera al optimizar la mecánica de movimiento y la capacidad de los músculos para generar fuerza de forma eficiente. Entre las adaptaciones que se logran destacan:

• Mejora en la coordinación intra e intermuscular.
• Incremento en la rigidez del tendón, lo que favorece la utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento.
• Aumento en la tasa de reclutamiento y frecuencia de disparo de las unidades motoras.

Estas mejoras se traducen en una menor demanda energética para mantener la misma velocidad, haciendo que cada zancada sea más eficiente.

2.2. Métodos de Entrenamiento de Fuerza Estudiados

El artículo analiza diversas metodologías de entrenamiento de fuerza en corredores de medio y largo recorrido. Entre las principales se encuentran:

• Entrenamiento con Cargas Altas (HL):
  Consiste en trabajar con cargas ≥ 80% de una repetición máxima (1 RM). Este método se orienta a mejorar la fuerza máxima y la capacidad de generar potencia.
  Hallazgo: El entrenamiento HL mostró pequeñas a moderadas mejoras en la economía de carrera, especialmente a velocidades elevadas (por encima de 12 km/h).

• Entrenamiento con Cargas Submáximas (SL):
  Se utiliza un rango de cargas entre el 40% y 79% de 1 RM.
  Hallazgo: Los estudios no encontraron mejoras significativas en la economía de carrera con este método en comparación con los controles.

• Entrenamiento Pliométrico (PL):
  Implica ejercicios que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento, como saltos y ejercicios explosivos.
  Hallazgo: El entrenamiento pliométrico mejoró la economía de carrera a velocidades ≤ 12 km/h, mostrando un efecto pequeño pero significativo.

• Entrenamiento Isométrico (ISO):
  Se basa en contracciones musculares sin cambios en la longitud del músculo.
  Hallazgo: Los métodos isométricos no demostraron mejoras significativas en la economía de carrera en los estudios analizados.

• Métodos Combinados:
  La combinación de diferentes métodos (por ejemplo, HL + PL) también fue evaluada.
  Hallazgo: Los métodos combinados indujeron mejoras moderadas en la economía de carrera, sugiriendo que una estrategia mixta puede potenciar las adaptaciones.

3. Resultados y Hallazgos del Meta-Análisis

3.1. Mejora de la Economía de Carrera con Diferentes Métodos

El meta-análisis incluyó 31 estudios y encontró lo siguiente:

• Entrenamiento con Cargas Altas (HL):
  Se observaron mejoras pequeñas a moderadas en la economía de carrera en velocidades entre 8.64 y 17.85 km/h, con un efecto (ES) de aproximadamente –0.266 (p = 0.039). Además, los análisis moderadores indicaron que el beneficio de HL era mayor en atletas con un VO2max alto y en velocidades más elevadas.
• Entrenamiento Pliométrico (PL):
  Este método mostró mejoras significativas en la economía de carrera a velocidades iguales o inferiores a 12.00 km/h, con un efecto pequeño (ES = –0.307, p = 0.028). Esto sugiere que el entrenamiento pliométrico es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia en velocidades moderadas, posiblemente debido a mejoras en la elasticidad muscular.
• Métodos Combinados:
  La combinación de técnicas de fuerza, como HL y PL, produjo mejoras moderadas (ES = –0.426, p = 0.018) en la economía de carrera a velocidades en el rango de 10.00 a 14.45 km/h, lo que indica que un enfoque mixto puede aprovechar las ventajas de ambos métodos.
• Entrenamientos con Cargas Submáximas (SL) e Isométricos (ISO):
  No se encontraron mejoras significativas en la economía de carrera con estas metodologías en comparación con los grupos control (p > 0.131).

3.2. Moderadores del Efecto del Entrenamiento de Fuerza

Los análisis moderadores revelaron que dos factores influyen en la magnitud de la mejora:

• Velocidad de Carrera:
  Se observó que a velocidades más altas, el entrenamiento con cargas altas produce mayores mejoras en la economía de carrera.
• VO2max:
  Los atletas con un VO2max más elevado tienden a beneficiarse más de los programas de fuerza de alta carga. Esto sugiere que el estado físico general y la capacidad aeróbica pueden potenciar la respuesta a la intervención.

4. Implicaciones Prácticas y Recomendaciones

4.1. ¿Cómo Aplicar estos Hallazgos en el Entrenamiento?

Para entrenadores y corredores, estos resultados ofrecen directrices claras sobre cómo integrar el entrenamiento de fuerza en sus rutinas:

• Incorporar Sesiones de Cargas Altas (HL):
  Se recomienda incluir al menos 1 a 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con cargas altas, especialmente para corredores que compiten a velocidades superiores a 12 km/h y que poseen un VO2max bien desarrollado. Esto ayudará a mejorar la economía de carrera a través de adaptaciones neuromusculares y en la eficiencia en la utilización de energía.
• Agregar Entrenamiento Pliométrico (PL):
  Para aquellos corredores que se centran en velocidades moderadas (≤ 12 km/h), las sesiones pliométricas pueden ser especialmente beneficiosas. Ejercicios como saltos pliométricos, lanzamientos y ejercicios de potencia pueden mejorar la elasticidad y la capacidad de respuesta del músculo-tendón.
• Utilizar Métodos Combinados:
  Una estrategia que combine cargas altas y ejercicios pliométricos puede ofrecer mejoras adicionales. Esta combinación permite trabajar tanto la fuerza máxima como la capacidad de explosividad, optimizando la economía de carrera en un rango más amplio de velocidades.

4.2. Consideraciones para la Periodización del Entrenamiento

Es importante integrar el entrenamiento de fuerza en un programa global de entrenamiento que también incluya trabajo aeróbico específico:

• Ciclos de Entrenamiento:
  La incorporación de programas de fuerza se puede planificar en fases específicas del entrenamiento, especialmente en periodos de base o en la fase precompetitiva, para maximizar las adaptaciones sin interferir con el entrenamiento de carrera.
• Recuperación y Prevención de Lesiones:
  Dado que el entrenamiento con cargas altas y pliométrico son intensos, se debe prestar especial atención a la recuperación. Estrategias como la movilidad, el estiramiento, el masaje y una adecuada nutrición son esenciales para prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

4.3. Adaptación a Diferentes Niveles de Rendimiento

Los resultados del meta-análisis incluyeron atletas de diferentes niveles (moderadamente, bien y altamente entrenados). Por ello, es fundamental adaptar la intensidad y la carga del entrenamiento de fuerza según el nivel de cada corredor:

• Atletas Moderados:
  Pueden beneficiarse inicialmente de un enfoque combinado, priorizando la técnica y la progresión gradual de la carga.
• Atletas Bien Entrenados y de Alto Nivel:
  En estos casos, un enfoque más específico con cargas altas puede generar mayores mejoras en la economía de carrera, siempre supervisado para evitar sobrecargas.

5. Recomendaciones Prácticas

Para concluir, aquí tienes algunas recomendaciones clave derivadas de la revisión:

• Planifica al menos 1 a 2 sesiones de entrenamiento con cargas altas semanales para potenciar la fuerza máxima y mejorar la economía de carrera en velocidades superiores a 12 km/h.
• Incorpora sesiones pliométricas para optimizar la eficiencia en velocidades moderadas y mejorar la respuesta explosiva de tus músculos.
• Utiliza un enfoque combinado en periodos estratégicos de tu entrenamiento para aprovechar las ventajas de ambos métodos.
• Monitorea tu progreso con pruebas de campo y de laboratorio (como el VO2max y la medición de la economía de carrera) para ajustar la carga de entrenamiento según tus necesidades.
• Prioriza la recuperación y la prevención de lesiones, utilizando estrategias de movilidad, estiramientos, y una nutrición adecuada que soporte el entrenamiento de alta intensidad.

Conclusiones

La presente revisión sistemática con meta-análisis demuestra que el entrenamiento de fuerza puede jugar un papel crucial en la mejora de la economía de carrera en corredores de medio y largo recorrido. Los hallazgos indican que:

• El entrenamiento con cargas altas (HL) mejora significativamente la economía de carrera, especialmente a velocidades elevadas y en atletas con un VO2max bien desarrollado.
• El entrenamiento pliométrico (PL) es efectivo para mejorar la economía de carrera a velocidades moderadas (≤ 12 km/h).
• La combinación de diferentes métodos (HL y PL) puede ofrecer mejoras moderadas en la eficiencia de carrera, superando en algunos aspectos a las metodologías aplicadas de manera aislada.
• Por otro lado, los entrenamientos con cargas submáximas e isométricos no demostraron beneficios significativos en la economía de carrera en comparación con los grupos control.

Estos resultados tienen implicaciones prácticas importantes. Para optimizar el rendimiento, es recomendable que corredores y entrenadores integren sesiones específicas de entrenamiento de fuerza (especialmente HL y PL) en sus programas, adaptándolas al nivel de rendimiento del atleta y a las velocidades a las que compite.

Bibliografía

Llanos‑Lagos, C., Ramirez‑Campillo, R., Moran, J., Sáez de Villarreal, E., & otros. (2023/2024). Effect of Strength Training Programs in Middle‑ and Long‑Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta‑analysis. Sports Medicine, 54, 895–932.

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