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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

EL PRINCIPAL FACTOR DE RIESGO LESIONAL EN CORREDORES

Uno de los problemas más habituales que observamos en los corredores es la caída de la cadera durante la zancada. En este blog te voy a explicar qué es el “Drop Pélvico” o “Caída de la Cadera, qué problemas ocasiona y cómo solucionarlo. 


Si me sigues pos redes sociales, me habrás leído decir muchas veces que la mayoría de los corredores corren por estar en forma, pero esta visión debe cambiar por: “Los corredores tienen que ponerse en forma para correr”.


Los estudios muestran como el 70% de los corredores sufren, ¡AL MENOS!, una lesión al año. Además, los datos muestran que hasta el 40% de los corredores ABANDONAN la práctica del running por la continua aparición de lesiones.


¿El corredor se lesiona porque el running es muy lesivo, por mala suerte o por falta de preparación para correr?


La mayoría de las lesiones en corredores se deben a:

  •  Una musculatura débil para soportar las cargas e impactos de la carrera.
  • Una mala técnica: debida a un mal gesto técnico o a una musculatura estabilizadora débil o inhibida.
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Uno de los principales problemas que observo, en los corredores que contratan mis servicios de entrenamiento para eliminar sus continuas lesiones, es que presentan un “drop pélvico” durante la zancada.


¿Qué es el “Drop Pélvico” o “Caída de la Cadera”?


La principal peculiaridad del running es que el apoyo se realiza de manera unilateral (solo apoya una pierna de manera alterna), por lo que la inestabilidad es muy grande.

Al realizar ese apoyo a una pierna, si la musculatura estabilizadora de la cadera no es lo suficientemente fuerte, la parte contraria (la parte de la pierna que está en el aire realizando el recobro) caerá hacia abajo. 


Aunque puede deberse a diferentes causas, el principal factor que produce esta caída de la cadera al correr es un glúteo medio débil o inhibido.

Imagen propiedad de: https://blog.crossoversymmetry.com/the-big-risk-factor-for-running-injuries/

¿Por qué la caída de la cadera produce lesiones?

La mayor parte de las lesiones en corredores, tanto en hombres como en mujeres (aunque en mujeres en un porcentaje mayor), son en la rodilla. Pero que la lesión sea en la rodilla no quiere decir que el problema esté también en la rodilla. 

Normalmente, las lesiones de rodilla se deben a alteraciones en el tobillo o en la cadera, que producen una compensación en la rodilla para “solucionar” ese problema. 

Ejemplo:

Cuando corremos, la cadera debe mantenerse horizontal durante cada zancada. Pero como hemos visto, si el glúteo medio está débil o inhibido, esta cadera caerá por el lado de la pierna libre. 

¿Qué sucede si la cadera, que tiene que estar horizontal, cae?

El cuerpo tiene que compensar esta caída de alguna forma, ya que la cadera está más cerca del suelo de lo que debería. 

Para compensar esta falta de altura, lo que sucede es que la rodilla entra en valgo (se mete hacia dentro). Si la rodilla entra en valgo, al flexionar/extender no estará en el plano de movimiento que tiene que estar (estará rotada) y un lado de la base del fémur chocará con la cabeza de la tibia. 

Realizar 1 zancada en valgo y que se produzca este roce no sucederá nada, pero este roce continuo durante semanas y meses, al final producirá una lesión en la rodilla (tensión de la fascia lata, condromalacia, rodilla del corredor,…).

Por esta razón, la caída de la cadera es el mayor problema que me encuentro a diario con corredores lesionados o que en un futuro sufrirán una lesión.


¿Cómo puedo corregirlo?


Aquí abajo te dejo un vídeo con una progresión de ejercicios de glúteo medio enfocados en trabajar la función de control de la cadera:

Si quieres aprender más sobre el entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones en corredores, tengo un programa de entrenamiento de fuerza específico para corredores, en el que no solo entrenarás y mejorarás durante 16 semanas, si no que aprenderás a como entrenar correctamente para poderlo aplicar tu solo en el futuro. QUIERO INFORMACIÓN PROGRAMA


Espero con este blog haberte ayudado a mejorar tu entrenamiento y reducir tu riesgo de lesión. Si te ha resultado interesante ya sabes que me ayudas mucho compartiéndolo en tus redes sociales.


Un saludo y km!!


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