VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA MEJORAR DISPONIBILIDAD DE COMBUSTIBLE
(PARTE 3)
La nutrición y el entrenamiento deben ir de la mano para favorecer unas adecuadas adaptaciones. En este blog te voy a explicar estrategias nutricionales que se utilizan para buscar una mejor disponibilidad de combustible.
En este blog te presento la TERCERA PARTE de una sería de blogs sobre estrategias nutricionales para mejorar la disponibilidad de combustible.
Si todavía no has leído las dos partes anteriores te dejo aquí el enlace:
En esta tercera parte te presento estrategias combinando diferentes métodos vistos en la PARTE 2:
PERIODIZACIÓN DE LA DISPONIBILIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO
Entrenamiento con alta disponibilidad de hidatos de carbono + recuperación/sueño restringiendo ingesta de carbohidratos + entrenamiento con disponibilidad baja:
Se realiza una primera sesión (normalmente por la tarde) de alta intensidad con unos niveles previos altos en glucógeno. Tras el vaciado de los depósitos con el entrenamiento intenso, se disminuye la ingesta de hidratos de carbono durante la recuperación y la noche, y al día siguiente (por la mañana) se realiza una sesión de intensidad moderada con los niveles bajos de hidratos de carbono.
Principio:
Se realiza una sesión de alta intensidad, tras la cual se reduce la ingesta de hidratos de carbono, lo que aumenta la señalización y adaptaciones tras el entrenamiento.
Problemas/Comentarios:
En deportistas moderadamente entrenados, con una secuencia de 3 días/semana durante 3 semanas, se obtuvieron mejoras en el rendimiento superiores al grupo que ingirió los mismos macronutrientes pero sin seguir una dieta periodizada.
Adaptación a las grasas + recarga de carbohidratos:
Se realizan 5-6 días de dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, y se añade un día de alto contenido en hidratos de carbono.
Principio:
El periodo de dieta alta en grasas favorece adaptaciones que favorecen la utilización de las grasas como vía energética. La recarga de hidratos de carbono de un día, permite competir a alta intensidad, manteniendo las adaptaciones de adaptación de los días anteriores para ahorrar glucógeno.
Problemas/Comentarios:
Esta estrategia está asociada con una reducción de la glucogenolisis y la oxidación de los hidratos de carbono, por lo que el rendimiento a alta intensidad se verá reducido.
Solo se han encontrado resultados positivos en algún deportista en concreto.
Dieta cetogénica baja en carbohidratos + competir con los niveles altos en carbohidratos:
Se combina la exposición a una dieta cetogénica, con una ingesta alta en hidratos de carbono justo antes de la competición y durante ella.
Principio:
Similar a la estrategia anterior. El objetivo es mejorar la oxidación de las grasas y los cuerpos cetónicos, para posteriormente agregar una alta ingesta de hidratos de carbono en competición para poder mantener la intensidad y las adaptaciones conseguidas durante la dieta.
Problemas/Comentarios:
Puede reducir la capacidad del intestino de absorber hidratos de carbono durante el ejercicio y aumentar las molestias intestinales en competición.
Es probable que se reduzca la oxidación de hidratos de carbono, lo que dificultará el rendimiento a alta intensidad.
Aunque se hable mucho de este tipo de dieta, carece de estudios científicos que la respalden.
BIBLIOGRAFÍA:
Burke, Hawley & Jeukendrup (2018).Toward a common understanding of diet-exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28(5):451-563
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