VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

PARA MEJORAR DISPONIBILIDAD DE COMBUSTIBLE (PARTE 1)

La nutrición y el entrenamiento deben ir de la mano para favorecer unas adecuadas adaptaciones. En este blog te voy a explicar estrategias nutricionales que se utilizan para buscar una mejor disponibilidad de combustible. 


Nuestro cuerpo funciona como un coche, necesita gasolina para funcionar. Esta gasolina la obtenemos de los alimentos por medio de nuestra nutrición.


Una de las diferencias de nuestro organismo con el funcionamiento de un coche, es que, según la intensidad del ejercicio, la cantidad y el tipo de gasolina que necesitamos es diferente.

  • Para intensidades altas se necesita una alta oxidación de hidratos de carbono.
  • Para intensidades moderadas/bajas se combina la utilización de grasas e hidratos de carbono como combustible.

Por otra parte, según el % que consumimos de cada nutriente (% de hidratos de carbono, % de proteínas y % de grasas), las adaptaciones que va a producir el entrenamiento en el organismo van a ser diferentes.


En este blog te describo la PARTE 1 de 3 sobre este tema.


En esta PRIMERA PARTE vamos a analizar diferentes estrategias nutricionales crónicas (que se mantienen durante varios días/semanas).

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ESTRATEGIAS NUTRICIONALES CRÓNICAS

Dieta Alta en Hidratos de Carbono:

Dieta:

60-70% de HC o 500-600g/día o 7-10g/kg/día


Principio:

Los deportistas de resistencia necesitan una demanda alta de hidratos de carbono para hacer frente al entrenamiento.


Problemas/Comentarios:

No tiene en cuenta las necesidades específicas del combustible necesario cada día


Dieta de Alta Disponibilidad de Hidratos de Carbono:

Dieta:

La ingesta de hidratos de carbono durante el día varía según las demandas del entrenamiento.


La cantidad puede variar de 3 a 12g/kg


Principio:

La ingesta diaria de hidratos de carbono debe ajustarse a las necesidades energéticas del entrenamiento, e integrarse con otros objetivos de la nutrición.


Problemas/Comentarios:

En el caso de entrenamientos de mucho volumen (Más de 2 sesiones/día o Mñas de 25h/semana), aún con una ingesta agresiva de hidratos de carbono, habrán entrenamientos que se realicen con una baja disponibilidad.


Periodización de la Disponibilidad de Hidratos de Carbono:

Dieta:

La ingesta de hidratos de carbono durante los días varía según las demandas del entrenamiento. Se pueden incluir sesiones con alta disponibilidad y sesiones con baja disponibilidad de hidratos de carbono.


Principio:

Interacción adecuada entre los nutrientes y el entrenamiento realizado para maximizar las adaptaciones que produce el entrenamiento.


Problemas/Comentarios:

Se ha demostrado como con tan solo 3 semanas de seguir una periodización nutricional de la ingesta de hidratos de carbono, la mejora del rendimiento ha sido superior que consumiendo una alta disponibilidad de carbohidratos en todas las sesiones.

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Dieta No Cetogénica, Baja en Hidratos de Carbono y Alta en Grasas:

La disponibilidad de hidratos de carbono se mantiene crónica por debajo de las necesidades del ejercicio, pero suficiente para no entrar en cetosis.


Dieta:

15-20% de Hidratos de Carbono (2,5 a 1g/kg/día)

15-20% de proteína

60-65% de grasa


Principio:

La baja disponibilidad de carbohidratos y la alta disponibildiad de grasas provocará adaptaciones sobre la utilización de las grasas como vía energética durante el ejercicio.


Problemas/Comentarios:

Aunque esta dieta puede duplicar la tasa de oxidación de las grasas, esto no está asociado todavía con un mejor rendimiento en este tipo de deportes.

Solo 5 días de seguimiento de esta dieta ya reduce la capacidad de oxidación de glucógeno para producir energía.


Dieta Cetogénica, Baja en Hidratos de Carbono y Alta en Grasas:

Dieta:

La ingesta de carbohidratos se mantiene muy restringida.

<5% de hidratos de carbono.

15-20% de proteína

75-80% de grasas


Principio:

Similar a la anterior dieta.


Problemas/Comentarios:

Aunque una adaptación a la oxidación de las grasas puede ayudar al rendimiento en ejercicios de moderada intensidad (<75% del VO2max), dificultará el rendimiento a intensidades más altas (>75% del VO2max) al disminuir la capacidad de producir energía a través de los hidratos de carbono.


Bibliografía:

Burke, Hawley & Jeukendrup (2018).Toward a common understanding of diet-exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sports. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28(5):451-563


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