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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

GLÚTEO MAYOR:

¿Qué es? Y su importancia en el Running

Cuando le preguntas a un corredor, ya sea de asfalto o de trail-running, cuales son los principales músculos que hay que fortalecer para correr… Seguramente te conteste que los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Pero el glúteo mayor es uno de los principales músculos durante la carrera a pié,  y uno de los que deberíamos de introducir en todas nuestras rutinas de fuerza. En este blog te voy a explicar qué músculo es y porque de su importancia en el running. 


¿Qué es el Glúteo Mayor?

El glúteo mayor es un músculo que se sitúa detrás de la cadera, en la zona que conocemos como “el culo”.


Tiene su origen en la fosa íliaca, el sacro, el coxis y en los ligamentos sacrociáticos, y sus fibras se insertan en el tracto iliotibial y en la tuberosidad glútea del fémur.


¿Cuál es la función del Glúteo Mayor?

El glúteo mayor es el músculo más fuerte para realizar la extensión de la cadera. Además, también tiene como función rotar de manera externa la cadera.

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¿Qué problemas hay con la falta de actividad del glúteo mayor?

En la vida actual, nos pasamos la mayor parte del día sentados. Esta mayor parte del tiempo en una posición sedentaria, provoca ya de por sí una inhibición muscular general, pero el estar sentado provoca una presión sobre el glúteo mayor que produce una inhibición aún mayor.


Esta inhibición diaria provoca una debilidad a largo plazo del glúteo mayor, lo que dificulta su activación ya no solo durante el gesto de correr, si no también durante ejercicios específicos de fuerza para glúteo mayor dónde no sabemos activarlo correctamente.


Esta debilidad e inhibición, provoca que la función de extensión de cadera que hemos mencionado en el apartado anterior, recaiga casi totalmente sobre los isquiotibiales. En este caso, los isquiotibiales se ven forzados a realizar su función y además la del glúteo, por lo que a largo plazo puede provocar sobrecargas.


¿Por qué es importante el glúteo mayor en el running y trail-running?

Correr es un deporte en el que nos desplazamos horizontalmente para avanzar hacia delante lo más rápido posible. Para conseguir un buen desplazamiento horizontal (no perder energía generando fuerza verticalmente, saltar hacia arriba), ejercer una buena transmisión de fuerzas en la extensión de cadera (fase de impulso en la carrera) es clave.


Los principales músculos que intervienen en la extensión de cadera son el isquiotibial y el glúteo mayor. Por esta razón, tener un glúteo mayor fuerte es clave para impulsarme hacia delante y correr más rápido con el mismo esfuerzo energético.


¿Cómo puedo mejorar la fuerza del glúteo mayor?

Ejercicios conocidos como el “Hip Thrust” y sus variantes, son los que mayor activación del glúteo mayor producen. Pero en este blog te quiero dejar un vídeo de ejercicios más específicos de glúteo mayor para corredores.


Te dejo una progresión de ejercicios en la que además de mejorar la activación y fuerza del glúteo mayor, mejorarás la transferencia de fuerza hacia delante (en el vector horizontal).

Espero haberte ayudado, y si te ha gustado el Blog te agradezco que lo compartas en tus redes sociales.


Si no sabes como llevar a cabo tus entrenamientos para conseguir tu mejor rendimiento, puedes visitar esta sección de mi web dónde te explico como puedo ayudarte 😉


Un saludo y kilómetros!


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