5 CONSEJOS para tu PRIMER MARATÓN

Si quieres saber como preparar adecuadamente tu primer maratón... En este blog te cuento 5 CONSEJOS que tienes que tener en cuenta a la hora de entrenar tu primer maratón.

1. CONTROLA EL RITMO DE SALIDA:

Cuando se da el pistoletazo de salida todos estamos descansados y todo ritmo parece bueno, pero la fatiga se va acumulando durante 42km. Es importante que si tienes un ritmo pre-establecido para un tiempo objetivo, cumplas ese ritmo desde el primer metro.

Verás que mucha gente sale rápido, que te adelantan muchos los primeros kilómetros, pero no pasa nada, el objetivo está en el km42 y no en el km5. Todo lo que gastes al inicio, al final se verá multiplicado por 2.

2. MANTEN UN RITMO CONSTANTE DURANTE TODO EL MARATÓN:

Muy relacionado con el consejo anterior. Te dejo aquí el link a un blog sobre estrategias de ritmo en los record del mundo. Aquí puedes ver como los record del mundo de los últimos 30 años se han conseguido con estrategias dónde o se ha mantenido el mismo ritmo desde el inicio hasta el final, o la segunda mitad se ha corrido ligeramente más rápida.

Esta debería ser tu estrategia. Conocer un ritmo objetivo que has entrenado y sabes que puedes mantenerlo durante los 42km, y aplicar ese ritmo desde el inicio hasta el final. Y ya en la segunda mitad, en caso de ver que puedes un poco más, entonces subirlo ligeramente.

3. HIDRÁTATE AUNQUE NO TENGAS SED:

¿Sabías que la perdida de solamente un 2% de líquido en el cuerpo ya se considera deshidratación?

¿Sabías que con un 2% de perdida el rendimiento ya se ve disminuido en un 10%?

Cuando te aparezca la sensación de sed, este 2% o ya lo has conseguido o estas muy muy cerca. Por lo tanto, no puedes esperar a tener sed para beber. Es necesario que desde el inicio de la maratón, cada 15min bebas unos tragos de agua. Dependiendo de las temperaturas en las que se compita en el maratón que realices las cantidades de agua necesaria por hora van a ser muy diferentes, pero para la mayoría de condiciones deberías de cumplir un mínimo de 500ml por hora, entre 500ml y 1l te deberías de mover.

4. ALIMENTATE DESDE EL INICIO (Entrenarlo antes):

En el tema de la nutrición debes de seguir dos reglas:

La primera, al igual que hidratarse es alimentarse desde el inicio de la prueba. Las recomendaciones nutricionales para pruebas de más de 2h30’ es ingerir 70-90g de HC por hora. Si analizas la cantidad de HC que contiene los geles que consumes, verás como la mayoría de marcas para llegar a estas cantidades de HC/h necesitas ingerir 2-3 geles por hora.

La segunda regla es que debes entrenar esta dosis de HC por hora durante varias semanas (al menos 5 semanas antes). Como has visto, 70-90g de HC es mucho, por lo que si no quieres tener problemas gastrointestinales debes de al igual que entrenas tu físico para correr, debes entrenar también el estómago. Te dejo aquí un link de un blog que trata este tema en más detalle.

Al igual que tienes que preparar el estómago para la cantidad de HC por hora que tienes que ingerir, tienes que entrenarlo para asimilar el desayuno. El día de la maratón no pruebes nada nuevo, todo lo que comas durante ese día tienes que haberlo probado antes y estar segur@ de que te sienta bien.

5. NO ESTRENES MATERIAL EL DÍA DEL MARATÓN:

Igualmente que te he comentado que todo lo que comas durante la maratón tienes que haberlo probado varias veces antes, para acostumbrar el cuerpo a esos alimentos y a esa cantidad de alimentos. Con el material ocurre lo mismo. Parece una tontería, pero te sorprendería la cantidad de corredores que estrena zapatillas unos días antes de la maratón. Seguramente, si las pruebas unos días antes para 10km o 15km, no te creen molestias y creas que están adaptadas al pie. Pero te aseguro que después de 3 horas corriendo no es lo mismo, pueden surgir rozaduras o ampollas fácilmente.

Igual que con las zapatillas, haz lo mismo con todo el material que vayas a utilizar (camiseta, pantalón, calcetines,…). Todos los largos que vas a realizar antes de la maratón son oportunidades para probar material y ver si con el paso de los km (sobre todo en las tiradas más largas) surgen problemas de rozaduras,…

CONCLUSIONES:

Muchos tememos el famoso muro del km30, pero el muro te aseguro que no existe. El problema es que durante los 30km anteriores no has seguido alguno de estas reglas. No te has hidratado correctamente, no te has alimentado en la cantidad óptima para obtener la energía necesaria, has mantenido un esfuerzo superior al que tenías planteado o por no probar bien el material has tenido algún problema.

Si cumples todas las reglas durante la preparación y el día de la maratón, tus probabilidades de éxito asciendes exponencialmente.

Espero haberte ayudado, y si te ha gustado el Blog te agradezco que lo compartas en tus redes sociales.

Si no sabes como plantear tu entrenamiento y te gustaría que fuera yo quien te ayudara a preparar el maratón, relléname este formulario, cuéntame tu historia y te diré cómo puedo ayudarte. 

Un saludo y km!