Calidad Dietética en Ultramaratonistas Australianos

El ultramaratón es una de las disciplinas más exigentes dentro del mundo del running, donde los atletas deben enfrentar distancias que superan los 42 km y, en ocasiones, se prolongan durante varias horas. Para lograr rendir a niveles óptimos en estos eventos, no basta únicamente con entrenar duro; la nutrición juega un papel fundamental. Sin embargo, ¿están los ultramaratonistas prestando la debida atención a la calidad de su dieta?

El estudio titulado “The Diet Quality of Ultramarathon Runners Taking Part in an Australian Event: A Cross-Sectional Explorative Study” (Craddock et al., 2025) explora justamente este tema. A través de un análisis exploratorio en ultramaratonistas que participaron en un evento australiano, los investigadores evaluaron la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes de estos atletas, utilizando el índice HEIFA-2013 (Healthy Eating Index for Australian Adults). El objetivo fue determinar si la alimentación de estos corredores cumple con las recomendaciones nutricionales y, en consecuencia, si su patrón alimenticio puede estar afectando su rendimiento, recuperación y, a largo plazo, su salud.

En este blog, desglosaremos los aspectos clave del estudio, explorando la metodología utilizada, los hallazgos más relevantes y las implicaciones prácticas para atletas y entrenadores. Así, podrás conocer cómo una dieta aparentemente centrada en el rendimiento puede, de forma paradójica, presentar deficiencias en algunos aspectos fundamentales.

1. El Ultramaratón y la Importancia de la Nutrición

1.1. El Reto del Ultramaratón

Correr un ultramaratón supone un desafío físico y mental enorme. Los atletas no solo deben enfrentar largas horas de ejercicio, sino también lidiar con el estrés metabólico y mecánico que se genera durante la carrera. La demanda energética es altísima, y para sostener este esfuerzo se requiere una estrategia nutricional que cubra tanto las necesidades energéticas como las de recuperación y reparación de tejidos.

1.2. ¿Qué es la Calidad Dietética?

La calidad dietética se refiere a qué tan bien se alinea la dieta de una persona con las recomendaciones nutricionales establecidas para promover la salud y prevenir enfermedades. Utilizando índices como el HEIFA-2013, se evalúa la ingesta de alimentos clave (frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, carnes y alternativas) y se comparan con el consumo de nutrientes considerados menos saludables (grasas saturadas, azúcares añadidos, sodio y alimentos discrecionales).

En el caso de los ultramaratonistas, una buena calidad dietética es esencial para asegurar que se consuman todos los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento y la recuperación, y para minimizar el riesgo de deficiencias que podrían aumentar la vulnerabilidad a lesiones o a problemas crónicos de salud.

2. Metodología del Estudio

2.1. Diseño y Participantes

El estudio se diseñó como un estudio transversal exploratorio y formó parte de una encuesta en línea sobre conocimientos nutricionales dirigida a participantes de un evento ultramaratón australiano. De los corredores que completaron la encuesta, 26 voluntarios (13 hombres y 13 mujeres) registraron su dieta mediante una aplicación móvil llamada “Easy Diet Diary”. Estos registros se realizaron en dos momentos: durante el pico de entrenamiento (peak) y durante el período de reducción de carga antes de la carrera (taper).

Los participantes se dividieron en tres grupos según la distancia que competían:

• Grupo A: Corredores de 11 km y 22 km (comparadores de salud).
• Grupo B: Corredores de 50 km.
• Grupo C: Corredores de 100 km.

2.2. Recopilación y Análisis de Datos

Los corredores debieron registrar su ingesta durante tres días (dos días de semana y un día del fin de semana) en dos fases de su preparación: durante el pico de entrenamiento y en el período de taper. Los datos recogidos se analizaron utilizando el AUSNUT 2011–2013 y el software Foodworks, lo que permitió evaluar tanto la ingesta de macronutrientes y micronutrientes como la calidad global de la dieta mediante el HEIFA-2013.

El HEIFA-2013 otorga una puntuación máxima de 100 puntos, donde una puntuación mayor indica una mejor adherencia a las pautas dietéticas australianas. Se evaluaron diferentes dominios, tales como el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, carnes y alternativas, además del consumo de alimentos discrecionales y nutrientes críticos como las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos.

3. Resultados del Estudio

3.1. Calidad Dietética Global

Los resultados del estudio mostraron que la puntuación global de calidad dietética (HEIFA-2013) de los ultramaratonistas se situó en valores moderados. Durante la fase de peak, las puntuaciones medianas fueron de aproximadamente 57 a 60 puntos, y durante la fase de taper se observaron ligeras variaciones (entre 55 y 61 puntos). Esto indica que, aunque los atletas muestran un cierto grado de adherencia a las pautas dietéticas, aún existen áreas de mejora.

3.2. Consumo de Grupos de Alimentos Clave

• Frutas y Verduras:
  Los ultramaratonistas tuvieron una ingesta insuficiente de frutas, verduras y, en particular, de variedad en estos grupos. Esta deficiencia es preocupante, ya que estos alimentos son fundamentales para aportar vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para la recuperación y la salud a largo plazo.

• Cereales Integrales:
  Se observó un bajo consumo de cereales integrales, lo cual puede afectar negativamente la disponibilidad de carbohidratos de calidad, cruciales para el rendimiento en eventos de larga duración.

• Alimentos Discrecionales:
  Los atletas mostraron una ingesta excesiva de alimentos discrecionales, caracterizados por altos niveles de sodio y grasas saturadas. Este patrón alimenticio no solo va en contra de las pautas de salud, sino que también podría aumentar el riesgo de enfermedades crónicas a lo largo del tiempo.

• Proteínas y Lípidos:
  Por otro lado, los corredores cumplían o superaban las recomendaciones de ingesta de proteínas, lo que es vital para la reparación muscular. Sin embargo, la ingesta total de grasas superaba las recomendaciones en muchos casos, aunque se destaca que la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (los beneficiosos) no era excesiva.

3.3. Ingesta Energética y Macronutrientes

Los datos revelaron diferencias interesantes según la distancia:

• Los corredores de distancias más largas (grupos B y C) mostraron una ingesta energética total más alta durante la fase de peak y taper en comparación con los corredores de distancias más cortas (grupo A).
• A pesar de que la ingesta de proteínas era adecuada, la ingesta de carbohidratos se encontraba por debajo de las recomendaciones específicas para deportes de resistencia. Los ultramaratonistas deberían aspirar a consumir entre 7 y 12 g/kg/día de carbohidratos, pero en este estudio, los valores fueron considerablemente menores.
• La ingesta de grasas, por otro lado, excedía las recomendaciones, lo que puede estar relacionado con un consumo elevado de alimentos procesados o discrecionales.

4. Discusión e Implicaciones Prácticas

4.1. La Paradoja de la Alimentación en Ultramaratonistas

Aunque los ultramaratonistas son atletas altamente activos y, en teoría, conscientes de la importancia de la nutrición para el rendimiento, los resultados del estudio revelan una paradoja: a pesar de superar ampliamente las recomendaciones de actividad física, muchos de ellos presentan una calidad dietética subóptima. La priorización de productos nutricionales deportivos (como gels, barras y bebidas) para alcanzar necesidades inmediatas de carbohidratos puede desplazar el consumo de alimentos integrales y variados, fundamentales para una nutrición equilibrada.

4.2. Impacto en la Salud a Largo Plazo y el Rendimiento

Una dieta de baja calidad, caracterizada por la ingesta insuficiente de frutas, verduras y cereales integrales y un consumo excesivo de alimentos ricos en sodio y grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, una dieta deficiente puede afectar negativamente la recuperación y la adaptación al entrenamiento, lo que se traduce en un menor rendimiento en competición.

4.3. Recomendaciones para Mejorar la Calidad Dietética

Para optimizar tanto el rendimiento como la salud a largo plazo, se sugieren las siguientes estrategias:

1. Aumentar el Consumo de Frutas, Verduras y Cereales Integrales:

   • Incorporar una mayor variedad y cantidad de frutas y verduras en cada comida.
   • Optar por cereales integrales en lugar de refinados, lo que ayudará a mejorar la disponibilidad de carbohidratos de calidad.

2. Reducir la Dependencia de Productos Deportivos Procesados:

   • Aunque los productos deportivos son útiles para satisfacer necesidades energéticas inmediatas, es importante que no sustituyan alimentos enteros que aportan micronutrientes y fibra.
   • Planificar comidas y refrigerios basados en alimentos frescos y poco procesados puede mejorar significativamente la calidad de la dieta.

3. Equilibrar la Ingesta de Macronutrientes:

   • Ajustar la ingesta de carbohidratos para que se acerque a las recomendaciones para deportes de resistencia (7–12 g/kg/día). Esto es esencial para reponer el glucógeno muscular y mantener la energía durante largas horas de ejercicio.
   • Mantener la ingesta de proteínas en niveles adecuados para apoyar la recuperación muscular.
   • Controlar la cantidad total de grasas, enfocándose en incrementar la proporción de grasas saludables (como las mono y poliinsaturadas) y reduciendo la ingesta de grasas saturadas.

4. Fomentar la Educación Nutricional:

   • Los entrenadores y equipos deportivos deben proporcionar orientación y apoyo nutricional, asegurándose de que los atletas comprendan la importancia de una dieta balanceada y cómo puede afectar tanto su rendimiento como su salud a largo plazo.
   • Realizar talleres y sesiones informativas sobre nutrición pueden ayudar a mejorar la adherencia a las recomendaciones dietéticas.

4.4. Consideraciones Específicas Según la Distancia

El estudio agrupó a los corredores según la distancia (11–22 km, 50 km y 100 km). Se observó que, en general, los atletas que compiten en distancias ultradistantes presentaban mayores necesidades energéticas, pero también mostraban deficiencias específicas, como una ingesta insuficiente de carbohidratos. Por ello, las recomendaciones deben adaptarse al tipo de evento:

• Para carreras ultradistantes (50 km y 100 km):
  Es crucial aumentar la ingesta de carbohidratos para asegurar un suministro energético continuo durante el evento.
• Para carreras más cortas (11–22 km):
  Aunque las necesidades energéticas son menores, mantener una dieta variada y equilibrada sigue siendo fundamental para la recuperación y el rendimiento.

5. Recomendaciones Prácticas

1. Planificación Nutricional Personalizada:

   • Elaborar un plan alimenticio que asegure una ingesta adecuada de energía y macronutrientes, adaptado a la distancia y a la intensidad del entrenamiento.
   • Aumentar la ingesta de carbohidratos a través de fuentes naturales como frutas, verduras y cereales integrales, en lugar de depender exclusivamente de productos deportivos procesados.

2. Diversidad y Variedad en la Dieta:

   • Incluir una amplia variedad de alimentos, especialmente en los grupos de frutas, verduras y cereales integrales, para asegurar una ingesta óptima de vitaminas, minerales y fibra.
   • Reducir el consumo de alimentos discrecionales ricos en sodio y grasas saturadas para minimizar el riesgo de problemas a largo plazo.

3. Educación y Asesoramiento Nutricional:

   • Participar en talleres y sesiones de formación sobre nutrición deportiva para comprender mejor las necesidades específicas de los ultramaratonistas.
   • Consultar con dietistas especializados en deportes de resistencia para obtener un seguimiento personalizado.

4. Monitoreo Constante:

   • Llevar un registro detallado de la ingesta diaria utilizando aplicaciones móviles y herramientas de análisis nutricional, lo que ayudará a identificar áreas de mejora y a ajustar el plan según sea necesario.
   • Realizar evaluaciones periódicas durante las fases de entrenamiento (peak y taper) para detectar posibles deficiencias y optimizar la estrategia nutricional.

5. Conclusiones

Este estudio ofrece una visión única sobre la calidad dietética de los ultramaratonistas que participan en un evento australiano. Los hallazgos indican que, a pesar de su elevada actividad física, estos atletas pueden presentar deficiencias en el consumo de alimentos básicos como frutas, verduras y cereales integrales, mientras que tienden a consumir excesivamente alimentos discrecionales ricos en sodio y grasas saturadas. Además, la ingesta de carbohidratos se encuentra por debajo de las recomendaciones específicas para el deporte de resistencia, lo que podría comprometer tanto el rendimiento como la recuperación.

La paradoja que se desprende es que, aunque estos corredores logran cumplir con sus demandas energéticas inmediatas mediante el uso de productos nutricionales deportivos, su dieta global no se alinea completamente con las pautas dietéticas recomendadas para una salud óptima a largo plazo. Esto no solo podría aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, sino también limitar el potencial de recuperación y adaptación al entrenamiento.

Por ello, es fundamental que ultramaratonistas, entrenadores y profesionales de la nutrición trabajen de forma conjunta para:

• Optimizar la planificación dietética.
• Aumentar la ingesta de alimentos integrales.
• Ajustar el consumo de macronutrientes de acuerdo con las demandas específicas del entrenamiento y la competición.

Bibliografía

Craddock, J.C., Walker, G., Chapman, M., Lambert, K., & Peoples, G.E. (2025). The Diet Quality of Ultramarathon Runners Taking Part in an Australian Event: A Cross-Sectional Explorative Study. Nutrients, 17, 485.

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