Guía Completa de Hidratación para Runners
¿Por qué la hidratación es clave para un runner?
Durante mucho tiempo, mi atención como corredor estaba totalmente enfocada en los hidratos de carbono. Calculaba cada gramo de avena, gel y bebida energética. Pero me costó mucho darme cuenta de que por más que tenga la energía perfecta, si no estoy bien hidratado, el cuerpo no responde.
Y no soy el único. Muchos corredores, especialmente los amateurs que entrenan duro y se preparan para competir, no le dan la importancia real que tiene la hidratación. Una mala hidratación no solo puede llevarte a una baja de rendimiento por deshidratación, sino también a sufrir problemas digestivos y calambres.
La hidratación no es un tema estético ni secundario. El agua está involucrada en todas las funciones esenciales del cuerpo: regula la temperatura, transporta nutrientes, lubrica articulaciones y permite que los músculos se contraigan de manera adecuada. Si te falta agua, todo ese sistema empieza a colapsar.
Y no estamos hablando de llegar a la meta con sed. Estamos hablando de:
Dolores de cabeza
Sensación de fatiga sin razón
Calambres a mitad del recorrido
Ganas de vomitar o corte digestivo
Pérdida de concentración
Este tipo de problemas suelen surgir por una mala estrategia de hidratación. Por eso, no se trata solo de tomar agua, sino de planificar cómo, cuándo y qué beber.
Los errores más comunes al hidratarse corriendo
Una cosa que aprendí a los golpes es que la hidratación no es algo que puedas improvisar el día de la carrera. Aquí te comparto los errores más comunes (sí, cometí casi todos):
1. Beber solo cuando tenés sed
Esperar a tener sed para hidratarte es como esperar a tener hambre para empezar a cocinar. La sed ya es una señal tardía. Si tenés sed, probablemente ya estés un poco deshidratado.
2. No reponer sales minerales
El sudor no solo es agua. Es sodio, potasio, cloruro, magnesio… y si no reponés estos electrolitos, podés sufrir calambres, fatiga muscular o incluso alteraciones cardíacas leves.
3. No probar tu estrategia antes del día D
Lo que tomás (y cuánto) debe probarse en los entrenamientos largos. No esperes al día de la carrera para ver cómo te cae una bebida isotónica.
4. Confundir bebida energética con hidratante
Hay bebidas con azúcar, cafeína y estimulantes que no necesariamente hidratan. Y algunas, incluso, pueden empeorar tu estado si ya estás cerca del límite.
Evitar estos errores es más simple de lo que parece, pero requiere constancia, atención al cuerpo y planificación.
Antes de correr: cómo empezar bien hidratado
Una buena hidratación no empieza cuando te atás los cordones, sino el día anterior. Así como cargas carbohidratos, también deberías pensar en cargar líquidos.
Lo que hago personalmente es empezar a aumentar la ingesta de agua desde 24 horas antes si tengo una carrera importante o un entrenamiento largo. Me aseguro de que la orina esté clara, pero no me paso de agua, porque eso también puede diluir los electrolitos.
Una estrategia sencilla que me funciona:
24h antes: aumento la cantidad de agua y sumo alguna bebida isotónica baja en azúcares
12h antes: controlo que la orina esté clara y ligera
2h antes: tomo entre 300-500 ml de agua o bebida con electrolitos
30 min antes: unos 150 ml como recordatorio final
Esto te deja en un estado óptimo para empezar sin exceso ni déficit. Y lo más importante: sin molestias digestivas ni urgencia de ir al baño en el primer kilómetro.
Durante la carrera: ¿agua, sales o isotónicas?
Aquí viene la pregunta del millón. La respuesta es que depende del clima, la intensidad, tu sudoración y duración de la carrera.
Si corres menos de 60 minutos:
Agua es suficiente
Pequeños sorbos cada 15-20 minutos
Si hace mucho calor, podés sumar un poco de sodio (pastillas de sal o bebida muy diluida)
Si corres más de 60-75 minutos:
Alterná entre agua y bebida isotónica
Idealmente, 150-250 ml cada 20 minutos
Si sos de sudar mucho, considerá incluir electrolitos extra en cápsulas o tabletas
Durante una media maratón descubrí lo importante que era esto. No me alcanzó con el agua de los puestos y terminé con calambres en el kilómetro 18. Desde entonces, siempre llevo mi bebida preparada, dividida en pequeños sorbos con sales disueltas. El cambio fue abismal.
Hay que ser estratégicos: si sabés que vas a correr más de 90 minutos, necesitás reponer agua + sodio + glucosa. Si falta uno, el cuerpo no funciona bien.
Después del entrenamiento: recuperar líquidos y electrolitos
Una vez que terminás de correr, no terminaste de hidratarte. De hecho, muchas veces es justo después cuando empieza el verdadero riesgo de deshidratación. Especialmente si no tenés hambre, pero sí seguís sudando.
Lo que hago apenas termino:
Tomo una bebida con sales (puede ser isotónica o un preparado casero con sal y limón)
Evalúo cuánto peso perdí (si fue más de 2% de mi peso, es una señal de deshidratación fuerte)
Bebo entre 1,2 a 1,5 veces el líquido que perdí (es decir, si perdí 1 litro, intento tomar 1,2-1,5 litros)
Esto acelera la recuperación muscular, previene dolores de cabeza y evita que pases el resto del día con la lengua seca o dolor de estómago.
¿Cuánta agua necesitas realmente según tu tipo de entrenamiento?
La respuesta rápida: cada persona es diferente. Pero sí hay una regla general que te puede ayudar:
Pérdida de peso corporal del 2% = pérdida de rendimiento
Por eso, pesarte antes y después de una tirada larga es un método brutalmente simple pero efectivo. Si perdiste más del 2%, necesitás beber más durante.
Tabla orientativa:
Entrenamiento suave (<45 min): 300-500 ml agua
Entrenamiento medio (45-90 min): 500-1000 ml con electrolitos
Entrenamiento intenso o largo (+90 min): 750-1500 ml con electrolitos y glucosa
¡Ojo con sobrehidratarte! Beber en exceso también puede causar hiponatremia (niveles bajos de sodio), lo que puede ser incluso más peligroso.
Calambres, digestión y otros problemas de una mala hidratación
Acá entra lo más duro de la experiencia personal. A mí me pasó varias veces: venía bien, piernas fuertes, pero de repente un calambre en el gemelo me obligaba a frenar. O peor, un dolor de panza por una bebida que no había probado antes.
Como ya te conté:
prestamos mucha atención a la ingesta de hidratos de carbono durante los entrenamientos y competiciones, pero muchos corredores no le dan la importancia que tiene a la hidratación. Una mala hidratación no solo puede llevarte a una baja de rendimiento por deshidratación, sino también a sufrir problemas digestivos y calambres.
Esa frase resume todo. Sin agua, sin sales, el cuerpo se apaga. Da igual lo bien entrenado que estés. Por eso, hidratarse bien es tan importante como correr bien.
Consejos prácticos para crear tu propio plan de hidratación
Te dejo aquí una lista de oro que a mí me ayudó a pasar de improvisar a tener un sistema funcional:
Probalo en tus entrenamientos largos
Nada nuevo el día de la carrera. Lo que funcione entrenando, será lo que uses compitiendo.
Tomá sorbos pequeños, no tragos largos
Evita esa sensación de rebote en el estómago o ganas de ir al baño al instante.
Pesate antes y después de correr
Es la mejor manera de saber cuánto líquido estás perdiendo.
No dependas solo del agua
Las sales son clave, sobre todo si sos de sudar mucho o hace calor.
Atendé a tu cuerpo
Dolores de cabeza, fatiga, boca seca, piel fría… son señales de que necesitás hidratarte ya.
Conclusión
La hidratación no es un detalle menor. Es el sistema que sostiene todo lo demás: tu energía, tus músculos, tu mente. Si sos capaz de controlar lo que tomás, cuándo y cómo, vas a sentir la diferencia. Así me pasó a mí: pasé de terminar arrastrándome a disfrutar de cada kilómetro.
Y recordá: hidratarte bien no es solo agua, es estrategia.
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