Boswellia Serrata para Trail-Running
Si alguna vez has bajado una montaña en carrera o tras un entrenamiento de trail y al día siguiente te has despertado con unas agujetas que parecían cuchillos en las piernas… este artículo es para ti. Todos los corredores de montaña y ultra lo hemos vivido: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) después de hacer mucho descenso.
Un nuevo estudio científico (Salter et al., 2025) se ha preguntado si un suplemento natural, la Boswellia serrata, puede ayudar a reducir ese dolor y acelerar la recuperación muscular después de un esfuerzo excéntrico como el que hacemos al correr cuesta abajo. Y los resultados son bastante prometedores.
Voy a explicarte en detalle qué descubrieron los científicos, cómo funciona este suplemento y, sobre todo, cómo podrías incorporarlo a tu estrategia de recuperación si eres corredor de montaña, ultrafondo o simplemente te castigas mucho en las bajadas.
¿Qué es la Boswellia Serrata y por qué podría ayudarte como corredor?
La Boswellia serrata es una planta originaria de India, conocida desde hace siglos por sus propiedades antiinflamatorias. Se ha usado tradicionalmente para tratar el dolor en enfermedades como la artritis, pero hasta ahora no había evidencia clara de su utilidad para reducir el dolor muscular después del ejercicio.
La clave de esta planta está en uno de sus compuestos activos, el AKBA (ácido acetil-11-ceto-β-boswélico), que inhibe la enzima 5-lipooxigenasa, responsable de producir leucotrienos, sustancias que promueven la inflamación.
¿Qué nos interesa como corredores?
Que si podemos reducir la inflamación sin frenar la recuperación muscular, estaremos menos doloridos después de un esfuerzo brutal y, posiblemente, volveremos antes a entrenar.
El estudio: cómo lo hicieron y qué analizaron
Objetivo del estudio
Evaluar si 10 días de suplementación con un extracto estandarizado de Boswellia serrata (con un 76% de AKBA) podía reducir el dolor muscular, la inflamación y acelerar la recuperación tras una sesión de downhill running, es decir, correr en bajada.
Participantes
50 hombres de entre 25 y 40 años, activos recreativos (hacían ejercicio regularmente, pero no eran atletas profesionales).
No usaban antiinflamatorios ni otros suplementos en el mes previo.
Protocolo de entrenamiento
Corrieron tres sesiones de 15 minutos en una cinta con 10% de pendiente negativa, al 80% de su frecuencia cardiaca máxima. Es decir, bajada dura.
Esta combinación de esfuerzo excéntrico está diseñada para provocar DOMS severo.
Suplementación
Un grupo tomó 60 mg diarios de Boswellia serrata (SBS) durante 10 días: 6 antes del entrenamiento, el mismo día del ejercicio y 3 después.
El otro grupo tomó un placebo.
Resultados: lo que encontraron los investigadores (y lo que significa para ti)
1. Menos dolor muscular
- Los corredores que tomaron Boswellia serrata reportaron menos dolor al bajar escaleras y al hacer sentadillas después del entrenamiento.
- La diferencia máxima de dolor (medido en una escala de 0 a 100) fue de 8 mm menos en el grupo que tomó Boswellia al tercer día tras el entrenamiento (día 10 del estudio).
¿Qué significa esto?
Si has sentido esas agujetas que hacen que no puedas ni sentarte en el váter después de un ultra… imagina reducir esa sensación en un 20-30%. Puede marcar la diferencia para seguir entrenando o incluso para hacer vida normal.
2. Mayor recuperación de la fuerza en las piernas
- Midieron la fuerza máxima en extensión de pierna (1RM-LE) antes y después del ejercicio.
- El grupo de Boswellia recuperó su fuerza base al tercer día, mientras que el grupo placebo aún seguía por debajo.
¿Qué significa esto?
Volverás antes a tener piernas “con gasolina”. Esto es clave en los entrenamientos semanales, sobre todo cuando preparas ultras y necesitas acumular volumen de trabajo sin destrozarte.
3. Menos inflamación sistémica
- Se midieron los niveles de proteína C reactiva (PCR) e interleucina-6 (IL-6) en sangre. Son marcadores de inflamación.
- La Boswellia serrata redujo significativamente estos niveles a las 48 y 72 horas después del ejercicio respecto al placebo.
¿Qué significa esto?
Una inflamación sostenida en el tiempo no solo genera dolor, sino que altera el proceso de regeneración muscular y puede aumentar el riesgo de lesión si vuelves a entrenar sobrecargado.
¿Por qué funciona la Boswellia Serrata? Explicado sencillo para Trail-Running
Cuando corres cuesta abajo, tus músculos se alargan mientras se contraen (contracción excéntrica). Esto genera microlesiones musculares y un proceso inflamatorio posterior, que es el responsable del dolor y la pérdida de fuerza.
La Boswellia serrata, gracias a su alto contenido en AKBA, modula esa respuesta inflamatoria sin bloquearla completamente. Esto es importante porque necesitamos algo de inflamación para que el músculo se regenere y se haga más fuerte.
A diferencia de los antiinflamatorios como el ibuprofeno, que pueden interferir con la reparación muscular, la Boswellia serrata parece respetar el equilibrio entre recuperación y reducción del dolor.
Cómo puedes usar la Boswellia Serrata como corredor de trail o ultrafondo
¿Cuándo usarla?
- Antes de entrenamientos o carreras de mucho descenso (tiradas largas en montaña, ultras, etc.).
- En periodos de carga alta donde acumules más volumen y fatiga muscular.
Dosis recomendada según el estudio
- 60 mg diarios de un extracto estandarizado al 76% en AKBA.
- Durante al menos 6 días antes del esfuerzo y 3 días después.
¿Es seguro?
- En el estudio no hubo efectos secundarios importantes. Algún caso aislado de malestar gástrico o dolor de cabeza, pero nada preocupante.
- Siempre consulta con un profesional si tienes alguna condición médica previa.
Precauciones y recomendaciones prácticas
- No lo uses como excusa para no descansar. La Boswellia puede ayudarte a reducir el dolor, pero no sustituye el descanso y la recuperación.
- Complementa con buena nutrición e hidratación para maximizar la recuperación.
- No combines con otros antiinflamatorios sin consultar a un especialista.
Conclusión: ¿merece la pena para corredores?
Si corres en montaña, haces ultras o entrenas con mucho desnivel negativo, incorporar un suplemento como la Boswellia serrata puede ayudarte a reducir el dolor muscular y acelerar la vuelta a los entrenamientos.
Este estudio aporta evidencia interesante, aunque todavía falta investigación en mujeres y en corredores de todos los niveles. Aun así, es un paso más hacia estrategias de recuperación basadas en suplementos naturales y seguros.
Bibliografía
Salter, D., Yalamanchi, H., Yalamanchi, A., & Yalamanchi, A. (2025). Ten days of supplementation with a standardized Boswellia serrata extract attenuates soreness and accelerates recovery after repeated bouts of downhill running in recreationally active men. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1488821.
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