Café y Rendimiento en Carrera de Resistencia: La Evidencia Científica

El café, y en particular la cafeína, es una de las sustancias ergogénicas más estudiadas y consumidas en el ámbito deportivo. Durante décadas se ha sugerido que la ingesta de cafeína puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia, y aunque mucha de la evidencia proviene de estudios en ciclismo, los efectos en la carrera de resistencia han generado debate. En este contexto, el artículo “Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis” (Wang et al., 2023) se propone evaluar de forma sistemática el impacto de la cafeína en dos parámetros clave del rendimiento en carrera: el tiempo hasta el agotamiento (TTE) y el rendimiento en pruebas de carrera a distancia fija (time trials).

En este blog desglosaremos los aspectos más relevantes del estudio, sus hallazgos y las implicaciones prácticas para atletas y entrenadores, para que puedas tomar decisiones informadas sobre el uso de la cafeína como ayuda ergogénica en la carrera.

1. ¿Por qué la Cafeína?

1.1. Mecanismos de Acción

La cafeína, o 1,3,7-trimetilxantina, ejerce efectos ergogénicos a través de varios mecanismos fisiológicos. Entre los más destacados se encuentran:

• Antagonismo de Receptores de Adenosina:
  La cafeína bloquea los receptores A1 y A2A de adenosina, lo que reduce la sensación de fatiga, aumenta la liberación de neurotransmisores (como la dopamina y la norepinefrina) y mejora el estado de alerta.

• Mejora de la Contracción Muscular:
  Al potenciar la activación neuromuscular, la cafeína puede aumentar la fuerza y la velocidad de contracción de los músculos, lo que es fundamental para mantener la velocidad en actividades de resistencia.

• Efectos Psicobiológicos:
  Además de sus efectos fisiológicos, la cafeína influye en el estado de ánimo y en la percepción del esfuerzo, permitiendo a los atletas tolerar mejor el malestar asociado al ejercicio intenso.

Estos mecanismos explican por qué consumir una dosis moderada de cafeína antes del ejercicio puede traducirse en mejoras en el rendimiento, especialmente en pruebas de resistencia.

2. Metodología del Estudio

2.1. Diseño y Selección de Estudios

El estudio se realizó como una revisión sistemática y meta-análisis, siguiendo las directrices PRISMA 2020. Se incluyeron 21 ensayos controlados aleatorizados en los que se comparaba la ingesta de cafeína con un placebo en condiciones de carrera de resistencia. La mayoría de los estudios adoptaron un diseño crossover, lo que permite que cada participante actúe como su propio control. Los participantes, en su mayoría corredores, recibieron dosis de cafeína que oscilaron entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal, ya sea en forma de cápsulas, bebidas o incluso chicles y tiras bucales.

2.2. Variables Evaluadas

Se evaluaron dos tipos principales de rendimiento en carrera:

• Tiempo hasta el Agotamiento (TTE):
  Los participantes corrían a una intensidad submáxima hasta que ya no podían mantener el ritmo requerido. Este test mide la capacidad de resistencia y la tolerancia a la fatiga.

• Pruebas de Tiempo (Time Trials):
  Se midió el tiempo que tardaban en completar una distancia fija, evaluando la eficiencia y la velocidad de carrera en un formato similar a una competición.

La calidad metodológica de los estudios se evaluó utilizando la herramienta RoB 2 de Cochrane, encontrándose en general un riesgo de sesgo de “claridad a bajo” en la mayoría de ellos.

3. Hallazgos del Meta-Análisis

3.1. Efectos en el Tiempo hasta el Agotamiento

El meta-análisis incluyó 7 estudios (con 12 comparaciones únicas de cafeína versus placebo) que evaluaron el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de carrera. Los resultados mostraron que la ingesta de cafeína tuvo un efecto ergogénico significativo, con un efecto moderado (Hedges’ g = 0.392; 95% CI = 0.214 a 0.571; p < 0.001). En términos prácticos, la cafeína aumentó el tiempo hasta el agotamiento en un 16.97% ± 14.65% en comparación con el placebo. Esto sugiere que los corredores pueden prolongar significativamente su rendimiento cuando ingieren cafeína antes del ejercicio.

3.2. Efectos en Pruebas de Tiempo

Para las pruebas de carrera a distancia fija, 14 estudios (22 comparaciones de cafeína vs. placebo) analizaron el rendimiento en time trials. La meta-análisis reveló una reducción pequeña pero significativa en el tiempo de carrera cuando los atletas consumieron cafeína (Hedges’ g = −0.101; 95% CI = −0.190 a −0.012; p = 0.026), lo que se tradujo en una mejora del rendimiento de aproximadamente un 0.71% ± 0.83% en comparación con el placebo.

3.3. Subanálisis por Nivel de Entrenamiento y Distancia

El análisis de subgrupos mostró que tanto los corredores recreativos como los entrenados se beneficiaron del efecto ergogénico de la cafeína en los tests de tiempo hasta el agotamiento, con efectos moderados en ambos subgrupos (recreacionales: g = 0.469; entrenados: g = 0.344). Sin embargo, en las pruebas de time trials, la mejora no alcanzó significación estadística cuando se analizó por separado en cada subgrupo, lo que sugiere que el beneficio principal de la cafeína se observa en situaciones de fatiga prolongada.

4. Discusión e Implicaciones Prácticas

4.1. Interpretación de los Resultados

Los hallazgos de este meta-análisis confirman que la cafeína es un ergogénico eficaz para mejorar el rendimiento en la carrera de resistencia. Su capacidad para aumentar el tiempo hasta el agotamiento indica que los atletas pueden retrasar la aparición de la fatiga y mantener un esfuerzo elevado durante más tiempo. Esta mejora se asocia a los mecanismos fisiológicos mencionados anteriormente, como la reducción de la percepción del esfuerzo y el aumento del impulso neuromuscular.

Por otro lado, la reducción en el tiempo para completar una distancia fija (time trial) fue pequeña, lo que podría deberse a la naturaleza de este tipo de prueba, en la que los corredores pueden ajustar su ritmo y estrategias durante la competición. En condiciones reales de carrera, otros factores como la estrategia de pacing y la motivación personal pueden influir de manera significativa en el rendimiento, lo que puede atenuar el efecto directo de la cafeína.

4.2. Relevancia para Atletas y Entrenadores

Para corredores de resistencia, especialmente aquellos que participan en eventos de larga duración o en pruebas de tiempo, la ingesta de cafeína pre-ejercicio puede ser una herramienta útil para:

• Aumentar la Capacidad de Resistencia:
  El incremento en el tiempo hasta el agotamiento sugiere que la cafeína permite a los atletas soportar un mayor esfuerzo antes de fatigarse, lo cual es esencial en eventos ultra-resistentes.

• Mejorar la Eficiencia del Rendimiento:
  Aunque el efecto en los time trials es pequeño, cada mejora en el rendimiento puede marcar la diferencia en competiciones de alto nivel.

• Optimizar la Estrategia de Pre-Competencia:
  La administración de cafeína en dosis de 3 a 9 mg/kg, aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, es la estrategia recomendada. Esta pauta es útil tanto para corredores entrenados como para aquellos que compiten de manera recreativa.

4.3. Consideraciones Metodológicas y Limitaciones

Es importante señalar que, a pesar de los resultados positivos, la mayoría de los estudios incluidos se realizaron en condiciones controladas (laboratorio o pista), lo cual puede diferir de las condiciones reales de competición. Además, la muestra estuvo compuesta principalmente por hombres, lo que limita la generalización de los resultados a las corredoras. La variabilidad en la forma de administración de la cafeína (cápsulas, bebidas, chicles, etc.) también puede influir en la absorción y el efecto ergogénico, por lo que se requieren estudios futuros que aborden estas variables de forma más precisa.

5. Recomendaciones Prácticas

Para maximizar los beneficios ergogénicos de la cafeína en la carrera de resistencia, se pueden seguir estas recomendaciones:

1. Dosis y Timing:

   • Consumir entre 3 y 9 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente 60 minutos antes del inicio de la actividad.
   • Ajustar la dosis según la tolerancia individual, ya que los efectos pueden variar de un atleta a otro.

2. Forma de Ingesta:

   • La cafeína puede administrarse en forma de cápsulas, bebidas o incluso chicles.
   • Es importante que el método elegido sea consistente y que se practique en entrenamientos previos para evitar sorpresas el día de la competición.

3. Condiciones de Entrenamiento:

   • Integrar la suplementación con cafeína en sesiones de entrenamiento para evaluar su efecto en diferentes tipos de pruebas, como tiempo hasta el agotamiento y time trials.
   • Prestar atención a las condiciones del entorno, ya que factores como el clima y la altitud pueden influir en la eficacia de la cafeína.
   • Experimenta con la dosis: Comienza con dosis moderadas (3–6 mg/kg) y ajusta según tu respuesta y tolerancia.

4. Estrategia de Pacing:

   • En pruebas de time trials, donde los corredores pueden ajustar su ritmo, es fundamental que el uso de cafeína se combine con una estrategia de pacing bien definida, ya que la sustancia puede ayudar a mantener una mayor velocidad durante períodos prolongados de esfuerzo.

5. Individualización:

   • Dado que la respuesta a la cafeína puede variar, se recomienda que cada atleta experimente en entrenamientos para determinar la dosis óptima y la forma de administración que le resulte más beneficiosa sin provocar efectos secundarios indeseados, como nerviosismo o problemas gastrointestinales.

6. Consideraciones para Mujeres:

   • Dado que la mayoría de los estudios se han realizado en hombres, se necesita más investigación en corredoras. Mientras tanto, las atletas deben tener precaución y, de ser posible, trabajar con un nutricionista deportivo para ajustar la dosis de acuerdo a sus necesidades individuales.

Conclusión

El meta-análisis de Wang et al. (2023) proporciona evidencia sólida de que la suplementación pre-ejercicio con cafeína mejora significativamente el rendimiento en pruebas de resistencia en corredores. La cafeína mostró un efecto ergogénico de magnitud media en aumentar el tiempo hasta el agotamiento (aproximadamente un 17% de incremento) y un efecto pequeño pero significativo en reducir el tiempo de finalización en pruebas de carrera a distancia fija (alrededor de una mejora del 0.7%).

Estos resultados confirman la utilidad de la cafeína como ayuda ergogénica para eventos de resistencia, especialmente en situaciones donde la fatiga y la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado son factores determinantes del rendimiento. Sin embargo, se destaca la necesidad de futuros estudios que aborden la respuesta a la cafeína en mujeres y que optimicen la dosis y la forma de administración en condiciones de competición reales.

Para los corredores y entrenadores, la inclusión estratégica de cafeína en el plan de pre-competencia puede representar una ventaja competitiva, siempre que se practique durante el entrenamiento y se ajuste a las características individuales de cada atleta.

Bibliografía

Wang, Z.; Qiu, B.; Gao, J.; Del Coso, J. (2023). Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15, 148.

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