VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

OPINIÓN DE EXPERTOS:

Entrenamiento en Trail-Running – PARTE 2

Hoy te traigo la segunda parte de la entrevista “OPINIÓN DE EXPERTOS” a 5 de los mejores entrenadores de trail-running: Arcadi Margarit, Borja Rubio, David Delgado, Vicente Úbeda y Xim Escanellas.


Si te todavía no has leído la primera parte, te invito a leerla antes de seguir con la segunda parte: PRIMERA PARTE ENTREVISTA EXPERTOS TRAIL-RUNNING


En esta segunda parte trataremos temas más específicos sobre entrenamiento en trail-running y nuevas tecnologías. ¡Espero que te guste!


Antes de todo, te vuelvo a presentar a los 5 expertos entrevistados:

ARCADI MARGARIT

Entrenador en AMTRAINING

Lic. en CAFD. Máster de Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas. Docente en diversos cursos de entrenamiento en running y trail-running. Staff del Programa de Tecnificación y Selección de Carreras por Montaña en la Federación de Deporte de Montaña y Escalada de la Comunidad Valencia (FEMECV). Entrenador de deportistas de resistencia, especialista en running y trail running.

BORJA RUBIO

Entrenador en BRT

Lic. en CAFD. Máster y postgrado en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Doctorando. Actualmente compagina el asesoramiento de corredores de montaña y asfalto de toda España tanto de nivel amateur como de alto rendimiento. Biomecánica de la carrera, readaptación de corredores y Profesor en diferentes Cursos y Máster. CEO Borja Rubio Trainer.

DAVID DELGADO

Entrenador en DAVIDMOUNTAIN

Graduado en CAFD. Preparador físico online y presencial en DMOUNTAIN de deportistas de resistencia. Corredor Trail Runnig. Toda mi vida gira siempre en torno al deporte y a la montaña. Unir los conocimientos científicos aprendidos y adquiridos en mi etapa universitaria y mi experiencia personal como corredor son los pilares de mi filosofía de entrenamiento.

VICENTE ÚBEDA

Entrenador en VicenteUbeda.com

Lic. en CAFD y Entrenador Nacional Atletismo y Triatlón. Entrenador del Club Atletismo Arroyomolinos. Director General del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte. Docente en cursos, master, seminarios y conferencias. Entrenador de Moisés Jiménez (Internacional con Venezuela) y Cristina Jordan (33:54 en 10k y 2h37' en Maratón).

XIM ESCANELLAS

Entrenador en XimEscanellas.com

Graduado CAFD, NSCA- CSCS, entrenador nacional triatlón y viajero empedernido, estuve durante 1 año y medio participando en carreras por el mundo y ahora desde Uruguay próximo objetivo: Ushaia Trail Race. 90% de objetivos conseguidos en 2019 con mis deportistas. Entrenador estratega de trail running online.

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Ahora sí, ¡Vamos con la entrevista!


8- En las carreras de montaña el trabajo y el daño muscular es mucho mayor a las carreras de ruta. ¿Qué importancia le dais al trabajo de fuerza? ¿Veis necesario el trabajo de gimnasio?


Aracadi Margarit: La fuerza siempre tiene un papel muy relevante, ya no solo por el rendimiento puro, si no por alargar la vida del corredor (mantener fuerza y masa muscular) y por prevenir lesiones. Hay más alternativas, pero el trabajo en gimnasio o con pesas diría que es necesario ya que, especialmente deportistas con valores medios y buenos de fuerza, sin pesas no tienen el suficiente estímulo como para beneficiarse de las principales adaptaciones que provoca el trabajo de fuerza.


Borja Rubio: El trabajo de fuerza con nuestros deportistas en BRT es innegociable por las siguientes razones:

MEJORA ECONOMIA DE CARRERA: El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera debido a una mejora basada en un aumento de la eficiencia neuromuscular. Eso es debido gracias al aumento  del ratio de desarrollo de la fuerza o RFD y aumento de la Fuerza Máxima.. 

Una mayor pre activación antes de la fase de apoyo y que Una mejora en la actividad intermuscular en la fase de apoyo genera cambios espaciotemporales en el patrón de carrera optimizando la economía de carrera.

 RETRASO DE LA FATIGA: Vamos a reducir la fatigabilidad de las fibras tipo I, esto se debe gracias a las mejoras absolutas de fuerza, de manera que para realizar una misma actividad muscular vamos a necesitar una menor tensión relativa para cada intensidad. Esto concluye con una menor fatiga de la fibras tipo I.  Esta menor fatiga de las fribras tipo I  ¿ que conlleva?, pues una activación retardada de las fibras tipo II. 

 Estas fibras tipo II como sabemos son de carácter más glucolitico, más fácilmente fatigables , menos preparadas para esfuerzo mantenidos en el tiempo, las que nuestro cociente de intercambio respiratorio sea mayor a 0.95 o  mayor que 1. De manera que son por decirlo de alguna manera “van a empeorar nuestra economía de carrera”. 

 Por suerte el entrenamiento de fuerza también modula las fibras IIX. La fibras IIX  se pueden modular a fibras IIA o a fibras IIAbsoluto. El entrenamiento de fuerza las modula a tipo IIA, con un carácter más hibrido, y con mayor tolerancia a la fatigabilidad y mejor capacitación al metabolismo mitocondrial. 

En resumen el entrenamiento de fuerza optimiza el patrón de reclutamiento.

PREVENCIÓN LESIONES: El entrenamiento de fuerza es mucho más influyente a la hora de no sufrir una lesión que el entrenamiento de propiocepción y flexibilidad, que socialmente están más asociadas a la prevención de lesiones.

El entrenamiento de fuerza era capaz de reducir hasta un tercio el numero total de las lesiones, sobretodo las de sobreuso.


David Delgado: Como he comentado antes es la principal causa de la aparición de los calambres, por lo que le doy una gran prioridad durante toda la temporada, trabajándola dos veces por semana y solo cuando entramos en el último periodo de la preparación reduzco la frecuencia de entrenamiento a una vez por semana. Creo que todo corredor de deportes de resistencia debe realizarlo, cada uno según sus características pero se ha demostrado en incontables estudios que mejora economía y eficiencia de movimiento.


Vicente Úbeda: Para mí es un aspecto ineludible dentro de la preparación (también para corredores de ruta y pista).

Ya sea dentro o fuera de un gimnasio, el entrenamiento de fuerza tiene unos efectos no sólo potenciadores del rendimiento, sino de la salud.

No se trata sólo de tener más fuerza, que también, sino de transmitirla mejor, de tener más estabilidad articular, corregir debilidades y asimetrías, etc.


Xim Escanellas: Si el deportista me lo permite siempre, pero si me dice que no quiere y que odia el gimnasio con toda su alma ¿quién soy yo para obligarle a ir?  A mí el entrenamiento de fuerza me parece esencial pero yo quiero que sean deportistas para toda la vida. Si yo le obligo a ir ese deportista por que sé que según los meta-análisis, reviews ,papers… es la caña, pero él o ella lo odian con su alma, literalmente me lo han dicho así, no puedo decirles lo contrario, entonces me agarro a mi amigo Oregon y si cuela ¡a por todas!


9- El objetivo de un corredor es impulsar su peso corporal lo más rápido y eficientemente posible durante toda la distancia de la prueba. ¿Qué diferencias veis entre el trabajo de fuerza de un corredor de ruta y uno de montaña? Más allá del trabajo excéntrico… ¿Qué diferencias a nivel de necesidades de fuerza veis?


Aracadi Margarit: El corredor de montaña, ya no solamente por correr distancias generalmente más largas, tiene mayores necesidades de fuerza. Caminar en pendiente pronunciadas, bajar por pendientes técnicas con fatiga… hace que el trabajo de fuerza sea fundamental. Además del trabajo excéntrico, diferenciaría la musculatura implicada y la forma en que trabaja dicha musculatura (por ejemplo el tríceps sural de activa más en pendientes leves, la cadenas posterior se activa más en pendientes pronunciadas, trabajo excéntrico de cuádriceps cuesta abajo…) y dando más importancia al componente vertical frente al horizontal que en llano.


Borja Rubio: En trail Running podemos encontrar carreras tan dispares desde un km vertical hasta un ultra trail. De manera que estamos hablando de carreras de medio fondo y fondo. Las necesidades de fuerza de este deporte son bajas según esta clasificación de Badillo que imagino que ya conocéis.

Cuando hablamos de necesidades bajas de fuerza nos referimos a que en este deporte es por 2 razones: la primera es que No tienen que vencer ninguna resistencia externa a su propio cuerpo o éstas son muy ligeras, y las acciones decisivas no vienen precedidas de fuertes aceleraciones y cambios bruscos de dirección.

De manera el objetivo principal o donde “tienen que ser buenos” nuestros deportistas, y perdonarme esta expresión es RFD ante cargas ligeras

En Trail la fuerzas excéntricas que encontramos son con la orientación de absorber fuerzas centrifugas, la mayoría de bajadas son en zig-zag, vamos a tener que soportar la fuerza en los cambios de dirección, además en las carreras por montaña, hablando de la bajada para se más específico, existe la capacidad de absorber las fuerzas de tipo gravitacional de la bajada.

Con toda esta información ya tenemos el camino marcado para la elaboración de un entrenamiento de fuerza específico para corredores de trail.


David Delgado: La base el entrenamiento de fuerza en muy parecido, buscamos siempre un desarrollo de sus niveles de fuerza máxima, con una intención máxima en la velocidad de ejecución. A partir de ahí, hay que buscar ejercicios que tengan una mayor similitud con el gesto deportivo. Yo por ejemplo le doy mucha importancia al trabajo unilateral y al trabajo propioceptivo.


Vicente Úbeda: En primer lugar, la amplitud de movimiento. Un apoyo de un corredor de montaña en una subida implica mayor flexión de cadera-rodilla-tobillo al inicio y una extensión posterior. Además de apoyos más abiertos y movimientos más lateralizados. Por tanto, el trabajo de fuerza del corredor de montaña incluye más ejercicios con rangos amplios de movimiento y movimientos en múltiples direcciones.

Por otra parte, el apoyo de una pisada en llano es muy “reactivo”, mientras que en la subida hay que “empujar” y en la bajada ser capaz de “amortiguar”. La tendencia del trabajo de fuerza específica en la ruta se orienta fundamentalmente a “rebotar” (con multisaltos, skips, etc.) mientras que el corredor de montaña tiene que combinar el trabajo de “rebotar” con “empujar” (sentadillas, subidas a banco, etc.) y con “amortiguar” (movimientos excéntricos, aterrizajes, etc.) en su preparación específica.


Xim Escanellas: En cuanto a manifestaciones de fuerza no veo diferencias en el trabajo de fuerza entre un corredor de ruta y uno de trail running comparándolo en las mismas distancias, los cuerpos se someten prácticamente a lo mismo, lo que si veo diferente son los ejercicios específicos tipo: ¿utilizan o no bastones?, ¿trabajo de CORE=dolor lumbar? ¿hombros – mochila?…


10- Hay estudios que muestran valores de que hasta un 70% de los corredores se lesionan, al menos, una vez al año. ¿Qué opináis? ¿Hay que cambiar el modo de entender el entrenamiento en este deporte para reducir este %? 


Aracadi Margarit: Ahí depende de los estudios y de la muestra, pero sí, podríamos decir que de cada 2 corredores 1 se lesiona al año. Hay que atender a que el origen de la lesión es multifactorial: composición, técnica, distancia recorrida, alimentación, superficies, factores anatómicos… pero lo fundamental es una correcta gestión de la carga, y ello se hace con un entrenador o entrenadora. De hecho, varios estudios muestran que el hecho de tener una supervisión de un entrenador/a formado, baja el riesgo de lesión.


Borja Rubio: Aunque esos estudios están realizados en corredores de ruta, primero habría que conocer mejor porqué se produce una lesión, en la ciencia están saliendo nuevos marcos conceptuales para poder entender mejor este fenómeno. Esto nos daría para otra entrevista, de forma resumida  es un problema multifactorial.

Podríamos empezar con la idea de “estar en forma para correr y no correr para estar en forma”.

Si a nivel artromuscular existen limitaciones, si la carga no está adaptada al nivel de tolerancia del deportista, si mi capacidad de atenuar el impacto es baja, si mi peso no es el adecuado, si mi estilo de vida es estresante, si no entreno la fuerza correctamente, y un largo etcétera, las probabilidades de sufrir una lesión se disparan.


David Delgado: Como he comentado anteriormente, hablamos de un porcentaje demoledor y que muchas veces es consecuencia de una mala o inexistente planificación por parte de aquellos corredores que piensan que “más es mejor” o el famoso “no pain, no gain”.

Dentro de lo que nosotros, como entrenadores, podemos y debemos controlar está el trabajo de fuerza, el volumen de entrenamiento, HRV… Pero no debemos olvidarnos que la montaña es caldo del cultivo para la lesiones por su terreno inestable, por tanto habrá un porcentaje de ellas que serán inevitables derivadas de caídas, torceduras, etc.


Vicente Úbeda: Trabajo con un equipo de corredores jóvenes con los que estoy a diario, corrigiendo y adaptando el entrenamiento y, aún así, sufrimos más lesiones de las que a mí me gustaría.

La lesión es inherente al deporte, como lo son las caídas en el ciclismo, a nadie le gustan pero a veces sucenden incluso haciendo las cosas bien. El reto es analizar qué elementos de los que controlamos los entrenadores hacen más propenso al deportista a la lesión, o lo hacen más robusto frente a ella.

Ni tengo ni creo que exista una fórmula mágica para erradicar las lesiones, de lo que estoy convencido es que respetar los principios del entrenamiento, un buen programa de fuerza, el cuidado de la mecánica de carrera y un correcto descanso y alimentación ayudan a reducirlas.


Xim Escanellas: No me veo en la capacidad de conseguir reducir el % de lesiones en la población general y tan grande que tienen esos estudios pero si en mis deportistas, no hay que olvidar que estamos ante un deporte que todo el mundo piensa que puede practicar levantándose del cómodo sofá de su casa por el mero hecho por ejemplo de perder peso. Las lesiones están localizadas rodilla, talón de aquiles, periostitis, fascia lata, fascitis plantar… y se suelen reducir a que no hay suficiente sinergia entre los músculos, nos pasamos con el volumen de entrenamiento o los músculos están débiles. En amateurs no pienso que sea difícil reducir el número de lesiones en alto rendimiento ya es otro asunto. Eso sí, no seamos ilusos si somos corredores en algún momento nos vamos a lesionar, reducirlo al mínimo está en nuestras manos.

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11- Nuevas tecnologías: Durante los últimos años la tecnología va avanzando a pasos agigantados. ¿Creéis que los deportistas y entrenadores no le estamos prestando la atención necesaria que pueden tener las sensaciones?


Aracadi Margarit: Variabilidad de la frecuencia cardíaca, datos de potencia, ritmos, frecuencia cardíaca… pero para mí uno de los valores estandartes en una preparación es la percepción de esfuerzo y las propias sensaciones. De hecho, creo que tiene más valor que cualquier otro marcador. Sin embargo, el apoyo que nos puede dar a tecnología es fantástico si lo gestionamos de manera adecuada.


Borja Rubio: A día de hoy cualquier entrenador puede acceder a datos que hace 10 años era impensable acceder con la facilidad de hoy.  No puedo hablar por el resto de entrenadores, en los círculos donde yo me muevo y formo la tecnología está a la orden del día. Cuantos más datos tengamos para analizar, más meticulosos seremos en nuestro trabajo.  Las sensaciones son importantes, pero no dejan de ser subjetivas y pueden llevar a muchos errores, sobretodo en deportistas amateur.


David Delgado: Muchas veces el incontable número de datos que nos facilita un reloj y su posterior exportación a las diferentes Apps de control, nos nubla un poco la mente pero siempre hay que ser objetivo y tener en cuenta las sensaciones y el feedback del deportista, ya que no son robots, sino personas y sus sensaciones son muy valiosas para saber lo que realmente está pasando.


Vicente Úbeda: Iba a darte una respuesta totalmente “old school”, pero creo que se malinterpretaría, así que me voy a esforzar al máximo para hacerme entender.

La batalla que estoy librando actualmente es más bien “contra” la dependencia tecnológica en el entrenamiento. No digo que la tecnología no ayude, sin embargo, observo un uso irracional totalmente contraproducente para la iniciación en el deporte (y, en algunos casos, para el alto rendimiento también). A mí me apasiona la tecnología, pero siempre que aporte una mejora sustancial de los resultados y que no altere los procesos fundamentales del entrenamiento.

Al igual que creo que aprender a conducir en un Fórmula Uno o aprender a montar en bici en una “cabra” de contrarreloj no sólo es absurdo sino ineficiente, aprender a entrenar con dispositivos que te dan montones de datos, carece de sentido para mí. Primero, porque desvía la atención de otras cosas mucho más importantes (¿autoconocimiento, autorregulación?), y segundo, porque crea una dependencia que tarde o temprando acaba jugando en contra del rendimimiento.

A lo largo de mi carrera como entrenador he tenido la suerte de poder observar, convivir y aprender de atletas y entrenadores de nivel mundial en atletismo, tanto españoles como extranjeros. Es sorprendente que todos ellos sean mucho más “low tech” que el corredor aficionado actual o el moderno entrenador principiante. ¿Son estúpidos por no aprovechar las virtudes de toda esta tecnología o hay alguna razón, que quizá se nos escapa, por la que es posible que la tecnología no aporte tanto como nos venden, o que tenga algunos inconvenientes que nadie nos cuenta?

No sé la respuesta, pero en mi caso siempre aplico doble filtro a la hora de incorporar nuevas tecnologías a mi trabajo:

  • ¿Su uso me va ahorrar tiempo?
  • ¿La información que me da es relevante? Es decir, ¿me va ayudar a tomar mejores decisiones?

Si ambas son afirmativas, esa tecnología tiene todas las papeletas de entrar en caja de herramientas.


Xim Escanellas: Para mí son esenciales y procuro recordárselo a mis deportistas de muchas formas. Primero les explico qué sensaciones deben tener según cada intensidad, básicamente por que no pueden ser robots. En la larga distancia como he comentado antes sobre las carreras tipo UTMB y TDS les van a pasar muchos problemas que deben encontrar la solución por sí mismos. Si tan solo miran a que % de frecuencia cardiaca van acabaremos teniendo problemas. Una vez que conozco al deportista le doy mucha más importancia a las sensaciones que a los números como pudieran ser de: CTL, CMJ, HRV, FCreposo ya que no te dice donde le duele al deportista, si se ha enfadado con su pareja, si no ha disfrutado del entreno o si se encuentra “pesado”. ¿Si solo nos fijamos en los números para que sirve nuestro trabajo? Cualquier ordenador llegará a calcular esas variables mucho mejor que nosotros.


12- Respecto a las nuevas tecnologías también… ¿Entrenáis deportistas mediante potenciómetro (Stryd)? ¿Qué opinión tenéis? ¿Lo veis aplicable al entrenamiento y pacing de carreras por montaña o por ahora solo puede ser útil en carreras de asfalto?


Aracadi Margarit: Sí. Ahora mismo tengo a varios deportistas que entrenan y compiten con Stryd. Explicando y sabiendo las limitaciones de Stryd en carrera, es una herramienta brutal para gestionar el pacing, aspecto que en montaña hasta el momento era extremadamente complicado. Además, para entrenar es una herramienta fantástica, especialmente para series cuesta arriba o para analizar cambios biomecánicos.


Borja Rubio: Si, tanto a corredores de asfalto como de montaña. Me parece una herramienta muy interesante que conlleva un esfuerzo extra por parte del entrenador, pero ¿como no aceptar ese reto?. Implica profundizar mucho en análisis de datos y software tipo WKO4 o 5, aunque desde mi punto de vista merece la pena.

Su utilización es pacing podría ser interesante en carreras con unas características muy específicas, ya que “biomecanicamente” hablando correr cuesta arriba y cuesta abajo conlleva unas modificaciones espaciotemporales. En carreras con inclinaciones muy superiores al 18-20% llevar un pacing por potencia sería muy arriesgado. A menos de que se pueda entrenar específicamente por la zona de carrera, eso lo cambiaria todo.

Si hablamos de entrenamiento la principal diferencia con no tener potenciómetro es que sabes realmente lo que estás mejorando en cada entrenamiento (dando por hecho que el entrenador controla software de análisis de datos de potencia) no tenerlo es, aunque suene incomodo, tener fe en que el entrenamiento que estás prescribiendo va a producir una mejora en las capacidades prescritas, pues sabemos que no todos los deportistas responden igual a lo entrenamientos descritos por la ciencia. Un corredor que no utiliza potenciómetro ni el tratado de sus datos hasta que no se realice una prueba de esfuerzo o test, no tendríamos los resultados, lógicamente esto abre un mundo nuevo, pues cada entrenamiento es un test, pues no podemos estar testando a un corredor después de cada microciclo.

También es una herramienta útil para calcular la carga del entrenamiento o competición de forma más fiable. Todos conocemos las limitaciones de las pulsaciones o percepción del esfuerzo.

Igualmente disponemos de charts para el análisis de montaña donde podemos conocer exactamente el tiempo transcurrido andando hacia arriba, corriendo hacia arriba, corriendo, cuesta abajo.  Se pueden hacer análisis y modelados mucho más específicos. Pero como comentaba al principio todo esto lleva un extra de tiempo importante.


David Delgado: Por el momento no entreno a ningún deportista que use el STRYD. Yo como corredor si lo utilizo en todas mis sesiones de carrera, no tanto para programar el entrenamiento sino para estudiar la tendencia y la oscilación de la potencia de las diferentes sesiones de entrenamiento. Ya que es sabido que en montaña la estimación de potencia que nos marca es muy variable en función del terreno y por tanto es muy complicado saber lo que realmente está pasando a nivel de interno. Me parece una herramienta muy útil para Pacing de carrera, sé que hay entrenadores como Borja Rubio o Javier Sola que lo usan con sus atletas a través del WKO para las carreras en ruta y lo clavan.


Vicente Úbeda: Probé el primer Stryd y creo que es un dispositivo interesante, tengo entendido que las últimas versiones mejoran bastante su precisión. La potencia es una variable que nos dice mucho no sólo sobre la capacidad del deportista, sino la eficiencia. Aunque, sinceramente, por la propia naturaleza de la carrera a pie dudo que llegue a alcanzar la relevancia y el peso que ha tenido en el mundo de la bicicleta.

En mi caso lo veo más como un dispositivo para testear que una herramienta de uso diario. Quiero decir, se puede utilizar para el control diario de la carga de entrenamiento, y de hecho me consta que así lo hacen algunos entrenadores pero, al final, cada uno se aferra a las variables de intensidad que mejor conoce, domina e  interpreta: para unos es la frecuencia cardíaca, otros los ritmos, otros percepción del esfuerzo y otros potencia.


Xim Escanellas: Ahora mismo me sobran dedos de las manos para contar trail runners que utilizan esta herramienta, cada vez son más fiables pero a día de hoy no lo veo tan revolucionario y esencial como los potenciometros en el ciclismo donde la medida es muy muy precisa. Muchos de mis compañeros lo utilizan pero un deportista tiene que saber a qué ritmo va según la percepción del esfuerzo, % de frecuencia cardiaca y % de potencia? ¿Cuántas variables tiene que tener en cuenta el deportista?, ¿y el día que suceda algo tan tonto como que se le acabe la batería? Para mí es clave que se conozcan a sí mismos más que sean robots sobre todo en el deportista amateur que estoy más enfocado.


13- A nivel biomecánico una técnica eficiente favorecerá una mejor eficiencia mecánica al correr. ¿En corredores de montaña le dais la misma importancia a la técnica de carrera respecto a corredores de ruta? ¿Realizáis alguna variación respecto a corredores de ruta?


Aracadi Margarit: Pregunta que no sabría contestar. Que conozca, no hay ningún estudio que nos diga que la mejora de la técnica en llano lo va a hacer en montaña; pero aplicando el sentido común, se podría decir que seguramente va a ser beneficioso. Aspectos como una cadencia alta, un menor impacto inicial de retropié, una postura adecuada… son también importantes en trail. Además, añadiría el trabajo en terreno técnico, tanto de subida como especialmente de bajada.


Borja Rubio: Las principales variables biomecánicas que se dan cuando corremos en pendiente positiva comparándola con correr en llano son: Un aumento del tiempo de contacto, una disminución del tiempo de vuelo, un aumento de la frecuencia de zancada y un aumento del trabajo mecánico interno. Si hablamos de pendiente negativa , el tiempo de contacto es parecido a correr en llano, el tiempo de vuelo aumenta, la frecuencia de carrera disminuye, y por último la disminución del trabajo mecánico interno.

Conociendo estas diferencias podemos empezar a trabajar la técnica de carrera. Personalmente hecho de menos que cuando se habla de técnica de carrera no se hablen de aspectos que se pueden cuantificar.  Las variaciones tienen que ir orientadas a esas premisas. Por poner un ejemplo,  en bajada en la fase de contacto analizar que el tobillo no vaya en excesiva flexión dorsal, evitar un excesiva extensión de rodilla, corregir un overstride grande serían buenas premisas de técnica de carrera.

Objetivos como mejora de postura, compactación, tiempo de contacto, propulsión, deceleración, etc. podrían ser similares a los de técnica de carrera en ruta.


David Delgado: La misma importancia incluso más, ya no para ir más rápido si no como prevención de lesiones. En carreras de montaña, donde se presupone una mayor fatiga muscular acumulada, es muy probable que los atletas pierdan dicha técnica, por ello es fundamental trabajarla.

Por el momento hay poco estudiado sobre los rangos óptimos de las diferentes medidas que se usan en un análisis biomecánico para corredores de ruta. Es una línea de investigación muy interesante, por ejemplo el ángulo optimo de la tibia SAT en subida.


Vicente Úbeda: La técnica de carrera se asienta en los mismo principios para un sprinter de 100m y para un ultrafondista de 100 millas. Evidentemente no se trabaja igual, porque el velocista busca maximizar su velocidad hasta el límite, el fondista busca maximizar la economía. El corredor de montaña, sobre la buena base de la técnica de carrera “ortodoxa”, además tiene que buscar una buena técnica adaptada al terreno.

Lo que está claro es que la técnica para un corredor de montaña tendrá más variabilidad que para un corredor de ruta.


Xim Escanellas: Al trabajar online con los deportistas no puedo ver exactamente que técnica utilizan en cada entrenamiento y el feedback al momento para corregir esos detalles es clave. Otra cosa son los errores garrafales que en cualquier video se puede ver. Por ejemplo, un corredor de montaña tiene que saber cuando caminar o cuando correr en pendiente y eso si que se puede entrenar.


14- Los cuatro entrenáis a deportistas de todos los niveles. ¿Cuáles creéis que son las diferencias más importantes entre corredores de montaña élite y populares de buen nivel?


Aracadi Margarit: Actualmente podría decir que únicamente entreno a un deportista que se podría considerar élite, por lo que no sé si podría responder con una visión amplia. En todo caso, la principal diferencia que veo es que algunos compromisos a veces trastocan lo planificado, que el calendario suele estar muy muy apretado y cargado y que muchas veces la planificación queda supeditada a una posible convocatoria o clasificación en una prueba, lo cual condiciona mucho la planificación haciendo a muchas veces de a corto plazo y a expensas de ello.


Borja Rubio: Al margen de temas fisiológicos y de disponibilidad de tiempo mi experiencia es “curiosa”. He encontrado a deportistas populares más disciplinados que a deportistas de élite que he asesorado. No puedo generalizar, ya que mi formación es de alto rendimiento aunque he trabajo con muy pocos. Mi sensación es que en España hay poca cultura de figura de  entrenador en los deportistas de alto rendimiento, seguramente si preguntas a otro entrenador te podrá decir exactamente lo contrario. Es mi experiencia,  de manera que está sesgada por mi mismo. También he visto que los deportistas de alto rendimiento, sobretodo mujeres tienen una resiliencia increíble. 


David Delgado: Desde mi punto de vista el mayor hándicap que tiene un corredor popular es la dedicación que puede llegar a tener con una programación de entrenamiento. EL deportista élite puede o debe hacer que su vida gire en torno al deporte en este caso a las carreras de montaña, cuidando su descanso, la alimentación…. El corredor popular tiene que lidiar con trabajo y familia, penalizando en muchas ocasiones el descanso para poder entrenar. Esta es la diferencia fundamental.


Vicente Úbeda: Lo primero la dedicación. Las horas dedicadas al entrenamiento y al descanso son mucho mayores en los élite, el amateur siempre tiene muchas limitaciones en ese sentido.

Luego, las cualidades naturales, esa predisposición genética que otorga un gran potencial para correr rápido, soportar grandes cargas, recuperar mejor… Los élite, lo tienen todos, los amateurs, muy pocos.

En otros sentidos, creo que hay de todo tanto entre amateurs como en pros. Hay corredores super-disciplinados, sistemáticos y serios en su entrenamiento y alimentación y otros que son un auténtico desastre en ambos bandos.

Y respecto a la mentalidad, competitividad y autoexigencia, también hay de todo tanto en amateurs como en profesionales.


Xim Escanellas: Bueno yo ahora mismo no entreno a deportistas élite o profesionales entendiendo que es su trabajo o prácticamente, pero desde mi punto de vista lo que más les diferencia son los pequeños y grandes detalles a la vez. Cuando es tu trabajo todo esta relacionado directamente con ello, comida, descanso, vacaciones…Hay que hilar mucho más fino, si un deportista amateur no puede salir a entrenar por qué tiene que llevar a sus hijas a una obra de teatro pues no pasa nada. En un deportista elite habría que replantearse las cosas. Para mí, será por mi vena viajera tenemos que aprender mucho los africanos, Eliud Kipchoge récord de maraton no falla a un entrenamiento, descansa en una habitación compartida, entrena en un campo de tierra, come, duerme y vive 24h/día durante toda su vida para esto. Sin tanta tecnología pero con el foco muy definido.


Para finalizar os dejo unas líneas para que le contéis vuestros proyectos presentes y futuros a los lectores:


Aracadi Margarit: Ahora mismo sigo en la misma línea de hace años: seguir con el reciclaje continuo e intentar seguir formándome, especialmente en el mundo del rendimiento en el trail running en el ámbito de la fuerza, la potencia en trail, técnica y prevención de lesiones. Ello lo compagino con los servicios de entrenamiento que se muestra en la web y de docente, así como a nivel de formación en cursos donde puedo estar presente.


Borja Rubio: Actualmente en BRT estamos en crecimiento, hemos incorporado a dos entrenadores al equipo. Cada vez más deportistas contactan con nosotros y esos es una motivación increíble. A nivel de formación estoy impartiendo sobre  biomecánica de la carrera por diversas universidades y de forma privada. Estamos preparando todas las formaciones para impartirlas online como gran novedad.  También espero darle un empujón a mi tesis doctoral dirigida por un entrenador muy conocido Nacho Martínez.


David Delgado: A nivel profesional ahora mismo me veo inmerso en la preparación en un proyecto de investigación que comenzaremos en el mes de Marzo, con ciclista, donde estudiaremos los efectos del trabajo de fuerza y la hipoxia intermitente.

Además voy a lanzar el servicio de Biomecánica de la carrera en Madrid en colaboración con el REEBOOK SPORT LA FINCA, donde además de realizar estudios de la carrera en llano a diferentes velocidades tenemos en mente probar a diferentes inclinaciones.

Y a nivel deportivo me encuentro en plena preparación del CTO de España de Ultra Trail, donde espero llegar en el mejor estado de forma.

Auguro un 2020 muy enriquecedor, tanto a nivel personal-deportivo como profesional, lleno de nuevos retos que espero compartir con todos vosotros.


Vicente Úbeda: Actualmente mi vida profesional está dividida en dos proyectos. El Club de Atletismo de Arroyomolinos, donde voy a cumplir ya mi 7ª temporada y mis responsabilidades son la coordinación de la Escuela de Atletismo y el entrenamiento de tecnificación de medio-fondo y fondo. El otro proyecto es el Insituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte, una plataforma de formación para profesionales del asesoramiento deportivo en el que llevo 3-4 años colaborando como docente y recientemente me he incorporado también como Director General.

Estos no sólo son mis proyectos presentes, sino que son mis grandes esperanzas de futuro, ya que combinan mis dos vocaciones. En el primero formar a jóvenes deportistas. En el segundo ayudar a otros entrenadores, nutricionistas y asesores deportivos a crecer profesionalmente.


Xim Escanellas:

En 2019 conseguí junto a mis deportistas online un 90% de sus retos SMART, teniendo en cuenta que son objetivos de todo tipo: desde empezar a correr por montaña, kv, 1/2 maratón maratones, carreras por etapas o hasta 6 días non stop. En 2020 quiero ayudar a muchos más deportistas de 2 formas: aportando el máximo contenido de calidad y formando a entrenadores que no vean el entrenamiento solo con números que eso lo enseñan en cualquier universidad o curso. Si no entendiendo bien la individualización de cada deportistas por que sé que así es cómo se consiguen sus objetivos. En la actualidad con el poco tiempo que tiene cada deportista no creo en  los planes estándar y eso no es lo que se suele enseñar.

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Espero que te haya resultado muy interesante esta entrevista. Si quieres estar actualizad@ de todas las nuevas entradas y descargar mi ebook gratuito, no dudes en subscribirte. 


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