Overstride: Qué es y consecuencias al correr

Si llevas tiempo corriendo y sientes que algo no termina de encajar en tu técnica —ya sea por lesiones recurrentes, falta de fluidez o simplemente estancamiento en tu rendimiento—, es muy probable que estés cometiendo uno de los errores más comunes en el running: el overstride. Esta forma incorrecta de alargar la zancada no solo limita tu eficiencia al correr, sino que también puede ser el origen de molestias y lesiones en rodillas, caderas o tendones.

En este artículo te explico, desde mi experiencia como entrenador especializado en corredores durante más de 12 años, qué es el overstride, cómo identificarlo fácilmente, por qué afecta tanto a tu técnica y qué puedes hacer para corregirlo sin poner en riesgo tus músculos ni tu progreso.

Prepárate para descubrir por qué correr mejor no siempre significa correr más largo… sino más inteligente.

¿Qué es el overstride y por qué es un problema común entre corredores?

Después de más de una década entrenando a corredores de todos los niveles, te puedo asegurar que uno de los errores más frecuentes que me encuentro en la técnica de carrera es el overstride. Pero, ¿qué es exactamente? Muy sencillo: el overstride ocurre cuando el pie aterriza demasiado delante del centro de gravedad del cuerpo. Es decir, cuando al correr estiramos demasiado la pierna hacia adelante en el momento del contacto con el suelo.

Este error es muy común tanto en principiantes como en corredores experimentados, especialmente aquellos que quieren aumentar su velocidad o mejorar su zancada sin una base técnica sólida. El problema es que el cuerpo interpreta esa zancada excesiva como un “freno” en cada paso, lo que genera un mayor impacto en las articulaciones y un gasto energético innecesario.

El overstride está directamente relacionado con la búsqueda de una zancada más larga, pero irónicamente tiene el efecto contrario: ralentiza el ritmo, sobrecarga los músculos y aumenta el riesgo de lesiones. Corres más largo, pero no mejor.

Y aquí está el matiz: muchos corredores creen que una zancada amplia es sinónimo de eficiencia, pero si esa amplitud proviene del impulso posterior, perfecto. Si proviene de estirar la pierna hacia adelante… tenemos un problema.

Cómo identificar si estás haciendo overstride

Una de las preguntas más habituales que me hacen mis corredores es: “¿Cómo sé si estoy haciendo overstride?” Y la verdad es que no siempre es fácil de detectar sin un análisis en vídeo, pero hay señales claras que puedes observar.

Primero, presta atención a tu pisada. Si al correr aterrizas con el talón muy por delante del cuerpo, probablemente estés haciendo overstride. Es un patrón muy común: zancada larga, pierna estirada, contacto de talón, y el cuerpo “frenando” ligeramente en cada paso.

También puedes observar tu frecuencia de zancada (cadencia). El overstride suele estar acompañado de una cadencia baja (menos de 170 pasos por minuto). Esto significa que estás dando menos pasos por minuto pero más largos, y en la mayoría de los casos eso no es positivo.

Otro indicador clave es si sientes que estás “aterrizando fuerte” en cada zancada. Ese impacto suele ser el resultado de extender demasiado la pierna y dejar que el talón absorba toda la carga, en lugar de permitir que el pie toque el suelo justo debajo del cuerpo, que es lo ideal.

La mejor forma de confirmarlo es grabarte corriendo de perfil o acudir a un especialista en técnica de carrera. Una grabación a cámara lenta revela mucho más de lo que creemos. Y te adelanto: la mayoría de los corredores se sorprenden (y no para bien) cuando se ven a sí mismos corriendo.

Causas del overstride: más allá de una zancada larga

Muchas veces se habla del overstride como si fuera únicamente culpa del intento de “alargar la zancada”, pero en realidad es el síntoma de una combinación de factores.

En mi experiencia, uno de los motivos más comunes es una técnica aprendida de forma incorrecta. Cuando alguien empieza a correr por su cuenta, tiende a imitar lo que ve (atletas de élite, vídeos, etc.), pero sin el control técnico necesario. Esto lleva a estirar demasiado las piernas, con la ilusión de correr más rápido o cubrir más terreno con menos pasos.

Otro factor importante es la debilidad en la musculatura posterior: glúteos, isquios y zona media. Si el cuerpo no puede impulsarse de forma eficiente hacia atrás, la tendencia natural será compensar extendiendo más hacia adelante. Y ahí aparece el overstride.

También influye la falta de cadencia. Una cadencia baja obliga al cuerpo a buscar más amplitud para mantener velocidad. Pero como decíamos, si esa amplitud viene por delante y no desde atrás, se traduce en freno y sobrecarga.

Y no olvidemos el calzado. Muchas zapatillas modernas con mucho drop y amortiguación en el talón fomentan una pisada más adelantada. El cuerpo se adapta a lo que tiene, y si el talón es lo primero que contacta, poco a poco se va desarrollando un patrón de zancada incorrecto.

El impacto del overstride en tu rendimiento y en tus lesiones

El overstride tiene consecuencias que afectan directamente a dos áreas clave para cualquier corredor: el rendimiento y la salud.

Desde el punto de vista del rendimiento, cada paso con overstride es una pequeña frenada. El pie aterriza por delante del cuerpo, absorbiendo un impacto que debería ser aprovechado para avanzar. Esto se traduce en una pérdida de eficiencia biomecánica. En otras palabras: estás gastando más energía para ir menos lejos.

Pero lo que más me preocupa como entrenador son las lesiones. El patrón de pisada asociado al overstride suele generar un impacto elevado en articulaciones como rodillas, caderas y columna lumbar. A lo largo del tiempo, esto se traduce en molestias, inflamaciones, y sí, muchas veces en lesiones crónicas.

Además, el overstride no actúa solo. Como mencioné antes, suele ir acompañado de un aterrizaje de talón. Esta combinación aumenta la fuerza de frenado y provoca microtraumatismos repetitivos en cada paso.

He visto casos en los que corregir el overstride ha sido clave para eliminar dolores de rodilla persistentes o mejorar marcas estancadas. Pero, ojo, también he visto a corredores empeorar cuando intentan corregirlo sin tener la musculatura preparada.

¿Cuándo y cómo debes corregirlo? (Aquí no todo es blanco o negro)

Aquí viene una parte clave y donde la experiencia marca la diferencia. No todos los corredores deben corregir el overstride de la misma forma ni al mismo ritmo.

Te lo digo con claridad: si un corredor tiene molestias en el tendón de Aquiles, en los gemelos o en el sóleo, hay que tener mucho cuidado al reducir el overstride. ¿Por qué? Porque al hacerlo, automáticamente estamos exigiendo más a esa musculatura posterior.

Una corrección brusca puede ser incluso contraproducente. El cuerpo necesita adaptarse, fortalecer esas zonas, y sobre todo entender el nuevo patrón de movimiento. Si, en cambio, el corredor ya tiene esta zona fuerte, entonces la corrección del overstride mejora mucho la eficiencia, reduce el impacto y optimiza la técnica.

Por eso, en mis entrenamientos siempre abordo este tipo de correcciones de forma progresiva, adaptada a cada caso. No hay soluciones mágicas ni ejercicios universales. Lo importante es observar, analizar y trabajar con cabeza.

Talonamiento: el compañero inseparable del overstride

Uno de los aspectos más importantes que he aprendido como entrenador es que el overstride casi nunca llega solo. En la mayoría de los casos, viene acompañado del famoso “talonamiento”: el contacto del talón con el suelo como primer punto de apoyo. Y este combo puede ser un cóctel explosivo para tus articulaciones.

El talonamiento ocurre cuando el pie aterriza con el talón muy por delante del cuerpo, en lugar de hacerlo de forma más centrada o incluso con el mediopié. Este tipo de apoyo no solo reduce la capacidad del cuerpo para aprovechar la elasticidad del tendón de Aquiles y de los gemelos, sino que también aumenta la fuerza de impacto.

Cuando un corredor estira la zancada al frente —es decir, hace overstride—, el talón es prácticamente el único que puede tocar primero el suelo. Es un patrón biomecánico casi inevitable: cuanto más lejos aterrices, más difícil será hacer una pisada neutra o de antepié.

Y aunque hay corredores de élite que talonean ligeramente sin consecuencias negativas (porque tienen una técnica global sólida), la mayoría de los populares no tienen esa base muscular ni ese control postural.

Por eso, cuando detecto un overstride en combinación con un aterrizaje de talón, priorizo trabajar ambos aspectos a la vez, pero de forma progresiva. Primero corregimos el patrón de zancada, luego mejoramos la fuerza en la cadena posterior, y después entrenamos un contacto más eficiente. No se trata de dejar de talonear de un día para otro, sino de que el cuerpo empiece a aterrizar donde debe.

Consejos prácticos para corregir el overstride y correr más eficiente

Ahora bien, ¿cómo se corrige el overstride sin lesionarte y sin perder fluidez al correr? A continuación te dejo algunas de las estrategias que mejor me han funcionado con mis corredores:

1. Aumenta la cadencia

Una cadencia más alta (idealmente entre 170 y 180 pasos por minuto) reduce el riesgo de overstride. Al dar pasos más cortos y frecuentes, el pie tiende a aterrizar más cerca del centro de gravedad. Puedes usar metrónomos, playlists de Spotify adaptadas o incluso relojes con cadencímetro para trabajar esto.

2. Haz ejercicios de técnica (drills)

Los clásicos ejercicios de técnica como skippings, talones al glúteo, multisaltos o el “A skip” ayudan a desarrollar memoria muscular y reforzar patrones de zancada más eficientes. Incorporarlos una o dos veces por semana puede marcar la diferencia.

3. Trabaja tu fuerza posterior

No puedes cambiar tu forma de correr si no tienes la musculatura adecuada. Trabaja glúteos, isquiosurales, core y gemelos. Sin una cadena posterior fuerte, es muy probable que el cuerpo recurra al overstride como compensación.

4. Corre cuesta arriba

Las subidas obligan al cuerpo a mantener la pisada más recogida y cercana al centro de gravedad. Al correr en pendiente, el cuerpo reduce automáticamente el overstride, y si se hace de forma controlada, se convierte en un excelente ejercicio para interiorizar el patrón correcto.

5. Céntrate en la postura

Correr erguido, con ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos (no desde la cintura), ayuda a mantener el pie en el lugar correcto. Una mala postura puede alterar toda la biomecánica y favorecer el overstride sin que te des cuenta.

6. Hazte un análisis de técnica

Grábate en vídeo, acude a un biomecánico o a un entrenador especializado. No intentes corregir el overstride “a ciegas”. Muchas veces creemos que corremos de una forma y la realidad es otra completamente distinta.

La importancia del análisis individual y el fortalecimiento específico

Lo repito porque es crucial: no todos los corredores deben corregir el overstride de la misma manera ni en el mismo momento. Cada persona es un mundo: su pisada, su musculatura, su historial de lesiones y su forma de correr.

He trabajado con atletas que han mejorado muchísimo reduciendo el overstride, y también con otros a quienes les ha supuesto una sobrecarga innecesaria porque no estaban preparados. Especialmente cuando hablamos de tendón de Aquiles, gemelos o sóleo, hay que ir con pies de plomo.

Por eso, uno de mis principios básicos como entrenador es analizar primero y actuar después. Antes de aplicar cualquier corrección en la técnica, hago una evaluación completa del corredor: técnica en vídeo, nivel de fuerza, historial de molestias, tipo de entrenamiento, objetivos… Solo así se pueden tomar decisiones inteligentes.

Y luego, el proceso de corrección no es solo “cambiar cómo pisas”. Es trabajar ejercicios de fuerza específicos, hacer técnica de carrera, revisar la cadencia, ajustar el volumen y la intensidad del entrenamiento, e incluso replantear el calzado.

En muchos casos, el simple hecho de fortalecer la zona media y posterior ya genera un cambio natural en la técnica sin forzar nada. Porque cuando el cuerpo es más fuerte, corre mejor, sin necesidad de estar pensando en cada paso.

Conclusión: 

El overstride es uno de esos errores que parecen pequeños, pero que pueden marcar una gran diferencia tanto en el rendimiento como en la salud del corredor. No se trata solo de correr más rápido o más largo, sino de hacerlo con inteligencia, economía y seguridad.

Después de tantos años entrenando a corredores, he aprendido que la eficiencia viene del equilibrio, no de la exageración. Una zancada más corta, pero mejor colocada, puede ser tu mayor aliada para mejorar marcas, evitar lesiones y disfrutar más del running.

Si sospechas que haces overstride, no te preocupes: es común y se puede corregir. Pero hazlo con criterio. Analiza tu técnica, busca asesoramiento si puedes, y trabaja sobre todo en fortalecer lo que realmente importa.

Porque al final del día, correr bien no es correr más largo. Es correr más inteligente.

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