Cómo gestionar el ritmo en ultras: lecciones del Western States 100 (2006-2023)
En ultramaratones, no gana quien corre más rápido al inicio, sino quien sabe gestionar su energía para llegar a la meta. Por eso el pacing o estrategia de ritmo es tan determinante en estas pruebas. Entender cómo distribuir el esfuerzo a lo largo de 100 kilómetros o más puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o quedarte sin gasolina en el kilómetro 60.
Para arrojar luz sobre este tema, un estudio reciente titulado Pacing in ultra-marathon running: the Western States 100-mile endurance run 2006–2023 (Markovic et al., 2025), ha analizado los patrones de ritmo en la mítica Western States Endurance Run. Se trata de una de las carreras de 100 millas más duras y legendarias del mundo, con 160 kilómetros de distancia y un desnivel acumulado que pone a prueba la resistencia de cualquiera: 6.000 metros de ascenso y 7.500 metros de bajada.
En este artículo vamos a desmenuzar qué dice la ciencia sobre cómo distribuyen el ritmo los corredores que terminan esta prueba. Pero lo más importante: te explicaré cómo puedes aplicar estos datos a tus propios entrenamientos y carreras de ultradistancia. Si eres corredor de montaña de nivel inicial o intermedio, y quieres aprender a gestionar mejor tu ritmo, este artículo te interesa.
Qué investigó el estudio del Western States 100
El equipo liderado por Markovic analizó los resultados de 3.837 corredores que terminaron el WSER entre 2006 y 2023. En concreto, se fijaron en tres variables:
- El género: hombres frente a mujeres.
- La edad: desde menores de 30 años hasta mayores de 60.
- El nivel de rendimiento: divididos en cuatro grupos, de élite a populares.
Su objetivo era responder a una pregunta clave: ¿cómo afecta el pacing al rendimiento en esta ultra? Y, sobre todo, ¿qué diferencias existen entre los distintos grupos de corredores?
Cómo lo hicieron
Los investigadores utilizaron los tiempos oficiales de paso de los corredores por 18 puntos de control. Con esos datos calcularon la velocidad media y, lo que es más importante, cómo variaba esa velocidad en cada tramo. Esto les permitió identificar las estrategias de ritmo que usaban los corredores y cómo éstas influían en su rendimiento final.
También analizaron cómo influían factores como el desnivel y las condiciones del terreno en esas variaciones de ritmo. Al fin y al cabo, no es lo mismo mantener una velocidad constante en una maratón de asfalto que en una ultra de montaña con 7.500 metros de bajada.
Principales resultados del estudio explicados de forma sencilla
A continuación, te resumo los hallazgos más importantes del estudio. Pero no me limitaré a darte los datos, sino que te explicaré cómo puedes aplicar cada uno de ellos en tu entrenamiento y en carrera.
La mayoría de corredores usa un pacing positivo
Esto significa que casi todos empiezan a un ritmo más rápido y terminan más lentos. Aunque el WSER es mayoritariamente en descenso, la fatiga y el calor en la parte final del recorrido provocan que los corredores pierdan velocidad a medida que avanza la prueba.
Qué significa esto para ti:
Aunque el recorrido tenga bajadas, no te confíes. El desgaste muscular de tantas horas de carrera y las temperaturas altas en los valles te pueden pasar factura. Así que empieza de forma conservadora y reserva energías para la segunda mitad de la carrera.
Ejemplo práctico:
Si en tus entrenamientos largos de montaña haces una tirada de 6 horas, prueba a hacer la primera mitad a un ritmo cómodo y, si te quedan fuerzas, aprieta en la segunda. Eso te ayudará a practicar el pacing negativo, que es el que mejores resultados da a nivel rendimiento.
Los hombres empiezan más rápido pero se hunden más que las mujeres
El estudio mostró que los hombres tienen más variabilidad en el ritmo. Arrancan más deprisa, pero tienden a desacelerar más en la segunda mitad de la carrera. Las mujeres, en cambio, son más constantes y tienden a mantener un ritmo más regular durante toda la prueba.
Qué significa esto para ti:
Si eres hombre, cuidado con el entusiasmo al principio. Aunque te sientas fuerte en los primeros 40 kilómetros, contenerte puede ser la diferencia entre terminar bien o acabar caminando.
Si eres mujer, este dato confirma lo que muchos estudios ya han demostrado: tienes una mejor capacidad para regular el esfuerzo en pruebas de ultradistancia. Aprovecha esa ventaja y sigue confiando en tu ritmo constante.
Ejemplo práctico:
En tus próximas carreras de preparación, prueba a salir al 80% de tu capacidad en los primeros tramos. Observa cómo te sientes en la segunda mitad. Muchos corredores descubren que llegan más enteros y pueden mantener el ritmo sin desfallecer.
Los corredores más rápidos y los más lentos regulan mejor su ritmo
Curiosamente, el estudio encontró que tanto los corredores de élite como los populares que terminan en las últimas posiciones son los que mantienen un pacing más regular. Los que más variaciones tienen en el ritmo son los corredores de nivel intermedio.
Qué significa esto para ti:
La constancia es clave, sin importar tu nivel. Muchos corredores intermedios pecan de querer competir con los de arriba y terminan pagando el exceso de esfuerzo. Mantener tu propio ritmo, sin dejarte llevar por los demás, es fundamental.
Ejemplo práctico:
En los entrenamientos largos o carreras preparatorias, ponte un ritmo objetivo y cíñete a él, sin mirar lo que hacen otros corredores. Lleva un control de tu velocidad y sensaciones para evitar altibajos.
La edad influye en el pacing, sobre todo en los hombres
En los hombres, los más jóvenes (menos de 30) y los de 40 a 50 años mostraron más variabilidad en el ritmo. En las mujeres, la edad apenas influyó en la capacidad para regular el ritmo.
Qué significa esto para ti:
Si estás en esos rangos de edad y eres hombre, es probable que te cueste más regular el esfuerzo. La clave aquí es entrenar la paciencia y la autoconciencia. Saber cuándo frenar y cuándo apretar es un aprendizaje que llega con la experiencia.
Ejemplo práctico:
Haz simulaciones de carrera donde te obligues a mantener un esfuerzo percibido controlado durante horas, sin acelerar aunque te sientas bien. Trabaja la cabeza tanto como las piernas.
Cómo aplicar estos hallazgos a tu entrenamiento y tus carreras
Ahora que sabemos lo que la ciencia dice, vamos a ver cómo podemos llevarlo al terreno práctico. Aquí tienes algunas claves para entrenar y competir mejor basándote en este estudio.
Empieza despacio, aunque el terreno invite a correr
Un inicio conservador es siempre la mejor estrategia en un ultra. El WSER demuestra que los que salen demasiado rápido acaban pagando el precio. Tu cuerpo puede sentirse fuerte al principio, pero la carrera es muy larga y el desgaste es acumulativo.
Sé constante como un metrónomo
Los corredores que tienen menos variaciones en el ritmo son los que consiguen mejores resultados, tanto los élites como los populares. La regularidad es tu mejor aliada. Mantén un ritmo controlado en subidas, bajadas y llanos. No te emociones en los descensos ni te desesperes en las subidas.
Aprovecha los entrenamientos largos para practicar el pacing
No solo se trata de acumular kilómetros, sino de aprender a gestionar el esfuerzo. Haz tiradas largas donde el objetivo no sea solo llegar, sino mantener un ritmo constante de principio a fin. Puedes usar un reloj GPS para controlar las pulsaciones o guiarte por el esfuerzo percibido.
Ajusta tu pacing según el perfil y el clima
El WSER es un buen ejemplo de cómo el terreno y la meteorología influyen en el rendimiento. Si tu carrera tiene bajadas largas, modera el ritmo para no destrozar tus piernas antes de tiempo. Si hay zonas de calor extremo, adapta la hidratación y baja el ritmo para no sobrecalentarte.
No subestimes la importancia de la experiencia
El estudio sugiere que los corredores experimentados regulan mejor su ritmo. Esto no solo se entrena corriendo ultras, sino también haciendo carreras más cortas donde pongas en práctica diferentes estrategias de pacing.
Conclusión
El estudio sobre el pacing en el Western States 100 nos deja claro que gestionar bien el ritmo es una de las claves del éxito en ultramaratones. Tanto si eres principiante como si tienes experimentado, empezar despacio, mantener la regularidad y tener un plan son fundamentales.
Si quieres mejorar tu rendimiento en ultras, no busques solo correr más rápido o más kilómetros. Trabaja el pacing como un elemento central de tu preparación. Porque, al final, en las carreras de ultradistancia no gana quien corre más rápido, sino quien sabe correr de forma más inteligente.
Bibliografía
Markovic, S., Cuk, I., Nikolaidis, P. T., Weiss, K., Rosemann, T., Scheer, V., Thuany, M., & Knechtle, B. (2025). Pacing in ultra-marathon running: the Western States 100-mile endurance run 2006–2023. Scientific Reports, 15(8926).
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