¿Qué necesita una persona para generar más potencia al correr?
Cuando hablamos de correr más rápido, más fuerte o con mayor eficiencia, muchos piensan inmediatamente en aumentar la resistencia o mejorar la técnica de zancada. Sin embargo, uno de los factores más determinantes –y menos comprendidos por la mayoría de corredores amateur– es la potencia. Esa capacidad explosiva de aplicar fuerza en poco tiempo, y que marca la diferencia entre una zancada floja y una que te impulsa con determinación.
Con más de 12 años entrenando corredores de todo tipo, desde principiantes hasta atletas de alto rendimiento, puedo afirmar con total certeza: la mejora de la potencia al correr es una de las formas más efectivas de mejorar el rendimiento general. No solo para correr más rápido, sino también para ser más eficiente, más resistente y menos propenso a lesiones.
En este artículo voy a explicarte todo lo que necesita una persona para generar más potencia al correr, combinando ciencia del deporte, experiencia práctica y consejos útiles que puedes aplicar desde hoy mismo.
¿Qué es la potencia al correr y por qué es clave para el rendimiento?
Primero, hablemos claro: la potencia en el contexto de la carrera es la capacidad de generar fuerza muscular en el menor tiempo posible. No se trata solo de tener músculos fuertes, sino de que esos músculos trabajen de forma coordinada, rápida y eficiente en cada paso.
Imagina que cada zancada es un micro salto. Si ese salto es débil, lento o mal ejecutado, vas a necesitar más pasos para avanzar y gastarás más energía. En cambio, un corredor con buena potencia puede avanzar más con menos esfuerzo, aplicando fuerza justo donde se necesita.
La potencia depende de varios factores:
La fuerza máxima que puedes aplicar.
La velocidad a la que puedes aplicar esa fuerza.
Tu técnica de carrera y coordinación neuromuscular.
Al aumentar la potencia, mejoras también la economía de carrera, lo que se traduce en:
Mayor velocidad.
Menor fatiga.
Mejor recuperación.
Y aquí viene la pregunta mágica: ¿cómo se consigue todo esto?
Cómo influye la fuerza máxima en la mejora de potencia
Aquí es donde muchos corredores se sorprenden: para correr con más potencia necesitas levantar pesas. Sí, así como lo lees. El entrenamiento de fuerza máxima no es solo para fisicoculturistas o powerlifters. Es una herramienta vital para corredores que quieren mejorar su rendimiento.
Bajo mi más de 12 años de experiencia como entrenador especialista en corredores: realizar entrenamiento de fuerza (aumentar fuerza máxima) es uno de los tres pilares fundamentales para ganar potencia. He visto casos reales de corredores que bajaron hasta 30 segundos en sus ritmos de carrera simplemente mejorando su fuerza en ejercicios como sentadillas, peso muerto o zancadas con carga.
¿Pero por qué funciona?
Cuando entrenas fuerza máxima:
Reclutas más fibras musculares.
Mejora la conexión neuromuscular.
Aumentas tu capacidad de aplicar fuerza rápidamente.
Y no, no te vas a poner más lento. De hecho, al ser más fuerte, tu cuerpo podrá resistir mejor la fatiga y mantener una zancada eficiente durante más tiempo.
Ejercicios clave de fuerza para corredores:
Sentadilla profunda con peso
Peso muerto convencional o rumano
Zancadas con mancuernas
Hip thrust
Prensa de piernas
Lo importante es trabajar con buena técnica, progresar cargas y tener una planificación adecuada. La fuerza máxima es el cimiento de la potencia.
Pliometría: El secreto para una zancada más explosiva
Ahora bien, una vez tienes una buena base de fuerza, toca convertirla en algo útil: reacción rápida, zancada explosiva, despegue potente. Aquí entra en juego la pliometría, una de las herramientas más poderosas –y muchas veces mal aplicada– en el entrenamiento de corredores.
La pliometría consiste en ejercicios que implican ciclos rápidos de estiramiento y contracción muscular, como:
Saltos al cajón
Saltos con una pierna
Skipping alto y rápido
Salto en profundidad (drop jumps)
Rebotes reactivos
Pliometría = reactividad, y eso es justo lo que un corredor necesita para impulsarse con fuerza en cada zancada.
De nuevo, según mi experiencia: “Realizar entrenamiento de fuerza (aumentar fuerza máxima) y pliometría (reactividad)” es una dupla explosiva para ganar potencia real. No sirve de mucho ser fuerte si no sabes aplicar esa fuerza en el momento exacto, en milésimas de segundo. La pliometría entrena esa capacidad.
Consejo profesional: empieza con ejercicios básicos y progresivos, cuidando la técnica y el volumen de impacto.
Nutrición para corredores: El papel de los hidratos de carbono
Mucha gente subestima el rol de la alimentación cuando se habla de rendimiento y potencia. Pero la verdad es que sin energía disponible no hay potencia posible. Y esa energía, en deportes explosivos como el running, proviene principalmente de los hidratos de carbono.
Comer una dieta rica en hidratos de carbono (son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo para tener energía corriendo) es otro de los pilares que nunca deben faltar.
Los hidratos de carbono alimentan tus músculos y tu cerebro. Son almacenados como glucógeno, y cuando haces esfuerzos intensos –como sprints, entrenamientos pliométricos o series de velocidad– el cuerpo tira de ese glucógeno.
Recomendaciones básicas:
Incluir fuentes de carbohidratos complejos: arroz, avena, pasta integral, patata, legumbres.
Comer fruta en todas las comidas.
Prever una carga de hidratos antes de entrenamientos intensos o competencias.
Una persona que entrena para ganar potencia y no consume suficiente carbohidrato, se sentirá lento, sin explosividad y sin recuperación. Literalmente estás quitándole gasolina al motor.
Constancia y progresión: El entrenamiento como inversión a largo plazo
Aquí es donde muchos fallan: quieren resultados inmediatos. Pero la potencia se construye como una casa: ladrillo a ladrillo, con paciencia, constancia y visión a largo plazo.
Entrenar de forma constante en el tiempo a largo plazo es lo que permite que el cuerpo asimile todas las adaptaciones necesarias:
Mayor masa muscular útil.
Mejor coordinación motriz.
Tendones más elásticos y resistentes.
Mejora técnica.
Sistema nervioso más eficiente.
La potencia no es un atributo que aparece en una semana. Se entrena. Se desarrolla. Se perfecciona.
Mi recomendación como entrenador: planifica al menos 12 semanas de trabajo específico en fuerza y potencia, con ciclos de carga y descarga. Integra el trabajo técnico y la nutrición. Los resultados llegan si no abandonas.
(
Continúo el artículo en el siguiente mensaje debido a la extensión. Vamos por la mitad. ¡Esto va tomando forma de artículo TOP!)
(Continuación del artículo 
)
Ejercicios recomendados para ganar potencia al correr
Ahora vamos al terreno práctico. Si estás comprometido con mejorar tu potencia, necesitas un plan de ejercicios bien estructurado. Aquí te comparto una rutina combinada con elementos de fuerza máxima, pliometría y técnica funcional para corredores.
Fuerza máxima (2 veces por semana):
Sentadilla profunda con barra: 4 series x 5 repeticiones (con buena carga)
Peso muerto rumano: 4 x 6
Zancadas caminando con peso: 3 x 10 por pierna
Hip Thrust con barra: 4 x 8
Elevaciones de talones (gemelos): 3 x 20
Objetivo: mejorar fuerza en los principales grupos musculares implicados en la zancada (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales).
Pliometría (2 veces por semana):
Saltos al cajón (box jumps): 3 x 6 repeticiones
Skippings rápidos: 3 x 20 segundos
Saltos con una pierna: 3 x 10 por lado
Drop jumps (desde escalón): 3 x 5
Saltos horizontales explosivos: 3 x 8
Objetivo: mejorar reactividad, acortar tiempo de contacto con el suelo y aumentar fuerza elástica.
Técnica de carrera:
Incluye al menos 1 sesión semanal de técnica específica:
Drills: skipping alto, talones al glúteo, carrera con piernas rectas.
Vídeo análisis para ver errores en zancada, postura y braceo.
Trabajo de core y estabilidad.
Consejo extra: organiza tu semana combinando fuerza, carrera y pliometría con días de recuperación activa. Evita sobreentrenarte.
Errores comunes que limitan tu potencia (y cómo evitarlos)
He trabajado con muchos corredores que, a pesar de entrenar duro, no progresaban como esperaban. En la mayoría de los casos, los errores eran bastante comunes. Aquí te los resumo para que no caigas en ellos:
Entrenar solo corriendo
La potencia no mejora solo haciendo kilómetros. Si no trabajas fuerza y pliometría, estarás limitado.
Evitar los ejercicios con peso por miedo a “ponerte lento”
Este mito es uno de los más destructivos. La realidad es que el entrenamiento de fuerza bien programado te hace más rápido, no más lento.
Comer poco o mal
Sin energía no hay rendimiento. Muchos corredores subestiman los hidratos de carbono, cuando en realidad son tu principal fuente de energía para correr con fuerza.
Entrenar sin planificación ni progresión
Cambiar los entrenamientos cada semana, saltarse fases o sobreentrenar sin criterio puede arruinar tu progreso.
Descuidar la técnica
Puedes ser fuerte y rápido, pero si tu zancada es ineficiente, desperdicias potencia en cada paso.
Solución: sigue un plan, prioriza calidad sobre cantidad y asesórate con un entrenador que entienda de rendimiento deportivo.
Consejos de un entrenador con más de 12 años de experiencia
Después de más de una década trabajando con corredores, puedo decir que la clave del éxito no está en hacer más, sino en hacer lo que toca, en el momento correcto. Aquí te dejo algunas recomendaciones finales que aplico siempre con mis atletas:
Entrenar fuerza no es opcional. Es la base para correr más rápido y seguro.
Combina fuerza con pliometría. Así transformas fuerza bruta en potencia útil.
Cuida tu alimentación. Una dieta rica en hidratos de carbono es combustible para tu rendimiento.
Sé paciente. Las adaptaciones tardan. La potencia se construye con tiempo.
Evalúa tu progreso. Usa tests de salto vertical, tiempos de sprint o análisis de zancada para medir avances.
Recupera bien. Dormir, hidratarse y descansar son igual de importantes que entrenar.
El progreso no se mide solo en cronómetros, sino también en sensaciones: sentirte más fuerte, más reactivo, más seguro en cada paso. Eso es potencia real.
Conclusión:
Generar más potencia al correr no es una cuestión de genética o suerte. Es una combinación inteligente de:
- Entrenamiento de fuerza máxima.
- Trabajo pliométrico y técnico.
- Alimentación adecuada.
- Constancia a largo plazo.
Como entrenador, te lo digo desde la experiencia: los mejores resultados llegan cuando un corredor se compromete con su proceso, sin buscar atajos. Cada semana que entrenas correctamente estás más cerca de ser un corredor más rápido, más fuerte y más eficiente.
Y lo mejor de todo: no importa si corres 5K, media maratón o distancias cortas en pista. La potencia te hará mejor en cualquier modalidad.
Si realmente quieres destacar y marcar la diferencia, ahora sabes lo que necesitas: planificación, disciplina y acción. La potencia está en ti, solo tienes que entrenarla.
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