Rellenado de cafeina: mantén el rendimiento hasta el final
La cafeina es uno de los suplementos más estudiados en deportes de resistencia para la mejora del rendimiento. El rellenado de cafeína es una estrategia clave en deportes de resistencia que puede marcar la diferencia entre llegar fuerte o quedarse sin gasolina. Lejos de ser solo un chute energético previo, mantener niveles constantes de cafeína durante una carrera ayuda a sostener el esfuerzo, la concentración y el rendimiento físico.
En este artículo te cuento todo lo que necesitas saber para aplicarlo con éxito, desde el cuándo hasta el cómo, basado en experiencia real y ciencia deportiva.
¿Qué es el rellenado de cafeína?
El concepto de rellenado de cafeína ha ganado terreno en los últimos años entre deportistas de resistencia, especialmente en disciplinas como el trail running, ciclismo o maratón. Se trata de una estrategia nutricional que consiste en ingerir nuevas dosis de cafeína durante una carrera o entrenamiento de larga duración, con el objetivo de mantener niveles estables en sangre y prolongar sus beneficios ergogénicos.
Cuando se toma cafeína antes de una prueba, esta comienza a hacer efecto entre los 30 y 60 minutos tras la ingesta, alcanzando su pico en sangre alrededor de 1 a 2 horas después. Sin embargo, su vida media —es decir, el tiempo en el que se reduce su concentración a la mitad— varía entre 3 y 6 horas, dependiendo de la genética y el estado del organismo.
Ahí es donde entra en juego el concepto de rellenado: si no se vuelve a consumir cafeína, sus efectos comienzan a decaer en las fases medias o finales de la carrera. Este descenso puede traducirse en una pérdida de rendimiento físico, mental e incluso motivacional.
¿Por qué mantener estables los niveles de cafeína durante una carrera?
El objetivo de cualquier protocolo de suplementación con cafeína no es solo obtener un pico inicial de energía o concentración, sino extender sus beneficios a lo largo de todo el evento. Especialmente en competiciones que duran varias horas, el cuerpo y la mente entran en fases de fatiga extrema en las que contar con el soporte de un estimulante puede marcar la diferencia.
La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y esfuerzo percibido. Además, estimula el sistema nervioso central, mejora el enfoque mental, y tiene un ligero efecto sobre la movilización de grasas como fuente de energía, algo que en pruebas largas puede ayudar a preservar glucógeno muscular.
En mi experiencia, en carreras largas, el aporte de nuevas dosis de cafeína cada 2-3 horas me ayuda a mantener mucho mejor el esfuerzo. Sin ese mantenimiento, he notado cómo mi energía y concentración van cayendo, incluso si estoy bien nutrido e hidratado.
Por tanto, el rellenado no es una moda, sino una herramienta más para competir con inteligencia, basada en la ciencia y en la práctica real.
Beneficios del rellenado de cafeína en el rendimiento deportivo
Cuando el rellenado se aplica de forma correcta, los beneficios pueden ser muy significativos:
Energía sostenida
Mantener los niveles de cafeína en sangre ayuda a evitar los "bajones" típicos que muchos deportistas experimentan tras varias horas de competición.
Mejora cognitiva
La concentración, la toma de decisiones rápidas y la motivación suelen deteriorarse con el cansancio. La cafeína ayuda a mantener la lucidez mental en momentos clave.
Mejor rendimiento en momentos críticos
En deportes como el trail running, es común guardar energía para los últimos tramos más duros, como subidas técnicas. Aquí, intento ingerir estas dosis 45 minutos o 1h antes de llegar a subidas duras, para notar ese efecto positivo del rendimiento en ese momento más duro de la carrera.
Reducción del esfuerzo percibido
Numerosos estudios han demostrado que la cafeína hace que el esfuerzo físico "parezca menor", lo cual puede ser clave en situaciones límite.
¿Cuándo y cómo hacer el rellenado de cafeína?
No existe una única forma de hacerlo, pero sí hay recomendaciones generales que pueden servir como guía:
Frecuencia
Cada 2 a 3 horas, según la duración del evento y tu tolerancia personal.
Timing inteligente
Idealmente, planifica las tomas antes de los tramos más exigentes. Una estrategia que me ha funcionado muy bien es calcular la toma unos 45 a 60 minutos antes de un segmento difícil, como una gran subida o una fase nocturna de ultra.
Dosis
Se recomienda un consumo total de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal durante toda la prueba. No es necesario consumir todo de golpe. Se puede fraccionar:
Previo a la carrera: 1-3 mg/kg.
Durante la carrera: tomas fraccionadas de 50 a 100 mg, cada 2-3 horas.
Estrategias reales: cómo adaptar el uso de cafeína según el tipo de carrera
Cada disciplina tiene sus particularidades, por lo que la estrategia debe adaptarse:
En maratones
Un primer café o cápsula antes de la salida, y luego una segunda toma entre los kilómetros 25 y 35 puede ayudarte a evitar el temido "muro".
En trail running
Aquí es donde la estrategia de rellenado brilla con más fuerza. En mi caso, siempre llevo 2 o 3 dosis extra que tomo estratégicamente cuando sé que viene una subida potente o una zona donde el desgaste va a ser alto.
En ciclismo
Se puede dosificar en geles o bebidas deportivas. Es habitual que los ciclistas realicen tomas al final de cada bloque o subida larga.
En ultras y pruebas de más de 6 horas
Aquí el protocolo puede incluir 3 o más tomas repartidas cada 2 o 3 horas, además de una inicial antes del comienzo. La clave es la constancia y no esperar a estar exhausto para ingerirla.
Café, cápsulas o geles: ¿cuál es la mejor forma de consumir cafeína?
La forma de administración depende de tu tolerancia y de cómo tu estómago responde durante la actividad física:
Café
Pros: fácil de conseguir, efecto rápido.
Contras: poco práctico durante la carrera, variable en cantidad de cafeína.
Cápsulas
Pros: dosis exacta, fácil transporte, sin volumen.
Contras: necesitas agua para tragar.
Geles con cafeína
Pros: prácticos, doble aporte (azúcar + cafeína).
Contras: cuidado con tomar varios seguidos, pueden ser agresivos para el estómago.
Bebidas energéticas
Pros: efecto combinado, se absorben rápido.
Contras: pueden generar gases o incomodidad gastrointestinal.
Mi recomendación es testear cada forma en entrenamientos largos y nunca probar nada nuevo el día de la carrera.
¿Qué errores evitar al hacer un protocolo de rellenado?
Aunque parece una estrategia sencilla, hay errores comunes que pueden arruinar su eficacia:
Esperar a estar agotado para tomar cafeína.- Tomar demasiada de golpe y sufrir nerviosismo o malestar.
- No probar la tolerancia gastrointestinal en entrenamientos.
- No adaptar la estrategia a la duración real del evento.
- Usar productos diferentes a los ensayados previamente.
Un buen protocolo se prueba, se mide y se ajusta. La clave está en la personalización, y eso solo se logra con experiencia.
Consejos finales para una estrategia de cafeína efectiva
Prueba todo en entrenamientos: el cuerpo debe acostumbrarse.
Ajusta según clima, altitud y duración.
Respeta el timing: no hay que saturarse, pero tampoco quedarse corto.- Escucha tu cuerpo: si te genera ansiedad o problemas digestivos, reduce dosis o cambia el formato.
Lleva siempre de más: en ultras, una dosis extra puede salvarte el día.
Recuerda: la cafeína no es una varita mágica, pero bien utilizada puede ser tu mejor aliada en momentos críticos de cualquier carrera. Y como yo lo he comprobado en múltiples ocasiones, ese empujón extra que proporciona en medio de una subida brutal... vale oro.
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