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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

4 ALIMENTOS

Que favorecen la recuperación

En el deporte, sobretodo es periodos competitivos, la recuperación es un aspecto clave. En este blog te presento 4 alimentos que ayudan a mejorar la recuperación.


Cuando nos acercamos a una competición, o durante semanas seguidas con competiciones, o durante competiciones por etapas, la recuperación es un aspecto clave en el rendimiento. En esos momento, lo que prima es llegar al día A con la mínima fatiga posible y con el mayor estado de forma posible.


En la recuperación, la alimentación juega un papel fundamental. Aquí te presento 4 alimentos, que por sus propiedades favorecen la recuperación (Sousa, Teixeira & Soares, 2014):


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Leche de vaca:

Es rica en proteína, lípidos, amino-ácidos, vitaminas y minerales.  La principal característica es que contiene tanto caseína como proteína whey (suero) en un ratio de 3:1. La proteína whey es de absorción rápida, estimulando la síntesis proteica, mientras que la caseína es de absorción lenta, ayudando a suprimir la descomposición muscular. Estos dos componentes juegan un papel fundamental en la recuperación muscular.

Cerezas:

Contienen vitamina C, vitamina E y carotenoides (sobretodo b-carotenoide) lo que tienen unos grandes efectos anti-oxidantes. También se les relaciona propiedades anti-inflamatorias.

Los estudios muestran un descenso en los marcadores de daño muscular tras su suplementación.

Frutas del Bosque (Arándanos, frambuesas,...):

Son frutas sobretodo ricas en anti-oxidantes. Al igual que las cerezas, se les relaciona propiedades anti-inflamatorias, atenuando la expresión de genes inflamatorios en ratones.

Al igual que las cerezas, muestran un descenso en los marcadores de daño muscular post-ejercicio.

Granada:

Es un alimento muy rico en polifenoles, que contiene principalmente elgitannins y sus metabolitos derivados, los cuales protegen contra la mayoría de radicales libres.

Los estudios muestran con su suplementación una disminución de la debilidad y dolor muscular.

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En momentos en que nuestro objetivo sea recuperar lo más rápido posible (Ej.: días previos competición, competiciones por etapas,…), aumentar la ingesta de frutos rojos y proteína con alto contenido en caseína favorecerá los procesos re generativos del organismo.


Un saludo y kilómetros!

Bibliografía:

Sousa, Teixeira & Soares (2014). Dietary strategies to recover from exercise-indiced muscle damage. Int J Food Sci Nutr, 65(2):151-163


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