VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
4 ALIMENTOS
Que favorecen la recuperación
En el deporte, sobretodo es periodos competitivos, la recuperación es un aspecto clave. En este blog te presento 4 alimentos que ayudan a mejorar la recuperación.
Cuando nos acercamos a una competición, o durante semanas seguidas con competiciones, o durante competiciones por etapas, la recuperación es un aspecto clave en el rendimiento. En esos momento, lo que prima es llegar al día A con la mínima fatiga posible y con el mayor estado de forma posible.
En la recuperación, la alimentación juega un papel fundamental. Aquí te presento 4 alimentos, que por sus propiedades favorecen la recuperación (Sousa, Teixeira & Soares, 2014):
Leche de vaca:
Es rica en proteína, lípidos, amino-ácidos, vitaminas y minerales. La principal característica es que contiene tanto caseína como proteína whey (suero) en un ratio de 3:1. La proteína whey es de absorción rápida, estimulando la síntesis proteica, mientras que la caseína es de absorción lenta, ayudando a suprimir la descomposición muscular. Estos dos componentes juegan un papel fundamental en la recuperación muscular.
Cerezas:
Contienen vitamina C, vitamina E y carotenoides (sobretodo b-carotenoide) lo que tienen unos grandes efectos anti-oxidantes. También se les relaciona propiedades anti-inflamatorias.
Los estudios muestran un descenso en los marcadores de daño muscular tras su suplementación.
Frutas del Bosque (Arándanos, frambuesas,...):
Son frutas sobretodo ricas en anti-oxidantes. Al igual que las cerezas, se les relaciona propiedades anti-inflamatorias, atenuando la expresión de genes inflamatorios en ratones.
Al igual que las cerezas, muestran un descenso en los marcadores de daño muscular post-ejercicio.
Granada:
Es un alimento muy rico en polifenoles, que contiene principalmente elgitannins y sus metabolitos derivados, los cuales protegen contra la mayoría de radicales libres.
Los estudios muestran con su suplementación una disminución de la debilidad y dolor muscular.
En momentos en que nuestro objetivo sea recuperar lo más rápido posible (Ej.: días previos competición, competiciones por etapas,…), aumentar la ingesta de frutos rojos y proteína con alto contenido en caseína favorecerá los procesos re generativos del organismo.
Un saludo y kilómetros!
Bibliografía:
Sousa, Teixeira & Soares (2014). Dietary strategies to recover from exercise-indiced muscle damage. Int J Food Sci Nutr, 65(2):151-163
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