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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

Nutrición:

4 Técnicas Entrenamiento Estómago - Running & Trail

En el blog de hoy vamos a analizar 4 Técnicas de nutrición para el entrenamiento del estómago en running y trail-running. En carreras de larga distancia, sufrir problemas gastrointestinales es muy común: que se cierre el estómago y no poder comer, vómitos, malestar intestinal, diarrea,...


En este blog aprenderás 4 técnicas nutricionales para reducir el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales en carrera.

¿Por qué entrenar el estómago? 

Si en una carrera dejas de comer ¿Qué provoca eso?


Si dejas de comer tus niveles de energía poco a poco van bajando, se va vaciando tu depósito y ¿Qué pasa cuando un coche se queda sin gasolina? Que nos deja tirados.  


Bueno, pues lo mismo sucede con nuestro cuerpo cuando corremos, si no le vamos metiendo gasolina poco a poco ese depósito va disminuyendo hasta el punto en que nos deja tirados y tenemos que pararnos a andar. No podemos seguir corriendo, no podemos seguir manteniendo esa intensidad de carrera. 


Dejar de comer muchas veces se debe a que se nos cierra el estómago. Parece que todo lo que nos metemos en la boca nos va a sentar mal o tenemos el estómago ya revuelto y no nos apetece tomar nada más. Llega un momento cuando simplemente el probar otro gel ya nos da sensación de que nos vamos a poner a vomitar. 

Por lo anterior, vamos a ver cuatro técnicas para prevenir esto. Entrenar el estómago es necesario de la misma manera que entrenamos el correr, tenemos que entrenar nuestro estómago para esas carreras. 


Igual que hacemos series, igual que hacemos rodajes largos, igual que metemos desniveles, igual que entrenamos nuestras piernas... Tenemos que entrenar nuestro estómago para que esté preparado para soportar esa carga de alimentación durante tantas horas, poder soportar y asimilar de forma correcta los altos volúmenes de hidratos de carbono que un corredor de fondo necesita para poder mantener esas intensidades durante tanto tiempo. 


La mayoría de los corredores toman un gel cada hora o cada 45 minutos, cuando en realidad para carreras de más de 2 horas deberíamos de incluso superar los 60 g de hidratos de carbono a la hora, eso es, en la mayoría de las marcas, entre 2 y 3 geles. 


Incluso ya los deportistas de élite, están llegando a 90 g de hidratos de carbono por hora o superando incluso los 100g por hora, que son más de cuatro geles por hora. Sí, has leído bien, más de 4 por hora.


Cuando hablo geles, no penséis que solo son geles, vale, me refiero a geles, barritas, isotónico, pero que en total sumen los 100 g de hidratos de carbono la hora. 


En resumen, el mínimo debería ser 60 g la hora que son 2 o 3 geles en la mayoría de las marcas. Pero, muchos corredores piensan en eso y lo ven inviable. Dicen: si ya un gel por hora me sienta mal, ¿Cómo voy a ser capaz de esa barbaridad de consumir 2 o 3 por hora?  


No creemos que podemos hacerlo porque no entrenamos nuestro estómago. Sí que entrenamos corriendo, pero no entrenamos nuestro estómago para esas carreras y es lo primero que deberíamos de hacer si preparamos esas distancias, porque la nutrición es clave en la larga distancia. 


Aún más, te digo que la fuerza y la nutrición es incluso más importante que el entrenamiento de correr para este tipo de pruebas.  

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Beneficios del entrenamiento del estómago 

El entrenar el estómago nos va a permitir: primero, reducir esa sensación de hinchazón y problemas gastrointestinales; segundo, mejorar el vaciamiento gástrico y tercero, mejorar la capacidad que tenemos de absorber esos hidratos de carbono.  


No todas las personas pueden absorber la misma cantidad de hidratos de carbono. En nuestro estómago, para explicarlo de una forma sencilla, hay como unos camiones que tienen que transportar esos hidratos de carbono desde el estómago hacia la sangre y de la sangre a los músculos.  


Si no entrenamos el estómago, si no lo obligamos a procesar más cantidad de hidratos de carbono por hora tenemos cierta cantidad de camiones, en cambio, con el entrenamiento del estómago podemos aumentar esa flota de camiones y entonces vamos a poder transportar muchos más hidratos de carbono desde el estómago hacia nuestros músculos.  


Pero ¿Cómo podemos entrenar a esto? Sigue leyendo y lo sabrás. 

 

¿Cómo entrenar el estómago?

Técnica número uno: Ingerir grandes cantidades de líquido 

La primera fase del entrenamiento del estómago no sería solo comer, sino sería entrenar bebiendo mucho. Por ejemplo, antes de empezar el entrenamiento, justo antes de salir, ya me obligó a beber de golpe medio litro o un litro de agua y salgo con el estómago ya lleno, pero simplemente de agua y luego durante el entrenamiento me obligó a seguir bebiendo. 


En un entrenamiento de una hora se puede salir ya con el estómago lleno de agua y, además, durante el entrenamiento no paro de ingerir mucha más agua de la que necesito para que el estómago se acostumbre a estar lleno, por ahora, de agua.  


No hace falta esperar para hacer esto en el entrenamiento del domingo, que estoy 6 horas en la montaña. Puedes comenzar en esos entrenamientos más cortos de la semana que son de 45 minutos o una hora y ponerlo en práctica. 

 

Técnica número dos: Salir a entrenar justo después de comer  

Puedes pensar: esto no puede ser muy bueno. Sin embargo, sobre todo si preparas Ultra Trail, de 100 km hacia arriba, en medio de la carrera vas a parar a tomarte un plato de pasta o de arroz y luego vas a seguir corriendo. Por eso, también tienes que entrenarlo. Vas a comer y directamente después de comer vas a salir a correr, ahora no te vayas a hacer series, empieza simplemente por un rodaje suave y poco a poco vas progresando en esas intensidades. 


Vas a notar que paulatinamente te sentirás mucho menos pesado al correr y te va a sentar mucho mejor el salir con el estómago lleno.  


 

Técnica número tres: comer muchos hidratos de carbono 

Aquí lo primero que debemos buscar es llegar a los 60 g, cuando ya toleró correctamente esos 60 g por hora, voy a subir a 80 g, luego a 90 g y así hasta que pueda tolerar, incluso los 100 g. Hay personas para las que no será fácil subir más de 60 g. Está perfecto, no pasa nada, solo mantenerlo.  Cuando lo tengas bien asimilado, puedes intentar progresar un poco más en la cantidad de carbohidratos que estás ingiriendo. 


Hay que entrenar con la cantidad de hidratos de carbono por horas que podemos ahora e ir avanzando conforme lo tenemos bien asimilado. Esto también nos va a ayudar a mejorar la capacidad de absorber los hidratos de carbono. Casi que obligamos a ese estómago a tener que ingerir tantos hidratos de carbono y a producir que aumente esa flota de camiones que os he comentado. 


A largo plazo, se va mejorando esa capacidad de llevar más hidratos de carbono desde el estómago hacia nuestros músculos. Entonces, la tercera técnica sería progresar poco a poco para ir pudiendo consumir más hidratos de carbono por hora durante los entrenamientos.  

 

Técnica número cuatro: simular tu estrategia de nutrición 

¿Tienes el objetivo de ir a 50 g de hidratos de carbono por hora? Pues vas a realizar entrenamientos dónde vas a ir a 50 g la hora. ¿Tu objetivo es ir a 70 g la hora? Pues en el entrenamiento lleva 70 g la hora para que adecúes tu cuerpo a eso.  


La intensidad de competición es muy importante aquí también. No es lo mismo comer yendo suave que ir a la intensidad de la competición. Por lo tanto, debes entrenar esa cantidad de hidratos de carbono que quieres llevar en carrera a la intensidad de esa competición. Y si esto te sale bien entrenando, en la carrera va a ser mucho menos probable que tengas esos problemas intestinales; porque ya has acostumbrado a tu cuerpo a esa cantidad, a esa intensidad y durante varias horas. 


Otro punto que es muy relevante, es que no hagas cambios el día de la carrera. No pruebes cosas nuevas.


Si el día de la carrera vas a tomar geles sabor caramelo de esta marca, en esos entrenamientos tienes que entrenar el tomar geles de sabor caramelo de esa marca. No entrenes con una marca de Mercadona, porque es más barata, y luego quieras ir a la competición con otra marca diferente o con un sabor diferente. 


Tienes que entrenar la misma marca, el mismo sabor y las mismas texturas que vas a tomar en carrera. Si vas a tomar gominolas de fresa de x  marca, Isotónico con maltodextrina y fructosa; y geles de sabor Coca Cola con cafeína. Esas 3 cosas son las que vas a tener que meter durante esos entrenamientos de simulación de carrera y no te salgas de ahí. Prueba exactamente lo que vas a tomar el día de la competencia. 

 

Conclusión 

Si practicas todo lo anterior, te va a permitir que el día de la carrera disminuya al mínimo posible la probabilidad de que sufras problemas gastrointestinales, que se te cierre este estómago, que tengas esas ganas de vomitar...  


Además, cómo vas a ir con tu depósito de energía al máximo posible, porque no pararas de comer, tu rendimiento va a aumentar completamente porque siempre vas a tener energía para seguir tirando. Vas a ir en todo momento con tu depósito de gasolina a tope.

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