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VÍCTOR VALLDECABRES

Entrenador Running & Trail-Running


Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.

Beneficios:

Entrenamiento de Fuerza en Corredores

Como corredor ¿Entrenas la fuerza? Hoy te quiero hablar de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. También, desmentir diferentes mitos que existen alrededor de ello y que confunden a la gente. 

 

Fuerza Running: Mito de Masa Muscular 

Todavía en el año que estamos existen corredores que piensan que no tienen por qué entrenar la fuerza o que incluso creen que entrenar la fuerza es malo para correr. Piensan que si entrenamos la fuerza vamos a ganar masa muscular y va a costar más esfuerzo mover nuestro peso corporal al correr. Por lo tanto, me voy a convertir en un corredor más lento o voy a gastar más energía para correr a esa velocidad porque tengo que desplazar más peso. 

 

La realidad es que tenemos la visión de que el entrenamiento de fuerza es el entrenamiento que debe hacer un culturista, pero no somos culturistas, somos corredores, por lo tanto, debemos de entrenar la fuerza como un corredor. 

 

Si se realiza el entrenamiento de fuerza como debe entrenar a un corredor, esa fuerza no va a producir una hipertrofia. Vamos a utilizar un método de entrenamiento de fuerza que no produce esa gran hipertrofia.  

 

Nos vamos a encontrar siempre lejos del fallo. ¿Qué significa eso? Imagínate que pongo pesas de 40 kg y hago 10 repeticiones y no puedo más, pues, he hecho 10 repeticiones hasta el fallo. Hasta que no he podido mover más ese peso. 

 

Un corredor no debe entrenar hasta el fallo porque eso genera mucha fatiga y cuando más cerca del fallo estás más hipertrofia vas a provocar en esos músculos. Entonces, un corredor siempre se va a alejar mucho del fallo.  

 

Un ejemplo sería que, si con un peso solo puedo realizar 10 repeticiones hasta el fallo, solo voy a realizar 5. Pero, voy a realizar esas repeticiones lo más rápido que pueda. Los estudios nos muestran que realizando solo la mitad de las repeticiones a la máxima velocidad posible puedes ganar la misma fuerza y tienes la ventaja de que te vas a cansar la mitad. Entonces, te cansas menos y mejoras lo mismo, además, te hipertrofias menos. 

 

Otro aspecto relevante es que cuando combinamos entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia ya sea correr, hacer bici, practicar natación... Ese entrenamiento de resistencia a nivel hormonal provoca ahí unas alteraciones que hacen que no se produzcan la hipertrofia muscular o que se produzca en una menor medida. 

 

Una persona que durante la semana está combinando entrenamiento de fuerza con resistencia se va a hipertrofiar muchísimo menos que una persona que solo se dedica al entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, no le tenemos que tener miedo a esa ganancia de masa muscular. 

 

Si ganas 1 kg de músculo, pero ese kilo de músculo te va a hacer correr más rápido porque tienes más fuerza ¡Bienvenido sea ese kilo de más de músculo! 

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Fuerza Running: Mito piernas Cansadas 

Otro mito frecuente es que el entrenamiento de fuerza fatiga y al día siguiente vas a tener agujetas. Vas a ir con las piernas tiesas y no vas a poder correr, ni vas a poder hacer ese entrenamiento de series con una buena sensación. 

 

Volvemos al mismo punto, eso se debe a que hemos entrenado la fuerza como un culturista, pero no somos culturistas, somos corredores. Si entrenamos la fuerza como te acabo de explicar antes: realizando solo la mitad de las repeticiones, pero esas repeticiones lo haces lo más rápido posible, no te vas a cansar. Al día siguiente no vas a tener agujetas, incluso esa misma tarde podrás correr sin ningún problema, sin ninguna fatiga muscular, no vas a notar ni que por la mañana hiciste fuerza. 

 

Para eso tienes que entrenar la fuerza como un corredor y dejarte de historias de culturismo.  

 

Fuerza Running: Mito la fuerza te hace más Lento 

Además de los ya vistos, hay otro mito y es que la gente dice que el entrenamiento de fuerza te hace lento. Tenemos la idea de entrenar la fuerza muy despacio, como un culturista, pero ¿Quieres ser un corredor lento? Entrena la fuerza así despacio y hasta el fallo. Eso te va a hacer un corredor lento. 

 

Si entrenas la fuerza rápido como te he dicho, la mitad de las repeticiones, pero lo más rápido que puedas eso te va a hacer rápido, por lo tanto, elemento de fuerza no te hace lento, incluso al revés la fuerza te hace más rápido, pero si quieres ser rápido, entrena la fuerza rápido. 

 

Beneficio 1: La Fuerza te hace un Corredor más Rápido

¿Tiene algún beneficio el entrenamiento de fuerza? Si, son múltiples los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. El primer beneficio es que si eres más fuerte tus músculos tienen más capacidad de generar fuerza y vas a poder empujar tu peso corporal más rápido y eso te va a permitir poder correr más rápido. 

 

Si tienes más fuerza, puedes impulsar tu peso corporal hacia adelante mucho más rápido. También, lo puedes aplicar al revés para la velocidad a la que estabas corriendo antes vas a necesitar necesitar menos unidades motoras. Vas a poder utilizar menos porcentaje de tu fuerza máxima para impulsar tu peso corporal a esa velocidad. Por lo tanto, tu gasto energético de correr a esa velocidad va a disminuir. 

 


Beneficio 2: La Fuerza te hace un Corredor más Resistente

Otro de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores es que se retrasa la fatiga. En mi experiencia, como entrenador de corredores de montaña, encuentro que el mayor factor limitante del rendimiento en corredores de montaña a nivel amateur es la falta de fuerza. 

 

La mayoría de los corredores de mitad de carrera hacia adelante no pueden mantener la velocidad por la fatiga muscular, porque no son capaces de soportar esos desniveles de subida y bajada.  

 

Después de una bajada un poquito larga en la que ya te lanzas un poco, ya te quedas sin piernas y no puedes seguir mejorando. Pero, no es un problema de no hacer series, no es un problema cardiorrespiratorio, es un problema muscular. 

 

La fuerza te permite que, a mayor fuerza en tus piernas, más kilómetros van a poder soportar esos músculos en empujar tu cuerpo a esa velocidad. Por lo tanto, vas a aguantar más kilómetros muscularmente a esas velocidades. Esto es muy importante en carreras de montaña, pero también en carreras de asfalto, sobre todo de larga estancia, media maratón y maratón. 

 

Beneficio 3: La Fuerza Previene Calambres

Debes saber que la principal causa de los calambres es la falta de fuerza. Seguro que has oído que: “no me he hidratado bien y he tenido calambres”, “es que no he tomado suficiente sodio y eso me puede provocar los calambres” ... pero, la mayor causa de calambres es la falta de fuerza.  

 

Si te aparece un calambre en el gemelo en el kilómetro 30 es que tu gemelo solo tiene fuerza para impulsar tu cuerpo a esa velocidad durante 30 km. A partir de allí, ya no le queda más fuerza, entonces se colapsa y aparece ese calambre. 

 

Así que, a mayor fuerza que tenga ese gemelo, más kilómetros va a poder aguantar el impulsar tu cuerpo a esa velocidad. Por lo tanto, esa posibilidad de que aparezcan esos calambres va a disminuir. Si quieres saber más sobre la realidad de los calambres y cómo prevenirlos, te invito a leer este otro blog.

 

Beneficio 4: La Fuerza Previene Lesiones en Corredores

¿Cuál crees que es la mayor limitante del rendimiento en corredores? Bueno, si sigues mis contenidos ya sabrás que la mayor limitante del rendimiento son las lesiones. No es el consumo máximo de oxígeno, no es el umbral anaeróbico, no es la economía de carrera, son las lesiones.  

 

De nada vale que hagas muchas series o que tengas un consumo de oxígeno muy alto si dos días antes de la carrera te lesionas y no puedes ni competir. Cuando te lesionas no puedes entrenar, si no puedes entrenar, no mejoras y, además, empeoras. Por lo tanto, el principal factor limitante del rendimiento en corredores son las lesiones. 

 

Debes saber que el mejor método para prevenir lesiones según los estudios es el entrenamiento de fuerza. Imagínate que ponemos dos coches a competir en un circuito de F1. Un coche es un Ferrari y el otro es un 600 de hace 50 años oxidado.  

 

Piensa que a los dos les ponemos el mismo motor ¿qué va a suceder? Cuando demos la salida, ya en la primera curva con los dos coches a 200 km/h todos tenemos claro que el F1 va a pasar perfecto su chasis va a ser capaz de aguantar esa velocidad.  

 

Por su parte, creo que el 600 a esa velocidad en una curva se va a desmontar, el amortiguador va a salir por los aires, la rueda se va a desmontar. Entonces, el principal problema es el chasis, pues eso es lo que nos ocurre como corredores. 

 

Muchos corredores quieren entrenar como un F1 teniendo el chasis de un 600. Entonces ¿Cómo puedo hacer que mi chasis se convierta en un F1? Con el entrenamiento de fuerza. Tus músculos son los encargados de mantener estables tus articulaciones: que esa rodilla esté estable, que ese tobillo esté estable, que esa cadera esté estable.... que no parezca que en cada zancada te vas a desmontar. 

 

Tus músculos son los encargados de absorber el impacto de cada zancada, no son las zapatillas las responsables. Un músculo fuerte es capaz de absorber ese impacto, un músculo fuerte va a estabilizar esa rodilla. 

 

El entrenamiento de fuerza es el que te va a hacer convertirte de 600 a F1, y cuando tengas un chasis de un F1 el riesgo de lesión es muy, muy bajito, es lo más importante para prevenir lesiones. 

 

Conclusión 

No existe ningún estudio que muestre efectos negativos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento al correr. Eso sí, entrenando la fuerza correctamente.  


En cambio, sí que muestran los estudios muchos beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores: el entrenamiento de fuerza te va a hacer más rápido, el entrenamiento de fuerza te va a hacer más resistente, el entrenamiento de fuerza va a disminuir la probabilidad de calambres y el entrenamiento de fuerza va a disminuir la probabilidad de que tengas lesiones. 

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